Smala benpass: 15 minuter mot benfett (utan att hoppa)

Om du vill smala dina ben och lår, är detta 15-minuters träningspass för dig! För att få magra ben måste du undvika högintensiv träning eftersom det bygger muskler. Denna träning är låg intensitet och innebär inte hoppning, vilket hjälper dig att bränna fett utan att få starka ben. Prova själv och förbered dig inför sommaren!

Hur får jag smala ben?

Det finns många tjejer och kvinnor som står inför samma problem: de vill känna sig trygga i klänningar, shorts och leggings. Undrar du också hur man får tunna ben? För att göra detta måste träning och näring gå hand i hand. Problemet med de flesta benpass är dock att de är mycket intensiva och inte bara bränner fett, utan också får benen att se massiva och feta ut. Så om du vill få magra ben utan att bygga för många muskler, så är det här passet perfekt för dig.

15 minuters träning för smala ben

Träningen består av 28 övningar, var och en utförs i 30 sekunder med en paus på 5-10 sekunder emellan. Ingen fitnessutrustning eller utrustning krävs, bara en träningsmatta. Majoriteten av övningarna görs på golvet och det finns också några stående övningar i slutet av träningen. Den exakta träningsplanen samt de enskilda övningarna med tips för utförande hittar du nedan.

Träningen av magert ben börjar i sidopositionen på höger sida. Den första övningen är en sidoplank med höjningar på vänster ben. Detta är en intervallträning, så varje övning görs i 30 sekunder. Du bestämmer tempot själv och den kan ökas med tiden. Det är viktigt att du gör övningarna korrekt och kontrollerat. Efter en paus på 5 till 10 sekunder följer nästa övning – underbenets lyft eller underbenets lyft av underbenet. Denna övning är perfekt för adduktorerna. Fortsätt sedan med klassiska bencirklar med överbenet och efter det kommer en mycket intressant övning – Heel Press Leg Lift. Som du kanske redan märker är några av dessa övningar Pilatesövningar. Det finns ytterligare tre övningar på höger sida och upprepa sedan allt på vänster sida med det andra benet. Detta följs av tre övningar i fyrbandsställning, en i ryggläge och tre i stående. Nästa avsnitt visar övningarna i detalj med bilder och tips om hur du gör dem. Du kan träna 3-4 gånger i veckan och kombinera det med kost för bästa resultat.

Lean Legs Training Plan – Övningarna

Sidplankbenhöjning

Denna variant av sidoplankövningen är perfekt för träningen med smala ben. Börja i en modifierad sidoplankposition med ditt nedre ben böjt i knäet och bär det mesta av din kroppsvikt. Du kan stödja dig själv både på armbågen och på handen för att utföra övningen. Håll det övre benet rakt och tårna något undangömda. Lyft benet upp och ner på ett kontrollerat sätt.

Nedre benlyft

Börja på sidan och flytta benen några centimeter framför dig. Lyft dina revben och stöd huvudet med handen. Se till att ryggen och nacken förblir i rätt linje. Ta nu upp foten på ditt övre ben så att det vilar framför höften. Ta överhanden bakom vaden och ta tag i utsidan av fotleden. Förläng ditt underben, lyft det från golvet och sänk ner det kontrollerat. Håll benet rakt när du lyfter och böj inte knäet.

Övre bencirklar

Ligg på din högra sida med din högra överarm på golvet och huvudet vilar på din högra hand. Med knäna raka, böj dina höfter så att dina ben och bål bildar en liten vinkel. Lyft ditt vänstra ben och gör små cirklar framåt från höften, lyft benet högre med varje cirkel. Från den högsta punkten, gör fler små cirklar i andra riktningen när du sänker benet neråt.

Heel Press Ben Lift

Ligg på din högra sida, stöd din kropp med din högra underarm, böj ditt vänstra knä och lägg ditt högra ben rakt på golvet. Lyft ditt högra ben från golvet, dra ditt högra knä mot bröstet, dra ihop din mage, tryck sedan bort hälen genom att räta ut ditt högra ben, lyft det sedan upp och ner igen utan att låta det vidröra golvet.

Knä Touch Extension

Ligg på din sida och böj benen med det övre knäet sträckt upp och ut. Andas ut och lyft snabbt benet upp och tillbaka över kroppen. Vänd snabbt rörelsen och dra knäet framåt och nedåt mot golvet för en rep. Tips: Håll höfterna raka och stadiga när du rör dig.

Upp och om igen

Ligg på sidan med benen raka på golvet och försörj dig på underarmen. När du andas in, flytta ditt övre ben framåt och rör vid golvet med tårna. Lyft sedan upp benet och flytta det bakåt när du andas ut.

Triangelbenlyft

Detta är en övning för benen och magmusklerna samtidigt. I sidoläget, stöd dig själv på din underarm och lyft ditt vänstra ben upp mot taket. Håll låret, vaden eller hälen med vänster hand, beroende på din flexibilitet. Stötta dig själv i mitten av din kropp och dra ditt högra ben rakt upp för att möta ditt vänstra ben. Sänk ditt högra ben långsamt och kontrollerat.

Sidoben höjning

Börja på alla fyra. Håll dina knän parallella med dina höfter och dina händer parallellt med dina axlar. Sträck nu ett ben och lyft det i sidled mot taket. Gör så många repetitioner du kan på 30 sekunder, gör sedan övningen med det andra benet. Denna övning arbetar med de inre låren, den yttre delen av glutes och de yttre låren.

Rainbow sparkar

Gå in i den fyrkantiga positionen och lägg händerna med utspridda fingrar direkt under armbågarna och axlarna. Förläng ditt högra ben bakåt och dra i fotspetsen. Ta sedan höger ben över höger sida och gör en lång halvcirkel med den för att ta den till vänster sida. Gör så många repetitioner du kan, upprepa sedan med ditt vänstra ben.

Brandpost

Återigen på alla fyra, lyft ett ben åt sidan genom att hålla ryggen rak och inte luta åt sidan. Sänk benet till utgångsläget. Efter 30 sekunder, upprepa övningen med det andra benet.

Enkla bencirklar

Ligg på rygg med utsträckta ben, armar bredvid kroppen. Höj ditt högra ben rakt upp mot taket och använd det för att göra kontrollerade cirkulära rörelser. Dra cirklarna medurs i 15 sekunder och sedan mot den i 15 sekunder. Ta en kort paus och byt sedan ben.

Plié

Vi kommer till övningarna medan vi står. Stå med fötterna brett isär, tårna vända utåt. Ta ihop dina händer framför bröstet och sätt dig i en sumo -squat -position så att dina lår är parallella med golvet, dina knän ovanför dina vrister. Alternativt lyfter du hälarna från golvet – vänster först, sedan höger, gör så många reps som möjligt.

Stående portöppnare

Börja stå med armarna böjda. Höj ett knä och ta sedan ut det åt sidan. Ta tillbaka benet till utgångsläget. Håll bröstet öppet, ryggen rak och magen tätt.

Bensvängningar

Stå med fötterna axelbredd isär. Lyft ditt högra ben från golvet och flytta din vikt på hälen på din vänstra fot. Håll vid behov på en vägg eller stol för stöd. Börja långsamt och sväng ditt högra ben från sida till sida. Försök att inte vrida överkroppen för mycket. Upprepa sedan med vänster ben.

Lungkran

Ta ditt högra ben i ett stadigt utfall. Med rygg rakt och bröstet uppåt, för din vänstra arm över kroppen för att röra spetsen på din högra fot. Vänd rörelsen och återgå till stående position. Upprepa på andra sidan.