Vad är fiber och vad är det bra för? Användbar information och bord med mat
Fiber är en otroligt viktig del av en hälsosam kost. Och även om själva ordet och särskilt delen “ballast” låter ganska negativt, är dessa komponenter i kosten extremt fördelaktiga. Men vad är fiber, vad är det som är så bra med det, och var finns det fiber? Med vår hjälp förstår du snart allt detta liksom fördelarna och nackdelarna med proteiner, ohälsosamma fetter, kolhydrater och vitaminer, varav de flesta redan förstår mer. Få också tabeller med livsmedelslistor med mycket fiber.
Vad är fiber och är fiberfriskt?
Frågan besvaras faktiskt relativt snabbt och enkelt: Kostfiber är den del av växtbaserade produkter som människor inte kan eller knappt kan smälta. De kallas också polysackarider. Kostfibrer innehåller bland annat Cellulosa (Frukt, grönsaker, spannmål), pektin (Frukt), kli (Spannmål) eller Gel tyger från den ätbara tången. Vid första anblicken kommer du förmodligen att bli förvånad igen med denna förklaring. Varför är det bra fiber när kroppen i slutändan inte har något av det eftersom det utsöndras obearbetat? Vad är fiber bra för??
Varför är fiber viktigt?
Osmältbar fiber balanserar tarmfloran, vilket förhindrar problem med matsmältningen och matsmältningskanalen. Framför allt minskar risken för förstoppning eller tarmsjukdomar. Enligt studier är livsmedel som är rika på fibrer också bra för blodtryck och kolesterolnivåer och har en positiv effekt på insulinnivåerna. Fibern är uppdelad i löslig och olöslig. Varför behöver vi fiber från båda grupperna??
Vad behöver du löslig fiber till??
Löslig fiber inkluderar bland annat pektin, inulin och oligofruktos. De binder vattnet och fungerar därmed som en svällande substans. Bakterierna som lever i tjocktarmen bearbetar ämnena till viktiga fettsyror och gaser. Som ett resultat blir stolen inte bara mjukare, utan också mer skrymmande. Förstoppning förhindras på detta sätt och tarmrörelsens regelbundenhet förbättras också.
Bakterierna är en viktig del av en hälsosam och välfungerande tarmflora. Eftersom det är just dessa bakterier som livnär sig på fibern kan de föröka sig bra. En hälsosam tarmflora är därför resultatet av en riktig kost med tillräckligt med fibrer.
Du kan lära dig mer om löslig fiber i lågkolhydratkost här.
Varför behöver kroppen fiber som inte är löslig??
Den olösliga fibern binder å andra sidan mycket mindre vatten. Detta betyder dock inte att de är mindre eller inte alls användbara. Tvärtom, det säkerställer att pallens volym blir ännu större och som i sin tur stimulerar tarmarna. Hans rörelser förbättras. De positiva konsekvenserna av detta är bättre transport av matrester och snabbare utsöndring.
Så det är viktigt att du äter tillräckligt med fiber av många skäl. För om matsmältningen är balanserad och en sund tarmflora garanteras kan många sjukdomar och mag -tarmproblem förebyggas. Det är intressant att de naturliga bakterierna i tarmarna livnär sig på fiber. Om de inte får denna mat, tvingas de mata sig på tarmens slemhinnor. Det finns en slags kannibalism, så att säga.
Ät fiberrik mat – hur mycket rekommenderas?
German Nutrition Society (DGE) rekommenderar 30 g kostfiber per dag. Dessa konsumeras bäst genom flera måltider under dagen. Och fiberrik kost är extremt mångsidig, så du har ett brett utbud och kan därför byta fiberrik mat regelbundet. På så sätt kan en balanserad kost garanteras.
Om du bara har konsumerat en mängd under den rekommenderade mängden och vill öka vinsten, bör du ta detta långsamt. För mycket fiber på mycket kort tid kan leda till gas eller uppblåsthet. Det beror helt enkelt på att din kropp inte är van vid det än. Glöm inte heller att dricka tillräckligt. Endast på detta sätt kan ämnena svälla och spolas genom kroppen.
Var kommer fiber ifrån??
Så du har bestämt dig för att du regelbundet äter fiberrik mat. Men var är fiber i den? Detta är särskilt fiberrik mat frukt och grönsaker och att dessa livsmedel hör hemma på bordet varje dag är inget nytt. Så om du tidigare trodde att frukt och grönsaker bara var friska på grund av deras vitaminer, var det inte helt sant.
Fördelen med grönsaker framför frukt är att de innehåller mindre socker, vilket gör dem ännu lägre i kalorier. Ändå bör du inte gå utan frukt, eftersom det erbjuder många positiva ingredienser som kroppen också behöver.
Även fullkornsprodukter är fiberrik mat. Du behöver inte konsumera dessa utöver dina vanliga spannmålsprodukter, utan kan enkelt ersätta alla veteprodukter, vare sig det är bröd, rullar eller pasta, med fullkornsprodukter. Precis som fullkorn är spelt också lämpligt.
baljväxter, som Nötter och frön är också värdefulla livsmedel med hög fiberhalt. Vi har sammanfattat de mest populära i en tabell nedan.
Som har mest fiber?
Du kan få fiber från såväl grönsaker som frukt och spannmål. Det är inte utan anledning att experter rekommenderar 5 portioner frukt och grönsaker per dag. Du kommer att hitta en särskilt hög mängd fiber i frukt som har torkats. Plommon innehåller sedan 18,8 g per 100 g och aprikoser 17,3 g per 100 g. Andra torkade frukter som innehåller mycket fiber är päron (13,5 g per 100 g) och äpplen (10,7 g per 100 g).
Följande är en lista och tabell över frukter som en fiberrik mat. På så sätt kan du jämföra ett urval av frukttyper. Så vad är mest fiber? Observera att mängden fiber i torkad frukt kan variera och beror på torkningsgraden, men också på mognaden vid skörden.
Frukt som livsmedel med fiber – lista
Som du kan se har du ett stort utbud av fruktslag och framför allt gör du något bra för din kropp med torkade sorter. Tabellen visar också att torkad mango är hälsosam. Som jämförelse har en färsk mango bara 2 g fiber per 100 g. Men kom ihåg att torkad frukt också innehåller mycket socker. Framför allt är frukt som är mycket rik på vatten relativt låg i fiber. Du får bara 1,4 g fiber från ananas och 2 g från nektariner per 100 g.
| Äpplen, torkade | 10.7 |
| Päron, torkade | 13.5 |
| Plommon, torkade | 18.8 |
| Aprikoser, torkade | 17.3 |
| björnbär | 3.2 |
| avokado | 6.3 |
| Nektariner | 2 |
| Vinbär | 6.8 |
| Persika, torkad | 11.7 |
| Figner, torkade | 9 |
| Datum | 9 |
| Russin | 6.7 |
| kiwi | 2 |
| Bananer | 1.8 |
| mango | 8.1 |
| ananas | 1.4 |
Bär är välsmakande och relativt fiberrika livsmedel. Förutom sorterna i tabellen hittar du andra populära frukter med deras fiberinnehåll per 100 g frukt nedan:
- Tranbär – 4 g
- Hallon – 7 g
- Krusbär – 4 g
- Blåbär – 5 g
- Fläderbär – 7 g
Grönsaker som livsmedel med fiber – bord
Många grönsaker är fiberrika livsmedel. Du hittar ett urval i tabellen nedan. Om du vill införliva fiberrika livsmedel i din vardag kan du inte bara välja bland de sorter som anges. Grönsaker är alltid friska, oavsett hur mycket fiber de innehåller. Skapa helt enkelt en balans genom att kombinera fiberrika grönsaker med nötter, spannmål eller frukt.
| Tobinambur | 12.1 |
| Haverrot | 18.3 |
| paprika | 3.6 |
| pumpa | 2.2 |
| spenat | 2.6 |
| broccoli | 3 |
| Rödbeta | 2.5 |
| rödkål | 2.5 |
| morot | 3.6 |
| Grönkål | 4.2 |
| gurka | 0,9 |
| tomat | 1.3 |
| brysselkål | 4.4 |
| potatisar | 8: e |
| rucola | 1.6 |
| lök | 2.3 |
| vitlök | 1.7 |
| sötpotatis | 3.1 |
| kronärtskocka | 10.8 |
| blomkål | 2.7 |
Kostfiber i livsmedel – Lista över spannmålsprodukter
Alla som gillar att äta pasta, potatis, müsli och andra spannmålsprodukter kommer att bli nöjda med att de innehåller mycket fiber. Men vilka livsmedel har mest fiber? Fullkornsprodukter ligger helt klart långt fram i loppet. Vi har sammanställt några fiberrika livsmedel och spannmålstyper i tabellen nedan. Du kan också hitta sorter som är mindre rika på dessa ämnen för jämförelse.
| havre | 11 |
| vete | 5.2 |
| Stavas | 8.8 |
| Majs | 10 |
| rågbröd | 6.5 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Müsli med frukt | 7.7 |
| Amarant | 10.3 |
| Fullkornshavreflingor | 10 |
| Bovetemjöl | 6.2 |
| bulgur | 9.4 |
| hirs | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| Kakao, kraftigt avoljad | 35 |
| Blandat bröd | 5.1 |
| Mandelmjöl | 22: a |
| Kokosmjöl | 35 |
| Quinoa | 5.9 |
| Linbröd | 6.1 |
Som du kan se står kokosmjöl och kakao klart högst upp på vår lista, eftersom de var och en innehåller 100 g mer än det rekommenderade dagliga behovet. Oskalade kornfrön föredras eftersom skalet innehåller det mesta av fibern. Det är bra att veta att du också kan köpa skålar separat för att blanda dem i rätter (t.ex. müsli). Dessa skålar kallas “kli”.
Livsmedelsrika – bord för baljväxter
Vad är det mycket fiber i? Baljväxter har i stort sett stora mängder fiber oavsett vilken sort du väljer. Utan tvekan är de perfekta fiberrika livsmedel och smakar mycket bra, inte bara i soppor, utan också som tillbehör till kötträtter. Detta ger dig ett brett utbud av alternativ när det gäller förberedelser. Mängden fiber du konsumerar beror mycket på om det är råa eller kokta baljväxter. Kokta baljväxter innehåller mycket mindre.
| Bönor, vita | 23.2 |
| Bönor, gröna | |
| Röda bönor (njure) | 25: e |
| linser | 17: e |
| Svarta bönor | 16 |
| ärtor | 16.6 |
| Sojabönor | 9 |
| Kikärtor | 12: e |
| Mungbönor | 18: e |
| franska bönor | 25: e |
| Ko bönor | 11 |
| Hjälmbönor | 26: e |
| Duvärtor | 15: e |
| limabönor | 19: e |
Frön och nötter som fiberrik mat
Många kommer att glädjas åt att nötter är rika på fibrer och därför mycket friska i detta avseende. De älskade chiafröna, med vilka desserter används så ofta, är också bra för att skämma bort matsmältningskanalen. Men nötter är inte bara bra för att snacka på egen hand. Frön och nötter kan också användas på godis som bröd eller kaka. Överdriv det dock inte med konsumtionen, eftersom nötter i synnerhet också innehåller mycket fett och kalorier.
| Chia | 34.4 |
| jordnötter | 11.7 |
| Mandel | 13.5 |
| Valnötter | 6.1 |
| Kasju | 3 |
| Pistaschmandlar | 10.6 |
| Vallmofrön | 20.5 |
| sesamfrön | 12: e |
| linfrö | 35 |
| Macadamianötter | 11.4 |
| Solrosfrön | 6.3 |
| Pekannötter | 9.5 |
| Pumpafrön | 18: e |
| kottar | 11 |
| Hasselnötter | 10 |
| Söta kastanjer | 5 |
kryddor
En rätt är sällan komplett utan de aromatiska kryddorna. Så du är säker på att vara intresserad av hur fiber ser ut i kryddor och du kommer att bli förvånad över hur mycket fiber de faktiskt innehåller. Eftersom små mängder används för kryddor är kryddor inte en tillräcklig källa. Här är en lista över utvalda kryddor:
- Currypulver – 53 g
- Rosmarin – 43 g
- Kryddig – 45 g
- Kanel – 53 g
- Oregano – 43 g
- Gurkmeja, torkad – 6,7 g
- Lövblad, torkat – 26,3
- Basilika, torkad – 17,8
- Ingefära pulver – 5,9 g
Och hur är det med godis?
Godis är utsökt, det förnekar ingen. Du bör dock bara konsumera dem med måtta, för tyvärr är det också mycket ohälsosamma livsmedel. Detta gäller även fiberinnehållet. Till exempel innehåller choklad bara 1 g fiber. Så om du verkligen vill knapra på choklad bör du åtminstone använda nötchoklad, för beroende på vilken typ av nöt och kakaoinnehåll ökar innehållet till cirka 4,1 g.
Mörk choklad 50% klarar även 10 g fiber per 100 g. Gummibjörnar, sötningsmedel, glass och socker har i allmänhet inga fibrer, medan marsipan innehåller 2,8 g. Prova istället hälsosamma, hemlagade desserter som innehåller frukt, nötter och andra fiberrika livsmedel.
