Kokeile 12 helppoa jooga -asentoa alaselän kivun lievitykseen

Me kaikki tiedämme tosiasiallisesti, että selkäytimellä on keskeinen rooli kehosi pitämisessä terveenä ja yhdessä. Valitettavasti, vaikka se vahvistaa kehoamme, useimmat meistä ovat jumissa monien selkäongelmien kanssa epäterveellisen ja istuvan elämäntavan vuoksi. Kaikista ongelmista alaselän kipu on näkyvä. On aika poistua alaselän ongelmista jooga -asentojen avulla tässä artikkelissa mainituille alaselkäkipuille.

Me kaikki tiedämme joogan merkityksen intialaisessa kulttuurissa, ja tässä artikkelissa mainitut asanat ovat luonnollisia ja tehokkaita tapoja käsitellä alaselän kipua. Jatka lukemista!

Kuinka jooga auttaa alaselän kipua:

Jooga -asentojen harjoittaminen alaselän kipuihin säännöllisesti auttaa lievittämään selkäkipujasi venyttämällä ja vahvistamalla lonkan taivuttimia, hamstringsia ja selkääsi. Tämä prosessi tekee lihaksistasi joustavampia ja lievittää kipua pitkällä aikavälillä.

Lihasten vahvistamisen ja venyttämisen lisäksi joogaharjoittelu pitää sinut rauhallisena ja lievittää stressiä ja ahdistusta. Lisäksi verenkierto stimuloituu ja paranee kehossasi näiden jooga -asentojen jatkuvalla harjoittelulla.

Yksinkertaiset jooga -asennot alaselän kipuun:

Joogan harjoittaminen jopa muutaman minuutin päivässä tekee valtavan eron selkäkipuusi ja saa sinut paremmin tietoiseksi kehostasi luonnollisesti. Tämä auttaa tuomaan tasapainoa ja tasapainoa kehoosi. Tämä artikkeli esittelee sinulle parhaat jooga -asennot, joita voit kokeilla.

1. Lapsen pose (Balasana):

Yksi täydellisistä tavoista lievittää niskan ja selän jännitystä on Balasanan lempeä eteenpäin taitto. Tämä auttaa venyttämään ja pidentämään selkärankaa vähentäen väsymystä ja stressiä.

Miten tämä tehdään:

• Pidä polvet yhdessä ja istu kantapäilläsi.
• Pidä huopa reisien tai vartalon alla tukea.
• Taivuta hitaasti eteenpäin kädet ojennettuna edestäsi.
• Pidä otsaasi koskettamassa lattiaa.
• Tuo kädet vartalon viereen kämmenet ylöspäin, kun kädet ovat edessäsi.
• Kun ylävartalo putoaa raskaasti polvillesi, keskity selän jännityksen vapauttamiseen.
• Pysy tässä asennossa noin viisi minuuttia.

Kesto: Toista toimenpide noin 10-15 kertaa.

Lihakset toimivat:

• Pyörivä mansetin lihakset.
• Hamstrings.
• Pakaralihas.
• Selkärangan laajentimet.

2. Cobra Pose (Bhujangasana):

Cobra -pose on erinomainen jooga -asento, joka auttaa mobilisoimaan selkärankaa ja rauhoittamaan selkäkipuja. Lihasten sitoutuminen auttaa vähentämään selän jäykkyyttä sekä vahvistamaan olkapäätäsi ja käsivarsiasi.

Miten tämä tehdään:

• Makaa maassa vatsa lattiaa vasten.
• Aseta kämmenet lattiaa vasten ja kädet olkapääsi tasolle.
• Nosta hitaasti ylävartaloasi.
• Varmista, että siirtyminen on sujuvaa.
• Taivuta nyt taaksepäin niin paljon kuin voit lempeällä tavalla.
• Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

Kesto: Pidä itseäsi asennossa noin 15-20 sekuntia ja lisää vähitellen aikaa.

Lihakset toimivat:

• Pakaralihas.
• Hamstrings.
• Serratus anterior.
• Triceps.
• Deltoids.

3. Sfinksi -pose (Salamba Bhujangasana):

Sphinx -pose on yksi parhaista jooga -asennoista, jotka auttavat alaselän kipua ja jonka tekevät aloittelijat. Tämän asennon suorittaminen auttaa rentouttamaan alaselän lihaksia ja vapauttamaan sinut kivusta.

Miten tämä tehdään:

• Makaa maassa, vatsa koskettaa lattiaa ja ojenna jalat taaksepäin.
• Pidä kämmenet alaspäin ja tuo kyynärpäät olkapäidesi alle ja kyynärvarret lattialle.
• Nosta ylävartaloasi hitaasti taaksepäin, mukaan lukien pääsi.
• Tue selkääsi nostamalla ja kytkemällä varovasti alaselkäsi.
• Varmista, ettet romahda alaselkään, ja varmista, että nostat selkärangan läpi ja ulos pään kruunun läpi.
• Pidä kehosi rentoutumassa samalla kun olet aktiivinen ja sitoutunut pitäen katseesi suoraan eteenpäin.
• Hitaasti alkuasentoon.

Kesto: Yritä pysyä tässä asennossa vähintään kaksi minuuttia aluksi ja lisää sitten aika viiteen minuuttiin.

Lihakset toimivat:

• Gluteus -lihakset.
• Erector lihakset.
• Trapezius.
• Pectoralis major.
• Latissimus dorsi.

4. Jalat ylös seinään (Viparita Karani):

Viparita Karani on yksi parhaista joogaharjoituksista alaselän kivun lievitykseen. Se auttaa lievittämään alaselän jännitystä parantamalla verenkiertoa, venyttää selkääsi varovasti ja saa sinut tuntemaan olosi erittäin rentoutuneeksi.

Miten tämä tehdään:

• Makaa jalat yhdessä makuulla.
• Voit ottaa seinän tuen.
• Nosta jalat hitaasti pitäen ne suorana.
• Nosta pakaraa samalla kun painat käsivarsia ja käsiä alaspäin.
• Pidä kyynärpäät lattialla ja tue alaselkääsi käsilläsi.
• Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit.
• Pidä hengitys- ja uloshengitysprosessi koko asanassa.
• Kun käytät seinän tukea, astu lepoasentoon.

Kesto: Yritä pysyä tässä asennossa sinulle sopivana ajankohtana ja lisää vauhtia vähitellen.

Lihakset toimivat:

• Nelipäinen lihas.
• Alaselän.
• Lantion.

5. Kyyhkynen (Kapotasana):

Kyyhkynen on täydellinen jooga -asento alaselän kipuihin. Se auttaa lievittämään alaselän kipua avaamalla lantiosi. Se auttaa myös venyttämään lihaksia lisäämällä joustavuutta.

Miten tämä tehdään:

• Pysy nelin jalalla ja varmista samalla, että kätesi ovat hartioiden edessä ja polvet lantion alla.
• Vie hitaasti oikea polvi kohti oikeaa rannetta eteenpäin.
• Varmista, että sinulla ei ole epämukavuutta polvessasi venyttäessäsi ulompaa lonkkaasi.
• Liu’uta vasenta jalkaa taaksepäin, osoita siteet, kun kantapääsi katsoo kattoon.
• Vedä jalat toisiaan kohti, kun sakset ovat lantiolla. Pidä lonkat vaakasuorassa ja käytä tarvittaessa tukea oikean pakaran alla.
• Hengitä sisään, kun vedät napaasi sisään ja avaat rintakehäsi; pidennä selkärankaa, tule sormenpäihisi.
• Kävele kädet eteenpäin ja laske ylävartalo lattiaa kohti uloshengityksen aikana. Varmista, että otsa ja käsivarret ovat matossa lepoasennossa.
• Pysy tässä asennossa 5 sekuntia.
• Yritä vapauttaa oikean lonkan jännitys jokaisella uloshengityksellä.
• Työnnä takaisin käsien läpi, nosta lantiota ja siirrä jalkasi takaisin kaikkiin neljään, jotta se tulee ulos.
• Toista sama toisella puolella.

Kesto: Voit harjoitella tätä asentoa niin kauan kuin se sopii sinulle. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta harjoittelemalla voit saavuttaa täydellisen venytyksen.

Lihakset toimivat:

• Alaselän.
• Lantiotaivuttajat.

6. Selkärangan kierre (Supta Matsyendrasana):

Selkärangan kierre on yksi parhaista joogaliikkeistä alaselän kipuihin. Se auttaa stimuloimaan sisäistä vieroitusprosessia venyttämällä selkärankaa, selkää, olkapäätä, reisiä ja kaulaa. Voit lievittää selkäkipuja ja kireyttä olkapäässäsi harjoittamalla tätä asanaa säännöllisesti.

Miten tämä tehdään:

• Ojenna vasen jalkasi edessäsi ja taivuta oikea polvi halaamalla sitä rintaan.
• Risti oikea polvi keskiviivan yli ja lattialle kehosi vasemmalla puolella. Käännä pääsi oikealle ja katso oikeaa kämmentäsi.
• Varmista, että molemmat lapaluusi koskettavat maata, vaikka polvi ei kosketakaan lattiaa kokonaan. Käännettäessä yksi lapa on taipuvainen nousemaan maasta.
• Tunne venytys reisissä, nivusissa, käsivarsissa, niskassa, vatsassa ja selässä, kun pidät asennosta. Rentoudu jokaisen uloshengityksen yhteydessä syvemmälle asentoon.
• Pidä useita minuutteja.
• Käännä pää hitaasti takaisin keskelle ja suorista vartalo ja jalat.
• Toista asento vasemmalla puolella.

Kesto: Voit harjoitella tätä asentoa kuusi kertaa kummallakin puolella tehokkaaseen alaselän kivun lievitykseen.

7. Alaspäin osoittava koiran pose (Adho Mukha Svanasana):

Alaspäin suuntautuva koiran asento on yksi parhaista jooga -venytyksistä alaselän kipuihin. Se auttaa pidentämään selkävartaloa ja luomaan pituutta koko vartalolle.

Miten tämä tehdään:

• Pysy nelin ja laita kämmenet lattialle.
• Pidä varpaasi koukussa ja ranteet ja hartiat linjassa.
• Hengitä ja suorista jalat hitaasti samalla kun työnnät lantiota ylös ja taaksepäin.
• Pidä hartiat kaukana korvistasi ja tartu käsivarsiin.
• Nosta itsesi polvilumpiesi läpi, kun otat ytimen ja jalat kiinni.

Kesto: Toista koko toimenpide vähintään kymmenen kertaa. Et ehkä voi koskettaa lattiaa taivuttamatta polvia. Mutta harjoittelemalla voit saavuttaa sen.

Lihakset toimivat:

• Deltoids.
• Hamstrings.
• Pakaralihas.
• Nelipäinen lihas.
• Triceps.

8. Kissan asento (Marjariasana tai Bidalasana):

Kissan asento lievittää alaselän ja yläselän jännitystä vähentämällä kehon jännitystä ja stressiä.

Miten tämä tehdään:

• Pysy pöytälevyssä nelijalkaisesti.
• Aseta polvet ja kädet linjaan; varmista, että kätesi ja reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Nosta päätä sisäänhengityksen aikana ja paina selkärankaa alaspäin.
• Laajenna vatsaasi niin paljon kuin mahdollista ilman pakottamista.
• Venytä selkärankaa ylöspäin ja laske päätäsi uloshengityksen aikana.
• Supista laajentunut vatsa samalla, kun vedät pakaroita sisään.
• Aseta pää käsivarsien väliin ja venytä selkärankaa samalla, kun supistut vatsaa.
• Toista tämä toimenpide.

Kesto: Harjoittele tätä asentoa 10-15 minuuttia kuusi sarjaa.

Lihakset toimivat:

• Triceps.
• Erector spinae.
• Peräsuolen vatsa.
• Pakaralihas.
• Serratus anterior.

9. Lehmän pose (Bitilasana):

Sanskritin sanasta peräisin oleva Batila, Bitilasana tai Cat -asento lievittää alaselän jännitteitä edistämällä liikkuvuutta ja mahdollistaa selän erinomaisen taipumisen ja laajentamisen.

Miten tämä tehdään:

• Aloita pöytäasennossa nelijalkasi.
• Varmista, että ranteet ja hartiat ovat samassa linjassa ja pidä polved lantiosi alla.
• Katso kohti lattiaa ja ripusta pää neutraaliin asentoon.
• Avaa rintakehäsi ja nosta pakarat kohti kattoa. Varmista, että vatsasi liikkuu kohti lattiaa.
• Katso kattoa kohti nostamalla päätäsi.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Palaa alkuasentoon hitaasti laskemalla pääsi alas ja leuka koskettamalla rintakehää.
• Toista asento vähintään viisi tai kuusi kertaa.

Kesto: Tehostaaksesi alaselän kipua, toista tämä asento viisi tai kuusi kertaa.

Lihakset toimivat:

• Triceps.
• Pakaralihas.
• Serratus anterior.
• Peräsuolen vatsa.
• Erector spinae.

10. Johanneksenleipä (Salabhasana):

Johanneksenleipäasento on yksi alaselän kipujen asennoista, mutta se voidaan saavuttaa vain harjoittelemalla. Tämä asana auttaa vahvistamaan selkääsi, käsivarsiasi, jalkojasi ja vartaloasi lievittäen alaselkäkipuja tehokkaasti. Se auttaa myös parantamaan ryhtiäsi merkittävästi.

Miten tämä tehdään:

• Makaa vatsasi lattiaa vasten.
• Nosta jalat muodostaen diagonaalin.
• Käpristy hitaasti ylävartalosi painolla ja heitä kädet selkää kohti.
• Tasapainota kehosi vatsallesi, kun kädet ja jalat pysyvät ilmassa.
• Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit.
• Palaa varovasti takaisin alkuasentoon.

Kesto: Harjoittelu on tarpeen tämän asennon onnistumiseksi. Aluksi voit harjoitella tätä jooga -asentoa muutaman minuutin ajan ja lisätä sitten vauhtia.

Lihakset toimivat:

• Triceps.
• Erector spinae.
• Pakaralihas.
• Trapezius.

11. Silta -asento (Setu Bandha Sarvangasana):

Silta -asento on yksi parhaista jooga -asennoista alaselän kipuun, koska se auttaa vakauttamaan selkärankaa, mutta vahvistaa alaselkä- ja lonkkalihaksia.

Miten tämä tehdään:

• Nuku lattialla selkä maata vasten.
• Aseta kädet vartalosi kummallekin puolelle.
• Pidä ylävartalo ja jalat naulattuina maahan, kun nostat lantiota.
• Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit.
• Tiedät, että asana toimii, kun tunnet vyötärön ja olkapään lihasten paineen.

Kesto: Täydellisen asennon saavuttaminen voi olla aluksi haastavaa, mutta voit helpottaa ryhtiä ja suorittaa tämän jooga -asennon kymmenen kertaa.

Lihakset toimivat:

• Gluteus -lihakset.
• Erector spinae.
• Hamstrings.
• Poikittaiset vatsalihakset ja suorat.

12. Polvi -rintakehä (Apanasana):

Tämä polven ja rinnan asento voi olla tehokas ratkaisu alaselän kipujen hoitoon. Se auttaa vähentämään alaselän kipua venyttämällä ja vakauttamalla lantiota ja alaselkää.

Miten tämä tehdään:

• Makaa lattialla.
• Pidä selkä lattiaa vasten.
• Aseta polvet hitaasti rintaasi vasten ja paina alaselkääsi.
• Pidä polvet kiinni rintakehässä ja ojenna kädet eteenpäin päästäksesi varpaisiisi.
• Venyttämällä käsiäsi luot paineita hartioihisi ja ylävartaloosi.
• Pysy tässä asennossa 10 sekuntia.
• Palaa hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista rutiini noin kymmenen kertaa.

Kesto: Yritä suorittaa tämä asento yhdellä jalalla aluksi ja helpota sitten kahteen jalkaan.

Lihakset toimivat:

• Lantio.
• Alaselän.

Jos sinulla on edelleen dilemma siitä, sopiiko jooga alaselän kipuusi, toivomme, että tämä artikkeli on poistanut kaikki epäilyksesi. Asanat saattavat aluksi tuntua haastavilta, mutta harjoittelemalla pystyt helpottamaan asentoihin ja tekemään niistä nopeasti osa päivittäistä harjoitusrutiiniasi. Jos artikkeli on mielestäsi hyödyllinen, älä unohda jakaa kokemustasi kanssamme.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa esitetty sisältö perustuu tutkimukseen eikä korvaa ammattiapua. Verkkosivusto ei ole vastuussa tämän artikkelin tietojen soveltuvuudesta, pätevyydestä ja oikeellisuudesta.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Voiko aloittelija harjoitella joogaa selkäkipuun kotona?

V: Jooga on tehokas tapa tehdä kehostasi joustava, ja sitä voi tehdä mukavasti kotona. Vaikka joogaa pidetään turvallisena, on aina parempi ottaa ohjausta ammattilaiselta, jos olet aloittelija välttääksesi vammoja.

2. Voiko kukaan harjoitella joogaa? Pitäisikö meidän ryhtyä varotoimiin?

V: Jooga on yleisesti turvallinen liikuntamuoto, jonka voi tehdä kuka tahansa ikään ja sukupuoleen katsomatta. Vaikka jooga on turvallista, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista, jos sinulla on ennestään sairauksia. Ota vastaan ​​ammattilaisen ohjeet, aloita aluksi hitaasti ja lisää vauhtia vähitellen.

3. Voimmeko harjoitella joogaa milloin tahansa?

V: Paras aika harjoitella joogaa on aikaisin aamulla ja illalla, kun suolet ovat tyhjät. Yritä suorittaa asanat avoimissa ja ilmavissa tiloissa saadaksesi parhaan hyödyn.