9 parasta harjoitusta päästä eroon ylärasvasta

Selkäosa on ihanteellisesti laiminlyötyin alue liikunnan ja treenin suhteen. On kuitenkin tapauksia, joissa liiallinen rasvan kertyminen yläselkään aiheuttaa kouristuksia, rajoittaa olkapään ja käsivarsien liikkeitä ja kipua niskaa liikuttaessa. Kipu johtuu yleensä rajoitetusta fyysisestä toiminnasta työrutiinissa, käsilaukun tai laukkujen pitämisestä olkapäällä pitkään ja raskaiden painojen nostamisesta nykivässä liikkeessä.

Tästä voidaan huolehtia asianmukaisella harjoitusrutiinilla, jotta lihakset pysyvät joustavina ja päästä eroon rasvasta.

Yksinkertaiset ja tehokkaat yläselän harjoitukset:

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä päivittäin pitääksesi yläselän vireänä ja joustavana.

1. Vedä Ups

Pull Ups vaikuttaa koko kehoon, erityisesti selän yläosaan. Nämä vahvistavat selkälihaksia ja vahvistavat hartioita. Pull Ups vahvistaa lihaksia ja on helppo suorittaa peruslaitteilla.

Esiintyä:

• Seiso suoraan jalat jaettuna olkapään pituuteen.
• Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle ja pidä sauvasta/renkaasta tiukasti kiinni
• Nyt olkapään lihasten voimalla vedä kehosi tankoon, hengitä sisään samanaikaisesti.
• Pidä asennossa kaksi sekuntia.
• Hengitä ulos ja palaa normaaliin asentoon

Tee kaksi kymmenen vetoketjun sarjaa tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi. Lopeta, jos kipu tuntuu hartioissa tai selässä.

2. Dynaamiset painikkeet

Push Ups ovat erittäin tärkeitä, jotta yläselkäsi on kunnossa. Nämä ovat aluksi vaikeita suorittaa, mutta harjoittelusta tulee helppo tehtävä. Punnerrusten säännöllinen suorittaminen auttaa myös käsivarsien ja hartioiden sävyttämistä.

Esiintyä:

• Seiso jalat olkapään pituudella ja kädet sivussa.
• Taivuta polvia ja laita kädet eteen, tasaisesti lattialle.
• Työnnä jalat taaksepäin (yksi kerrallaan tai samanaikaisesti tarpeen mukaan) vain varpaiden koskettamalla lattiaa
• Kun selkä on suora, tuo ylävartalo alas taivuttamalla kyynärpäät
• Tavoitteena tulisi olla koskettaa nenää lattialla
• Tuo varovasti jalat takaisin käsien lähelle.
• Hyppää takaisin maahan seisovassa asennossa.

Suorita nämä yläselän harjoitukset kotona aluksi 10 kertaa ja lisää nopeutta ja toistoa ajan myötä.

3. Hyppy kyykky

Hyppykyykkyt ovat hyviä yleiselle selän terveydelle. Se myös vahvistaa ja sävyttää reisiä ja vasikkaa. Nämä ovat helppoja tehdä, mutta hyppykyykkyjä on tehtävä erittäin huolellisesti, ja niitä tulee välttää erityisten selkäolosuhteiden ja raskauden sattuessa.

Esiintyä:

• Seiso jalat jaettuna olkapäähän ja kädet pään taakse sormilla.
• Nyt hitaasti taivuta polviasi ja kyykky, pidä koko jalka lattialla.
• Varmista, että kantapäät ovat lattialla ja selkä suorassa.
• Tavoitteena on, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Nosta nyt vartalo ja hyppää mahdollisimman korkealle ja laskeudu takaisin kyykkyasentoon.

Toista yläselkärasvaharjoitukset 15-20 kertaa viiden sarjan sarjoina. Pidä 10 sekunnin tauko välissä, jos olet aloittelija.

4. Perhonen – käsipainoilla 

Perhonenharjoitus tehdään yläselän, erityisesti olkapään ja käsivarsien, sävyttämiseksi. Samalla se rakentaa myös hauis- ja hauislihaksia. Helppo tehdä ja voidaan suorittaa missä tahansa, vaikka käsipainoja ei olisi.

Esiintyä:

• Seiso jalat osittain auki – olkapään etäisyydellä.
• Kädet tulee olla sivuilla, kevyillä käsipainoilla.
• Hengitä sisään ja nosta kädet sivuttain taittamatta kyynärpäitä.
• Tavoitteena on nostaa sitä, kunnes käsipainot ovat yhdensuuntaiset pään kanssa.
• Hengitä ulos ja vie kädet takaisin normaaliin asentoon.

Tee tämä 10 kertaa sarjan luomiseksi. Toista 3 sarjaa päivittäin, jotta selästäsi tulee kiinteä ja muodokas. Jos sinulla on ongelmia tai venytyksiä, lopeta välittömästi.

5. Varren kierto

Käsivarsien kierto on naisten ylemmän selän harjoitusten perusmuoto, ja se on suoritettava riippumatta siitä, joudutko sävyttämään selkääsi vai ei. Se on loistava tapa parantaa verenkiertoa ja pitää hauis, kädet ja kädet hyvässä kunnossa ja ilman ongelmia.

Esiintyä:

• Seiso jalat jaettuna olkapään pituuteen ja laita kädet sivuille taitettuna nyrkkiin.
• Varmista, että selkä on suora ja pysyy sellaisena koko harjoituksen ajan.
• Hengitä nyt sisään ja nosta käsivarsia, jolloin muodostuu iso ympyrä sivuille ja suorita kierto takaa edestä
• Hengitä sisään nostaessasi ja hengitä ulos käsivarsien heiluttaessa alas
• Toista esitys vähintään 15 kertaa

Kun edestä eteen -rutiini on suoritettu, kierrä edestä taaksepäin yhtä monta kertaa. Vähintään 2 tällaista sarjaa on tehtävä säännöllisesti.

6. Kyykky – painoilla

Painolla kyykky osuu suoraan olkapään lihaksiin ja vahvistaa yläselkää. Se on erittäin tehokas yläselän ja käsivarsien sävyttämisessä. Tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa niille, joilla on heikko selkä ja hartiat. Tämä voidaan tehdä myös ilman painoja; siinä tapauksessa se on edullisempi reiteille ja alavatsalle.

Esiintyä:

• Seiso jalat erilleen ja kädet pään yläpuolella painojen kanssa.
• Varmista, että kädet ja selkä ovat suoria ja pysyvät sellaisina koko harjoituksen ajan.
• Hengitä sisään, taivuta polvia ja laske niin alas kuin pystyt, vain tehdäksesi kohtisuoran reiteen ja vasikan väliin polven taakse.
• Laske viiteen, hengitä ulos ja nouse seisomaan kädet korkealla
• Toista vähintään 10 kertaa.

Suorita nämä harjoitukset menettääksesi selän ylärasvaa.

7. Riippuvat jalat

Ripustettavat jalkojen nostot voidaan tehdä missä tahansa, missä on tanko, joka on tarpeeksi vahva kantamaan painosi. Turvallisuuden vuoksi kuntosalikäsineet ovat välttämättömiä nostettaessa onnettomuuksien välttämiseksi. Tällä on valtava vaikutus yläselkään, hauisiin ja alavartaloon.

Esiintyä:

• Pidä kiinni tangosta, seiso varpaillasi ja hengitä sisään.
• Laske kolmeen ja nosta alavartalo niin korkealle kuin pystyt pitäen polvet aina suorina.
• Tavoitteena on, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pysy asennossa 10 sekuntia “
• Hengitä ulos ja tuo jalat takaisin alkuasentoon.

Suorita nämä harjoitukset yläselän rasvalle vähintään 30 kertaa säännöllisesti. Näet eron ylävartalossa hetkessä. Varotoimenpiteenä on suositeltavaa ylläpitää hidasta vauhtia ja tasaisuutta jalkojen nostamisen aikana, jotta vältetään kouristukset selässä.

8. Käsipaino kohauttaa olkapäitään

Käsipainoharjat vahvistavat erittäin tehokkaasti olkapäätä ja käsivarsia. Nämä tekevät myös yläselän muotoiseksi ja kiinteäksi. Niiden, joilla on olkapään ongelmia, tulisi pidättäytyä tekemästä tätä harjoitusta, koska se voi pahentaa ongelmaa, jos sitä ei tehdä oikein.

Esiintyä:

• Seiso jalat jaettuna olkapään pituudelle ja kädet sivuille.
• Hengitä sisään ja nosta olkapäät olkapäiden koukistuksessa.
• Laske 10: een ja päästä normaaliasentoon, hengitä ulos samanaikaisesti.
• Varmista, että selkä on suorituksen aikana suora.

20 tällaista toistoa tulisi tehdä harjoituksen aikana. Tämä näyttää edunsaajan tulokset lyhyemmässä ajassa ja parantaa verenkiertoa. Vaikeusasteen nostamiseksi voit nostaa käsipainon painoja.Tämä tulisi tehdä muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen pienillä painoilla.

9. Kehon hissien takana

Tämä on yksi vaikeimmista ja tehokkaimmista yläselän harjoituksista naisille, joilla on ylävartalo sävytetty ja muotoiltu. Vaikeustasoa voidaan nostaa tai laskea yksinkertaisesti muuttamalla nostettavien painojen määrää. Niiden, joilla on selkäkipuongelma, tulisi aloittaa pienillä painoilla ja lisätä sitten ajan myötä.

Esiintyä:

• Seiso jalat erilleen ja kädet ojennettuna taakse painojen avulla.
• Hengitä sisään ja nosta painot mahdollisimman korkealle.
• Pidä asennossa 5 sekuntia. Hengitä ulos ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon

Toista harjoitus vähentääksesi yläselän rasvaa 15-20 kertaa ja tee kaksi tällaista sarjaa tehokkaiden tulosten saamiseksi nopeasti. Jos painoja ei ole, pidä käsistä takana pituussuunnassa taitellulla pyyhkeellä. Älä venytä liikaa, se voi aiheuttaa vakavia vammoja.

Harjoituksia suoritettaessa on oltava varovainen, koska ne tarvitsevat tasapainon ja oikean painon sijoittamisen. Joka tapauksessa, jos on paljon kipua tai epämukavuutta, on tärkeää lopettaa näiden harjoitusten suorittaminen. Niiden, joilla on erityisiä selkä- ja hartiavaivoja, ei tule suorittaa harjoituksia ilman lääkärin lupaa.

Näiden harjoitusten tekeminen päästä eroon yläselän rasvasta säännöllisesti parantaa yläselän olosuhteita ja vahvistaa käsiä ja hartioita. Lisäksi oikean asennon säilyttäminen aina auttaa pitämään yläselän kunnossa ja kaikki ongelmat loitolla.