Vad ska man äta för artrit (reumatism)? Dessa livsmedel kan lindra ditt gemensamma obehag!
“Du är vad du äter”. Knappt något annat citat beskriver näringens betydelse för vår hälsa bättre. Det säger sig självt att fel livsstil också kan ha negativa effekter på vår hälsa och välbefinnande. I decennier har forskare undersökt hur en hälsosam kost också kan användas som botemedel mot olika sjukdomar, till exempel behandling av artrit. Forskare antar att individuella näringsfaktorer och matvanor kan relateras till risken att utveckla reumatoid artrit (reumatism). På grund av detta kan en förändring av kosten förhindra ledproblem såsom artrit och artros och också ha en stark inverkan på lindrande smärtlindring. I dagens artikel förklarar vi vad du ska äta och dricka med artrit eller artros.
En kost som innehåller mycket växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter och fisk är inte bara bra för den allmänna hälsan, utan kan också hjälpa mot smärta och ledbesvär. Vissa livsmedel stoppar inflammation, hjälper till att bygga brosk, lindrar smärta och stärker också immunsystemet. Enkla saker som körsbär och mandel eller tonfisk och broccoli har verkliga superkrafter.
Antiinflammatoriska livsmedel är bra för artrit / artros
Artros och artrit är ledsjukdomar med liknande symtom men olika orsaker. Vid en artros klagomålen bygger på den mekaniska överbelastningen av lederna och tillhörande skador på brosket. Vid en artrit inflammation i lederna är dock orsaken till smärtan. Artros kallas också slitagrit och bland annat i den angloamerikanska litteraturen Artros utsedd. Symtomen inkluderar ledsvullnad, smärta, stelhet och begränsat rörelseområde.
I båda fallen är det viktigt att kontrollera och minska inflammation för att minska smärta och svullnad i de drabbade lederna. Inflammationen i samband med artrit behandlas ofta med medicin för att förbättra symtomen och minska smärta. Vissa livsmedel har också antiinflammatoriska egenskaper, vilket gör dem till en kraftfull kompletterande behandling för artrit.
Det har forskare funnit medelhavskosten Kan hjälpa till att minska smärta och svullna leder hos patienter med reumatoid artrit. En studie tittade på kopplingen mellan Medelhavsdieten och smärtan i samband med artros. Hon drog slutsatsen att det inom studiegruppen på 4330 försökspersoner var lägre risk för artrosymtom och smärta hos dem som följde medelhavskosten.
Andra studier har tittat på Antiinflammatorisk kost och dess effekter på artrit. En forskningsstudie fann att en antiinflammatorisk kost hade en positiv effekt på sjukdomsprogression hos personer med reumatoid artrit.
Vad man inte ska äta för artrit?
Både medelhavskosten och den antiinflammatoriska kosten är baserade på gott om färsk frukt och grönsaker, fisk, nötter, frön och friska fetter. Du bör främst undvika fettrik, sockrad och stekt mat. Den “röda” listan innehåller till exempel:
- fettfattigt kött och korv
- feta mejeriprodukter
- Produkter från vitt mjöl
- Salta nibbar
- Koffeinhaltiga drycker och alkohol
Vilka livsmedel att äta vid artrit?
frukt
Många frukter är rika på antioxidantväxtföreningar, kallade Flavonoider och polyfenoler. Polyfenoliska flavonoider är associerade med antioxidant, antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper. Ny forskning visar de positiva effekterna av frukt och deras polyfenoler vid både artros och reumatoid artrit.
Särskilt Blåbär, hallon, jordgubbar och granatäpplen har visat lovande resultat för att minska smärta och inflammation i kliniska prövningar av artrit. Andra fruktpolyfenoler, såsom quercetin, antocyaniner och citrusflavonoider, har också studerats för att lindra symtom på reumatoid artrit.
Ät färgglada frukter som Körsbär, bär, äpplen, granatäpplen, druvor, apelsiner och grapefrukt. De innehåller alla fördelaktiga polyfenoliska föreningar som kan hjälpa till att bekämpa inflammationen i samband med artrit. Nutritionister rekommenderar att du tar 1 till 2 koppar frukt om dagen. Dessa är inte bara färsk frukt och juice, utan också torkade och frysta frukter.
Denna frukt är bra för artrit: Jordgubbar, äpplen, blåbär, granatäpplen, hallon, druvor, körsbär, apelsiner, tranbär, grapefrukt
Vilka grönsaker att äta för artrit (reumatism)?
Grönsaker är ett utmärkt tillskott till alla dieter, men sådana grönsaker mörka bladgrönsaker, broccoli, rödbetor, sötpotatis och kål är särskilt bra för personer med artrit. De innehåller många hälsosamma näringsämnen som antioxidanter, polyfenoler, fibrer, vitaminer och mineraler.
Antioxidant effekterna av näringsämnen i grönsaker är kopplade till immunfunktion och antiinflammatoriska processer i kroppen. Vitamin A och karotenoider spela en nyckelroll i immunfunktionen, vilket kan gynna personer med artrit. Karotenoider är som i röda och orange grönsaker Sötpotatis, pumpa, morötter och röd paprika riklig.
A K -vitaminbrist hade ökad risk att utvecklas Knäartros ansluten. Mörka bladgrönsaker är ofta rika på vitamin K, som spelar en roll vid mineralisering av ben och brosk. Detta är särskilt viktigt för personer med artros. Kålrot, bladkål, spenat, grönkål, broccoli och brysselkål är alla bra källor till vitamin K.
Koka grönsakerna bara kort och försiktigt eller ät dem råa så att näringsämnena inte går förlorade. Undvik att laga eller steka grönsakerna på hög värme. Dessutom absorberas karotenoidföreningarna och vitamin K i grönsaker med lite fett, som olivolja, så ringla lite i din panna innan du stekar din spenat eller doppar dina morotpinnar i lite hummus. Det är optimalt om du äter minst 300 gram råa eller bara lätt uppvärmda grönsaker per dag.
De bästa grönsakerna för artrit: Mörk bladgrön, blomkål, morötter, rödbetor, broccoli, vintersquash, lök, röd paprika, kål, majs, ärtor, sötpotatis, brysselkål, bok choy
Baljväxter vid artrit
Baljväxter anses vara en stor källa till fiber och vegetabiliskt protein i Medelhavsdieten. Bönor, ärtor och linser är utmärkta alternativ om du vill minska din köttkonsumtion. Baljväxter är också bra källor till järn, folsyra, kalium och magnesium.
Risbönor (anasazi), adzukibönor, svarta bönor, kikärter, svartögda ärtor, sojabönor och linser är alla bra val. Konserverade eller torkade, de erbjuder alla många hälsofördelar. Om du går för burkar, välj produkter med lite eller ingen tillsatt natrium och var noga med att skölja bort dem med vatten.
Baljväxter är utmärkta basföda eftersom de är billiga, förvaringsbara och lätta att förbereda. Baljväxter tillhör gruppen proteiner såväl som gruppen grönsaker. Det rekommenderas att du lägger till en handfull baljväxter per dag i din kost.
Lägg till mer baljväxter i din kost genom att garnera din sallad med svarta bönor, tillsätt ärtor eller linser till soppor och grytor, gör hemlagad hummus med kikärter eller tillsätt bönor till dina tacos.
De bästa baljväxterna för artrit: Svarta bönor, risbönor, kikärter, adzukibönor, njurbönor, svartögonbönor, pintobönor, sojabönor, limabönor, linser.
fullkornsprodukter
Fullkorn innehåller fler antioxidanter, fibrer och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn. En granskning 2017 visade att resultaten från två longitudinella studier visade att den ena högre totalt fiberintag var förknippad med en lägre risk för artros.
Antioxidanter och andra fytokemikalier som finns i fullkorn som vitamin E, B-vitaminer, selen och magnesium ger också antiinflammatoriska effekter för personer med artrit. Tre till sex portioner fullkorn per dag rekommenderas. En skiva fullkornsbröd, en halv kopp gröt, quinoa eller ris räknas som en portion.
Ät dessa fullkorn: Havre, korn, brunt ris, bulgur, quinoa, farro, majsmjöl, hirs, andean hirs, sorghum
Nötter och frön
Nötter och frön är en viktig del av Medelhavsdieten. Du är bra Källa till friska fetter som antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Nötter tillhör gruppen proteinmat, så de är en bra källa till vegetabiliskt protein och fiber.
Njut av en liten näve nötter eller frön dagligen, inklusive valnötter, mandlar, pinjenötter, pistagenötter, linfrön, hampafrön och chiafrön. Välj råa eller lätt rostade och osaltade nötter.
Blanda linfrön till bakverk, strö chiafrön i smoothies, toppa dina sallader med mandelflingor eller toppa dina nudlar med krossade pistagenötter.
Om du har artros, ät dessa friska nötter och frön: Valnötter, linfrön, mandel, chiafrön, pinjenötter, hampafrön, pistagenötter
Mjölkprodukter med låg fetthalt
Mejeriprodukter är en av de bästa källorna till kalcium i vår kost. Tack vare mjölkens förstärkning är vissa yoghurt också bra källor till vitamin A och D. En granskning från 2015 visade att avskärning av mejeriprodukter hos personer med artrit inte visar några fördelar och att mejeriförbrukningen verkar vara säker och för benhälsan kan vara fördelaktigt.
D -vitamin och kalcium arbeta tillsammans i kroppen för att bygga och upprätthålla benhälsa, vilket är viktigt för både artros och reumatoid artrit. Probiotika är friska bakterier som vanligtvis finns i mejeriprodukter som yoghurt och kefir. Flera randomiserade kontrollerade studier har visat ett samband mellan probiotika och förbättringar av inflammation vid reumatoid artrit.
Lågmjölk, ost med låg fetthalt, yoghurt, keso och kefir är alla bra mejeriprodukter att förvara i ditt kylskåp. De fem ostsorterna med lägst fetthalt är Harz -ost, fetaost, mozzarella, parmesan och Camembert. Ät tre portioner mejeriprodukter dagligen för att möta dina dagliga behov av kalcium, D -vitamin och probiotika.
Lämpliga mejeriprodukter för artrit: Lågmjölk, fettsnål yoghurt, fettsnål ost, keso, kefir
fisk och skaldjur
Fisk är rik på Omega-3 fettsyror, hämmar inflammation. EPA (eikosapetaensyra) och DHA (docosahexaeonsyra) är två viktiga omega-3-fettsyror som finns i fisk.
En studie från 176 personer från 2018 fann att de som åt fisk minst två gånger i veckan hade betydligt lägre sjukdomsaktivitet än de som åt fisk mindre än en gång i månaden eller aldrig åt den. Sjukdomsaktiviteten fortsatte att minska med varje extra portion fisk per vecka.
Mängden omega-3-fettsyror i fisk varierar. Sill, lax, kammusslor, sardiner, ansjovis och öring innehåller vanligtvis högre mängder.
Makrill är också en rik källa till omega-3-fettsyror. Kungmakrill innehåller dock mycket kvicksilver och FDA rekommenderar att gravida eller ammande individer, liksom små barn, undviker kungmakrill. Pacific chub makrill och spansk makrill är båda alternativ med lägre kvicksilverhalt. Andra bra källor till omega-3-fettsyror är Tonfisk, krabbor, musslor och havsabborre.
Förutom omega-3-fettsyrorna som finns i skaldjur, finns D-vitamin också i fet fisk som Lax, sardiner, öring och tonfisk innehålla. D -vitamin har visat sig påverka autoimmunitet och minska sjukdomsaktiviteten vid reumatoid artrit.
Rekommenderas i allmänhet, 100 gram fisk två gånger i veckan att äta. För personer med artrit kan dock mer vara bättre. Om du inte gillar eller inte konsumerar fisk, ta till fiskoljekapslar. Studier visar att när du tar fiskolja dagligen kan det lindra ledstyvhet, ömhet, smärta och svullnad.
Det här är fisken du bör äta om du har artrit: Tonfisk, sill, lax, sardiner, pilgrimsmusslor, ansjovis, krabba, öring, musslor, havsabborre, Stilla makrill och spansk makrill
Hälsosamma fetter
olivolja är en basvara i Medelhavsdieten och en viktig källa till hälsosamma fetter. Den består huvudsakligen av enkelomättade och fleromättade fettsyror. En genomgång av studierna 2019 visade att högre fleromättat fettintag är fördelaktigt för personer med reumatoid artrit.
Ersätt mättade fetter som smör med hälsosammare vegetabiliska oljor som Oliv-, avokado-, raps-, safflor-, sesam- och valnötoljor. Förutom oljor är nötter, frön och fet fisk andra källor till hälsosamma fetter i kosten.
De bästa oljorna för artrit: Extra jungfruolja, avokadoolja, rapsolja, sesamolja, safflorolja, valnötolja
Kryddor och örter
Många örter och kryddor har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Även i små mängder kan många örter och kryddor göra skillnad i inflammation när de tas regelbundet.
Förutom att tillföra smak till maten kan kryddor hjälpa till att minska inflammation i samband med artrit. Gurkmeja, ingefära, vitlök, lök, kanel och chili innehåller växter som minskar inflammation och milda symptom på artrit.
Strö lite kanel över din gröt, tillsätt chilipulver till marinaderna, rör pressad vitlök i såser och soppor, eller blanda i en frukt, ingefära och gurkmeja smoothie.
De bästa kryddorna och örterna för artrit: Gurkmeja, lök, ingefära, kanel, vitlök, cayennepeppar
Sötsaker
Du kommer att tro att om du har en hälsosam, antiinflammatorisk kost är godis förbjudet. Det finns dock vissa godis som du kan njuta av med måtta. Kakao och mörk choklad har studerats omfattande för deras roll som en antioxidant, liksom för möjliga antiinflammatoriska egenskaper. Kakao innehåller flavonoider som kan skydda mot inflammation och oxidativ skada.
Att äta en bit mörk choklad varje dag kan tillfredsställa din söta tand samtidigt som du får några hälsofördelar samtidigt. Andra söta alternativ inkluderar artritvänliga fruktdesserter. Njut av en bäryoghurtparfait, blåbär med mörk choklad eller en fruktsallad med granatäpple och citrusfrukter drizzled med honung. För mer hälsosamma alternativ till choklad, se den här artikeln.
Tillåtet godis för artrit: Mörk choklad, kakao, bär, citrusfrukter
Fermenterad mat
Innehåller jäst mat användbar probiotika, som hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans mellan de “goda” och “dåliga” bakterierna i din kropp. De minskar också dåliga bakterier som vanligtvis orsakar infektion, sjukdom och inflammation.
En granskning från 2015 fann det fermenterade sojaprodukter som natto och miso spela en roll i immunsystemets svar såväl som att övervinna inflammation. En randomiserad kontrollerad studie från 2014 tittade på probiotisk användning hos personer med reumatoid artrit. Forskarna drog slutsatsen att probiotika förbättrar sjukdomsaktivitet och inflammationsstatus.
Vanliga fermenterade livsmedel är Surkål, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha och pickles. Toppa dina smörgåsar med surkål och gurka, drick kombucha på morgonen eller lägg kimchi i en gryta till middag.
De bästa fermenterade livsmedlen för artrit är: Surkål, tempeh, pickles, kefir, kimchi, kombucha, miso
Grönt te och andra drycker
Många te innehåller bioaktiva Polyfenoliska föreningar, som har betydande antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som personer med artrit kan dra nytta av. En studie från 2016 med personer med artrit fann att komplettering med grönt te förbättrade sjukdomsaktiviteten. En annan studie från 2018 visade att ett grönt te -extrakt kan lindra smärta och förbättra den mekaniska funktionen hos knäleden hos vuxna med artros.
Drick grönt eller oolong te, båda gjorda på bladen på växten Camellia sinensis. Se också till att dricka mycket vatten hela dagen. Om du dricker alkohol, gör det med måtta. När du väljer en alkoholhaltig dryck är det bäst att ta till rött vin, vilket kan vara antiinflammatoriskt.
Vad man ska dricka med artros? Vatten, oolong te, grönt te, rött vin (med måtta)
En utmärkt drink för reumatism är den gyllene mjölken. Det har använts som ett botemedel mot olika sjukdomar i Indien i tusentals år, inklusive kronisk ledinflammation. Det traditionella indiska receptet är en magisk kombination av hälsosamma livsmedel som tillsammans har en synergistisk effekt. Den aktiva ingrediensen i gurkmeja, kallad curcumin, absorberas bättre av kroppen tack vare användningen av komjölk, kokosolja och svartpeppar.
Slutsats
Förutom de positiva effekterna på artrit, erbjuder en hälsosam, balanserad kost också ytterligare fördelar. Medelhavsdieten har studerats för sin potentiella fördelaktiga roll i många hälsotillstånd, inklusive hjärthälsa, kognitiv funktion, diabetes och cancer.
En artritvänlig kost erbjuder mycket flexibilitet och variation. Dessutom har du förmodligen redan många av artritdietklammerna på din dagliga meny. Nyckelpunkterna är att basera dina måltider och snacks på en mängd färgglada hela livsmedel samtidigt som du skär ner på mycket bearbetade livsmedel.