Förstoppning från lågkolhydratkost? Det kan du göra åt det!

När du ändrar dina matvanor kommer du också att märka förändringar i matsmältningen. Till exempel upplever många människor som börjar en lågkolhydratkost förstoppning, även känd som “keto-förstoppning”. Med tiden vänjer sig matsmältningssystemet vid kostförändringen, men det finns flera sätt du kan hjälpa till att lindra symtomen och hjälpa din kropp att anpassa sig.

Vad är förstoppning?

I allmänhet kallas långa perioder utan tarmrörelse, såsom färre än tre tarmrörelser per vecka, förstoppning. Vad som anses vara “normalt” varierar dock mycket från person till person. Om du har en tarmrörelse som normalt inträffar varje dag och plötsligt du inte har gjort det i flera dagar, och / eller om du har ont i magen och uppblåsthet, är du troligtvis förstoppad.

Förstoppning uppstår av flera skäl. Ibland orsakar förstoppningen inte avföringen utan problem med tarmen. Medicin, hälsostatus, din fysiska aktivitet och till och med stress kan alla få tarmen att arbeta långsammare, vilket innebär att avföringen tar längre tid att röra sig genom tarmen.

Emellertid kan förstoppning också orsakas av andra faktorer än din kost. Vissa mediciner och vissa hälsotillstånd kan också vara orsaken. Även om kostförändringar är en vanlig orsak till matsmältningsbesvär, bör du se din läkare om förstoppning kvarstår.

Förstoppning från lågkolhydrat- och ketodiet

Varje förändring i din kost kan leda till en förändring i dina tarmvanor, särskilt om du precis har börjat. I studier av barn med epilepsi som behandlas på ketodiet är förstoppning en känd bieffekt. Även om det i allmänhet inte varar länge och inte kan behandlas, tycker vissa människor att biverkningen av ihållande förstoppning är så oroande att de överger en lågkolhydratkost.

En anledning till att människor blir förstoppade av en lågkolhydratkost eller en ketodiet är att de vanligtvis äter mindre fibrer (löslig fiber, olöslig fiber eller båda). Minskat fiberintag är särskilt vanligt när människor är osäkra på vad de ska äta på en lågkolhydratkost.

Till exempel, enligt kostreglerna kanske du äter färre stärkelsehaltiga grönsaker men inte inser att du borde öka ditt intag av icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Även om fiber är kolhydrat, innehåller de flesta lågkolhydratkost inte det som en del av dina dagliga kolhydratbehov eftersom det inte påverkar ditt blodsocker.

Även om du förstår din matplan och dina mål kan en lågkolhydrat- eller ketodiet fortfarande leda till förstoppning. Om detta är fallet för dig, använd dessa tips och tricks för att lindra dina symtom tills din kropp är van vid förändringen.

Drick tillräckligt med vatten

Att dricka tillräckligt med vatten varje dag är viktigt för din allmänna hälsa, men att hålla dig hydrerad är särskilt viktigt för vanlig tarmfunktion. När du inte dricker tillräckligt med vatten börjar din kropp dra vatten från tjocktarmen för att bekämpa uttorkning.

Alla vätskor skapas inte lika när det gäller att hålla sig hydrerade. Undvik alkohol och drycker som innehåller koffein, vilket kan leda till förstoppning. Om du kämpar med gas, undvik kolsyrade drycker.

Ät inte stärkelsehaltiga grönsaker

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker innehåller mycket fiber, mycket näringsämnen och mycket låga i smältbara kolhydrater. Dessa egenskaper innebär att det kommer att ha liten eller ingen inverkan på dina blodsockernivåer, vilket gör dem till ett utmärkt val för en lågkolhydratkost jämfört med stärkelsehaltiga grönsaker.

Du kan öka tarmens hälsofördelar genom att tillsätta lätt salt till dina grönsaker. På en lågkolhydratkost, särskilt om du minskar bearbetade livsmedel eller ger upp dem helt, kommer natriumbalansen i din kropp att förändras. Den förändrade vätskebalansen kan leda till förstoppning. Även om du inte vill konsumera för mycket salt måste du ändå få i dig tillräckligt med kost. En nypa salt när du lagar mat eller smakar anses vara hälsosamt.

Lägg till naturliga laxermedel

Många livsmedel har naturliga laxerande effekter. Livsmedel som är rika på fibrer och omega-3-fettsyror främjar regelbunden hälsosam tarmfunktion.

Några av de mest populära naturliga laxermedelna är:

Kryddor och örter som cayennepeppar, gurkmeja och ingefära

Plommon

Aloe vera

Sura fikon

vitlök

Bönor

Avokado

Om du är på en lågkolhydratkost, undvik frukt som innehåller mycket socker. Välj istället lågsockerfrukter som bär och citrusfrukter, vilket kan vara bra fiberkällor. Full av vitaminer och mineraler, samt fibrer, nötter och frön är ett snabbt och enkelt sätt att bekämpa förstoppning. Linfrön och chiafrön är populära naturliga förstoppningsmetoder eftersom de innehåller mer lösliga fibrer än andra sorter.

Du kan enkelt lägga till många av dessa livsmedel till din frukostyoghurt (som också är full av väl tolererade probiotika) eller använda dem som ingredienser i en fiberrik smoothie. Men du bör inte få för mycket fiber i kroppen. Annars kan matsmältningsbesvär och flatulens uppstå.

Använd kostfibertillskott

Även om du bör fokusera på att få så mycket fiber från maten som möjligt, kan kosttillskott också vara till hjälp om du kämpar med förstoppning.

De vanligaste kostfiberadditiven är gjorda av psylliumskal. Loppefrön är mestadels lösliga fibrer, men de har också olösliga fibrer. När pulvret är upplöst i vatten måste du dricka det ganska snabbt – annars kan det bli lerigt och tjockt när fibern absorberar vätskan.

Men om du är på en lågkolhydrat- eller ketodiet kan dessa variationer utgöra ett problem: dessa produkter, som pulveriseras i vatten eller blandas i ditt morgonkaffe, innehåller en betydande mängd socker. Du kan också ta psylliumkapslar, men du måste konsumera mer för att kompensera pulverets effekter. Se till att du tar dem med mycket vatten. Ett alternativ till pulver eller kapslar är att köpa hela psylliumskal från din lokala hälsokostaffär.

Andra fibertillskott är mestadels olösliga fibrer. Vetekli är ett exempel på detta. Även om de kan vara ett effektivt botemedel mot förstoppning, innehåller de mycket kolhydrater. Om du är på en lågkolhydratkost, se upp för kliens stärkelseinnehåll.

Ät mjölkprodukter med måtta

När du äter färre kolhydrater kan du lägga till mer mejeriprodukter i din kost, särskilt keso och yoghurt. Medan mjölk ofta är associerat med symtom på laktosintolerans, tycker vissa människor till och med att mejeriprodukter är förstoppande.

Om du nyligen har börjat äta lågkolhydrat och tillsatt mer ost, mjölk och yoghurt i din kost, försök att minska mängden och se om dina symtom förbättras. Du kan också prova att ersätta komjölk med mjölkalternativ som ris, mandel och sojamjölk.

Titta på ditt magnesiumintag

Förstoppning är en vanlig bieffekt av magnesiumbrist. Även om du är på en diet bör du undvika näringsbrister. Om du eliminerar eller minskar vissa livsmedelsgrupper från din kost, finns det en risk att du inte får nog av vissa vitaminer och mineraler. Lyckligtvis är det lätt att hitta andra källor till dessa viktiga näringsämnen.

Om du saknar magnesium och inte kan tillgodose dina magnesiumbehov på ett adekvat sätt genom mat, överväg att ta ett kosttillskott. Vissa former av magnesium absorberas dock bättre än andra. Om du tar en form av magnesium som din kropp inte tål bra, kan dessa tillskott orsaka diarré.

Prova probiotika

Forskning är långt ifrån avgörande om probiotika, men vissa preliminära studier tyder på att vissa livsmedel som yoghurt och kefir kan ha en fördelaktig effekt på kolonierna av bakterier (eller mikroflora) i tjocktarmen. I vissa fall kan rätt typ av bakterier (och i rätt mängd) hjälpa till med vissa tarmproblem.

Medan forskning om tarmhälsa fortfarande utvecklas finns det många sätt att testa probiotika och se om de kommer att gynna dig. Förutom probiotiska livsmedel finns det också probiotiska kapslar och till och med drycker.

Använd fiskolja

Viss forskning tyder på att otillräckliga mängder omega-3-fettsyror i vår kost kan leda till förstoppning. Fisk som lax är rika källor till omega-3-fettsyror som gör en bra lågkolhydratkost.

Om du inte äter mycket fet fisk kan du också prova att ta fiskolja som tillskott, även om det kan ha biverkningar. Dessa kan inkludera illamående, halsbränna, diarré, magont och en fiskig eftersmak i munnen. Om du försöker fiskoljetillskott och är orolig för dessa biverkningar, prata med din vårdpersonal om sätt att minska dem, eller försök att få mer omega-3 från din kost istället.

Ta med mer träning i din vardag

Regelbunden träning, till och med något så enkelt som att gå med din hund vid middagstid eller efter middagen, kan hjälpa till att bekämpa flera möjliga orsaker till förstoppning. Träning ökar din ämnesomsättning och kan hjälpa till att lindra stress, ångest och oro, som alla kan bidra till förstoppning.

Du bör använda laxermedel för keto -förstoppning?

Undvik laxermedel eller läkemedel som används för att behandla förstoppning om inte din läkare säger till dig. Växtbaserade förstoppningsmetoder som senna har sina egna biverkningar och risker – och de kanske inte ger långsiktig lindring.

Andra receptfria produkter, såsom avföringssköljmedel, kan hjälpa till att lindra symtom på förstoppning. Dessa produkter kan vara till hjälp om din förstoppning orsakas av hårda, torra avföringar, men kanske inte fungerar av andra orsaker.

Om du är säker på att förändring av din kost orsakar din förstoppning, men dessa tips för att lindra dina symtom inte hjälper, är det viktigt att tala med din läkare. Förstoppning kan orsakas av ett antal hälsoproblem. Att veta orsaken bakom detta kan hjälpa dig att hitta rätt behandling snabbare.