9 yksinkertaista ja parasta harjoitusta nilkan rasvan poistamiseksi

Nilkkojen ympärillä oleva rasva näyttää erittäin epämiellyttävältä useimmissa tilanteissa. Nämä voivat olla tuskallisia, voivat aiheuttaa turvotusta ja suurta epämukavuutta ajaessa ja pyöräillessä. Tämä jalkojen rakenne voi johtua geneettisestä perinnöstä, raskauden aikana tai ilmestyä, kun kehossa on paljon vedenpidätystä. Täällä valitsimme joitain parhaita harjoituksia nilkan rasvan poistamiseksi.

Suurin osa ajasta aiheuttaa ylipainoisuuden vuoksi nilkkojen rasvakertymiä naisilla. Joten alla, tutkimme joitain tehokkaimpia harjoituksia nilkan rasvan poistamiseksi.

Tehokkaat harjoitukset nilkan rasvan poistamiseksi:

Tässä on 9 yksinkertaista ja parasta harjoitusta nilkan rasvan poistamiseksi. Katsotaanpa niitä.

1. Portaiden vasikan korotukset:

Porrasvasikan kohot parantavat nilkan lihasten voimaa ja auttavat vähentämään rasvakertymiä. Nämä vahvistavat myös vasikan ja leuan lihaksia lisäämällä jalkojen kokonaisvoimaa. Nämä voidaan tehdä missä tahansa, koska laitteiden tarve on hyvin yksinkertainen.

Miten tehdä:

• Seiso askeleella, joka on vähintään 5 tuumaa maasta, kantapäät reunassa.
• Nyt tasapainon ylläpitäminen laita koko kehosi paino kantapäälle ja taivuta sitä niin alas kuin mahdollista, kunnes tunnet vasikan lihakset venyvän.
• Pidä asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
• Siirrä nyt painosi uudelleen, seiso varpaillasi ja nouse niin korkealle kuin pystyt.
• Pidä asennosta 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Toista suoritus vähintään 20 kertaa, jotta nilkat palautuvat kuntoon muutaman viikon kuluessa.

2. Nilkan kierto:

Nilkan kierto parantaa verenkiertoa ja vahvistaa nilkan lihaksia. Siitä on hyötyä myös niille, joilla on nivelongelmia. Nilkan kierto voidaan tehdä missä tahansa eikä vaadi laitteita. On suositeltavaa olla venyttämättä lihaksia mukavan tason jälkeen, koska se voi olla tuskallista ja rumaa.

Miten tehdä:

• Istu sohvalla tai tuolilla ja pidä jalat lattialla. Kädet käsinojalla ja selkä suorana.
• Nosta toinen jalka vähintään 8-10 tuumaa lattiasta, polven tason alapuolelle.
• Kierrä nyt nilkaa myötäpäivään hitaalla nopeudella venyttämällä lihaksia kaikilta puolilta.
• Tee tämä 10 kertaa ja käännä sitten liikkeet vastapäivään.
• Vaihda jalat ja toista.

Suorita tämä rasvainen nilkkaharjoitus 10 kertaa, jalat vuorotellen jokaisen kierroksen jälkeen.

3. Nilkan värjäys – kuntoilupallon käyttö:

Nilkan Toning on yksi asento, joka tekee harjoituksesta hauskaa ja helppoa. Se voidaan tehdä television katselun tai suosikkikirjasi lukemisen aikana. Se auttaa säätämään vasikan lihaksia ja vähentää nilkan rasvaa, kun sitä tehdään säännöllisesti.

Miten tehdä:

• Makaa selälläsi ja tuo molemmat jalat yhteen, tasaisesti lattialle, polvet koukussa.
• Nosta jalka ja aseta pieni harjoituspallo sen alle.
• Rullaa pallo jalkaa kohti etuseinää kohti. Liuku jalkaa pitkin, kunnes se on suora, ja pallo saavuttaa vasikan yläosan.
• Pidä nyt tasapaino yllä, liu’uta pallo sisäänpäin ja palaa asentoon, jossa pallo on jalan alapuolella.

Toista toimenpide vähintään 20 kertaa jalalle ennen vaihtamista.

4. Jalat heiluvat:

Yksi parhaista tavoista pitää alavartalo kunnossa ja sävyisenä. Jalkojen heilumisella on omat etunsa nilkan ja jalkojen alueella. Se parantaa joustavuutta ja vahvistaa jalkaa, nilkkaa ja vasikkaa. Myös nivelongelmat hoidetaan tekemällä tämä yksinkertainen harjoitus.

Miten tehdä:

• Seiso lattialla seinän vasemmalla puolella.
• Paina vasen kämmen seinään ja oikea käsi vyötärölle.
• Siirrä nyt painosi vasemmalle jalalle, nosta oikea jalka niin korkealle kuin mahdollista edestä. Varmista, että varpaat osoittavat edestä seinää kohti.
• Tasapainota nyt huolellisesti ja vie jalka taaksepäin siten, että varpaat osoittavat taaksepäin olevaa seinää kohti.
• Rytmiä rikkomatta, heiluta jälleen eteenpäin.

Eteen- ja taaksepäin yhdistetty tekee täyden vauhdin, tee 20 täyden liikkeen kullekin jalalle tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi.

5. tuki kyykkyjä:

Nämä ovat pieniä muunnelmia säännöllisistä kyykkyistä, ja lisäetu on nilkan lihasten vahvistaminen. Kun suoritat säännöllisiä kyykkyjä, reidet ja vasikka ottavat suurimman osan kehon painosta, mutta tässä paino siirtyy nilkkoihin.

Miten tehdä:

• Seiso pystyasennossa selkä seinätukea vasten ja jalat jaettuina olkapäähän.
• Hengitä nyt sisään ja kyykky, taivuta polvea ja pidä selkä suorana.
• Pysy asennossa 5 sekuntia ja seiso sitten vähitellen uudelleen.
• Hengitä syvään ja toista kyykky.

Aloittelijoille kädet voivat jäädä sivulle saadakseen enemmän tukea harjoittelua varten; voit taittaa kädet eteen lisätäksesi vaikeustasoa.

6. Deep Lunges:

Lungesilla on useita muotoja, jotka kohdistuvat alavartalon eri osiin. Täällä teemme syviä lungeja, jotka kohdistuvat vasikoihin ja nilkkoihin ja auttavat pääsemään eroon rasvakertymistä tältä alueelta. Näiden rasvaisten nilkkojen harjoittelu säännöllisesti vahvistaa jalkoja ja pitää tuskalliset kouristukset loitolla.

Miten tehdä:

• Seiso jalat hartioiden pituudella ja kädet vyötäröllä.
• Ota nyt askel eteenpäin ja taivuta polvessa niin, että takana oleva jalka on venytetty maksimiin.
• Varmista, että edessä oleva jalka on jalkaan lattiaa vasten ja takaosa on varpaissa.
• Pidä asentoa 5 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
• Toista toisella jalalla.

Syväloukutus on suoritettava 10 kappaleen sarjoina, vähintään kaksi tällaista sarjaa on pakollinen.

7. Jalkakosketus – valehteleva asento:

Jalkakosketus makuussa on hyödyllinen vasikalle ja reidille. Se vaatii paljon harjoittelua, koska vaikeustaso on keskitaso, mutta se on erittäin hyödyllinen, kun saat siitä kiinni. Niiden, joilla on vakavia selkävaivoja, tulisi suorittaa tämä harjoitus huolellisesti.

Miten tehdä:

• Makaa pehmeällä matolla kädet suoraan pään yläpuolella.
• Hengitä nyt ja nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden tai niin korkealle kuin pystyt.
• Tuo kädet yhteen ja yritä koskettaa jalkoja ja taivuta nilkkoja niin, että jalat osoittavat alaspäin.
• Nosta hartiat niin paljon kuin mahdollista. Pidä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu alkuasentoon.

Nämä rasvaa nilkoille tehtävät harjoitukset tulee tehdä vähintään 15 kertaa päivässä yleisen verenkierron parantamiseksi ja nilkkojen vahvistamiseksi.

8. Hölkkä tai juoksu:

Hölkkä on erinomainen sydänharjoitus, joka pumppaa veren virtausta. Se auttaa myös ylläpitämään vahvan ja joustavan nilkan ja estää rasvakertymien kertymisen. Hölkkä oikeassa asennossa on välttämätöntä, jotta jalat ja nilkat hyötyvät. Voit tehdä sen seuraavasti.

Miten tehdä:

• Juoksemisen aikana jalan ensimmäisen kosketuksen tulee olla nilkassa, mikä on välttämätöntä kehon yleisen tasapainon ylläpitämiseksi.
• Nosta jalkoja takana lenkillä; vasikan/säären tulee olla kohtisuorassa reiteen ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Käytä mukavia, tasaisia ​​jalkineita lenkillä. Tämä vähentää riskiä lihaskipuun ja -kouristuksiin.
• Vaikeusasteen lisäämiseksi sido painot nilkkoihin paremman sävyn saamiseksi.

Hölkkä tulee tehdä niin kauan kuin kehosi sallii, lisäämällä kestoa asteittain.

9. Korotetut nilkan venytykset:

Joskus on tärkeää säätää verenkiertoa harjoituksen aikana. Tästä on hyötyä halutun tuloksen saamisessa nopeammin. Tämä harjoitus kohdistuu kyyneliin vähentämällä veren virtausta kyseisessä osassa toistaiseksi.

Miten tehdä:

• Makaa selällä pehmeällä pinnalla, jalat taipuvat polvissa ja kädet sivussa.
• Tue ylävartaloasi 60 asteen kulmassa käsivarsilla.
• Nosta jalka varovasti niin, että vasikka on yhdensuuntainen lattian kanssa ja jalka edestä seinää vasten.
• Osoita nyt varpaat edessä olevaa seinää kohti, kunnes tunnet venytyksen säären ja vasikan lihaksissa.
• Pidä asentoa 5 sekuntia ja vapauta.
• Toista vähintään 10 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa.

Nämä nilkan laihdutusharjoitukset on tehtävä vähintään kaksi kertaa, jotta nilkkojen ulkonäkö ja tuntuma eroavat huomattavasti.

Kaikki nämä ohuille nilkoille tehtävät harjoitukset ovat hyödyttömiä, ellei niitä tueta terveellisellä ruokavaliolla. Ylipainoisilla ihmisillä on noudatettava tiukkaa ruokavaliokaaviota painon vähentämiseksi samanaikaisesti, jotta nämä rasvat eivät ilmesty uudelleen. Paranna ruokavaliota ja vähennä korkean suolan, sokerin, jalostettujen elintarvikkeiden ja pikaruoan saantia vähentääksesi kyhmyjä merkittävästi.