9 Tehokkaat ala -rintaharjoitukset

Liikunta on välttämätön osa elämää, jotta voit pysyä kunnossa ja terveenä koko ajan. On välttämätöntä, että käytät vähintään tunnin päivässä liikuntaan, jotta et kärsi sellaisista ongelmista kuin letargia ja niin edelleen. Harjoitukset voivat myös auttaa sinua huolehtimaan sydämestäsi, koska se pitää kehosi aktiivisena. On olemassa useita tapoja, joilla henkilö voi tehdä harjoituksia, joista osa sisältää fyysistä tai suoraa liikuntaa, johon kuuluu fyysinen rasitus keholle muutamalla aktiivisella harjoituksella ja toinen tapa on urheilun kautta. Tässä artikkelissa puhutaan muutamasta fyysisestä rintakehän harjoituksesta, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehollesi ja auttavat sinua pysymään kunnossa ja terveenä.

Ennen kuin aloitamme tämän artikkelin, meidän on ymmärrettävä miesten ja naisten alempi rintakehä. Monille ihmisille rinnan alaosa on suuri ongelma, jossa suurin osa rasvasta kerääntyy tälle alueelle ja vatsa alkaa pudota alas. Lihasten fyysisen rakenteen vuoksi miesten on vaikea saavuttaa kireyttä alemmassa rintakehässä verrattuna naisiin. Tässä tapauksessa on suositeltavaa sekoittaa harjoitusten yhdistelmä polttaakseen ylimääräistä rasvaa ja vahvistamaan lihaksia alaosassa. Voit myös kokeilla tehdä alemman rinnan harjoituksen kotona näiden harjoitusten ohella.

9 parasta harjoitusta alareunan muodolle:

1. Penkkipuristin, Barbell hylkäsi:

Penkkipuristimen hylätty tanko on erittäin tehokas tapa rakentaa tehokkaasti rintakehän ja rintalihakset. Se voi antaa oikean harjoituksen rintalihasten alentamiseksi ja niiden palautamiseksi kuntoon.

Suoritus:

• Makaa tangon alapuolella ojenna mukavasti kädet tehokkaasti tankoon.
• Muista, että kunkin käden välisen etäisyyden on oltava äärimmäinen, mutta otteen tangosta on oltava vahva.
• Tankoosi tulee koskettaa rintakehää aina, kun hylkäät sen
• Tee tämä 20 minuutin ajan

Tulos: Sävytetty rintakehän alaosa

2. Hylätyn kapean otteen tanko:

Hylätyn kapean otteen tanko on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus sillä ainoalla erolla, että käsien on oltava lähempänä toisiaan tätä harjoitusta varten. Tämä lisää rasitusta rintakehän ytimeen, mikä on täydellinen tapa treenata näitä rintalihaksia.

Suoritus:

• Makaa selälläsi lankulla ja pidä tankoa kämmenet alaspäin
• Tangon tulee olla lähempänä kuin olkapään leveyttä
• Laske käsiä hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehän keskikohtaa
• Ota se takaisin alkuperäiseen asentoon uloshengityksen aikana
• Tee tämä 15 minuutin ajan

Tulos: Vahvat lihakset rintakehän alaosassa

3. Penkkipainotangot, joissa on käsikahva:

Kädensija on harjoitus, joka on tehtävä vain, kun voit helposti suorittaa kaksi ensimmäistä harjoitusta. Tässä harjoituksessa sinun on asetettava kätesi kämmen ylöspäin ja penkkipunnerrus lisätäksesi painoa rintalihaksillesi. Se on vaikea harjoitus, joten liike on ensin ymmärrettävä ennen harjoituksen suorittamista.

Suoritus:

• Makaa selälläsi tasaisella penkillä
• Aseta tanko sopivalle korkeudelle ja aseta kädet olkapään leveydelle
• Varmista, että rintakehän alaosa on tasaisesti penkillä
• Työnnä tankoa hitaasti ylöspäin ja varmista, että kireys on rinnassa
• Palauta se alkuperäiseen asentoonsa
• Tee tämä 5 minuutin ajan

Tulos: Vahvistaa ja vahvistaa alempia rintakehän lihaksia

4. Penkkipainopaneeli, jonka leveä ote:

Tämä on hyvin samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta vaatii sinua lisäämään otettasi tangosta. Se on erittäin taitava harjoitus, joka lisää edelleen painetta alaselän lihaksiin sen jälkeen, kun olet oppinut ja löytää penkkipuristimen hylättyä tankoa helpon harjoituksen.

Suoritus:

• Makaa penkillä laskuasennossa
• Pidä tankoa kädet tukevasti sen päällä
• Työnnä hihnaa hitaasti, jotta rintakehä jännittyy
• Tee tämä 5 minuutin ajan

Tulos: Voimakas rintakehän alalihakset

5. Penkkipainotangot, joissa on käsikahva:

Tämä on kannettavampi alempi rintaharjoitus, joka vaatii erinomaista kyynärvarren voimaa ja erinomaista otetta, joten on välttämätöntä, että työskentelet myös näiden lihasten kanssa koko harjoituskerran ajan. Käsipainot voivat olla valitsemasi paino, mutta tämä on edistyksellinen alempi rintaharjoitus, joten ymmärrä liike oikein ennen kuin yrität mitään.

Suoritus:

• Makaa selälläsi ja aseta kehosi kaatuneeseen asentoon
• Varmista, että hännän luu ei kosketa penkkiä
• Tartu käsipainot kädet vastakkain
• Ojenna kädet leveästi toisistaan
• Vie ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee tämä 5 minuutin ajan

Tulos: Kiinteä muotoinen vartaloalue

6. Työnnä ylös kallistettuna:

Punnerrukset ovat aina olleet suosittuja harjoituksia koko keholle ja alemman rinnan kanssa se tekee jälleen ihmeitä. Suorita kallistetulla punnerruspöydällä kolme punnerrusta kädet tiukasti kiinni vartalossasi.

Suoritus:

• Aseta kädet penkille 1 metrin etäisyydelle toisistaan
• Nojaa penkille jalat yhdessä
• Tasapaino varpaissasi
• Työnnä kehoasi hitaasti kohti penkkiä
• Palaa alkuperäiseen asentoon
• Tee tämä 3-5 minuuttia

Tulos: Tämä auttaa rasittamaan rintalihaksia.

7. Hylätyt perhoset käsipainoilla:

Hylätyn perhonen suorittaminen käsipainoilla on myös toinen tapa harjoitella alalihaksen lihaksia. Tee tämä on kolmen sarjan tila tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.

Suoritus:

• Makaa selälläsi ja aseta kehosi kaatuneeseen asentoon pää lähellä maata
• Varmista, että jalat ovat tasapainossa penkillä
• Tartu käsipainot kädet vastakkain
• Ojenna kädet leveästi toisistaan
• Vie ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee tämä 5 minuutin ajan

Tulos: Kiristetyt ja vahvistetut rintakehän alalihakset

8. Chin Dip Bench:

Leuka -dipin käyttäminen leuan laskuihin on myös täydellinen tapa kohdistaa tehokkaasti alemmat rintakehän lihakset. Se rasittaa lihaksia tehokkaasti ja toimii paremmin kuin normaali leuka.

Suoritus:

• Aseta kätesi ruuvitangolle sopivalle korkeudelle maasta
• Nojaa eteenpäin jalat erilleen ja jalat tasapainossa varpaiden kanssa
• Paina kehoasi hitaasti alaspäin
• Palaa alkuperäiseen asentoonsa
• Tee tämä 5-8 minuuttia

Tulos: Kiinnitetty alaselän lihaksiin

9. Hylätyt penktipuristimet vapailla painoilla:

Hyvin samanlainen kuin käsipainot, joissa on harjoituksia, voit harjoitella käsipainojen tai tangon välillä valitsemiesi painojen kanssa.

Suoritus:

• Makaa tasaisella penkillä jalat koskettavat maata
• Tartu käsipainot kädet vastakkain
• Ojenna kädet leveästi toisistaan
• Vie ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa
• Tee tämä 5 minuutin ajan

Tulos: Litteät lihakset rintakehän alueella

Nämä harjoitukset on aina suoritettava koulutetun kuntosaliohjauksen valvonnassa. Jotkut niistä ovat erittäin vaikeita suorittaa, kuten hylätty penkki, joka voi aiheuttaa vakavaa rasitusta nivelissäsi. Jos näitä harjoituksia ei suoriteta varoen, ne voivat aiheuttaa rasitusta, nivelsiteiden repeämiä ja ääritapauksissa myös murtumia. On myös tärkeää välttää näitä asentoja, jos koet epämukavuutta, ja suorittaa ne vain, jos kehosi on mukava.