10 yksinkertaista ja parasta harjoitusta lonkan rasvan vähentämiseksi

Naisen keho kokee paljon muutoksia hormonaalisesti ja fyysisesti murrosiästä avioliittoon ja synnytykseen. Jokaisessa elämänvaiheessa keho sopeutuu jatkuvasti muuttuviin tilanteisiin, mikä on hyödyllistä, mutta samalla rasittaa kehoa. Täällä valitsimme 10 helppoa ja tehokasta harjoitusta lonkan rasvan vähentämiseksi. Katsotaanpa niitä.

Niille, joilla on päärynän muotoinen rakenne; (joilla on suuri lihasrakenne lantion, reiden ja alavatsan alueelle), hyvä uutinen on, että tämä paino voidaan menettää jatkuvalla vaivalla ja asianmukaisella ruokavaliolla. Tämä ei muuta kehon rakennetta, mutta saa aikaan muutoksen koko koossa.

Parhaat harjoitukset lonkan rasvan vähentämiseksi:

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​ja parhaita harjoituksia lonkan rasvan vähentämiseksi. Katsotaanpa niitä.

1. Kyykky:

Kyykky on perusharjoitusmuoto, joka osuu suoraan reisiin, pakaralihaksiin, lantioon ja alaselkään.

Miten tehdä:

• Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat edestä seinää kohti.
• Venytä kädet olkapään pituuteen edestä
• Hengitä syvään sisään ja kyykky selkä suorana, kunnes reisiluusi on yhdensuuntainen lattian kanssa
• Hengitä ulos ja seiso normaaliasennossa
• Toista tämä vähintään 15 kertaa.

Tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi kolme tällaista rutiinia on suoritettava minuutin tauolla. On myös ymmärrettävä, että yli venyttely ei ole toivottavaa, varsinkin niille, joilla on selkävaivoja. Kun peruskyykky on tehty, muita haasteita voidaan lisätä, mikä lisää vaikeustasoa.

2. Vaihe-kyykky:

Askelkyykky on yksi parhaista harjoituksista lonkkien, reiden ja vasikoiden sävyttämiseksi. Se on hyvä tapa pitää vatsa vakaana ja vahvistaa myös selkää ja nilkkoja.

Miten tehdä:

• Seiso selkä suorana, jalat lonkan leveänä toisistaan, varpaat osoittavat edestä.
• Pujota sormesi, laita se leuan alle ja pidä kyynärpäät noin 3-4 tuumaa päässä rintakehästäsi.
• Nyt kyykyssä, selkä suorana, ota kaksi sivuvaihetta oikealle.
• Palaa takaisin asentoon ja ota sivuvaiheet vasemmalle. Toistaa.

Jos ei laskuta, tee tämä kymmenen minuuttia säännöllisesti. Tämä polttaa kaloreita ja liikaa rasvaa, jonka tulokset näkyvät nopeammin kuin voit kuvitella. Tämä on paras lonkan rasvanpoistoharjoitus.

3. Lunges:

Lunges tekee loistavan harjoituksen lonkille ja pakaralle. Sinun tarvitsee vain tehdä:

Miten tehdä:

• Seiso suorana kädet sivuillasi hartioiden suuntaisesti.
• Pidä selkä suorana; laita oikea jalka eteenpäin ja taivuta polvea.
• Tavoitteena on, että polvet ja varpaat ovat yhdensuuntaiset.
• Pidä asentoa 5 sekuntia ja astu hitaasti suoraan taakse.
• Tee tämä vähintään 15 kertaa; vaihda sitten jalat.

Aikataulu on tehtävä kolme kertaa, jotta voit tuntea vaikutuksen lihaksiin. Lisää rutiinien määrää kahden viikon kuluttua. Voit myös lisätä haasteita suorittamalla sen kevyellä käsipainolla käsien ja ranteiden sävyttämiseksi. Tämä on kuitenkin tehtävä vasta 2-3 kuukauden kuluttua. Tämä on paras lonkan laihtuminen harjoituksia.

4. Makaavien jalkojen nosto:

Tämä on yksi suosikkiharjoituksista niille, jotka ovat väsyneitä kovan harjoituksen jälkeen ja tarvitsevat jonkin aikaa maata ja rentoutua menettämättä harjoitustavoitetta.

Miten tehdä:

• Aseta suoraan selällesi ja taita kädet otsasi alle.
• Taivuttamatta polviasi, hengitä syvään sisään ja nosta oikea jalka ylös ilmaan niin pitkälle kuin pystyt.
• Tavoitteena on osoittaa varpaat kohti kattoa edessä ja pitää 3-5 sekuntia.
• Hengitä ulos ja tuo se takaisin lattialle. Vaihda jalat.
• Suorita 20 kertaa jokaiselle jalalle.

Varo venyttämästä selkä-/reisilihaksia liikaa. Reidet ja pakarat ovat suoraan sävytettyjä tällä järjestelmällä. Vatsalihakset saavat myös sävyjä tällä harjoituksella, mikä on lisäetu.

5. Lonkan korotukset:

Tämä erityinen rutiini kohdistuu lantioon ja reisiin. Se vahvistaa myös hartioita ja hauislihaksia.

Miten tehdä:

• Makaa lattialla tai millä tahansa matolla oikealla puolellasi, oikea käsi pään päällä ja ota kyynärpään tuki lattialle.
• Aseta vasen käsi lantiolle.
• Vedä syvään henkeä ja nosta vasen jalka kohti kattoa niin paljon kuin pystyt. Kohdista 90 asteen kulmaan.
• Pidä asentoa noin 3 sekuntia ennen kuin palautat jalan.
• Toista vähintään 15 kertaa ennen sivun vaihtamista.

Koko sarja on tehtävä aluksi kahdesti, ja tavoitteen tulee kaksinkertaistua kolmen viikon kuluttua. Pysähtyminen heti, jos kehosi tuntuu toisin, on haluttu asia. Liioittelu ei auta. Tämä on harjoitus lonkan rasvan vähentämiseksi.

6. Kerrokset:

Plies on saanut inspiraationsa balettiliikkeistä ja on mielenkiintoinen ja tehokas tapa pitää lonkkalihakset kunnossa. Niille, joilla on monivuotinen jalkakipu, se on tehokas harjoitus kivun vähentämiseksi.

Miten tehdä:

• Seiso jalat erillään olkapäähän; osoittamalla varpaasi 45 asteen kulmaan kehostasi.
• Aseta kädet lantiolle tai rukousasentoon rinnan lähelle.
• Pidä nyt selkä suorana, taivuta polvista ja laske alas niin pitkälle kuin pystyt. Varmista, että varpaiden kulma on 45 astetta.
• Pidä asentoa sekunnin ajan ennen kuin palaat asentoon nolla.
• Toista vähintään 25-30 kertaa yhdessä rutiinissa.

Tee kaksi tällaista rutiinia alussa ja lisää vastaavasti. Tämän harjoituksen keskeinen tekijä on varpaiden kulma, joka on säilytettävä koko ajan.

7. Sivusuunnittelut:

Sivujen siirtäminen syöksyjen aikana lisää tämän harjoituksen laihdutusvoimaa. Jalat saavat voimaa samaan aikaan kun lonkkien sivulihakset ovat pehmentyneet.

Miten tehdä:

• Seiso jalat kiinni, kädet sivuillasi ja selkä suorana.
• Ota nyt iso askel sivulle vasemmalla jalalla taivuttamalla polvessa. Ja kädet hartioiden suuntaiset.
• Tavoitteena on tarttua varpaisiin molemmin käsin.
• Palaa varovasti normaaliin seisoma -asentoon.
• Toista toiselle puolelle.

Tee rutiini 25-30 kertaa kummallakin puolella. Kun suoritat tätä harjoitusta, älä taivuta liian nopeasti tai nousta liian nopeasti turvallisuussyistä. Niiden, joilla on polvi- ja selkävaivoja, tulisi välttää tämän harjoituksen tekemistä.

8. Lonkan kohotus:

Tyypillisen lonkan kohotuksen sijaan tee harjoituksesta haastava tasapainottamalla vain yhdellä jalalla reiden sisä- ja lantion sävyyn samanaikaisesti.

Miten tehdä:

• Makaa selälläsi ja taita jalat niin, että jalat ovat tasaisesti maassa.
• Nosta lantiota maasta hitaasti ja ojenna oikea jalka niin, että se on piste edessä olevan seinän kohdalla.
• Laske yksi ja ojenna jalka oikealle
• Laske yksi ja tuo se takaisin eteen ja taakse paikalleen lattialle.
• Nosta selkä varovasti maahan.

Toista aikataulu vähintään 10-15 kertaa aloittaaksesi. Lisää vähitellen; ei vain niiden kertojen lukumäärän mukaan, vaan myös sen ajan, jonka pidät kehoasi pystyssä. Tämä on paras lonkan laihdutusharjoitus.

9. Kamelin asento:

Ottaen muutaman panoksen joogasta, tämä harjoitus hyödyttää vatsaa, pakaraa ja on myös erinomainen lääke selkäongelmiin.

Miten tehdä:

• Polvistu alas ja ylitä isot varpaat takanasi. Istu kantapäillesi niin, että reidet ja vasikan lihakset koskettavat toisiaan. Suoran selän ylläpitäminen.
• Nosta kehoa ja lantiota vähitellen niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa vasikan ja reiden kanssa.
• Taivuta taaksepäin koskettaaksesi kämmenet kannoilla.
• Pidä asentoa vähintään 10 sekuntia.
• Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
• Toista aluksi 10-15 kertaa. Lisää määrää vähitellen.

Pidennä aikaa, jonka voit pitää lopullisessa asennossa, säännöllisellä harjoittelulla ja omistautumisella. Se venyttää lihaksia ja tekee niistä vahvoja ja joustavia.

10. Jalkojen heiluminen eteen- ja taaksepäin:

Tämän alaharjoittelun päätavoitteena on lisätä alavartalon voimaa ja vahvistaa vatsan ja peput. Jalkojen keinut:

Miten tehdä:

• Seiso jalat erilleen seinää vasten.
• Aseta vasen käsi seinälle ja oikea lantiolle.
• Nosta jalka, joka on poispäin seinästä eteen, yrittäen asettaa sen yhdensuuntaiseksi lattian kanssa
• Nyt tuonti on takaisin keskelle ja koskematta maahan, työnnä sitä taaksepäin yrittäen tehdä sen yhdensuuntaiseksi maan kanssa.
• Toista prosessi vähintään 20 kertaa ennen kuin vaihdat jalkoja.

Lisää keinujen lukumäärää joka viikko, kun kehosi sopeutuu. Siitä on hyötyä myös niille, joilla on painavat reidet. tämä on paras harjoitus lonkan rasvan vähentämiseksi

Liikunnan myötä oikea ruokavalio on välttämätön tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi. Vähennä kalorien ja roskaruoan saantia. Vältä alkoholia ja muita säilöttyjä juomia, jotka sisältävät lisättyä makua. Sisäisestä järjestelmästä huolehtiminen on erittäin tärkeää näkyvän ulkonäön saavuttamiseksi. Älä lannistu, jos eteneminen on hidasta. Sitoutumalla tulokset näkyvät varmasti jonkin ajan kuluttua.