19 καλύτερα τρόφιμα για την γρήγορη ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Η «δυσκοιλιότητα», αν και ενοχλητική, είναι ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζει περίπου το 20 % του πληθυσμού, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία. Πολλοί από εμάς νιώθουμε άβολα να συζητήσουμε αυτό το θέμα, αλλά η ευαισθητοποίηση και η έγκαιρη παρέμβαση είναι ζωτικής σημασίας για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αυτό το άρθρο συζητά τη σημασία των τροφίμων που προσθέτετε στη διατροφή σας για τη δυσκοιλιότητα και πώς οι απλές αλλαγές μπορούν να αλλάξουν δραστικά τον τρόπο λειτουργίας του πεπτικού σας συστήματος και να σας βοηθήσουν να καπνίζετε χωρίς δυσκολία.

Τα καλύτερα τρόφιμα για δυσκοιλιότητα:

Διάφοροι παράγοντες καθιστούν τη διαδικασία της αποφλοίωσης περίπλοκη, όπως η φυσική αδράνεια, η δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες ή ακόμα και το γήρας. Εδώ σας παρουσιάζουμε τη λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα φυσικά.

1. Γλυκοπατάτες:

Η γλυκοπατάτα είναι μια από τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για τη δυσκοιλιότητα, καθώς μπορείτε να βρείτε 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών από μία μέτρια γλυκοπατάτα. Οι ίνες που υπάρχουν στη γλυκοπατάτα είναι κυτταρίνη και λιγνίνη, αδιάλυτες ίνες και λίγη πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα. Επομένως, μπορείτε να προσθέσετε όγκο και βάρος στα κόπρανα καταναλώνοντας αδιάλυτες φυτικές ίνες στις γλυκοπατάτες που βοηθούν στις κινήσεις του εντέρου (1).

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία, η κατανάλωση γλυκοπατάτας έχει βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα (2).

2. Αγκινάρα:

Η αγκινάρα αυξάνει τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων καθώς είναι γεμάτη με πρεβιοτικά όπως η ινουλίνη.

Η ινουλίνη είναι πρεβιοτικό, οι οποίοι είναι δύσπεπτοι υδατάνθρακες που αυξάνουν τον αριθμό τους και σας προστατεύουν από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό σας (3).

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση τουλάχιστον γραμμαρίων ινών από αγκινάρες για τρεις εβδομάδες κάθε μέρα αυξάνει τα καλά βακτήρια στο έντερο και μειώνει τα επιβλαβή βακτήρια (4).

3. Σπόροι Chia:

Οι σπόροι Chia παρέχουν στο σώμα σας τις καλύτερες ίνες για δυσκοιλιότητα απορροφώντας νερό καθώς περιέχει επίσης υγιή λίπη. Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες που υπάρχουν σε αυτούς τους σπόρους, όταν έρχονται σε επαφή με το νερό, σχηματίζουν ένα τζελ που προάγει την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου σας προσθέτοντας όγκο στα κόπρανά σας (5).

Είναι ιδανικό να καταναλώνετε 1,5 κουταλιά της σούπας σπόρους chia καθημερινά για να έχετε εύκολη πέψη. Για εξαιρετική κατανάλωση, μην ξεχάσετε να μουλιάσετε τους σπόρους chia μέχρι να μαλακώσουν.

4. Φασόλια:

Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι στο ίδιο επίπεδο με οποιαδήποτε άλλη πηγή ινών. Επιπλέον, ο εξαιρετικός συνδυασμός διαλυτών και αδιάλυτων ινών στα φασόλια βοηθά τα τρόφιμα να συνεχίσουν να κινούνται μέσα στα έντερα, καθιστώντας τα φυσικά τρόφιμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (6).

Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε 19,1 γραμμάρια φυτικών ινών, 76% RDI σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. Εδώ είναι μερικές από τις ποικιλίες φασολιών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Ψητά φασόλια.
• φασόλια Pinto.
• Φασόλια Λίμα.
• Κόκκινα φασόλια.
• Φασόλια Garbanzo.

5. Λιναρόσπορος:

Οι φυσικές καθαρτικές ιδιότητες των λιναρόσπορων τα καθιστούν ένα από τα φυσικά τρόφιμα που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα (7). Οι σπόροι λιναριού περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες εκτός από πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορείτε να καλύψετε το 10 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης για φυτικές ίνες καταναλώνοντας μία κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού, καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, η ζύμωση των διαλυτών ινών σε λιναρόσπορους παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, διεγείροντας τις κινήσεις του εντέρου και αυξάνοντας την κινητικότητα (8).

Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, οι λιπαντικές ιδιότητες της περιεκτικότητας σε λάδι σε λιναρόσπορους μπορεί να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα (9). Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες συνιστούν να χρησιμοποιούν λιναρόσπορους με προσοχή.

6. Ποπ κορν:

Αν ψάχνετε για διασκεδαστικά τρόφιμα για να διευκολύνετε τη δυσκοιλιότητα και να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, το ποπ κορν είναι ένας εξαιρετικός τρόπος χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, το ποπ κορν λειτουργεί ως αποτελεσματικό σπιτικό φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα καθώς αυξάνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.

Παρόλο που το ποπ κορν μπορεί να είναι ευεργετικό, θα μπορούσατε να αναιρέσετε μερικά από τα οφέλη του εάν το γεμίσετε με βούτυρο και αλάτι. Επομένως, επιλέξτε μια υγιεινή ποικιλία ποπ κορν μικροκυμάτων ή ποπ κορν για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

Μπορείτε να πάρετε λιγότερες από 100 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε τρία φλιτζάνια ποπ κορν που γεμίζουν αέρα.

7. Ραβέντι:

Οι ιδιότητες διέγερσης του εντέρου του φυλλώδους φυτού Rhubarb προωθούν τις κινήσεις του εντέρου και μαλακώνουν τα κόπρανα επειδή περιέχει μια ένωση που ονομάζεται sennoside και είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες (10). Το Sennoside, που ονομάζεται επίσης Senna, είναι ένα δημοφιλές φυτικό καθαρτικό που βρίσκεται στο Ραβέντι, καθιστώντας το ένα από τα τρόφιμα που ανακουφίζουν γρήγορα τη δυσκοιλιότητα (11).

Ένα φλιτζάνι Ραβέντι παρέχει 9% της RDI για φυτικές ίνες καθώς περιέχει 2,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Τα κοτσάνια του Ραβέντι προστίθενται συχνά σε πίτες, τάρτες αφού τις κόβουμε και τις βράζουμε. Λάβετε υπόψη ότι τα φύλλα αυτού του φυτού δεν τρώγονται.

8. Μπρόκολο:

Το μπρόκολο κερδίζει γρήγορα μια θέση στη διατροφή πολλών λάτρεις της υγείας και τακτικών ανθρώπων εξαιτίας των οφελών του για την υγεία. Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, μια καλή πηγή φυτικών ινών και είναι χαμηλό σε θερμίδες. Το γεμάτο βιταμίνη C και τα 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών στο μπρόκολο το καθιστούν ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση ωμού μπρόκολου είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά αν το θέλετε ακόμα μαγειρεμένο και αποφεύγετε τις επιπλέον θερμίδες, δοκιμάστε να ψήσετε στον ατμό, να ψήσετε ή να ψήσετε το μπρόκολο σας.

9. Σπανάκι:

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να θρέψετε το σώμα σας. Ταυτόχρονα, το σπανάκι υποστηρίζει την κανονικότητα των εντέρων σας προσθέτοντας χύμα σε αυτά επειδή αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθιστώντας το το καλύτερο φαγητό που αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Μπορείτε να βρείτε 7 γραμμάρια φυτικών ινών ή 19 % της RDI σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι. Το σπανάκι ρίχνει επίσης νερό για να ξεπλύνει τα πράγματα και βοηθά το κόλον να συσπαστεί με τη βοήθεια ενός μετάλλου που ονομάζεται μαγνήσιο (12).

10. Ακτινίδια:

Το ακτινίδιο είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα που βοηθά στη δυσκοιλιότητα και βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου καθώς περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (13). Μπορείτε να πάρετε περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι το 9 % της RDI σε ένα ακτινίδιο.

Σύμφωνα με μια μελέτη, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, 19 υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν συμπληρώματα προερχόμενα από ακτινίδιο αύξησαν σημαντικά τις κινήσεις του εντέρου τους (14).

11. Δαμάσκηνα:

Το δαμάσκηνο, γνωστό και ως αποξηραμένα δαμάσκηνα, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για την αποτελεσματική ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Αυτά βοηθούν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας επειδή έχουν φιλικές στο έντερο φαινολικές ενώσεις όπως η σορβιτόλη.

Τα δαμάσκηνα αυξάνουν το νερό στα κόπρανά σας, προσθέτοντας έτσι όγκο καθώς περιέχει μια ίνα γνωστή ως κυτταρίνη. Τα δαμάσκηνα έχουν επίσης διαλυτές ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση στο παχύ έντερο, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (15).

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα σας δίνουν καθαρτικό αποτέλεσμα λόγω των φαινολικών ενώσεων και της σορβιτόλης, της αλκοόλης ζάχαρης (16).

12. Μούρα:

Τα μούρα, είτε είναι βατόμουρα, είτε βατόμουρα, είτε φράουλες, είναι άλλα φρούτα για να διευκολύνουν τη δυσκοιλιότητα και να σας κάνουν να καπνίζετε επειδή είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Αλλά για να διασφαλίσετε την κατανάλωση των μέγιστων θρεπτικών συστατικών, προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για κονσέρβες.

Τα μούρα είναι χαμηλά σε θερμίδες, οπότε μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα μπολ δημητριακά ή με σαντιγί χαμηλών λιπαρών. Μπορείτε να πάρετε 8 γραμμάρια φυτικών ινών από βατόμουρα, 7,6 γραμμάρια φυτικών ινών από βατόμουρα και 3 γραμμάρια από φράουλες.

13. Μήλο με φλούδα:

Η κατανάλωση μήλου μαζί με τη φλούδα είναι μία από τις αποτελεσματικές τροφές για τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Το μήλο, με τη φλούδα του, θα βοηθήσει στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου περνώντας από τα έντερά σας χωρίς πέψη καθώς αυτό το φρούτο είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών (17).

Τα μήλα βοηθούν επίσης στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη βελτίωση της πεπτικής υγείας μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου με τη βοήθεια μιας διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία έχει καθαρτικά αποτελέσματα (18).

14. Αχλάδια:

Τα αχλάδια είναι ακόμα ένα φρούτο που βοηθά στη διευκόλυνση της δυσκοιλιότητας καθώς περιέχει υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και σορβιτόλης σε σύγκριση με άλλα φρούτα που λειτουργούν ως φυσικά καθαρτικά (19). Επιπλέον, ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών που καλύπτουν το 22% της RDI ινών για ένα άτομο.

Το σώμα δεν απορροφά φρουκτόζη και σορβιτόλη που υπάρχουν στα αχλάδια. Αντ ‘αυτού, διεγείρουν την κίνηση του εντέρου καθώς μερικοί καταλήγουν στο παχύ έντερο, τραβώντας το νερό με όσμωση, λειτουργώντας έτσι ως φυσικό καθαρτικό (20).

15. Σύκα:

Τα σύκα είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ιδανικές για δυσκοιλιότητα καθώς προάγουν την ομαλότητα των κινήσεων του εντέρου σας με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται φικίνη.

Όπως και το ένζυμο ακτινιδίνη που βρίσκεται στα ακτινίδια, έτσι και τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται φικίνη που, μαζί με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμβάλλει στις θετικές επιδράσεις στη λειτουργία του εντέρου. Μπορείτε να πάρετε περίπου 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίο ωμό σύκο και 7,9 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι ξερά σύκα.

16. Εσπεριδοειδή:

Τα εσπεριδοειδή όπως τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια περιέχουν ενώσεις όπως η πηκτίνη και η ναρινγκενίνη, καθιστώντας τα μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση για τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, αυτά τα φρούτα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και είναι ένα δροσιστικό σνακ.

Η ένωση που ονομάζεται πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη δυσκοιλιότητα και επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου, ειδικά στις φλούδες (21).

Μπορείτε να πάρετε 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών από ένα πορτοκάλι και 5 γραμμάρια φυτικών ινών από ένα γκρέιπφρουτ. Για να εξαγάγετε τα μέγιστα οφέλη από τα εσπεριδοειδή, καταναλώστε τα φρέσκα.

17. Συμπεριλαμβανομένου του κεφίρ και του γιαουρτιού:

Προερχόμενο από τα βουνά του Καυκάσου στη Δυτική Ασία, το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο ρόφημα γάλακτος πλούσιο σε προβιοτικά και προλαμβάνει αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου σας (22). Ανάλογα με την πηγή, το κεφίρ έχει διάφορους μικροοργανισμούς που μπορούν να είναι ευεργετικοί για την υγεία σας όταν καταποθούν.

Το γιαούρτι είναι μια ακόμη τροφή για τη δυσκοιλιότητα, καθώς έχει άφθονες ποσότητες προβιοτικών, που ονομάζονται επίσης καλά βακτήρια, τα οποία βοηθούν στην απαλότητα των κοπράνων και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα καταναλώνοντας προβιοτικό γιαούρτι χωρίς γεύση που περιέχει πολυδετρόζη, Lactobacillus acidophilus και Bifidobacterium lactis, σύμφωνα με μελέτη του 2014.

18. Αυξήστε την περιεκτικότητα σε νερό:

Η αφυδάτωση θεωρείται μία από τις εξέχουσες αιτίες δυσκοιλιότητας σε πολλούς ανθρώπους. Έτσι, πίνοντας αρκετό νερό και μένοντας ενυδατωμένοι, μπορείτε να ανακουφίσετε το πρόβλημα της Δυσκοιλιότητας (23).

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το αφρώδες νερό είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα από το νερό της βρύσης, καθώς βοηθά στην κίνηση των πραγμάτων, διατηρώντας την ενυδάτωσή σας (24).

Αν και το ανθρακούχο νερό μπορεί να είναι αποτελεσματικό για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να επιδεινώσετε τη δυσκοιλιότητα σας αν πίνετε ζαχαρούχα ποτά ή αναψυκτικά.

19. readωμί ολικής αλέσεως:

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα από τα τρόφιμα που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα καθώς έχει έναν τόνο φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες στο ψωμί ολικής αλέσεως προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην εξομάλυνση της μετάβασης των αποβλήτων από το σώμα σας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η σίκαλη ολικής αλέσεως είναι ένα παράδειγμα ψωμιού ολικής αλέσεως που ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και είναι καλύτερο από το ψωμί σίτου και τα καθαρτικά. Επιπλέον, το ψωμί σίκαλης περιέχει αραβινοξυλάνη, το κύριο συστατικό των διαιτητικών ινών που βοηθά τα τρόφιμα να κινούνται ομαλά στο έντερο.

Εάν δεν αντιμετωπιστεί αρχικά, η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνει μια χρόνια πάθηση που θα προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στο σώμα σας από ό, τι μπορείτε να φανταστείτε. Όποιος και αν είναι ο λόγος, μπορείτε φυσικά να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα κάνοντας κάποιες διατροφικές αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Εάν δεν βρίσκετε ανακούφιση ακόμη και μετά τη δοκιμή αυτών των τροφίμων, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αναγνωρίσει τη βασική αιτία και να την αντιμετωπίσετε. Μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε αν βρήκατε χρήσιμο αυτό το άρθρο!

Αποποίηση ευθυνών: Οι συμβουλές και οι προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστούν επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Είναι πάντα ασφαλές να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποια είναι η απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται για να καυτηριάζουν τακτικά?

Απάντηση: Μεταξύ των ηλικιών 19 και 50 ετών, οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια και οι άνδρες κατά μέσο όρο 38 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι 21 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια για τους άνδρες πέραν αυτής της ηλικίας. Επομένως, για να διασφαλιστεί η υγεία του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η ημερήσια ποσόστωση φυτικών ινών.

2. Πόσο απαραίτητη είναι η πρωτεΐνη για μια κανονική κίνηση του εντέρου?

Απάντηση: Η πρωτεΐνη είναι το κρίσιμο συστατικό για την προώθηση μιας υγιούς και τακτικής κίνησης του εντέρου. Αλλά όταν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο νερό για να την αφομοιώσει, προκαλώντας δυσκοιλιότητα. Επομένως, απαιτείται μέτρο.

3. Είναι ασφαλής η χρήση καθαρτικών για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας?

Απάντηση: Το σώμα κάθε ατόμου είναι διαφορετικό και επομένως τα φάρμακα ή τα καθαρτικά που χρησιμοποιούνται επίσης ποικίλλουν. Αν και τα καθαρτικά είναι φθηνά και ασφαλή, συνήθως λειτουργούν όταν έχετε ήπια δυσκοιλιότητα. Αλλά προσθέτοντας τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, θα είστε σε θέση να καταπολεμήσετε τα προβλήματα δυσκοιλιότητας φυσικά και υγιεινά.