Stekolja – Vilken fett- eller olivolja är bäst för stekning?

När det gäller fett och den bästa oljan för stekning, är vi bortskämda med val. Stormarknadens hyllor försummar alla tänkbara alternativ, men i dag är det mycket förvirrande eftersom det är så mycket diskussion om fördelarna och skadorna med att äta olika typer av fetter. När det gäller matlagning med fett finns det många oljesorter för stekning. För att få en hälsosam kost är det dock mycket viktigt att veta vad som händer med fettet efter värmebehandling. Om du använder olja för stekning vid höga temperaturer ska den vara stabil och inte lätt oxiderbar. Fettet kan reagera med syret och oxidera och bilda fria radikaler och andra skadliga föreningar. Du tror nog att fritering med vegetabiliska oljor borde vara hälsosammare än att laga mat med animaliskt fett, som ister eller smör. Men är det verkligen så??

Frisk och lämplig olja för stekning

Vilka fetter är bra? Alla oljor skapas inte lika, och den viktigaste faktorn för att bestämma ett fetts motståndskraft mot oxidation vid värmebehandling är fettsyrornas relativa mättnad. Mättade fettsyror har bara enkelbindningar i sina molekyler, medan enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har två eller flera bindningar.

Det är just dessa dubbelbindningar som är kemiskt reaktiva och värmekänsliga. Ju mindre antal, desto stabilare är stekfettet. Av denna anledning är en hög andel mättade fettsyror och de enkelomättade fetterna ganska motståndskraftiga mot uppvärmning. Däremot är oljor med hög olja eller raffinerade oljor som är rika på fleromättade fetter inte riktigt lämpliga för stekning.

En annan viktig faktor när du väljer matfett är dess fokus – temperaturen vid vilken fettet bryts ner och blir till rök. Med en hög rökpunkt kan du ta reda på om oljan är lämplig för stekning eller inte. Men låt oss först göra en jämförelse mellan alternativen.

Hetta upp kokosolja och använd som olja för stekning

Kallpressad kokosolja är ett utmärkt val för matlagning vid höga temperaturer över 200 grader. Över 90% av de fettsyror den innehåller är mättade och därför mycket värmebeständiga. Det är en universalolja som förblir halvfast vid rumstemperatur och har en mycket lång hållbarhet.

Kokosoljan har också andra viktiga hälsofördelar. Den är särskilt rik på laurinsyra – en mättad fettsyra som kan påverka kolesterolet väl och har en antibakteriell eller svampdödande effekt. Oraffinerad kokosolja ger dina rätter bland annat en lätt, behaglig smak och en exotisk doft.

Klarat smör för stekning

Smöret har en hög andel mättade fettsyror, som är animaliska. Av denna anledning avvisades detta som en lämplig olja för stekning. Det finns faktiskt ingen anledning att helt undvika detta fett. Den senaste vetenskapliga studien finner inget direkt samband mellan mättade fetter och hjärt -kärlsjukdomar i detta avseende. Den riktiga skadedjuret är faktiskt stekmargarinet, som innehåller mycket transfetter och därför inte rekommenderas alls.

Det klarade smöret, å andra sidan, är faktiskt ganska rikt på näringsämnen och innehåller vitamin A, E och K2. Den bundna linolsyran i dess sammansättning kan hjälpa viktminskning och har kraftfulla anti-canceregenskaper. Den har också butyrater – salter av smörsyra (butansyra), som hjälper till att bekämpa inflammation och förbättrar tarmhälsan.

Om du är laktosintolerant eller bara vill konsumera renat smör, kan du hitta det som kallas ghee (smörfett) i hälsokostaffärer. Detta är en indisk produkt som erhålls genom att värma smöret under en tid. Medan mjölkproteinet (kasein och vassle) och laktos sätter sig på botten, kvarstår det rena klarade smöret på ytan. Detta filtreras sedan för att producera rent fett för användning. Ghee har en ganska hög rökpunkt – 252 grader, medan konventionellt smör brinner vid 177 grader.

Olivolja för stekning

Liksom vilken olja som helst till stekning är olivolja också en vegetabilisk olja som huvudsakligen innehåller enkelomättade fetter. Du kanske har hört tidigare att den inte är lämplig för matlagning. Fram till nyligen trodde många på denna myt, men efter att de flesta undersökt det visade det sig att denna teori faktiskt är fel.

Kompositionen innehåller 73% enkelomättade fettsyror, liksom 11% fleromättade och 14% mättade fetter. Med andra ord utgör värmebeständigt enkelomättat och mättat fett 87% av raffinerad olivolja. Dess fokus är också mer än tillräckligt – mellan 165 och 190 grader, beroende på kvaliteten. Det är inte dåligt för ett fett som förmodligen inte borde vara lämpligt för matlagning.

Som du säkert redan vet har jungfruolja av hög kvalitet ett antal hälsofördelar. Det är rikt på antioxidanter och kan reglera cirkulerande nivåer av bra HDL -kolesterol i blodet samtidigt som det minskar nivån av dålig LDL -oxidation. Förvara olivoljan på en sval, torr och mörk plats för att skydda den mot härskning.

Avokadoolja från smörpäron för matlagning

Avokado är några av de få feta frukterna. De innehåller vitamin E, vitaminer från grupp B, kalium, magnesium och fiber. Avokadoolja är rik på enkelomättade fettsyror, vilket gör den till den första kusinen till olivolja. Det är dock ett ännu bättre val för matlagning eftersom dess fett har en av de högsta kontaktpunkterna, vilket är 271 ° C.Det är viktigt att det är kallpressat (oraffinerat), annars kan värdefulla näringsämnen gå förlorade under värmebehandling.

Avokadoolja är smörig och har en särskilt hög rökpunkt, vilket gör den till den perfekta oljan för grillning eller stekning. Det används oftast vid beredning av brysselkål eller stekta grönsaker. Avokadooljan har många fördelar, inklusive att sänka kolesterol och förbättra hjärt- och ögonhälsa, samt minska symtomen på artrit.

Animaliskt fett som olja för fritering

Fettsyran i djur varierar beroende på hur de äter. Om avelsdjur huvudsakligen ges spannmål, kommer deras fett att vara högt i fleromättade fettsyror. Om de är växtätare kommer deras kött att innehålla mättade och enkelomättade fetter.

Det är därför animaliska fetter från naturligt svältande djur är idealiska för matlagning. De flesta animaliska fetter är mycket mättade och därför resistenta mot värmebehandling. De förblir i fast tillstånd vid rumstemperatur och behöver inte nödvändigtvis förvaras i kylskåp.

Linolja som olja för stekning

Linfröoljan innehåller också omega-3 fettsyror, men i form av en växt som inte kan användas effektivt av människokroppen (alfa linolensyra). Många använder denna olja för att få en daglig dos omega-3-fettsyror, vilket faktiskt är ett misstag.

Är nötolja i allmänhet eller jordnötsolja hälsosam?

Nötter, till exempel mandel, cashewnötter, valnötter, hasselnötter, etc. är höga i fleromättade fettsyror, vilket gör nötsoljan ganska dålig för matlagning. Detta kan ingå i recept, men det får inte användas för stekning eller matlagning vid höga temperaturer. Det finns dock ett undantag som representeras av macadamianötolja eftersom den innehåller mycket omättade fettsyror. Den nötiga och smöriga oljan är perfekt för stekning, särskilt när du förbereder fisk. Den har också en hög rökpunkt på cirka 495 grader. Liksom kokosnötolja är macadamiaolja mycket hälsosam.

Jordnötsolja har en söt, nötaktig smak och en hög rökpunkt på 440 grader, vilket gör den idealisk för stekning, särskilt i det asiatiska köket. Tillsammans med sautering är jordnötsolja ett bra val för fritering. Det är en hälsosam olja som är bra för ditt hjärta eftersom den innehåller mycket enomättat fett.

palmolja

Palmoljan erhålls från frukterna av oljepalmer. Den består huvudsakligen av mättade och enkelomättade fetter och små mängder fleromättade fettsyror. Detta gör palmolja till ett lämpligt val för matlagning. Det är också rikt på vitamin E, koenzym Q10 och andra viktiga näringsämnen. Vid det här laget vill vi påpeka att det här inlägget handlar om kallpressad palmolja, eftersom den billigare versionen innehåller mycket transfettsyror och därför är ganska hälsoskadligt.

Fisk olja

När du stekar eller grillar fisk får du en maträtt rik på animaliska former av omega-3, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). En matsked fiskolja kan tillgodose dina dagliga behov av dessa essentiella fettsyror.

På grund av den höga koncentrationen av fleromättade fettsyror bör du dock aldrig använda fiskolja när du lagar mat. Det är bättre att ta det som kosttillskott, även om det också är lämpligt att förvara oljan på en sval, torr och mörk plats.

Vegetabiliska oljor från industrianläggningar

Så vi har kommit till den punkt där vi ska lära oss mer om den vanligaste oljan som används i matlagning. Sanningen är att stekolja av industriell kvalitet, som raps- eller solrosolja, majs eller sesamolja, etc., är en mycket bearbetad, raffinerad produkt som är rik på omega-6-fettsyror.

Om du tror att solrosolja till exempel är hälsosamt, kom ihåg att den innehåller över 68% omega-6-fetter. Så tänk efter två gånger innan du använder solrosolja till stekning eller stekning nästa gång. När dessa oljor konsumeras i stora mängder störs den känsliga balansen mellan omega-6 och omega-3 fettsyror lätt, vilket förvärrar inflammatoriska processer i kroppen. Så du bör inte bara utesluta dessa fetter från uppvärmning, utan också undvika dem helt och ta bort dem från den dagliga menyn. Ny forskning kopplar industriella vegetabiliska oljor till en rad kroniska sjukdomar, inklusive hjärt -kärlsjukdomar och cancer.

Hur man lagrar ätbart fett på rätt sätt

För att säkerställa att de fettsyror du konsumerar inte är skadliga för din kropp kan du följa dessa enkla regler. Viktigast av allt, försök att konsumera en jämn mängd fett under måltiderna. Exponering för värme, syre och ljus är huvudorsaken till fettoxidation.

Förvara därför matlagningsfettet eller oljan för stekning på en sval, torr och mörk plats som du alltid håller stängd. Var försiktig när du lagrar enkelomättade fetter som raffinerad olivolja eller avokadoolja och fleromättade fetter som fiskolja, fröolja, linolja etc. Mättade fetter som animaliskt smör, kokos och palmolja är inte lika krävande.