Οφέλη για την υγεία και ένα πρόγραμμα διατροφής για μια εύκαμπτη διατροφή

Σκεφτήκατε ποτέ να γίνετε χορτοφάγος, αλλά ένα ζεστό χάμπουργκερ σας τράβηξε έξω; Η δίαιτα Flexitarian είναι η τέλεια λύση για άτομα που αγαπούν να τρώνε υγιεινά αλλά δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το κρέας εντελώς. Αυτή η δίαιτα είναι τόσο ευέλικτη όσο και χορτοφαγική, εξ ου και το όνομα Flexitarian!

Ο Dawn Jackson Blatner είναι ο διαιτολόγος που δημιούργησε μια δίαιτα Flexitarian που σας βοηθά να αποκομίσετε οφέλη από τη χορτοφαγική δίαιτα χωρίς να εγκαταλείψετε το κρέας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μια επισκόπηση αυτής της δίαιτας και των υπηρεσιών της.

Τι είναι η ευελιξική δίαιτα?

Η διατροφική ευελιξία σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα και λιγότερο κρέας. είναι ένα ημι-χορτοφαγικό στυλ διατροφής. Αν θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των ζωικών προϊόντων που καταναλώνετε, η Flexitarian διατροφή είναι μια τέλεια επιλογή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα δεν θεωρούνται vegans ή χορτοφάγοι καθώς οι ευλύγιστοι τρώνε ζωικά προϊόντα.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ευέλικτης διατροφής καθώς είναι περισσότερο μια επιλογή τρόπου ζωής παρά μια διατροφική αλλαγή και είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ πολλών λάτρεις της υγείας. Η κατανάλωση θρεπτικών φυτικών τροφίμων και λιγότερου κρέατος είναι ο πρωταρχικός στόχος της Flexitarian δίαιτας.

Τροφές που πρέπει να τρώτε σε μια ευέλικτη διατροφή:

Το πρόγραμμα γεύματος Flexitarian δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και όχι στις ζωικές πρωτεΐνες, οι οποίες υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία. Μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε σε αυτή τη δίαιτα τακτικά είναι:

• Πρωτεΐνες όπως όσπρια, φακές, τόφου, σόγια, tempeh.
• Αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλια, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα, χειμωνιάτικες κολοκύθες.
• Φρούτα όπως κεράσια, μήλα, μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια.
• Μη αμυλούχα λαχανικά όπως πιπεριές, χόρτα, φασόλια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως φαγόπυρο, φαρό, κινόα.
• Υγιή λίπη, σπόροι και ξηροί καρποί όπως λιναρόσπορος, αβοκάντο, ελιές, αμύγδαλα, σπόροι chia, κάσιους, καρύδια, φυστικοβούτυρο, φιστίκια Αιγίνης, καρύδα.
• Φυτικές εναλλακτικές για το γάλα όπως η καρύδα, το αμύγδαλο χωρίς ζάχαρη, το γάλα σόγιας και η κάνναβη.
• Καρυκεύματα, μπαχαρικά και βότανα όπως ρίγανη, βασιλικός, θυμάρι, μέντα, τζίντζερ, κουρκουμά, κύμινο.
• Ποτά όπως ο καφές, το τσάι και το νερό.
• Καρυκεύματα όπως μηλόξιδο, σάλσα, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, θρεπτική μαγιά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη Flexitarian Diet:

Όπως είπαμε και πριν, η δίαιτα Flexitarian δεν σας περιορίζει από την κατανάλωση κρέατος, αλλά περιορίζει την ποσότητα που καταναλώνετε μαζί με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να ελαχιστοποιήσετε:

• Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί.
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον.
• Φαστ φουντ όπως μιλκσέικ, μπιφτέκια, πατάτες.
• Γλυκά και προσθήκη ζάχαρης.

Οφέλη για την υγεία της εύκαμπτης διατροφής:

Η κατανάλωση χορτοφαγικών τροφίμων και λιγότερης ποσότητας κρέατος με τη μορφή ενός προγράμματος ευελιξίας γεύματος μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την υγεία σας (1).

1. Ευέλικτη διατροφή και απώλεια βάρους:

Περιορίζοντας την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων με πολλές θερμίδες στη δίαιτα Flexitarian και καταναλώνοντας τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα μειώσετε σημαντικά τη μέση. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συμβολή στον έλεγχο του βάρους παρατηρείται σε άτομα που καταναλώνουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (2).

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν vegan δίαιτες που χάνουν βάρος σημαντικά περισσότερο από μια Flexitarian δίαιτα, καθώς είναι πιο κοντά σε μια χορτοφαγική διατροφή.

2. Διαβήτης τύπου 2:

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ασθένειες που επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Η διαχείριση αυτής της χρόνιας κατάστασης υγείας γίνεται πιο άνετη εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι να μετράτε τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Οι φυτικές δίαιτες είναι χαμηλές σε ανθυγιεινά λιπαρά και ζάχαρη και υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια μελέτη, ο επιπολασμός διαβήτη τύπου 2 είναι χαμηλότερος στους Flexitarians σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους (3).

3. Καρκίνος:

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου εάν ενσωματώσετε χορτοφαγικά τρόφιμα ακολουθώντας μια εύκαμπτη διατροφή. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου καταναλώνοντας τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, τα άτομα που ακολουθούν ημι-χορτοφαγική διατροφή είναι λιγότερο πιθανό να πάθουν καρκίνο του παχέος εντέρου (4).

4. Μειώνει το ποσοστό καρδιακών παθήσεων:

Η υγεία της καρδιάς μπορεί να προαχθεί ακολουθώντας μια πλούσια πηγή διατροφής με υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων είναι χαμηλότερος στους χορτοφάγους (5).

Παρόλο που δεν υπάρχει άμεση έρευνα που να παρέχει τα οφέλη που έχει μια ευέλικτη διατροφή στην υγεία της καρδιάς, καθώς είναι πολύ παρόμοια με τη χορτοφαγική διατροφή, τα οφέλη μπορεί επίσης να είναι ίδια.

Το όφελος για την υγεία & Περιβάλλον:

Παρέχουμε μαζί σας τα οφέλη για την υγεία που έχει μια ευέλικτη διατροφή στο σώμα σας. Γνωρίζατε όμως ότι είναι επίσης ωφέλιμο για το περιβάλλον; Ναί! Μειώνει τις εκπομπές αερίων θερμοκηπίου και τη χρήση γης και νερού μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος.

Οι εκπομπές πράσινου αερίου θα μπορούσαν να μειωθούν κατά 7% ακολουθώντας τη διατροφική ευελιξία από την αντικατάσταση του κρέατος με φυτικά τρόφιμα (6).

Η παραγωγή ζωικής πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με την καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών. Ως εκ τούτου, αυξάνοντας τη ζήτηση για λαχανικά και φρούτα, μπορείτε να αφιερώσετε γη για καλλιέργεια αντί να τη χρησιμοποιήσετε για την εκτροφή ζώων.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών θα ωθήσει επίσης περισσότερη γη να αφιερωθεί στην καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών για ανθρώπους αντί για ζωοτροφές (7).

Δείγμα προγράμματος Flexitarian One Week:

Δευτέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα tofu με μπαχαρικά και λαχανικά.
• Μεσημεριανό: Χρησιμοποιήστε τυρί φέτα, πεκάν, αποξηραμένα κράνμπερι και ετοιμάστε μια σαλάτα κινόα.
• Βραδινό: Αλεσμένη γαλοπούλα, πλαϊνή σαλάτα και γεμιστές πιπεριές.
• Σνακ: Δαγκώματα κινόα και κουνουπίδι.

Τρίτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Σοταρισμένα λαχανικά, φρουτοσαλάτα και υπερβολικά εύκολα αυγά.
• Μεσημεριανό: Ετοιμάστε ένα σάντουιτς φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως με θρυμματισμένα μούρα.
• Βραδινό: Πατάτες γλυκοπατάτας με μπιφτέκι από μαύρα φασόλια.
• Σνακ: Roημένα κάσιους.

Τετάρτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μύρτιλλα με ελληνικό γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: Σάλτσα βουτύρου φυστικιών και τυλίξτε με ανάμεικτα λαχανικά.
• Βραδινό: Πλάγια σαλάτα με στιφάδο φακής.
• Σνακ: Muffins με ημερομηνία και μπανάνα.

Πέμπτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ετοιμάστε ένα smoothie με φυστικοβούτυρο, κατεψυγμένα μούρα, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου.
• Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα και φακές με σαλάτα Caesar kale.
• Βραδινό: Roητό κουνουπίδι, κινόα και ψητό κοτόπουλο.
• Σνακ: Roημένοι σπόροι κολοκύθας.

Παρασκευή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μπανάνες και καρύδια με γιαούρτι καρύδας.
• Μεσημεριανό: Τυλίξτε λαχανικά, ρεβίθια με χούμους σε μεμβράνη ολικής αλέσεως.
• Βραδινό: Sweetημένη γλυκοπατάτα και πράσινα φασόλια με ψητό σολομό.
• Σνακ: Vegan βούτυρο αμυγδάλου.

Σάββατο:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Χρησιμοποιήστε κανέλα, λιναρόσπορο και μήλα για να ετοιμάσετε βρώμη κομμένη σε ατσάλι.
• Μεσημεριανό: Αβοκάντο, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, γαρίδες και χόρτα.
• Βραδινό: Breadωμί ολικής αλέσεως με συνοδευτική σαλάτα και σούπα φακής.
• Σνακ: Μπάρες σύκου και κάσιους.

Κυριακή:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά ποσέ, φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Καφέ ρύζι, λαχανικά και φασόλια με ένα μπολ burrito.
• Βραδινό: Λευκά φασόλια και ζυμαρικά κολοκυθάκια με σάλτσα ντομάτας.
• Σνακ: Δαγκώματα ενέργειας σύκου και καρυδιού.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της εύκαμπτης διατροφής:

Ακολουθεί μια λίστα με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας Flexitarian που μπορείτε να έχετε κατά νου εάν θέλετε να την ακολουθήσετε.

Πλεονεκτήματα:

• Σας ενθαρρύνει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
• Μπορείτε να προετοιμάσετε αυτήν τη δίαιτα σύμφωνα με το γούστο σας.
• Οικονομικό.
• Βοηθά στην υγιή απώλεια βάρους.
• Είναι ένα πρόγραμμα βιώσιμης διατροφής.

Μειονεκτήματα:

• Μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα που καταναλώνουν κρέας καθημερινά.
• Μπορεί να προκαλέσει έλλειμμα σιδήρου.
• Τα άτομα που έχουν διαβήτη μπορεί να χρειάζονται περισσότερη καθοδήγηση.

Παρενέργειες της κατανάλωσης λιγότερου κρέατος και ζωικών προϊόντων:

Εάν είστε πιστός κρεατοφάγος, περιορίζοντας την ποσότητα του κρέατος, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο ικανοποιημένοι, κάνοντάς σας να φάτε κάτι που δεν πρέπει. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με το βόειο κρέας.

Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που σας δίνουν αρκετή πρωτεΐνη που δεν σας κάνει να λαχταράτε κρέας, όπως το τόφου, οι φακές ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα, μπορεί να είναι ευεργετικό.

Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, τότε η δίαιτα Flexitarian μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα.

Ο περιορισμός της πρόσληψης κρέατος μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους.

Η κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφίμων, ενώ η αργή μείωση της πρόσληψης κρέατος είναι το κλειδί για να ακολουθήσετε μια εύκαμπτη διατροφή. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε το κρέας και μπορείτε να επιλέξετε την ποσότητα που καταναλώνετε ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Μην ξεχάσετε να μας πείτε πώς σας βοήθησε αυτό το άρθρο.

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο βασίζονται σε έρευνες και όχι παράλληλες με τις συμβουλές ενός γιατρού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα σας.

F.A.Qs:

1. Είναι τα γαλακτοκομικά μέρος μέρος μιας ευέλικτης διατροφής?

Απάντηση: Η δίαιτα Flexitarian θεωρείται παμφάγη δίαιτα αφού δεν είναι τόσο αυστηρή όσο μια vegan διατροφή. Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά εξακολουθούν να αποτελούν μέρος μιας Flexitarian δίαιτας.

2. Πόσο συχνά τρώει κρέας το Flexitarian?

Απάντηση: Το μοναδικό με τη διατροφική ευελιξία είναι ότι δεν σας εμποδίζει να τρώτε κρέας, αλλά σας προτρέπει να καταναλώνετε λιγότερο. Ανάλογα με τη δέσμευσή σας, μπορείτε να φάτε έως και 28 ουγκιές άπαχο κρέας ή πουλερικά την εβδομάδα. Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος σε 3 ουγγιές έως και τρεις φορές την εβδομάδα καθώς προσθέτετε χορτοφαγικές συνταγές στη διατροφή σας.

3. Ποια Διατροφή είναι Καλύτερη Vegan ή Flexitarian?

Απάντηση: Η ευελιξία ή η vegan, ποια είναι η κατάλληλη για εσάς, εξαρτάται από τις ανάγκες σας και τη δέσμευση. Αλλά αν το δεις από περιβαλλοντική σκοπιά, πολλοί άνθρωποι θεωρούν μια vegan διατροφή καλύτερη από μια Flexitarian δίαιτα.