Vad ska man äta efter träning De 10 bästa livsmedlen efter träning
Idrottare och idrottare vet och förstår varför återhämtning och muskelåterhämtning efter träning är så viktigt. Motsvarande återhämtningsfaser förbättrar din prestanda och leder till fysiologiska anpassningar som gör dig starkare, snabbare och piggare. I kombination med rätt kost är kroppens återhämtningsprocesser enklare och snabbare. Så vad ska du äta och dricka efter träningen? I den här artikeln berättar vi vilka som är de mest rekommenderade livsmedlen efter träning och ger dig tips om hur du kan njuta av dem.
Reglerna för förnyelse efter träning
De tre reglerna för förnyelse efter träning är Rehydrering (vätskebalans), tankning och ombyggnad. Svettning när du tränar gör att du tappar vätska och elektrolyter, så du bör dricka tillräckligt mycket först för att kompensera för förlusterna. Rehydrering är viktigast, följt av att fylla på kolhydratlager (glykogen) och ta in tillräckligt med aminosyror från protein för att återuppbygga muskelvävnad och stimulera muskeltillväxt.
Smoothie, färsk juice eller milkshake?
Ditt första mål efter ett träningspass är att återställa vätskebalansen i kroppen. Detta är särskilt viktigt eftersom musklerna består av cirka 75 procent vatten. Det är bäst att dricka 500 till 700 ml vätska för varje kilo som tappas under träning. Du kan också använda urinfärgskalan för att avgöra hur hydratiserad du är. Det viktiga är inte vad du dricker, utan hur mycket. Så välj något du gillar: vatten, sportdrycker, kokosnötvatten, smoothies eller shakes.
Hur mycket kolhydrater och protein att äta efter träning?
Efter träning är det bäst att äta 30 till 50 gram protein och 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Experter rekommenderar att man konsumerar kolhydrater inom 30 minuter till en timme efter träningen för att få in glukos och aminosyror i muskelceller. Eftersom hela livsmedel innehåller aktiva ingredienser som antioxidanter, som kan ge ännu fler förnyelsefördelar, fokusera först på rika livsmedel och först sedan ta till kosttillskott. Vi visar dig 10 livsmedel som är perfekta för dieten efter träning.
Rödbeta
Rödbetan är en riktig vitaminbomb. Betalinerna innehåller den hjälper kroppen att transportera syre till muskelceller mer effektivt, stödja muskelsammandragning, sänka blodtrycket och har också en kraftfull antioxidant effekt. Studier visar att rödbetsjuice, liksom kokt rödbeta, kan förbättra prestanda under träning, det vill säga före ett träningspass, men de har också fördelar som ett mellanmål efter träning.
Rödbetor är mycket mångsidiga och kan bakas, rostas, saftas eller rivas. För en färgglad sallad, kombinera dem med getost och raket. Rödbetsjuicen är en oumbärlig del av regenererings smoothie -recepten.
Ägg
Ägg anses vara “den perfekta proteinkällan” eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Studier visar att proteinet i ägg främjar signifikanta ökningar i motståndsmuskelstyrka hos idrottare. Ett stort ägg har 70 kalorier, 6 gram protein av hög kvalitet, 5 gram totalt fett och en mängd viktiga vitaminer och mineraler, inklusive järn, D -vitamin, zink och kolin.
Oavsett om de är kokta, äggröra, stekta eller omelettägg är utsökt, oavsett hur de tillagas. Kombinera dem med ett fullkornsbröd som innehåller kolhydrater och grönsaker eller gör läckra pannkakor med en bananfyllning!
Avokado och äggsalladsmörgås
Äggsalladsmörgåsar är ett bra mellanmål efter träning. Du trollar fram salladen från hårdkokta ägg, vinäger, dijonsenap och hackad gräslök. För en hälsosammare twist, använd avokadopuré istället för mayo. Du får grädden i majonnäs men med de extra fördelarna med avokado. Bred helt enkelt purén på fullkornsbröd, bred ut salladen ovanpå och servera med tomater och sallad.
Bär
Bär är rika på immunförstärkande antioxidanter som kan balansera oxidativ stress i kroppen efter intensiv träning. En metabolisk situation där det finns ett överskott av reaktiva syreföreningar i kroppen kallas oxidativ stress. Att öka ditt intag av antioxidantrika livsmedel som bär kan hjälpa till att minska muskelskador och inflammation i fria radikaler.
Bär är särskilt läckra när de kombineras med proteinrika livsmedel som grekisk yoghurt, keso eller en handfull nötter. Du kan också införliva dem i en smoothie med ett valfritt proteinpulver.
grekisk yoghurt
Med 14 gram protein och cirka 110 kalorier per 100 gram har grekisk yoghurt ett idealiskt protein-kalori-förhållande, vilket gör den till den perfekta måltiden efter träning. Grekisk yoghurt kan också användas för att göra goda läskedrycker. Undvik färdiga yoghurtdesserter eftersom de är fyllda med raffinerat socker och onödiga kalorier.
Tillsätt färsk frukt till yoghurten. Detta skapar den optimala proteinkolhydratkombinationen, vilket är så viktigt för regenerering och muskeltillväxt. Havregryn eller müsli är också mycket välsmakande i yoghurt.
Keso med frukt och flingor
Keso har en av de bästa proteinkaloriförhållandena som finns. Det finns cirka 100 kalorier och 11 gram protein i 100 gram keso. Keso är också en av de rikaste källorna till aminosyran leucin – nästan 3 gram per portion. Leucin är den viktigaste aminosyran för att bygga muskler. Insulin är också viktigt för muskelproteinsyntes. Därför behövs tillräckligt med kolhydrater med leucin för att öka insulinnivåerna. För att få tillräckligt med kolhydrater, tillsätt 200 gram färsk frukt (jordgubbar, ananas eller druvor) till keso och fyll på med 30 gram spannmål.
Vattenmelon
Denna söta frukt är 92 procent vatten, vilket gör det till det perfekta valet för att främja rehydrering i kroppen. 300 gram vattenmelon har bara 80 kalorier och är en bra källa till vitamin C, lykopen, kalium och vitamin A. Resultaten av en liten studie visade att idrottare som konsumerade vattenmelonsaft 24 timmar efter träning hade upp till 40 procent mindre muskelsår än de som inte drack vattenmelonsaft.
Vattenmelon smakar särskilt gott färskt på egen hand eller i en smoothie. Tillsätt 300 gram vattenmelonbitar i mixern, en matsked honung, en matsked myntablad, 170 gram fettfri grekisk yoghurt och en nypa kanel. Denna smoothie ger ungefär 28 gram kolhydrater, 20 gram protein, 0 gram fett och 190 kalorier.
lax
Lax är känt för att vara en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Forskning har visat att omega-3-fettsyror förbättrar glukostoleransen och främjar uppbyggnaden av mager kroppsmassa. Bra fetter, som också finns i lax, spelar en viktig roll i hormonproduktionen och kan därför stödja muskeltillväxt. Dessutom kan fettinnehållet i lax öka din ämnesomsättning och hjälpa till att bygga muskelmassa. Det höga proteininnehållet – cirka 17 gram per portion – ger viktiga aminosyror för muskelregenerering efter träning.
Du kan grilla laxfiléer eller steka dem i ugnen med citron och timjan och servera med en färgglad sallad.
Quinoa
Quinoa är en bra proteinkälla (4 g per 100 gram) och innehåller mycket järn och fiber. Det anses vara ett komplett protein eftersom det förser kroppen med alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. En extra fördel med denna trendiga superfood? Quinoa är också glutenfritt.
Quinoa är perfekt som en varm frukost och smakar särskilt bra när den förädlas med muskotnöt eller kanel och garneras med färsk frukt. Denna näringsrika, muskelbyggande mat smakar också bra i sallader eller med torkade tranbär och flingade mandlar.
kalkonkött
Turkiet kött är en bra källa till högkvalitativt protein. Som regel behöver uthållighetsidrottare cirka 1,2 till 1,4 gram per kilo kroppsvikt. För styrkaidrottare är den rekommenderade mängden 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Och en högre proteindiet kan hjälpa vissa idrottare att behålla muskelmassa samtidigt som kroppsfettet hålls nere.
Hur kan du äta kalkonkött? Grillade kalkonremsor smakar gott i sallader och i omslag med kryddig senap, avokado och tomatsalsa.
jordnötssmör
Jordnötssmör är oerhört populärt bland många all-star-idrottare. Det är en bra källa till vegetabiliskt protein och hälsosamma fetter. En matsked jordnötssmör innehåller cirka 95 kalorier, 4 gram omättat fett och 3,5 gram protein. Den är också rik på B -vitaminer, magnesium och E -vitamin, som hjälper till att bekämpa fria radikaler efter intensiv träning. Om möjligt, välj ett organiskt jordnötssmör utan tillsatt socker eller olja.
Jordnötssmör smakar särskilt bra på fullkornsbröd, på våfflor eller pannkakor. Det är också mycket gott i kombination med rå frukt som bananer, äpplen eller päron.
Bananer
Bananer är en av de mest populära frukterna bland idrottare. De består av lättsmält kolhydrater, som fyller på glykogenlagren i musklerna efter träning och samtidigt får igång insulinnivån. Insulin transporterar aminosyrorna till muskelvävnaden. Kombinera en banan och jordnötssmör toast med ett glas mjölk för minst 20 gram protein.
Är du säker på att du behöver en måltid efter träningen?
Kom ihåg att efter träning ska du bara äta ett mellanmål och inte en stor måltid. Många människor äter för mycket och tar in mer kalorier än de förbrände när de tränade. Om ditt träningspass inte varar längre än 90 minuter eller inte innebär intensiv uthållighet behöver du kanske inte en riktig “föryngringsmåltid”. Njut av ett litet, hälsosamt mellanmål med färsk frukt eller grönsaker med hummus och drick mycket vatten.