Top 15 Selkäkipua lievittävät harjoitukset

Selkäkipu on hyvin normaali ja luonnollinen asia, kun rasitat kehoasi liikaa. selkäkipu ilmenee, kun selässä sijaitsevat lihakset ovat työskennelleet äärimmilleen raskaiden työtehtävien vuoksi, joita henkilön on suoritettava päivittäin. Vaikka selkäkipu on normaali asia ja se jatkuu hyvän yöunen tai muutaman tunnin tauon jälkeen päivällä, se voi osoittautua varsin hankalaksi, kun sinun on suoritettava työ. Selkäkipuun ei ole ikätekijää, vaikka nuoremmilla ihmisillä on kyky lykätä sitä kauemmin kuin vanhemman ihmisen. Selkäkipu vaatii vain vähän lepoa poistuakseen, mutta jos se jatkuu, on olemassa tietty määrä harjoituksia, jotka auttavat sinua torjumaan tätä pientä ongelmaa. Selkäkipuharjoituksilla on vahva tehtävä kehosi kestävyydestä tähän hankalaan ongelmaan.

Kun lihaksissa on vammoja tai lihasjännitys, yläkivun kipua todennäköisesti esiintyy. Asento edistää yläselkäkipua. Huono asento laukaisee yläselän lihakset ylityöhön ja tasapainottaa painovoimaa pään päällä eteenpäin. Tämä tila vaikuttaa myös hartioihin, aiheuttaen olkapään kipua.

Alla on joitain hyviä harjoituksia yläselkäkipuun, joita voit kokeilla kotona.

1. Harjoitus polvista rintaan:

Polvi -rintaharjoitus on loistava vapaa käsiharjoitus, joka voidaan tehdä ja toteuttaa harjoitussarjassasi joka aamu. Tämä harjoitus on tehtävä tarkasti ohjeiden mukaan, jotta yläselän lihakset vapautuvat tarpeettomasta paineesta, joka voi aiheuttaa selkäkipua missä tahansa vuorokauden vaiheessa. Tämän harjoituksen tekemiseksi,

• Makaa ensin kasvosi kattoa kohti.
• Nosta nyt jalkasi mahdollisimman korkealle ja pidä polvesta molemmin käsin ja venytä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Tee tämä samanaikaisesti molempien jalkojen kanssa 30 sekunnin ajan ja lisää aikaa päivittäin.

2. Valehteleva polven kierre:

Valehtelu tiesi, että kierre on suhteellisen helppo tehdä. Tässä on ohje.

• Makaa samalla tavalla kuin ensimmäinen harjoitus kasvosi ylöspäin.
• Risti vasen jalka oikean jalan yli, kunnes se saavuttaa maan toisen puolen.
• Tee tämä molemmilla jaloilla uudelleen 30 sekunnin ajan, jotta saat parhaan tuloksen.

Jotta saat parhaan hyödyn näistä, muista harjoittaa niitä päivittäin. Tämä edistää nikamien ja selkärangan liikkumista.

3. Joogakissa:

Joogakissa on loistava joogaharjoitus päästä eroon yläselkäkipuista, koska se auttaa venyttämään ja rentouttamaan yläselän lihaksia.

• Seiso nelin jaloin polvet ja kädet maassa ja taivuta selkä alaspäin katsoessasi saavuttaaksesi parhaan tuloksen.

Joogakissaharjoituksen tiedetään hyödyttävän kaikkia säännöllisessä harjoittelussa ja helpottavan jonkin verran.

4. Joogalehmä:

Hyvin samanlainen kuin joogakissa, joogalehmä on jälleen loistava joogaharjoitus, joka auttaa lievittämään kipua yläselkäsi lihaksissa, ja sitä voidaan käyttää tehokkaasti, kun etsit nopeaa tapaa päästä eroon kivusta. Tässä on vaiheittainen opas sen tekemiseen.

• Aloita kädet ja polvet pitämällä ranteet suoraan hartioidesi alla ja polvet suoraan lantion alla. Aseta sormenpäät maton yläosaan. Säilytä sääret ja polvet lonkan leveydellä toisistaan. Aseta pää neutraaliin asentoon.
• Aloita poseeraus hengittämällä pudottaessasi vatsaa mattoa kohti. Nosta hitaasti leukaa ja rintakehää ja katso kattoa kohti.
• Palaa kissan asentoon. Kun hengität ulos, vedä vatsa selkärankaan ja tuo selkä kohti kattoa.
• Vapauta pään kruunu kohti lattiaa, mutta älä pakota leuasi rintaan.

Toista harjoitukset hyvän 20 kertaa nähdäksesi parhaat tulokset.

5. Cobra:

Kobra on loistava harjoitus selkäkipuista eroon ja vaatii vain vähän venytystä halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Näin se tehdään.

1. Makaa vatsasi lattiaa vasten ja taivuta yläselkääsi ja päätäsi ylöspäin tämän harjoituksen hyödyntämiseksi.

Harjoitus on melko yksinkertainen ja tehokas yläselän harjoitus.

6. Rauhallinen asento:

Selkäkipu johtuu yleensä selkälihasten ylikuormituksesta ajan mittaan, ja lepoasento on paras tapa lievittää sinua tästä ongelmasta.

1. Helpoin tapa saavuttaa tämä joogaharjoitus on istua ryppyillä ja tuoda pää jalkojesi väliin ja levittää kädet ulospäin.

Tämä saattaa vaatia harjoittelua lopullisen joustavuuden saavuttamiseksi, mutta se on kuitenkin helppo tehdä ajan kanssa.

7. Kosketa varpaitasi:

Tämä on luultavasti yleinen harjoitus, jonka näemme ja teemme. Varpaiden koskettaminen voi vaatia jonkin verran joustavuutta polvialueen lähellä, mutta se on saavutettavissa muutamassa kuukaudessa tai vähemmän. Varpaiden koskettaminen jonkin aikaa on paras tapa päästä eroon selkäkipuista nopeasti, koska se auttaa venyttämään ja rentouttamaan tehokkaasti yläselän lihaksia.

8. Kaulan harjoitus:

Niska ja selkä on kytketty toisiinsa, ja jos sinulla on yläselkäkipu, se hallitsee varmasti myös niskalihaksiasi, joten tämän ongelman ratkaisemiseksi harjaa niskaasi kääntämällä ja kiertämällä sitä myötäpäivään ja vastapäivään halutun tuloksen saavuttamiseksi.

9. Pectoralis -venytys:

Tässä on toinen tehokas yläselän kipua lievittävä harjoitus. Noudata helppoja toimia.

1. Seiso nurkassa molemmin käsin hieman pään yläpuolella oven kehyksessä tai seinässä.
2. Kallista nyt hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hartioidesi edessä.
3. Pidä 15–30 sekuntia. Toista 3 kertaa päivässä nähdäksesi parhaat tulokset.

10. Rintakehän venytys:

Rintakehän venytys tuo melko paljon helpotusta kipuusi ja on helppo tehdä. Tässä on vaiheet siihen.

1. Pidä jalat suorana edessäsi istuessasi lattialla.
2. Pidä varovasti reiden keskeltä käsilläsi.
3. Kierrä nyt päätäsi ja niskaasi kohti navaa tai vatsapainiketta. Pysy asennossa noin 15 sekuntia.

Toista harjoitus 3 kertaa päivässä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

11. Varren liukuminen seinälle:

Tämä on harjoitus, joka voidaan tehdä kotona ja vaatii vähemmän vaivaa. Noudata alla olevia ohjeita saadaksesi sen oikein.

• Seiso selkä seinää vasten. Aseta myös kyynärpäät ja ranteet seinää vasten. Voit myös istua ja tehdä harjoituksen.
• Liu’uta käsiäsi varovasti ja hitaasti ylöspäin. Liu’uta ne niin korkealle kuin mahdollista, mutta varmista, että kyynärpäät ja ranteet ovat seinää vasten.

Kahden 8–10 toistosarjan tekeminen on hyvä tapa nopeuttaa helpotusta.

12. Keskilukkoharjoitus:

Ylä -selkäkipuharjoitusten tarkoituksena on vahvistaa selkää ja selkärankaa. Jotkut näistä harjoituksista ovat tehokkaimpia, kun niitä tehdään päivittäin. Tässä on kuinka tehdä keskilukon harjoitus.

• Makaa vatsallasi. Pidä tyyny rinnan alla.
• Työnnä kädet suoraan sivuille. Osoita kyynärpäät ja peukalo kohti kattoa.
• Nosta nyt kädet kohti kattoa ja purista olkapäitäsi yhteen.
• Laske ne hitaasti. 3 sarjaa 15 päivässä on välttämätöntä positiivisten tulosten saamiseksi.

Kun olet mukava harjoittelun aikana, pidä pieniä painoja käsissäsi.

13. Olkapään puristus:

Vaikka nimi saattaa kuulostaa, se on melko helppo tehdä. Katso.

1. Purista olkapäitä yhteen istuessasi kädet vierekkäin. Kokeile tätä myös seisten.
2. Pysy asennossa 5 sekuntia. Kahden 15 sarjan tekeminen on tehokasta ja välttämätöntä.

14. Nelijalkainen käsivarren ja jalan nosto:

Tässä on toinen harjoitus, joka auttaa yläselkäkipuja ja tuo helpotusta. Noudata vaiheittaista menettelyä.

1. Laskeudu käsille ja polville. Vedä vatsa taaksepäin ja pidä vatsalihakset tiukalla, mikä jäykistää selkärankaa.
2. Pidä tämä tiukka asento yllä, nosta toinen jalka ja pidä vastakkainen jalka poissa sinusta. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia.
3. Laske kädet ja jalat varovasti alas. Vaihda sivut ja toista harjoitus 10 kertaa yksi puoli päivässä.

15. Soutuharjoitus:

tämä on hieman vaikea yläselän harjoitus. Olemme tehneet ymmärryksen mahdollistamisesta yksinkertaisen ja vaihe vaiheelta.

1. Sulje oven joustavan letkun keskikohta. Vaihtoehtoisesti voit myös sitoa kiinteän esineen ympärille.
2. Pidä kummastakin kädestä 1 päätä. Istu nyt tuolilla ja taivuta kädet 90 asteen kulmassa pitäen päitä käsissä.
3. Aseta kyynärvarret pystysuoraan ja pidä kyynärpäät olkapään tasolla ja taivutettu 90 asteen kulmassa.
4. Vedä nyt taaksepäin, nauha ja purista varovasti lapaluita. Toista 5 kpl sarjaa kaksi kertaa päivässä.

Fysioterapia yläselkäkipuun:

Tässä on joitain fysioterapioita, jotka helpottavat yläkivun aiheuttamaa kipua. Fysioterapian tavoitteena on periaatteessa palauttaa vaurioituneen alueen normaali toiminta ja parantaa potilaan liikkuvuutta.

Sivutaivut:

• Ensinnäkin, istu suoraan ilman minkäänlaista tukea.
• Aseta kädet pään taakse ja varmista, että olet mukava.
• Taivuta toiselle puolelle ja liikuta kyynärpääsi varovasti lantiota kohti.
• Tee venytys, kunnes tunnet pienen venytyksen. Älä aiheuta kipua itsellesi äläkä nojaa eteenpäin.
• Vaihda puolta ja toista 15 kertaa kummallakin puolella.

Istuimen jatke:

• Istu pystyyn tuolilla.
• Aseta kädet pään tai niskan taakse.
• Kaare hitaasti taaksepäin ja katso kattoon.
• Toista venytys ja pysy asennossa, kunnes tunnet venytyksen selän yläosassa. Älä aiheuta kipua.
• Toista 10 kertaa joka päivä.

Olkapään puristus:

• Pidä selkä pystyssä ja seiso suorassa.
• Muotoile nyrkit taivuttamalla kyynärpäät vyötäröllä.
• Älä aiheuta kipua, purista lapaluut yhteen.
• Odota hyvin 5 sekuntia. Toista 10 kertaa joka päivä.

Hyvä ryhti:

Yksi ihanteellisista tavoista estää yläkipua on ylläpitää hyvää ryhtiä. Kun seisot, varmista, että seisot korkealla ja tasapainotat painosi molemmilla jaloillasi. Kun istut, varmista, että hartiat on käännetty taaksepäin. Jos vietät paljon aikaa tietokoneen edessä, pidä näyttö silmien korkeudella, ei liian kaukana tai lähellä. Aja ohjausta lähemmäksi ajaessasi.

Venytysharjoitukset:

Noudata perusvenytysharjoituksia, ja fysioterapeutit suosittelevat sitä voimakkaasti yläselkäkipuun. Ne ovat parhaita voimakkaan harjoittelun jälkeen, varsinkin kun lihaksesi ovat lämmenneet.

Varoitukset: Mitä sinun pitäisi tietää yläselkäkipuista-

1. Älä työnnä kehoasi pidemmälle kuin mahdollista. Varmista, että sinulla on mukavat venytykset.
2. Lopeta harjoitus heti, kun tunnet puristavaa kipua.
3. Hengitä syvään venytysten välillä on välttämätöntä.

Ylä -selän venytykset tuovat paljon positiivisia vaikutuksia kehoon. Ne auttavat lievittämään jäykkyyttä ja kipua ylemmän selkärangan ympärillä. Terve selkäranka on edellytys terveelle selälle, ja siksi viettää aikaa harjoitusten tekemiseen ja niiden suorittamiseen. Vahva terveys ja luut ovat ehdottoman välttämättömiä terveelle elämälle.