Δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Επταήμερο γεύμα με γρήγορες συνταγές.

Τι είναι η χαμηλή δίαιτα αυτοκινήτου:

Όλοι πρέπει να έχουμε ακούσει για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ξέρεις τι είναι? Όπως υποδηλώνει το όνομα, περιορίζουμε τον αριθμό των υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου και σακχάρων και συμπεριλαμβάνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι ποσότητες υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριληφθούν διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Αυτή η δίαιτα είναι περισσότερο μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών τροφών και την πλήρη διακοπή των επεξεργασμένων τροφίμων.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά, η επιλογή μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ επωφελής. Δεν σας βοηθά μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε τη λειτουργία πολλών ιστών του σώματός σας.

Αν και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον υγιή μεταβολισμό του σώματός σας, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε εναποθέσεις λίπους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να γεμίσετε τη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά που σας βοηθούν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποτελεσματικά.

Στην επόμενη ενότητα, σας παρουσιάζουμε τη λίστα με τα τρόφιμα, τις γρήγορες συνταγές και ένα πρόγραμμα επταήμερου γεύματος:

Λίστα τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων:

Αν και οι υδατάνθρακες είναι αυτό που χρησιμοποιεί το σώμα μας ως πηγές ενέργειας, η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους λόγω των εναποθέσεων λίπους. Η τέλεια λύση για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι η παροχή καυσίμου για το σώμα σας από λίπη και πρωτεΐνες. Αυτή η διαδικασία κάνει το ταξίδι σας για απώλεια βάρους πολύ πιο διαχειρίσιμο. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες λίστες τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων:

• Παρόλο που το χορτάρι είναι το καλύτερο, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο και πολλά άλλα.
• Αν και τα άγρια ​​αλιευμένα ψάρια είναι τα καλύτερα, ο σολομός. Haddock, πέστροφα και πολλά άλλα.
• Αυγά βοσκή ή εμπλουτισμένα με ω-3.
• Λαχανικά όπως καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο, σπανάκι και πολλά άλλα.
• Φρούτα όπως πορτοκάλια, αχλάδια, μήλα, φράουλες, βατόμουρα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως καρύδια, αμύγδαλα κλπ.
• Βούτυρο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο, λαρδί, λάδι καρύδας.
• Γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, τυρί, βούτυρο.

Γρήγορες και εύκολες συνταγές χαμηλών υδατανθράκων:

Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις υγιεινές συνταγές δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που μπορείτε να δοκιμάσετε για έναν υγιεινό τρόπο διατροφής. Είναι γεμάτο ενέργεια, αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες.

1. Μπέικον και αυγά:

Συστατικά:

1. Τρία με τέσσερα αυγά.
2. Μπέικον.
3. Μπαχαρικά.

Παρασκευή:

• Τηγανίζουμε το μπέικον σε ένα τηγάνι μέχρι να ψηθούν και να είναι έτοιμα.
• Τοποθετήστε το μπέικον σε ένα μέρος.
• Αφήστε το λίπος του μπέικον και τηγανίστε τα αυγά σε αυτό.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά όπως σκόνη σκόρδου, αλάτι και σκόνη κρεμμυδιού εάν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον γεύση στα αυγά σας.

2. Συνταγή δίαιτας χαμηλού υδατάνθρακα τηγανητού κουνουπιδιού:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια λεπτό τριμμένο κουνουπίδι.
2. ½ φλιτζάνι μπιζέλια.
3. ½ Φλιτζάνι καρότα σε λεπτές φέτες.
4. Δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο.
5. ½ Φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε κύβους.
6. Τρεις κουταλιές σάλτσα σόγιας.
7. Αλάτι για γεύση.
8. ½ κουταλιά της σούπας πιπέρι.

Παρασκευή:

• Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο, το κρεμμύδι, τον αρακά και τα καρότα στο ζεστό λάδι σε ένα γουόκ.
• Προσθέστε το ρύζι κουνουπίδι στα μαγειρεμένα υλικά.
• Μόλις ψηθεί το ρύζι από κουνουπίδι, προσθέτουμε τη σάλτσα σόγιας και το πιπέρι.
• Ανακατέψτε καλά το περιεχόμενο.

3. Ομελέτα τυριού και μπρόκολου:

Συστατικά:

1. Τέσσερα αυγά.
2. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
3. ½ Φλιτζάνι τυρί τσένταρ.
4. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα άνθη μπρόκολου.
5. Πιπέρι και αλάτι σύμφωνα με το γούστο σας.

Παρασκευή:

• Πάρτε ένα μπολ και χτυπήστε καλά τα αυγά.
• Προσθέστε λίγο πιπέρι και αλάτι στο μπολ και ανακατέψτε καλά.
• Ανακατέψτε το θρυμματισμένο μπρόκολο στο μείγμα των αυγών και προσθέστε τυρί.
• Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι.
• Απλώνουμε το μείγμα ομοιόμορφα στο ταψί.
• Φροντίστε να το μαγειρέψετε και από τις δύο πλευρές.

4. Φυτρωμένο Moong Dal Chaat:

Συστατικά:

1. Ένα φλιτζάνι βλαστημένο moong dal.
2. ½ φλιτζάνι κρεμμύδια κομμένα σε κύβους.
3. Και, ½ φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους.
4. ½ φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε κύβους.
5. ½ κουταλιά της σούπας πράσινες πιπεριές.
6. Μια κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ.
7. Μια κουταλιά της σούπας μασάλα.
8. Πιπέρι και αλάτι.

Παρασκευή:

• Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε καλά.
• Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, χυμό λάιμ και τα ανακατεύουμε καλά.
• Η νόστιμη και πικάντικη σαλάτα είναι έτοιμη.

5. Smoothie φράουλας με γάλα σόγιας και Chia:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια βιολογικό γάλα σόγιας.
2. Έξι κουταλιές της σούπας σπόροι chia.
3. Ένα φλιτζάνι φράουλες (κομμένες στη μέση).
4. ½ κουταλιά βιολογικό μέλι.
5. Τρεις έως τέσσερις ημερομηνίες σε φέτες.

Παρασκευή:

• Ανακατέψτε τις φράουλες, τους χουρμάδες και το γάλα σόγιας σε ένα μπλέντερ.
• Ρίξτε το περιεχόμενο του μπλέντερ σε ένα ποτήρι.
• Προσθέστε σπόρους chia και μέλι σε αυτό.
• Ανακατέψτε καλά το περιεχόμενο.

Υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 7 ημερών Γεύμα:

Σας παρουσιάζουμε το πρόγραμμα γευμάτων επτά ημερών για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που μπορείτε να δοκιμάσετε, καθώς έχει έναν συνδυασμό πρωτεϊνικών τροφών μαζί με λαχανικά:

Σημείωση: Φροντίστε να έχετε κατά νου τα ακόλουθα πράγματα όταν ετοιμάζετε ένα γεύμα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

• Χρησιμοποιήστε φρέσκα λαχανικά.
• Χρησιμοποιήστε απλό και άγλυκο γιαούρτι.
• Επίσης, χρησιμοποιήστε άπαχο κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πρώτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λαχανικών τηγανισμένη σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Αμύγδαλα, βατόμουρα με γιαούρτι.
• Βραδινό: Βρασμένα λαχανικά με τσιζμπέργκερ χωρίς κουλούρι και ντιπ σάλσα.
• Πρόχειρο φαγητό: Καρότα μωρού.

Ημέρα δεύτερη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Λαχανικά και μπιφτέκι.
• Βραδινό: Βρασμένος σολομός με λαχανικά μαγειρεμένα σε βούτυρο.
• Σνακ: Μισό φλιτζάνι καρύδια.

Τρίτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με ντρέσινγκ ελαιολάδου με γαρίδες.
• Βραδινό: Κοτόπουλο στη σχάρα με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: Ένα αυγό βραστό.

Τέταρτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Μούρα, αμύγδαλα, σκόνη πρωτεΐνης, smoothie γάλακτος καρύδας.
• Βραδινό: Λαχανικά και μπριζόλα.
• Σνακ: Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά.

Πέμπτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά τηγανισμένα σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ντρέσινγκ ελαιολάδου.
• Βραδινό: Χοιρινές μπριζόλες με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: Ένα κομμάτι φρούτο.

Ημέρα Έκτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπέικον και αυγά.
• Μεσημεριανό: Νιφάδες καρύδας με καρύδια, μούρα και γιαούρτι.
• Βραδινό: Κεφτεδάκια με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: Απομεινάρια χθες το βράδυ.

Έβδομη ημέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά τηγανισμένα σε βούτυρο.
• Μεσημεριανό: Φτιάξτε ένα smoothie με πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα, γάλα καρύδας και λίγη παχιά κρέμα.
• Βραδινό: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα
• Σνακ: Λίγο κρέας και τυρί.

Οφέλη για την υγεία από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

1. Απώλεια βάρους:

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε συνδυασμό με σωστή σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να χάσετε βάρος υγιεινά. Η κατανάλωση 500 έως 750 θερμίδων την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε τουλάχιστον 1,5 κιλό την εβδομάδα.

Η επιπλέον πρωτεΐνη στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σας κρατά χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαλείφοντας το εύρος της υπερφαγίας που σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα που είναι παχύσαρκα (1).

Σε σύγκριση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι μια τέλεια επιλογή για ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορεί να μην έχει μεγάλη διαφορά απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

2. Διαβήτης:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θεωρήθηκαν μία από τις καλύτερες θεραπείες για τη θεραπεία του διαβήτη πριν από την ανακάλυψη της ινσουλίνης, και πολλές μελέτες υποστηρίζουν τον ισχυρισμό (2).

Έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε τέσσερα χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι η τήρηση αυτής της δίαιτας για μεγάλο χρονικό διάστημα σας δίνει θετικά αποτελέσματα (3).

Η βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο σώμα σας βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη καταναλώνοντας 20 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια προσωπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τον εαυτό σας, φροντίστε να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν και μετά την έναρξη της δίαιτας.

3. Υγεία της καρδιάς:

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, βελτιώνοντας την κατάσταση της υγείας της καρδιάς σας (4).

Σύμφωνα με έρευνες, εφόσον η πρωτεΐνη και το λίπος προέρχονται από υγιείς πηγές, η δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε ολόκληρα τρόφιμα, θεμέλια λαχανικά ως βασικούς υδατάνθρακες και εξαλείψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη τελικά.

Παρενέργειες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

Η αντικατάσταση της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών ως πηγές ενέργειας αντί των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα όταν ξεκινάτε αρχικά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Εδώ είναι μερικές από τις παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει αυτή η δίαιτα:

• Διακυμάνσεις της διάθεσης.
• Προτρέψτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
• Αρχικά στέρηση ύπνου.
• Ζαλάδα.
• Δυσκοιλιότητα.
• Ερεθισμός.
• Πονοκέφαλο.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, καθώς μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες ελλείψεις, όπως απώλεια οστικής πυκνότητας, διατροφικές ανεπάρκειες, γαστρεντερικά προβλήματα.

Τα άτομα με νεφρικές παθήσεις και οι έφηβοι είναι μια ομάδα ανθρώπων που δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πριν συμβουλευτούν γιατρό.

Οι λεπτομερείς πληροφορίες που δώσαμε σε αυτό το άρθρο σχετικά με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι απολύτως ασφαλείς να τηρηθούν, εκτός εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα. Το κλειδί για να ακολουθήσετε αυτήν τη δίαιτα είναι να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία των τροφών που καταναλώνετε και ταιριάζουν στο σώμα σας. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο ή τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο βασίζονται σε έρευνα και δεν αντικαθιστούν επαγγελματικές συμβουλές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για τις παρενέργειες που μπορεί να έχει στο σώμα σας.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων?

Απάντηση: Ακολουθεί μια λίστα με ομάδες τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

• Ζάχαρη.
• Trans-λιπαρά οξέα.
• Εκλεπτυσμένοι κόκκοι.
• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Διατροφή και προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
• Αμυλούχα λαχανικά.

1. Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων?

Απάντηση: Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

• Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στους χυμούς φρούτων ή λαχανικών σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει τουλάχιστον πέντε είδη λαχανικών σε μια μέρα.
• Συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα.
• Μπορείτε να έχετε μια μέρα εξαπάτησης μία φορά την εβδομάδα.
• Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας.
• Φάτε τα γεύματά σας σε διάστημα τριών έως τεσσάρων ωρών.
• Συμπεριλάβετε υγιή λίπη.
• Ελέγξτε τις μερίδες που καταναλώνετε.
• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
• Προσθέστε άπαχες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

3. Ποιες είναι οι οδηγίες για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων?

Απάντηση: Η επιλογή των τροφίμων που ενσωματώνετε στη δίαιτά σας με χαμηλούς υδατάνθρακες εξαρτάται από πολλά πράγματα όπως ο στόχος σας για απώλεια βάρους, η ρουτίνα προπόνησής σας κ.λπ. μπορεί να κάνει κάποιες αλλαγές σύμφωνα με την επιλογή σας.