Mäns bröstträning hemma – bygga muskler under coronakrisen

Eftersom många män måste träna bröstet hemma på grund av COVID-19-epidemin, finns det några lämpliga övningar i detta inlägg. Försiktighetsåtgärder mot spridning av coronaviruset eskalerar samtidigt som stressen ökar för de flesta av världens befolkning. Därför är det viktigt att prioritera din hälsa och ditt välbefinnande. Många arbetar hemifrån på grund av karantänen, medan tillgången till fitness minskar, men samtidigt har skafferna aldrig varit så fulla. Som ett resultat blir de flesta män och kvinnor isolerade och stillasittande och kommer sannolikt att försumma tidigare hälsosamma vanor.

Idéer för män bröstträning hemma

Du är säkert redan bekant med de många hälsofördelar som är förknippade med regelbunden träning. Dessa inkluderar förbättrade cellulära och kognitiva funktioner, minskad risk för metabola sjukdomar, viktminskning, stressreducering och mer motståndskraftiga kroppar. Nu mer än någonsin måste människor träna och hålla sig aktiva hemma. Detta kan till och med ta så lite som 30 minuter om dagen och kan göras direkt i ditt vardagsrum. Du kan behöva stanna hemma, men bli inte lat för det. Bara för att gymmen är stängda betyder det inte att du måste missa ditt träningspass.

Bygg upp bröstmusklerna genom att göra ett träningsprogram i ditt hem utan speciell sportutrustning. Om du tror att du kommer att behöva spendera timmar i gymmet för att göra det, kan dessa övningar ändra dig. Vikter är inte det enda sättet för män att framgångsrikt genomföra bröstträning hemma. Du kan använda några tekniker för att utveckla dina bröstmuskler och armar samtidigt utan att lyfta hantlar eller skivstång. Du behöver inte nödvändigtvis ett gym för att träna effektivt. Detta är ett mycket välkommet tillfälle eftersom coronaviruspandemin sannolikt kommer att pågå ännu längre.

Träningsprogram varje vecka

Gå igenom de tre enkla stadierna av bröstpass som listas här för att kunna lägga till lager av nya överkroppsmuskler på bara några veckor. Den första fasen ökar uthålligheten medan den andra ökar din styrka. Sist men inte minst förbättrar den tredje fasen explosiviteten och hastigheten så att du kan bygga mer muskelmassa. Hela programmet är baserat på variationer av den vanliga push-up, som är en av de mest effektiva metoderna för mäns bröstträning hemma. Även om detta är en extrem uppvisning av inbyggda bröstmuskler som många män strävar efter, är det viktigt att ha en stark, tonad bröstkorg både för män och kvinnor. Detta går dock långt bortom fitnessestetik. Bröstområdet består av två primära muskler – pectoralis major och pectoralis minor. Den första sträcker sig över det övre bröstet, fäster vid axeln och bröstbenet och har ett fläktliknande utseende. Den andra, å andra sidan, är en tunn muskel som sitter precis under den första.

Bröstmusklerna är några av de starkaste musklerna i överkroppen och spelar en viktig roll i olika rörelser, som att trycka, från att öppna dörren till att skumma håret i duschen. Vi vet vikten av att inkludera övningar som riktar sig mot bröstet. När du tränar kan du vara säker på att du tränar dessa muskler genom att följa ett enkelt träningsprogram. Så om du vill uppnå mer kan du prova dessa kroppsviktsträningar och övningar hemma.

Breda armhävningar för vecka 1 och 2

Gör de tre första bröstövningarna 2 eller 3 dagar i veckan i den ordning som anges, med minst en dags paus mellan träningarna. Gör tre uppsättningar i taget, vila i 1 till 2 minuter emellan. Sikta dock på uppsättningar om 10 till 15 repetitioner. Om det ligger utanför din förmåga, gör bara så gott du kan. Övningen består av att göra en vanlig push-up men med händerna bredare än axlarna.

Alternerande armhävningar för vecka 1 och 2

Gör först en förändring. Börja i det klassiska push-up-läget. Flytta sedan din högra hand till vänster tills dina två händer ligger bredvid varandra. Fortsätt skjuta din vänstra hand till vänster tills dina händer är axelbredd igen. Gör en push-up och upprepa processen till höger. Så det är två armhävningar, men de räknas bara som en rep.

Diamond pushups för vecka 1 och 2

Gör en push-up med händerna tillräckligt nära för att tummen och pekfingret ska röra vid varandra. Det är diamantformen. Denna variant är en av de bästa mäns hembröstövningar som du kan göra för att förbättra styrkan i dina bröstmuskler. När du varierar kroppens position och träningens varaktighet kommer olika delar av dina muskler att träffas för en balanserad överkroppsstyrka.

Enarmade armhävningar i vecka 3, 4, 5 och 6

Gör dessa variationer två dagar under veckan. Slutför 4 uppsättningar av varje variant och vila i 1 till 2 minuter mellan uppsättningarna. Återigen, sikta på 10 till 15 reps per set, eller så många som möjligt. Du behöver en 10 till 20 cm hög låda, eller så kan du använda trappan för det. Gör en push-up med höger hand på golvet och vänster hand på lådan. Byt sedan armar och upprepa processen, som sedan slutför en upprepning. Det som går upp måste ner igen. Dessa armhävningar hjälper dig att rikta in dina övre bröstkorgs- och deltoidmuskler. Detta kommer också att lägga mer av din kroppsvikt till träningen än en normal push-up, vilket gör det svårare.

Dynamiska armhävningar för veckorna 3, 4, 5 och 6

Lägg händerna på en låda i diamantutskriftsläget som beskrivs ovan. Sänk sedan din kropp och tryck dig explosivt bort från lådan så att dina händer landar på golvet med lådan mellan dem. Se dock till med hakan medan du gör detta. Sänk sedan omedelbart din kropp och tryck upp den explosivt så att dina händer landar på lådan igen i utgångsläget. Så här gör du en repetition. Tro det eller ej, att sakta ner en rörelse avsevärt och vara i rätt form kommer att hålla överkroppen i utmärkt form. Om du sänker dig ner i en push-up väldigt långsamt och lika långsamt tillbaka till ditt utgångsläge, kommer din muskelmassa att öka.

Män bröstträning hemma med hantlar

Medan kroppsvikt övningar är ett bekvämt och enkelt sätt att träna dina muskler med minimal ansträngning, kan lägga till lite extra vikt i form av hantlar ta ditt bröstträning till nästa nivå. Detta nästa bröstpass kan göras hemma eller på gymmet. Allt du behöver är ett par hantlar. Att lägga till vikt öppnar också dörren till en mängd andra effektiva bröstträningar som bröstpress och fjärilsträning. Om du är ny på detta område, börja med mycket lätta vikter för att lära dig rätt teknik först. När du känner dig säker, öka långsamt vikten så att de sista 3-4 repsna är svåra att utföra. Som med armhävningar, varierar kroppens position medan du gör bröstpressar mot olika muskler. Nedan följer några viktiga viktade drag.

Klassisk bröstpress

Ligg på en platt bänk med hantlarna i händerna. Förläng dina armar axelbredd isär över axeln. Från detta utgångsläge, andas in långsamt och sänk ner dig själv tills armbågarna är parallella med golvet i 90 ° vinkel. När du andas ut, skjut sedan vikterna tillbaka för att återgå till utgångsläget.

Lutande bröstpress

Ligg på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Lyft sedan hantlarna axelbredd isär, räta ut dina armar och vrid handlederna så att handflatorna vetter mot varandra. Håll kontrollen över hantlarna hela tiden och sänk sakta vikterna när du andas in. Andas sedan ut och använd bröstet för att skjuta upp hantlarna.

Butterfly bröstpress

Ligg på en platt bänk med en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra. Förläng dina armar axelbredd över bröstet, men håll armbågarna flexibla hela tiden och lås dem inte. Sänk sedan armarna i en bred båge på vardera sidan tills du känner en sträcka i bröstet och ta sedan upp hantlarna igen. Kom ihåg att utföra rörelsen på axelledsnivå, inte armar och armbågar.

Parallella barer för män bröstträning hemma

Parallellstänger är en fantastisk övning som kan hjälpa dig att bygga ett starkt bröst. Vissa experter hävdar till och med att detta är den bästa bröstövningen totalt sett. Det ger bröstet inte bara djup, utan också bredd. Eftersom din kropp inte stöds av bänken som en bröstpress gör, betyder det att andra muskler tränas eftersom du måste arbeta hårdare för att stabilisera din kroppsvikt. Du behöver inte hantlar för denna övning, bara någon annan utrustning – antingen en parallellstång eller två plana parallella ytor som du kan doppa mellan (robusta barstolar fungerar också). Luta dig på stängerna eller lägg händerna på den plana ytan och håll kroppen på armlängds avstånd med knäna böjda så att du inte rör vid golvet. Med kontroll, sänk sakta kroppen och håll armbågarna något utåt tills du känner en liten sträckning i bröstet. Var försiktig så att du inte sjunker för djupt. Du ska inte skada din axelled. När du andas ut drar du ihop bröstet för att få tillbaka din kropp till utgångsläget.

Även om vi har ägnat särskild uppmärksamhet åt bröstområdet i denna artikel, som med allt i livet, är balans nyckeln. Så, ta lika mycket tid att träna alla typer av muskelgrupper för att undvika muskulära obalanser, skador och hållningsproblem. Nu har du dessa två träningspass i din ordspråkliga väska och du kan införliva dem i din vanliga 8-passiga träningsrutin för att förbättra din totala styrka, prestanda och vardagliga funktionella rörelser. Vill du verkligen flytta och utmana dig själv? Kolla in vårt HIIT -träningspass.