Övningar mot celluliter: tips och träningsplan för fast hud i korthet!

Vi känner dem alla – de små och irriterande bucklorna på benen eller skinkorna och försöker bli av med dem på alla möjliga sätt. Många oljor, krämer eller penslar och enheter som lovar oss att få celluliter att försvinna på kortast möjliga tid översvämmar marknaden. Även om det fortfarande inte finns någon specifik huvudplan eller mirakelkur, hjälper riktade övningar mot celluliter oss att strama vår hud och därmed förbättra utseendet. Har du någonsin spenderat länge på din kropp i spegeln eller undvikit baddräkter och shorts på sommaren eftersom du kände dig obekväm? Då har du kommit till rätt ställe! Oavsett om det är högintensiva HIIT -träningsenheter eller 20 minuters träning hemma – i den här artikeln kommer vi att visa dig de mest effektiva övningarna och en träningsplan för fasta ben och skinkor!

Enligt ny forskning drabbas mer än 90% av kvinnorna världen över av celluliter. Även tunna kvinnor och modeller lider ofta av det. Eftersom fettprocenten oftast är högst på benen och botten är dessa de vanligaste problemområdena. Det finns flera skäl som kan försvaga bindväven. Vissa människor är genetiskt disponerade för det och oavsett hur hårt de bekämpar det kan du inte bli 100% av med apelsinskalet. Hormonella problem eller p -piller kan också orsaka celluliter. Men de vanligaste orsakerna är en ohälsosam livsstil och otillräcklig träning.

Övningar mot celluliter – vad som verkligen hjälper?

Det enda som verkligen hjälper mot celluliter på lång sikt är korrekt, balanserad kost och träning. Som redan nämnts kan smala kvinnor också drabbas av det och det är därför viktigt att bygga muskelmassa med specifika övningar mot celluliter. Jogging, cykling eller simning stimulerar fettförbränning, medan övningar som klassiska knäböj, utfall och plankor främjar muskelbyggande och förbättrar hudens elasticitet. Faktum är att träning i vatten stimulerar blodflödet precis som massage skulle göra. Av denna anledning är högintensiva HIIT-träningsenheter och träningsplaner med din egen vikt i kombination med uthållighetsträning det bästa möjliga alternativet.

Träningsplan mot apelsinskal

Följande övningar riktar sig specifikt till problemområdena och stimulerar blodflödet, vilket i sin tur leder till ett förbättrat utseende och fastare hud. För bästa resultat, utför följande träningsplan 3 till 4 gånger i veckan, gör 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner av varje övning. Vila i 30 sekunder mellan varje övning. Med tiden kan du antingen använda vikter eller bara öka repetitionerna.

• Klassisk knäböj är utan tvekan en av de mest effektiva övningarna för att träna och stärka benen, skinkorna och innerlåren samtidigt. Håll ryggen och axlarna spända, fötterna höftbredda från varandra och huk så lågt som möjligt.
• Lunges – Oavsett om du står eller springer, riktar lungorna mot musklerna i underkroppen. Håll ryggen rak och spänn magen. Ta sedan ett stort steg framåt och sänk kroppen så att båda knäna är i 90 graders vinkel och det främre knäet inte går över tårna. Gör 15-20 repetitioner per ben.
• Laterala utfall förstärker särskilt de inre och yttre låren och är en annan mycket effektiv övning mot celluliter. Sätt fötterna bredare än axelbredden och håll ryggen rak. Böj nu ditt vänstra ben och flytta din botten mot golvet, som om du vill sitta på en tänkt stol. Se till att knät går utöver fotspetsen. Tryck sedan upp dig själv från hälen och upprepa rörelsen med det andra benet.

• Step-ups tillhör de så kallade komplexa övningarna och fungerar inte bara gluteal- och benmusklerna, utan också kärnmusklerna och förbättrar vår koordination. För detta kommer du antingen att använda en bänk, en stol eller någon annan upphöjd yta. Ställ dig först 2-3 steg från bänken. Steg nu på bänken med din högra fot och tryck dig långsamt upp. Förläng vänster ben bakåt och återgå till utgångsläget och upprepa. Det blir ännu mer ansträngande om du gör övningen med hantlar. Gör 12-15 repetitioner per sida.
• Väggstol är en absolut klassiker bland övningarna mot celluliter och är perfekt för nybörjare. Luta dig med ryggen mot väggen och sänk skinkorna tills dina ben bildar en 90-graders vinkel. Håll positionen i 1 till 2 minuter.

Övningar för tonade ben förbättrar hudens elasticitet

• bro är en mycket effektiv övning för att strama upp skinkorna och bli av med celluliter. Ligg på en träningsmatta med benen något böjda. Höj sedan bäckenet tills din kropp bildar en rak linje. Det är viktigt med denna övning att skinkorna, magen och låren är spända hela tiden. Håll positionen i minst 30 sekunder.
• Åsna Kiks är ett underbart sätt att tona dina glutes samtidigt som du stärker dina kärnmuskler. Gå in i den klassiska fyrfotade hållningen och se till att ryggen förblir rak och inte bildar en ihålig rygg. Böj nu ditt högra ben något och lyft det så högt som möjligt. Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa med vänster ben. Gör 12-15 repetitioner per sida.
• Jumping Jack – Uthållighetsövningar som hoppjackor, jogging- eller hoppvarianter stimulerar fettförbränning och hjälper till att dra åt bindväven. Välj 2-3 övningar som du tycker om och gör dem i 1 minut vardera.

Träning kanske inte alltid hjälper till att minska celluliter, men starkare muskler och en definierad kropp kan förbättra utseendet och åtminstone göra bucklorna mindre synliga. Nedan finns mer effektiva cellulitövningar som du kan införliva i din träningsrutin.

• Bulgariska knäböj är en bra squat -variant som främst betonar skinkorna och låren. Du behöver antingen en bänk eller en stol för detta. Beroende på din kondition kan du göra övningen med en hantel eller en skivstång. Placera ena benet i slutet av bänken och böj knäet något och placera den andra foten på golvet på ett större avstånd. Håll ryggen rak och böj långsamt din främre knäled tills den bildar en 90-graders vinkel mot golvet. Återgå till utgångsläget och gör cirka 12-15 repetitioner på varje sida.
• Marklyft – Tillsammans med knäböj, plankor och armhävningar är marklyft en grundövning i styrketräning. Om det görs korrekt tränar det inte bara glutealmusklerna och lårmusklerna, utan också ryggen och magen. Du behöver dock vikter för detta – du bestämmer hur tunga de är. Ta nu hantlarna i händerna, dra tillbaka axelbladen och håll ryggen rak. Böj sedan knäna något, sänk ner överkroppen och skjut rumpan bakåt. Se till att ryggen inte är översträckt. Återgå långsamt till utgångsläget.

• Sidoplanka med benhöjningar – De många plankvarianterna är sanna allroundare och det är inte för ingenting att de är bland de mest effektiva övningarna med dödvikt. Gå in i det klassiska låga plankläget och håll ryggen rak. Alternativt lyfter du benen så högt som möjligt från golvet och håller dem nere i ca 2-3 sekunder.
• Brandposter sparkar särskilt träna skinkorna och de inre låren. Börja i det klassiska fyrbockade stället och placera handflatorna på axelhöjd. Lyft sedan ditt högra ben i sidled tills ditt knä är ungefär på höftnivån. Sänk något och upprepa med det andra benet.
• Knäböj eller utfall med ett hopp – Om du gör en övning i kombination med hopp så går ämnesomsättningen igång och fettförbränningen stimuleras. Börja med en klassisk knäböj och hoppa från huk så högt upp du kan. Ett annat bra alternativ skulle vara en kombination av utfall och knäböj. Hoppa helt enkelt med båda benen, följt av en knäböj. Först försök att göra minst 10 repetitioner.

• Sumo knäböj med korsben – Stå med fötterna breda isär och tårna vänd utåt. Spänn magen och ryggen och huk dig djupt och håll positionen i några sekunder. Tryck sedan uppåt, korsa ditt vänstra ben framför din högra och vänd tillbaka till utgångsläget. Gör 12-15 repetitioner per sida.
• Övningar mot celluliter med skumrullar är en blandning av dynamik och tryck. Genom att rulla olika delar av kroppen över skumvalsarna masseras bindväven och cellulitbildningen reduceras. För att träna underbenen, sitt på en träningsmatta och sträck benen framåt. Lägg nu skumrullen under dina vader, tryck upp den något med armarna och rulla sedan fram och tillbaka. För skinkorna ska du sitta på rullen och rulla fram och tillbaka igen.