12 parasta jooga -asentoa stressin lievittämiseen ja ahdistukseen

Onko stressi tuhoa elämässäsi? No, et ole yksin tässä taistelussa! Stressi on nykyajan epidemia, joka vaikuttaa kaikenikäisiin ihmisiin pikkulapsista aikuisiin. Jopa yksinkertaiset tapahtumat, kuten riitely kumppanisi kanssa tai bussisi myöhästyminen, voivat saada sinut stressaantumaan. Onneksi jooga auttaa sinua! Joogassa on monia stressin lievitystekniikoita, jotka toimivat kuin viehätys, kun ne suoritetaan oikein.

Miksi jooga on hyvä stressin lievittämiseen ja rentoutumiseen?:

Jooga on muinainen intialainen käytäntö, joka sisältää kehomme kolme pääkohtaa – keho, mieli ja hengitys. Jooga -asentoja suorittaessaan keho pysyy synkronoituna hengityksen kanssa. Tässä prosessissa kehon eri lihasryhmät löystyvät ja vapauttavat jännitystä. Hidas hengitys antaa sinun keskittyä liikkeisiin pään satunnaisten ajatusten sijasta.

Istunnon jälkeen koet stressittömän mielen ja nautit hetkessä olemisen tunteesta!

Joogan edut stressin lievittämiseen

Joogan tärkeimmät edut stressin lievittämiseen:

Jooga on loistava hoito stressin ja ahdistuksen hallintaan! Jopa länsimaalaiset uskovat tämän käytännön voimaan ja noudattavat sitä jokapäiväisessä elämässään. Tutkimukset osoittavat myös, että joogan harjoittaminen vähintään 20-30 minuuttia päivässä vapauttaa kehosi ja mielesi stressistä.

Tarkastellaan nyt joogan käytön tärkeimpiä etuja stressinhallintaan:

  • Jooga auttaa tasapainottamaan kehoa, mieltä ja sielua fyysisten ja henkisten ongelmien ratkaisemiseksi.
  • Säännöllisellä harjoittelulla unisykli normalisoituu jälleen. Hyvin nukkuminen on välttämätöntä stressin poistamiseksi elämästäsi.
  • Hengitys- ja uloshengitystekniikat, jotka liittyvät hitaaseen hengitykseen, huuhtelevat myrkyllistä ilmaa kehosta ja päästävät siihen lisää happea. Tämä johtaa parempaan verenkiertoon, mikä parantaa kehon toimintaa.
  • Keskittymällä liikkeisiin ja hengitykseen voit saavuttaa tietoisuuden ja oppia käsittelemään tilanteita paremmin.
  • Jooga lievittää lihasjännitystä, palauttaa mielenrauhan ja lisää hyvinvointiasi.

12 parasta jooga -asentoa stressin lievittämiseen:

Tässä artikkelissa luetellaan 12 parasta jooga -asanaa stressin helpottamiseksi:

1. Varren venytys ylöspäin:

Yläosavarteen venytys - jooga stressin lievittämiseen

Stressi voi aiheuttaa lihasten kireyttä, mikä puolestaan ​​voi stressata sinua enemmän! Yksi tapa rikkoa tämä “kuollut lukko” on harjoittaa tätä yksinkertaista jooga -asanaa stressin lievittämiseksi. Asento vapauttaa jännitystä niskan, hartioiden, selkärangan ja käsivarsien ympärillä olevista lihaksista. Löysentämällä näitä lihasryhmiä asana tarjoaa helpotusta lihaskipuun ja ahdistusongelmiin.

Miten tehdä?:

HUOMAUTUS: Tätä asanaa varten tarvitset tuolin.

  • Istu tuolilla ja katso seinää vasten.
  • Siirrä kädet eteenpäin ja kosketa seinää sormillasi
  • Taivuttamatta käsiä, yritä “ryömiä” ylöspäin seinälle sormillasi
  • Venytä selkääsi ja selkärankaa niin paljon kuin voit
  • Kun olet saavuttanut maksimipisteen, pidä sitä laskettuna 10
  • Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Voit toistaa tämän asennon 10-15 kertaa ja lisätä hitaasti laskua.

2. Suorakulma -asento:

Suorakulma -asento - stressin lievitysjooga aloittelijoille

Tämä suorakulmainen asento on erinomainen jooga-asana rentoutumiseen ja stressittömyyteen nopeasti. Asana voi rauhoittaa mieltäsi vapauttamalla jännityksen selkälihaksista. Tämä jooga -asana säätelee myös hengitystäsi ja hidastaa emotionaalista ulosvirtausta. Tämä asana tekee ihmeitä stressi -ongelmien ratkaisemiseksi opiskelijoille, jotka valmistautuvat kokeisiin.

Miten tehdä:

  • Tätä asanaa varten sinun on seisottava lähellä seinää, muutaman tuuman päässä.
  • Aseta kädet seinälle ranne koskettamalla sen pintaa.
  • Varmista, että olkapäät ja ranne ovat samalla tasolla.
  • Kävele taaksepäin ja pidä vartalo kohtisuorassa seinään nähden suorassa kulmassa.
  • Jalkojen on oltava hieman erillään toisistaan ​​ja kiinnitettävä tukevasti maahan.
  • Ojenna nyt kädet seinään ja yritä työntää sitä taaksepäin.
  • Laita kehosi voima siihen ja pidennä selkärankaa sen maksimipituuteen.
  • Tämä suoristaa kyynärpäät ja polvet.
  • Pidä tätä asentoa 10 sekuntia
  • Rentoudu ja toista asento

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Voit toistaa tämän asennon 15 kertaa kahdesti päivässä.

3. Alaspäin osoittava koira:

Alaspäin suunnattu koiran pose - Destress Yoga

Alaspäin suunnattu koira tai AdhoMukhaSvanasana on yksi suosituimmista stressin lievitysjooga -asennoista. Asana tarjoaa lukuisia etuja keholle ja mielelle, mikä puolestaan ​​käsittelee stressiä. Se lisää verenkiertoa aivoihin ja parantaa keuhkojen kapasiteettia. Hieroen käsivarsien ja jalkojen niveliä asana vahvistaa kehoasi ja antaa sille energiaa.

Miten tehdä?:

  • Levitä joogamatto lattialle
  • Istu timantti -asennossa tai Vajrasanassa polvet taivutettuna ja kädet reisiin.
  • Hengitä sisään, siirry eteenpäin ja aseta kädet maahan
  • Pidä reidet ja käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden
  • Nosta lantiota ja työnnä polvet pois maasta
  • Tasapainota kehosi kantapäihin ja varpaisiin
  • Taivuta ylävartaloasi, jotta korvat koskettavat käsivarsien sisäosia
  • Kiinnitä katseesi laivastoon
  • Jatka hengittämistä ja säilytä tämä käänteinen V -asento niin kauan kuin voit
  • Hengitä ulos ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Voit tehdä tämän asanan 2-3 kertaa päivässä ja lisätä sitä vähitellen.

4. Polvet rintaan:

Polvet rintaan - jooga hyvä stressiin

Apanasana tai polvet rintaan ovat yksi parhaista jooga-asennoista stressin lievittämiseen. Asana sisältää lantion ja alaselän venyttämisen jännityksen ja kouristusten poistamiseksi näiltä alueilta. Kirjaimellinen käännös sanasta Apanasa on ”alaspäin liikkuva elämänvoima”. Suorittamalla tämän asennon voit päästä eroon toksiineista, mukaan lukien myrkylliset tunteet kehosta.

Miten tehdä?:

  • Voit tehdä tämän asanan makaamalla selälläsi
  • Vedä polvet rintaasi kohti
  • Keinuta kehoasi varovasti puolelta toiselle pitäen tätä asentoa.
  • Hengitä nyt ja vedä polvet hitaasti pois rinnasta
  • Ojenna kädet ja jalat lattialle
  • Hengitä ulos ja tuo polvet takaisin rintakehää kohti
  • Pidä tätä asentoa jonkin aikaa
  • Toista vaiheet

Kuinka monta kertaa tehdä?

Voit tehdä tämän asanan 5-6 kertaa päivässä.

5. Helppo asento:

Easy Pose - jooga vähentää stressiä

Sukhasana tai Easy Pose on yksi parhaista stressin lievitysharjoituksista aloittelijoille. Sana Sukha tarkoittaa “olla rauhassa”. Tämä mukava jooga-asento sisältää istumisen jalat ristissä ja syvien hengitysharjoitusten harjoittamisen. Asento parantaa verenkiertoa selkärangassa, jaloissa, lantiossa ja vatsassa. Se myös rauhoittaa mieltäsi ja jättää sinut nuorentuneeksi.

Miten tehdä?:

  • Istu lattialle
  • Taita vasen jalka ja aseta se oikeaan reiteen
  • Samoin taita oikea jalka ja aseta se vasemman reiteen sisään
  • Aseta kädet polvillesi ja istu suoraan
  • Selkäsi tulee olla pystyssä
  • Hengitä ja hengitä normaalisti ja rentouta kehoasi
  • Pidä asento, kunnes voit rauhoittua

Kuinka monta kertaa tehdä?

Voit tehdä tämän asanan niin kauan kuin voit. Asiantuntijat suosittelevat tämän asanan suorittamista vähintään 15-20 minuuttia halutun tuloksen saavuttamiseksi.

6. Lapsen pose:

Child's Pose - stressinvastainen jooga

Lapsen asento tai Balasana on jooga -asento rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen. Asana saa tämän ainutlaatuisen nimen, koska se muistuttaa sikiön asemaa äidin kohdussa. Stressin ja hermostuneisuuden lievittämisen lisäksi Balasana parantaa verenkiertoa ja vahvistaa lihaksia. Se myös löysää alaselän lihaksia vähentääkseen kipua ja kireyttä.

Miten tehdä?:

  • Polvistu lattialle niin, että pakarat koskettavat jalkapohjasi
  • Aseta kätesi reiden päälle ja anna kämmenet koskettaa maata.
  • Hengitä ulos ja taivuta tuodaksesi rintasi polvien väliin
  • Ojenna kämmenet maahan ja kosketa maata otsaasi
  • Pidä asento 2-3 minuuttia
  • Hengitä normaalisti
  • Hengitä hitaasti ja palaa alkuperäiseen asentoon

Kuinka monta kertaa tehdä?

Suorita tämä asana 5-10 kertaa päivässä.

7. Ruumisasento:

Corpse Pose - mielen rentouttava jooga

Shavasana tai Corpse -pose on ihana mielen stressin lievitysjooga -asana, joka rentouttaa mielen ja koko kehon. Asana voi näyttää yksinkertaiselta, mutta vaatii voimakasta keskittymistä “kuolleen pelaamiseen”. Kun Shavasana on tehty oikein, se voi vapauttaa jännityksen lihaksistasi ja saada sinut tuntemaan levon. Se voi rauhoittaa tuhoutunutta hermostoa ja palauttaa sinut normaaliksi.

Miten tehdä?:

  • Makaa selälläsi jalat leveästi toisistaan
  • Sulje silmäsi
  • Aseta kädet sivuilta ja kämmenet auki
  • Hengitä vain normaalisti ja anna lihasten pysyä vapaina
  • Pidä tämä asento 10 minuuttia
  • Päästäksesi takaisin normaaliasentoon käänny sivullesi, taita polvet ja tasapainottele kehoasi kämmenellesi.

Kuinka monta kertaa tehdä?

Suorita tämä asana kerran tai kahdesti, ja jokainen istunto kestää 20-30 minuuttia.

8. Selkänojan kallistuma:

Kallistuva selkärangan kierre - jooga stressiin ja masennukseen

Kallistettu selkärangan kierre, jota kutsutaan myös nimellä SuptaMatsyendrasana, on suosittu jooga -asana stressin lievittämiseen. Asanassa venytetään rintakehän lihaksia ja avataan sydän, jotta se tulee vastaanottavaisemmaksi positiivisuudelle. Se hieroo vatsalihaksia edistääkseen parempaa ruoansulatusta. Kiertävä asento lievittää myös alaselän jännitystä, joka johtuu liiallisesta istumisesta tai taipumisesta.

Miten tehdä?:

  • Levitä joogamatto lattialle
  • Makaa maassa
  • Taivuta nyt vasenta polvea ja siirrä sitä hitaasti oikealle puolelle
  • Pidä ylävartalo suorana kattoa kohti
  • Pidä tätä asentoa laskemalla 10
  • Palaa alkuperäiseen asentoon
  • Taivuta nyt oikeaa polveasi ja siirrä sitä vasemmalle puolellesi
  • Pidä asema jälleen laskemalla 10

Kuinka monta kertaa tehdä?

Toista asana 5-10 kertaa kummallakin puolella.

9. Kissan asento:

Cat Pose - jooga ahdistuksen lievittämiseen

Kissa -asento tai Marjari -asana on tehokas stressin lievitysjooga -asento, joka rauhoittaa mielen välittömästi. Asana stimuloi ruoansulatusjärjestelmää ja auttaa ravinteiden parempaa imeytymistä tuntemaan olonsa energiseksi. Se vähentää stressin ja väsymyksen tunteita sekä parantaa verenkiertoa. Pose vähentää myös selkälihasten kireyttä ja lisää joustavuutta.

Miten tehdä?:

  • Levitä joogamatto lattialle
  • Istu Vajrasana -asennossa
  • Nosta ylävartaloasi polvien ollessa edelleen kosketuksissa lattiaan
  • Taivuta vyötärösi ja aseta kämmenet maahan nelijalka-asentoon
  • Käsivarsien on oltava kohtisuorassa maahan nähden, käsien lähellä olkapäitä
  • Hengitä sisään ja nosta leuka hitaasti ylös
  • Venytä päätäsi taaksepäin niin paljon kuin pystyt
  • Nosta häntäluuta ja työnnä napaasi alaspäin
  • Säilytä tämä asento laskemalla viisi
  • Hengitä nyt ulos ja tuo pääsi lähelle rintaa
  • Taivuta selkä niin korkealle kuin pystyt
  • Pidä tätä asentoa laskemalla 5

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Toista asana 5-10 kertaa kummallakin puolella.

10. Jalat ylös seinään:

Legs Up the Wall Pose - jooga vähentää stressiä

Jalat ylös seinään -asento tai Viparita Karani on rentouttava asana jännitystä ja stressin lievitystä varten. Asanaan kuuluu jalkojen asettaminen seinälle vapauttamaan turvotusta ja kipua nilkoista, polvista, lantiosta ja vasikan lihaksista. Lisäksi asana edistää myös parempaa verenkiertoa päähän stressin ja ahdistuksen vapauttamiseksi. Se tarjoaa myös välitöntä helpotusta jet lag ja väsymys!

Miten tehdä?:

HUOMAUTUS: Jos olet aloittelija, käytä tukea seinään. Aseta pehmeä tyyny pakaran alle mukavuuden vuoksi.

  • Makaa selälläsi. Taivuta polvet jalat yhdessä
  • Nosta jalat hitaasti ja aseta ne pystysuoraan seinää vasten
  • Tue muuta vartaloa kädet lattialla
  • Säilytä asento jonkin aikaa ja hengitä normaalisti
  • Tuo jalat hitaasti takaisin ja yritä palata alkuperäiseen asentoon

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Kerran päivässä. Säilytä asento 5-20 minuuttia tasostasi riippuen.

11. Kotkan asento:

Eagle Pose - jooga henkiseen stressiin

Kotkan asento tai Garudasana on toinen paras stressin lievitysjooga -asento. Se on keskivaikea asento, johon kuuluu käsien ja jalkojen kiertäminen kotkan kaltaisen asennon muodostamiseksi. Asana parantaa tasapainoasi ja poistaa jännitystä käsistä, reisistä, lantiosta, vasikoista ja hartioista. Se myös poistaa negatiiviset ajatukset ja tunteet kehosta ja antaa sinulle nopean helpotuksen stressistä.

Miten tehdä?

  • Seiso suoraan jalat tukevasti maassa
  • Katso suoraan, aseta oikea reisi vasempaan reiteen ja kiedo se ympäri
  • Varmista, että oikean jalan yläosa koskettaa vasemman jalan vasikkaa
  • Taivuta nyt kyynärpäät ja tuo ne eteenpäin
  • Aseta oikea kyynärpää vasemman käsivarren päälle ja kierrä sitä käden ympärille
  • Molempien käsien sormien on koskettava toisiaan
  • Kierrettyjen sormien on koskettava nenääsi muistuttaakseen kotkan nokkaa
  • Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia
  • Vapauta nyt asento
  • Toista se vastakkaisilla käsillä ja jaloilla

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Asiantuntijat suosittelevat tämän asanan suorittamista 2-3 kertaa päivässä!

12. Eteenpäin taivutus:

Standing Forward Bend - jooga stressin ja ahdistuksen lievittämiseen

Eteenpäin taivutus tai Uttanasa on erinomainen jooga -asento ahdistukseen ja stressin lievitykseen. Se lisää aivojen hapensaantia, mikä rauhoittaa hermojasi välittömästi. Pose hoitaa myös lievää masennusta ja ahdistuneisuushäiriöitä. Sen lisäksi, että Uttanasana rauhoittaa mieltä, se vahvistaa myös lantiota, vasikoita ja niskalihaksia.

Miten tehdä?:

  • Seiso suorana jalat lähellä toisiaan
  • Hengitä syvään
  • Taivuta vartaloasi lantiosta uloshengityksen aikana
  • Venytä maksimikapasiteettiin asti
  • Aseta kämmenet jalkojen sivuille
  • Tuo otsa polvia kohti
  • Hengitä syvään, sulje silmäsi ja rentoudu
  • Säilytä asento 15-20 sekuntia
  • Palaa pikkuhiljaa alkuperäiseen tilaansa

Kuinka monta kertaa tehdä ?:

Voit suorittaa tämän asanan 3 kertaa päivässä ja lisätä hitaasti taajuutta.

Nämä ovat joitain parhaista jooga -asennoista stressin lievittämiseen. Jos olet aloittelija, suosittelemme, että keskustelet asiantuntijan kanssa ennen kuin harjoittelet niitä itse. Jos kärsit kroonisesta stressistä, ota yhteys lääkäriin ja hae oikea hoito.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa kirjoitetut tiedot ovat vain tiedottavia ja koulutuksellisia. Älä pidä sitä vaihtoehtona lääkärin tai terveydenhuollon asiantuntijan neuvoille. Lukijan on kuultava lääkäriä ennen joogaa, kuten mitä tahansa liikuntaa.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Voiko jooga hoitaa myös masennusta??

V: Joo! On paljon näyttöä siitä, että jooga on tehokas masennuksen ja muiden mielenterveyden häiriöiden hoidossa. Jooga sisältää itsehoitotekniikoita stressin ja ahdistuksen hallitsemiseksi. Yhdistämällä syvän hengityksen fyysisiin asanoihin jooga vähentää stressireaktiota ihmisillä, jotka kärsivät fyysisistä tai henkisistä vaivoista.

2. Mistä tiedän, että minulla on krooninen stressi??

V: Krooninen stressi on tila, jossa ihmiset kokevat stressin oireita pitkään. Se voi kestää muutamasta viikosta jopa muutamaan vuoteen. Yleisiä kroonisen stressin oireita ovat usein päänsärky, sydämen syke, hikiset kämmenet, unettomuus, menetys tai lisääntynyt ruokahalu jne.

3. Voiko stressi vaikuttaa kehosi pitkällä aikavälillä?

V: Hoitamattomana stressi voi johtaa masennukseen, vakavaan mielenterveyshäiriöön. Kohonnut stressitaso voi häiritä hormonaalista toimintaa ja johtaa painonnousuun tai laihtumiseen. Stressi voi myös lisätä verenpaineen, diabeteksen ja sydänongelmien riskiä.