Vegansk kost: vad det är, vilka fördelar det har och allt du borde veta!

Vegansk bratwurst, köttbröd eller till och med biffar – utbudet av djurfria produkter och livsmedel på marknaden blir allt större och mer varierat. Enligt den senaste statistiken från “Vegetarian Association of Germany” har cirka 1 miljon tyska medborgare en rent växtbaserad kost. Men för vissa människor är detta inte bara en diet, utan mer en livsstil. De använder inte vårdprodukter som innehåller animaliska ingredienser eller köper bara veganskläder. När det gäller huruvida den veganska kosten är hälsosam, är åsikterna ofta olika. Men det är det vi är här för – i den här artikeln förklarar vi allt du bör veta om den veganska kosten. Vad kan vi äta, vilka fördelar eller nackdelar har det för vår hälsa och mycket mer!

Med den veganska kosten konsumeras inte animaliska produkter som kött, ägg, mejeriprodukter, gelatin och till och med honung. I princip är en växtbaserad kost mycket rik på fibrer, vitamin C och E, magnesium, kalium och många sekundära växtämnen. Jämfört med andra dieter innehåller den mycket mindre mättat fett och av den anledningen tenderar de flesta veganer att vara smalare. Rätt planering är dock avgörande för en rent växtbaserad kost. Om du inte äter en hälsosam och balanserad kost är risken för vissa näringsbrister betydligt högre. Därför bör alla veganer se till att de äter en näringsrik kost eller tar lämpliga tillskott i form av tabletter. Vitaminerna B12 och D, omega 3 -fettsyror och kalcium är särskilt viktiga.

Vegansk kost – Vilka livsmedel är tillåtna?

Många tror att veganer bara äter sallad och frukt. Men det stämmer inte alls – valet av mat är otroligt varierat. Nedan följer en översikt över vad du kan äta på en vegansk kost.

Tofu, sidor och tempeh ingår i många veganska recept och är ett utmärkt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg.
Baljväxter – Livsmedel som kikärter, bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till många näringsämnen.
Nötter och nötsmör – Rå nötter och nötsmör i ekologisk kvalitet är särskilt rika på fiber, magnesium, zink, järn och vitamin E..
Frön – Hampa, chia och linfrö innehåller i synnerhet stora mängder protein och friska omega-3-fettsyror.

Förstärkt med kalcium Vegetabilisk mjölk och yoghurt hjälpa veganer att uppfylla rekommenderat kalciumintag i kosten. Välj sorter som också är berikade med vitamin B12 och D om möjligt.
Näringsjäst är mycket proteinrik och ger rätter en intressant ostliknande smak.
Fullkorn och spannmål såsom spelt, ris, quinoa och amarant är bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, B -vitaminer och olika mineraler.
Fermenterad mat – Tempeh, miso, surkål, gurka, kimchi och kombucha innehåller probiotika och vitamin K2.

För vilka produkter är det lämpligt att läsa livsmedelsetiketterna??

Tillverkare är inte skyldiga att märka alla produkter som har använts vid livsmedelsproduktion. Med andra ord – animaliska ingredienser som har använts under en kort tid anges inte alltid på förpackningen. Även om ost och mjölk helt klart inte är vegan, finns det också produkter som du bör vara försiktig med.

Vissa bröd: Med vissa brödsorter blandas bakjästen ibland med honung och i mjukare typer som brioche kan det finnas ägg och mjölk. För att spara pengar använder vissa billiga bagerier L-cystein (E920), som är tillverkat av fläskborst. Om du är osäker rekommenderar vi att du frågar om ingredienserna.
Friterad mat som lökringar stekas mestadels i en äggsmet eller i animaliskt fett.
Kryddor, dressingar och såser från snabbköpet – Speciellt när du köper pesto bör du kontrollera att det inte råkar innehålla ost.

Gummy godis, marshmallows och müsli – Dessa läckra godisar innehåller nästan alltid gelatin, som extraheras från ben och skinn hos grisar eller nötkreatur.
Rostade, saltade nötter – Gelatin används också här så att saltet fastnar på nötterna.
Vissa alkoholer – Med tydlig snaps och öl som bryggs enligt den tyska renhetslagen behöver du inte oroa dig. Du måste dock titta närmare på vin och utländska öl, för vilka djurklarnare ibland används. Detta kan vara antingen gelatin eller fiskblåsan, även känd som isglas.
Fruktjuicer från butiken är tyvärr ofta klargjorda med gelatin.

Är vegansk kost hälsosam??

Det faktum att den veganska kosten ger fördelar har bekräftats och bevisats flera gånger av olika vetenskapliga studier. Och inte bara det – genom att gå över till en hälsosam och balanserad växtbaserad kost kan vissa kroniska sjukdomar stoppas eller till och med helt vändas. Vegankosten minskar avsevärt risken för typ 2 -diabetes, hjärt -kärlsjukdomar, migrän, vissa typer av cancer och andra allvarliga sjukdomar.

Vegansk kost för typ 2 -diabetes – Diabetes är den vanligaste sjukdomen i världen. Veganer lever i allmänhet hälsosammare än köttätare. Animaliska livsmedel innehåller skadliga föreningar som kan utlösa inflammation och oxidativ stress. Dessutom har de mättade fettsyrorna i kött och mejeriprodukter en negativ effekt på insulinnivåerna. Enligt “China Study” – en av de största studierna om vegankosten – ökar risken för typ 2 -diabetes avsevärt genom konsumtion av animaliska produkter. De som åt mindre kött under studien kunde minska risken för diabetes med så mycket som 38% och de som inte åt det med 51%. De som började en växtbaserad kost har minskat sina chanser att utveckla den med 78%. Det har till och med bevisats att en vegansk kost är mycket mer effektiv vid behandling av diabetes än dieterna från “German Diabetes Society”. Den växtbaserade kosten är mycket rik på fiber och fleromättade fettsyror, vilket säkerställer lägre blodsockernivåer. Av denna anledning är denna näringsform inte bara lämplig för förebyggande, utan också för behandling av diabetes.

Lägre cancerrisk – Cancer har kopplats till animaliska produkter flera gånger. Den veganska kosten består av högre mängder frukt, grönsaker, baljväxter, fibrer och C -vitamin, som skyddar mot en mängd olika cancerformer. En studie finansierad av National Cancer Institute fann att veganer har en 16% lägre risk för cancer. Risken för vissa typer av cancer specifika för kvinnor, såsom äggstockscancer och bröstcancer, är till och med 34% lägre. En annan studie visade att veganer som började äta en portion kyckling en gång i veckan tredubblade risken för tjocktarmscancer.
Vegansk kost för högt blodtryck – Hypertoni är främst förknippat med vårt sätt att leva och äta, och det har många hälsorisker. De viktigaste riskfaktorerna är tobak, alkohol och mättade fettsyror. Förutom den överdrivna konsumtionen av rött kött leder den höga konsumtionen av produkter som innehåller natrium, salt och kolesterol också till ökat blodtryck. Färdiga måltider som ost, korv och köttprodukter är ofta mycket feta och salta. Å andra sidan har livsmedel som är rika på kalium, magnesium och kalcium en positiv effekt på blodtrycket. Nötter, spenat, fänkål, grönkål och de flesta fruktsorter är perfekta för detta.

Friskt hjärta genom vegansk kost – En hög konsumtion av frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och nötter minskar risken för att utveckla hjärt -kärlsjukdomar med cirka 40%. En studie utförd i USA visade att män som konsumerar kött varje dag hade en riskökning på 27% och kvinnor – hela 50%. Men inte bara kött, utan också den ökade konsumtionen av mejeriprodukter och ägg kan leda till hjärtsvikt.
Förebyggande och behandling av njursjukdom – Högt blodtryck och typ 2 -diabetes kan ofta leda till njursvikt. Ett högt intag av animaliska proteiner och fetter kan ha en negativ effekt på befintliga njursjukdomar. Det har vetenskapligt bevisats flera gånger att minskad proteinkonsumtion fördröjer utvecklingen av njursjukdom. Vegankosten har en positiv effekt på kolesterolnivån, blodtrycket och fettsyraomsättningen, vilket i sin tur minskar risken för njursvikt avsevärt.

Vegansk kost för viktminskning – Enligt den senaste statistiken kämpar 66% av männen och 52% av kvinnorna i Tyskland med övervikt. En av anledningarna till att den växtbaserade kosten har blivit så populär är att det är lätt och hälsosamt att gå ner i vikt. Många studier visar att veganer har ett lägre BMI -index jämfört med köttätare. BMI (Body Mass Index) avgör om du är överviktig eller underviktig. Ett högre BMI är oftast förknippat med en överdriven konsumtion av animaliska fetter och proteiner. En rent växtbaserad kost ger kroppen mycket fiber och komplexa kolhydrater, vilket garanterar en längre mättnadskänsla.
Stärker immunförsvaret – En hälsosam och balanserad kost, fysisk aktivitet och tillräcklig sömn är mycket viktigt för ett starkt immunförsvar. Framför allt hjälper de sekundära växtämnena och vitaminerna som finns i de flesta typer av frukt och grönsaker att hålla vår kropp frisk. Fullkornsprodukter har också en positiv effekt på immunsystemet.

Längre livslängd – Forskare vid ”Harvard T.H. Chan School of Public Health ”fann att en balanserad vegansk kost leder till en längre livslängd. De kom till denna slutsats efter att ha analyserat matvanor hos cirka 80 000 människor under en period av 12 år.
Bekämpa migrän och huvudvärk med den veganska kosten – Stress, väderförändringar, ny medicin eller kost – det är de vanligaste orsakerna till migrän eller huvudvärk. Medan livsmedel som ost, choklad, alkohol, komjölk och bearbetat kött kan förvärra symtomen, har en rent växtbaserad kost alltid en positiv effekt.

Vad säger studierna om den växtbaserade kosten?

De två största och viktigaste studierna som har behandlat fördelarna med den veganska kosten är “EPIC-Oxford Study” från England och “Adventist Health Study 2” (AHS-2) från USA. Båda är prospektiva kohortstudier där ett stort antal veganer och köttätare har observerats under många år. Omkring 100 000 personer deltog i AHS-2-studien. Omkring 5000 veganer jämfördes med 4 andra grupper: köttätare, halvvegetarer, pesco-vegetarianer och ovo-lakto-vegetarianer. Följande är resultaten av de två studierna hittills:

Veganer har en 42% lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med resten av befolkningen.
BMI -index, risken för typ 2 -diabetes och blodvärdena var de lägsta bland veganer.
Dödligheten bland veganer är 35% lägre än bland köttätare.
Veganer har 50% lägre risk för högt blodtryck.
Veganer är 16% mindre benägna att utveckla cancer.
Veganer som konsumerade mindre än 525 mg kalcium per dag hade en ökad risk för frakturer.
52% av veganer hade vitamin B12 -brist.

Framgångsrik förebyggande av vitamin B12 -brist

Även om den veganska kosten är rik på många vitaminer och mineraler, bör alla veganer vara särskilt uppmärksamma på ett tillräckligt intag av vitamin B12. Enligt en tysk studie drabbades 86% av de undersökta veganer av vitamin B12 -brist. Anledningen till detta är att vitaminet oftast finns i animaliska livsmedel och växtbaserade produkter inte är en säker källa för det. Bristen kan leda till anemi, nervskada och andra allvarliga sjukdomar. Även om det finns några veganska livsmedel som innehåller spår av vitamin B12, är halterna för låga för att uppfylla ditt dagliga krav. Med en växtbaserad kost är vitaminintag genom vissa preparat ett absolut måste.

Och hur är det med järnet?

När det gäller en vegansk kost handlar det ofta inte bara om vitamin B12 som diskuteras, utan också om andra viktiga mineraler som järn, jod och zink. Järn är den centrala komponenten i hemoglobin och ansvarar för att transportera syre i blodet. Lyckligtvis finns det många växtbaserade alternativ som innehåller mycket järn som kan täcka de rekommenderade nivåerna.

baljväxter
nötter
Torkad frukt som dadlar, persikor och aprikoser
Korn – brunt ris, quinoa, havregryn, amarant, hirs och spelt
Fullkornsbröd
Grönsaker – broccoli, zucchini, ruccola, endiv, rå fänkål och lammsallad

Växtbaserad näring och omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror som EPA och DHA finns främst i fisk som lax. De spelar en stor roll för ett friskt hjärta och hjärta och hjärnfunktion. EPA- och DHA-nivåerna i blodet tenderar att vara lägre hos människor som äter växtbaserade livsmedel. Lyckligtvis finns det också tillräckligt med veganska alternativ för att förse kroppen med de viktiga omega-3-fettsyrorna:

Valnötter och linfrön
Sojabaserade livsmedel gillar tofu
Linfröolja
Fiskoljetillskott i pillerform

Förhindra jodbrist

Vare sig vegan eller allätare – i Tyskland lider cirka 30% av befolkningen av en jodbrist. Och även här är fisk och skaldjur de livsmedel som har ett högt jodinnehåll. Ändå finns det bra veganska alternativ.

använda sig av jodiserat bordsalt – Med bara 5 gram jodiserat bordsalt täcker du redan hälften av ditt dagliga behov.
tång som nori, aramae eller wakame är utmärkta naturliga källor till jod.
Andra livsmedel som också innehåller lite jod inkluderar broccoli, svamp, spenat, jordnötter och pumpafrön. Men du måste äta mycket stora mängder av det för en tillräcklig mängd.

Vegansk näring – fördelar för miljön och vår planet

Veganism handlar inte längre bara om kost. Fler och fler ser det som en livsstil och använder bara kosmetika utan djurförsök, väljer kläder och skor av konstläder och undviker djurull. En av huvudorsakerna till detta är att den veganska kosten skyddar vår miljö.

CO2 -fotavtryck – Enligt FN är kött och mejeriprodukter ansvariga för cirka 15% av mänskligt tillverkade växthusgasutsläpp världen över. Det motsvarar ungefär utsläppen från alla transportformer på planeten – alla plan, bilar, tåg, bussar och till och med fartyg tillsammans. Forskare vid Oxfords universitet kom fram till att inte äta mat av animaliskt ursprung kan minska en enda persons koldioxidavtryck med upp till 70%.
Bli vegan för djuren – Det är faktiskt klart att en växtbaserad kost räddar djur. Men visste du att varje vegan sparar cirka 200 djur om året? För närvarande dödas mer än 6 miljoner djur för mat varje timme. Men även produktionen av mjölk och ägg kan inte göra utan att döda djur. Till exempel sorteras alla hanungar ut direkt efter kläckning och antingen gasas eller kastas i en strimlare.

Vatten konsumption – Djuruppfödning är en av de största konsumenterna av vatten i världen. Den förbrukar mellan 120 och 180 miljarder liter årligen, vilket är cirka 90% av all vattenförbrukning i USA. Cirka 15 000 liter vatten behövs för att producera bara 1 kilo nötkött. För 1 kilo potatis krävs däremot bara 100 liter.
Global matförsörjning – För närvarande odlas tillräckligt med mat för att mata runt 10 miljarder människor, men i genomsnitt är 10% av världens befolkning undernärd – i vissa områden överstiger 50%. Hurså? Mer än 60% av världens spannmål används som foder för husdjur.