Fitnessövningar på kontoret – effektiv 10 minuters träning

Många kvinnor arbetar med konstant sittande och besöket i fitnessstudion skjuts upp till “nästa gång” efter en hård dag på jobbet. Men att sitta länge gör att du känner dig slappare och tröttare, eftersom processerna i kroppen har blivit långsammare. Försena inte och gör dessa 10 enkla Fitnessövningar på kontoret och säkerställa dig själv en bättre figur och ett gott humör i bara 10 minuter om dagen.

Fitnessövningar på kontoret – 10 minuters träning med Shannon Smith

Ta en kort paus från stressen och hitta 10 minuter under lunchpausen för de 10 särskilt enkla och oansenliga träningsövningarna från den professionella tränaren Shannon Smith, som varje dam på kontoret eller hemma kan göra ensam utan extra utrustning.

10 enkla fitnessövningar på kontoret – träna dina triceps och överarmar

Triceps kan också tränas från kontorsstolen. Säkra först en halkfri stol och sträck benen framåt så att de bildar en 90-graders vinkel vid knäet, liksom bäckenet och stolen. Händerna ligger kvar bakom bäckenet och stöder sig från sätet. Sänk nu överkroppen, skinkorna och böj armarna något vid armbågarna. Gör minst 20 dopp.

Benet höjs när du sitter vid kontorsstolen för att stärka magmusklerna

Sittande benhöjningar är mycket bra för magmusklerna. Dra kontorsstolen lite längre från skrivbordet och lägg båda händerna på sitsens sida som stöd. Håll ett ben på tårna i en 90-graders vinkel och lyft upp det andra. Försök att nå botten av bänkskivan med tårna och tryck sedan ner dem ungefär fyra tum, men låt inte foten falla av. Byt ben efter 15-20 repetitioner.

Fitnessövningar på kontoret – stolvridning för en smal midja 

Följande övning skapar en smal midja och tränar magmusklerna med hjälp av din kontorsstol. Sitt i mitten av sätet med bäckenet i rätt läge, benen i 90 graders vinkel och händerna på nacken. Vrid sedan bålen mot ryggstödet och lyft upp knäet så att det nästan vidrör motsatt armbåge. Så vänster knä ska svänga något åt ​​höger och samtidigt flytta höger armbåge till vänster. Upprepa 15 gånger på varje sida.

Fitnessövningar på kontoret på tå för smala ben

Stå på tå och håll hälarna nära varandra så att dina ben bildar V-bokstäverna. Använd skrivbordet som ett stöd för att bibehålla balansen, men håll bäckenet rakt och inte böjt. Huk sedan, men inte ner till golvet, och lyft dig sedan upp halvvägs. Det är viktigt att hålla låret spänt och göra övningen på tå. Rörelsen känns som vårens och bör upprepas 30 till 60 gånger.

Pilè squat tränar låret

För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna något bredare än axlarna och tårna pekande utåt. Bäckenet är rakt, i neutralt läge. Därefter lyfts knä och höfter upp och ner utan att krumningen i ryggraden ändras. I det nedre läget är bäckenet på knähöjd och stammen bör spännas, så att höfterna inte böjs. Öka svårighetsgraden med vägglyft – lyft båda hälarna från golvet och håll en kort stund i denna position. Upprepa 20-30 gånger.

Fitnessövningar på kontoret – enbent hållning

Ta positionen på ett ben och böj knäna något – knäskålen ska vara ovanför den andra tåen. Håll bäckenet plant och stilla. Det är mycket viktigt för övningarna när du står att lasten faller på tre punkter. Du kan stötta dig upp på stolen eller skrivbordet och rita cirklar i luften med en fot böjd i 90 graders vinkel vid knäet. Ändra din position var 30-60 sekund.

 Konditionsträning på kontoret – väggpress

Denna övning fungerar i magen och låren-stå framför en vägg med benen höftbredd isär, böjda i 90 graders vinklar och tryck i händerna och ryggen stadigt mot väggen som om du försöker skjuta bort dem . Håll magmusklerna spända i 30 sekunder och upprepa efter önskemål.

Lyft hälarna när du gör väggpressar

Stanna i samma position som du gjorde i föregående väggpressövning, växelvis lyft hälarna från ditt vänstra ben och sedan ditt högra ben. Stärk vadmusklerna och buken. Upprepa 20 gånger med varje ben.

Väggarmhävningar-en enklare variant av armhävningar

Wall-push-up är en enkel form av push-up och är en bra övning för kvinnor mot pudding eller polering av armar. Arm-, bröst- och axelmusklerna tränas. För startpositionen bör kroppen hållas ungefär en armlängds avstånd och handflatorna placeras mot väggen. Händerna kan placeras axelbredd från varandra eller bredare eller närmare varandra. Armbågarna är något böjda. Börja sedan sakta sänka kroppen mot väggen tills dina underarmar och överarmar har en 90 graders vinkel. Detta följs av en långsam återgång till utgångsläget. Som med armhävningar är det mycket viktigt att undvika den ihåliga ryggen. Det rekommenderas att variera avståndet till väggen, liksom handpositionen, så att koordination och svårighetsgrad tränas. Du kan prova övningen med hela fotsålen på tå istället för att göra övningen. 15 gånger bör vara tillräckligt för nybörjare.

Fitnessövningar på kontoret för alla muskelgrupper – ett alternativ till lungorna

Den sista övningen är ett alternativ till de välkända lungorna. Använd i så fall stolens baksida eller skrivbordet som stöd och luta överkroppen framåt. Benen är böjda i 90 graders vinklar, magmusklerna är ansträngda och sedan följer steg bakåt. Upprepa 10-15 gånger med ett ben och sedan det andra.

* Shannon Smiths professionella fitnessövningar för Glamour