Σχέδιο δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης – Ένας πλήρης οδηγός

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει ορισμένα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή πρωτεΐνης. Όμως, ορισμένα αμινοξέα πρέπει να ληφθούν από εξωτερικές (φυτικές ή ζωικές) πηγές πρωτεΐνης. Κατά μέσο όρο, η RDI ή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών είναι 56 γραμμάρια και για γυναίκες ηλικίας 19 έως 70 ετών είναι 46 γραμμάρια. Η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται σε ενέργεια. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε για το πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μια δίαιτα που περιέχει τουλάχιστον πενήντα % πρωτεΐνη ονομάζεται δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες για να χάσουν βάρος. Αυτή η δίαιτα μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πρέπει επίσης να έχει μέτριους υδατάνθρακες. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε τακτική άσκηση για να μειώσετε τα λίπη στο αίμα. Αυτή η δίαιτα βοηθά επίσης στη διατήρηση του αδύνατου ιστού που απαιτείται για την καύση του λίπους, για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.

Πώς η πρωτεΐνη μειώνει ακριβώς την όρεξη:

Είναι ακόμα ένα μυστήριο για τους επιστήμονες πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη για τη μείωση της όρεξης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η πρωτεΐνη προκαλεί στα εγκεφαλικά κύτταρα να λαμβάνουν χαμηλότερο επίπεδο ορμονών που είναι διεγερτικά της όρεξης. Με λιγότερες αιχμές ινσουλίνης, η διακύμανση του επιπέδου σακχάρου είναι επίσης χαμηλή. Έτσι, μπορείτε να αισθανθείτε λιγότερους πόθους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία, οι πρωτεΐνες λειτουργούν καλά για να ικανοποιήσουν τον πόνο της πείνας από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Διάγραμμα τροφίμων για δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης:

Τα τρόφιμα που θα συζητήσουμε παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που παρέχουν στον οργανισμό σας επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και θα μπορείτε να τα καταναλώσετε αρκετά εύκολα καθώς τα περισσότερα από αυτά αφομοιώνονται εύκολα. Μερικά από τα τρόφιμα πλούσια σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα ακόλουθα. Πρέπει να προσθέσετε αυτά τα είδη τροφίμων στο μενού της διατροφής σας για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μαζί με άλλα οφέλη.

Στήθος κοτόπουλου ή στήθος γαλοπούλας:

Ένα 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες. Εάν πάτε για ένα μπούτι κοτόπουλου 69gm, θα πάρετε 18 g πρωτεΐνης.

Fάρια (σολομός, τόνος, χάλιμπατ):

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 26 g σε 100 g ψαριού. Για τον τόνο, τον ιππόγλωσσα και τον σολομό, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 22gm. Για τον μπακαλιάρο, είναι 20 gm. Ο λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες.

Χοιρινό μπούστο (παϊδάκια):

Μια χοιρινή μπριζόλα 100 g περιέχει 25 g πρωτεΐνης. Ο λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g ανά 5,2 θερμίδες.

Τυρί (μη λιπαρή μοτσαρέλα):

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 g τυριού είναι 32 gm. Ο λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g ανά 4,7 θερμίδες. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι περισσότερο στο ελβετικό τυρί χαμηλών λιπαρών, που είναι 8 γραμμάρια. Στο τυρί παρμεζάνα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά ουγγιά είναι 10 gm.

Tofu:

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 g τόφου είναι 7 g. Η αναλογία πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g ανά 7,4 θερμίδες.

Αυγά (ειδικά τα λευκά):

Τα ασπράδια αυγών είναι πολύ πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 13 g ανά 100 g αυγών. Η αναλογία θερμίδων προς πρωτεΐνες είναι 1 g ανά 12 θερμίδες.

Φασόλια (ώριμα φασόλια σόγιας):

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ώριμα σόγια είναι 17 g ανά 100 g. Ο λόγος πρωτεΐνης προς θερμίδες είναι 1 g ανά 10,4 θερμίδες. Τα άλλα φασόλια όπως τα λευκά φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια lima είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα βοηθήσουν τους μυς του σώματός σας να αναπτυχθούν και θα μειώσουν τους πόνους σας. Πολλοί άνθρωποι εξαρτώνται από τα φασόλια για την καθημερινή τους παροχή πρωτεΐνης και λειτουργεί και για αυτούς επίσης. Ως εκ τούτου, θα λειτουργήσει και για εσάς. Ο καλύτερος τρόπος για να προσφέρετε στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι να το κάνετε φυσικά και μην προσπαθήσετε ποτέ να κάνετε ένεση στο σώμα σας καθώς δεν κάνουν καλό, αλλά σίγουρα χειροτερεύει το σώμα σας.

Μπρόκολο:

Αν ψάχνετε για μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε το μπρόκολο είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στον πίνακα διατροφής σας. Ένα μπολ μπρόκολο περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι ένα από τα υψηλότερα πλούσια σε πρωτεΐνη λαχανικά εκεί έξω. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των τροφίμων γεμίζει το σώμα και βοηθά στην οικοδόμηση μυών και διατηρεί το ίδιο επίσης. Είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα τρόφιμα από τους διαιτολόγους και για όλες τις καλές βιταμίνες και τα φυσικά απαραίτητα και διαθέσιμα στοιχεία, είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Αν ψάχνετε για τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη, τότε το μπρόκολο είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για εσάς.

Τυρί Cottage:

Αυτό το είδος τυριού περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία βρίσκεται επίσης στο γάλα και χωνεύεται αργά σε σύγκριση με άλλες μορφές πρωτεΐνης. Λόγω της αργής πέψης του, διατηρεί την ανάπτυξη των μυών σε σταθερό σημείο και υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας στο σώμα. Εν ολίγοις, μπορεί να ειπωθεί ότι είναι μια από τις καλύτερες μορφές πρωτεΐνης εκεί έξω και αποτελεί βασικό στοιχείο μιας χορτοφαγικής διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες. Λόγω της καλής παροχής πρωτεϊνών, πολλοί άνθρωποι έχουν τυρί cottage πριν τον ύπνο για να παρέχουν στο σώμα τους τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης ενώ κοιμούνται. Μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα με το νάτριο και το τυρί cottage είναι εξαιρετικά υψηλό σε νάτριο, αλλά υπάρχουν πάντα διαφορετικές μάρκες και εταιρείες που παρέχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ελβετικό τυρί:

Είναι μια από τις πιο νόστιμες μορφές τυριού και για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μία από τις καλύτερες χορτοφαγικές πρωτεϊνικές τροφές. Υπάρχει μια αξιοπρεπής ποσότητα πρωτεϊνών σε ορισμένα τρόφιμα που βρίσκονται στα τυπικά σούπερ μάρκετ, αλλά δεν υπάρχει τίποτα σαν το ελβετικό τυρί. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό το φαγητό είναι αρκετά υψηλή. Είναι μια καλή επιλογή για άτομα που είναι πρόθυμα να αναπτύξουν μυς αρκετά γρήγορα. Τα σάντουιτς περιέχουν συχνά ελβετικό τυρί και αυτός είναι ο λόγος που αυτά τα είδη ψωμιού αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους.

Μπριζόλα:

Η ποσότητα πρωτεΐνης που διακυβεύεται είναι αρκετά υψηλή και αν ψάχνετε για ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, τότε το στοίχημα μπορεί να είναι το κατάλληλο για εσάς. Το στοίχημα είναι αρκετά χρήσιμο για πολλούς ανθρώπους και λόγω όλων των φοβερών χαρακτηριστικών αυτού του φαγητού, είναι κάτι που όλοι θα είναι πρόθυμοι να καταναλώνουν σε καθημερινή βάση. Θα πρέπει να υπάρχει μια μορφωμένη πρόσληψη αυτού του τροφίμου καθώς με καλές ποσότητες πρωτεΐνης, αυτό το φαγητό περιέχει επίσης καλές ποσότητες θερμίδων.

Μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ:

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι ίσως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορεί κανείς να βρει ποτέ. Το φαγητό είναι πραγματικά χρήσιμο για το σώμα και μπορεί να γεμίσει το σώμα σας με καλές αναλογίες πρωτεΐνης. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών και γι ‘αυτό αποτελεί ουσιαστικό μέρος μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Το φαγητό είναι τόσο καλό που σχεδόν οποιοσδήποτε θα το ερωτευτεί. Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, το μοσχαρίσιο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και είναι επίσης μια καλή πηγή κρεατίνης.

Χοιρινές μπριζόλες:

Οι χοιρινές μπριζόλες είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και είναι ένας από τους πιο νόστιμους τρόπους για να αναπληρώσετε το έλλειμμα πρωτεΐνης στο σώμα σας. Ο χορός έρχεται πάντα με καλές αναλογίες κρέατος και αυτό προσθέτει ορισμένα ζωτικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας, καθώς είναι καλό για τα όργανα επίσης. Αν ψάχνετε για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τότε οι χοιρινές μπριζόλες είναι τα κατάλληλα για εσάς. Έχει καλή γεύση και κάνει καλό και στο σώμα σας. Είναι ένας από τους καλύτερους προμηθευτές κρέατος που παρέχει στο σώμα σας την κατάλληλη παροχή μυϊκής δόμησης και διατήρησης θρεπτικών συστατικών.

Κίτρινος τόνος:

Υπάρχουν περισσότερα από ένα είδη τόνου. Ο κίτρινος τόνος είναι αρκετά δημοφιλής στους ανθρώπους που ασχολούνται με τη σωματική διάπλαση. Ο συγκεκριμένος τόνος έρχεται με μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και θεωρείται ότι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τους λάτρεις των ψαριών που απαιτούν επίσης καλές ποσότητες πρωτεΐνης στο σώμα τους. Είναι γεμάτο με βασικές βιταμίνες, η βιταμίνη Β είναι σημαντική. Η σάρκα αυτού του ψαριού περιέχει επίσης ισχυρό αντιοξειδωτικό και το σελήνιο στη σάρκα του είναι κάτι που απαιτείται από τους περισσότερους λάτρεις των ψαριών σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι κατανάλωσης αυτής της μορφής τόνου.

Χταπόδι:

Το Squid θα κάνει επίσης. Σύμφωνα με έρευνες, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε ένα χταπόδι είναι αρκετά ευεργετική για το σώμα και μπορεί να προσθέσει στο σώμα σας μερικά από τα πιο ευεργετικά στοιχεία. Το φαγητό είναι τόσο καλό που σχεδόν όλοι όσοι αναζητούν γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα το λατρέψουν απόλυτα. Το κατεψυγμένο χταπόδι είναι πάντα καλό για το σώμα καθώς το κρέας θα μαλακώσει λόγω της διαδικασίας του μηδενός. Πολλά εστιατόρια με προσανατολισμό τα ψάρια προσφέρουν αυτό το φαγητό και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο καλό για το σώμα. Μαζί με όλα αυτά, το κρέας χταποδιού είναι καλό και για το δέρμα και τα μέρη του σώματος του χταποδιού χρησιμοποιούνται μερικές φορές για ορισμένους σπάνιους και μοναδικούς ιατρικούς σκοπούς.

Σε αυτό το άρθρο, αναφέρονται ορισμένα βασικά στοιχεία μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης. Μπορείτε να πάρετε μερικά από αυτά τα πράγματα και να κανονίσετε ανάλογα για να κάνετε μια δίαιτα που σας ταιριάζει καλύτερα. Or μπορείτε πάντα να λάβετε τη βοήθεια ειδικών σε αυτόν τον τομέα.