Δίαιτα χαμηλού νατρίου: Οφέλη και εύκολες συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι η κύρια πηγή νατρίου και πολλοί από εμάς καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε ή περισσότερες κουταλιές της σούπας αλάτι την ημέρα. Γνωρίζατε όμως ότι χρειαζόμαστε μόνο ¼ κουταλιά της σούπας την ημέρα; Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε 20 φορές περισσότερο νάτριο από αυτό που χρειάζεται το σώμα μας. Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο για την εξισορρόπηση των υγρών στο σώμα σας (1), μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας εάν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και πώς μπορεί να είναι ευεργετική για το σώμα σας.

TOC:

Τι είναι η δίαιτα χαμηλού νατρίου

Πόσο νάτριο σε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε δίαιτα χαμηλού νατρίου

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χαμηλού νατρίου

Υγιεινά οφέλη της δίαιτας χαμηλού νατρίου

Υγιεινές συνταγές με χαμηλό νάτριο

Δείγμα Μονοήμερο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Κίνδυνοι από δίαιτα χαμηλού νατρίου

Συχνές ερωτήσεις

Τι είναι η δίαιτα χαμηλού νατρίου?

Ένα από τα σημαντικότερα ορυκτά που παίζει ζωτικό ρόλο σε αρκετές υγιείς σωματικές λειτουργίες.

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν νάτριο φυσικά. Αλλά τα κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα ή έτοιμα τρόφιμα έχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, αν και μπορεί να μην τα βρείτε αλμυρά. Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο σας βοηθά να περιορίσετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας.

Μπορείτε να διαχειριστείτε θέματα υγείας όπως η αρτηριακή πίεση, το πρήξιμο στα πόδια σας λόγω κατακράτησης υγρών ελέγχοντας την ποσότητα νατρίου που βάζετε στο σώμα σας.

Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε αλάτι, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως.

Πόσο νάτριο σε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου?

Καταναλώνουμε νάτριο σε μεγάλες ποσότητες σε κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, συσκευασμένα, επεξεργασμένα ή έτοιμα τρόφιμα χωρίς να το γνωρίζουμε. Αν και ικανοποιεί τους γευστικούς σας κάλυκες, η περίσσεια νατρίου μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.

Υπάρχουν 2,3 γραμμάρια νατρίου σε μία κουταλιά αλάτι. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, συνιστάται η πρόσληψη 1,5 έως το πολύ 2,4 g νατρίου.

Τρόφιμα για δίαιτα χαμηλού νατρίου:

Ακολουθεί μια λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή:

• Bωμί, chapatis ή Rotis που παρασκευάζεται με οποιοδήποτε αλεύρι.
• Χαμηλό νάτριο καθημερινά δημητριακά.
• Φρέσκα πράσινα λαχανικά.
• Φρέσκα φρούτα.
• ψάρια χαμηλού νατρίου
• Ανάλατοι σπόροι και ξηροί καρποί.
• Απαχο κρέας.
• Αυγά.
• Φακές.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χαμηλού νατρίου:

η δίαιτα χαμηλή σε νάτριο απαιτεί να αποφεύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:

• Κατεψυγμένα φαγητά.
• Φαστ φουντ όπως μπιφτέκια, πίτσα, πατάτες κλπ.
• Μεταποιημένα κρέατα.
• Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αρτοσκευάσματα όπως κράκερ, κρουτόν, ρολά και μπέγκελ με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα.
• Αλατισμένα σνακ.
• Λαχανικά τουρσί.
• Κουτιά γεύματα ή μείγματα.
• Καρυκεύματα.
• Σάλτσες και καρυκεύματα.

Οφέλη για την υγεία από δίαιτα χαμηλού νατρίου:

1. Αποτρέπει την καρδιακή ανεπάρκεια:

Το νάτριο παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της ροής του αίματος. Εάν υπάρχει περίσσεια νατρίου στη διατροφή σας, η καρδιά σας λειτουργεί υπερωρίες για να ωθήσει το αίμα με αποτέλεσμα καρδιακή ανεπάρκεια. Με τη διαχείριση της ποσότητας νατρίου που καταναλώνετε, μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου.

Για την υγιή λειτουργία του σώματός σας, 4 με 5 γραμμάρια αλάτι είναι ό, τι χρειάζεστε. Εάν όμως έχετε προϋπάρχουσα καρδιακή πάθηση, τότε είναι απαραίτητος ο έλεγχος της ποσότητας νατρίου που καταναλώνετε.

2. Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση:

Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να κάνει το σώμα σας να συγκρατεί το νερό για να απομακρύνει το επιπλέον αλάτι. Αυτή η διαδικασία μερικές φορές οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Εάν υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε η πρώτη συμβουλή που ακούτε από τους γιατρούς είναι να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.

Μειώνοντας ακόμη και μια μικρή ποσότητα νατρίου με συνέπεια και τακτικά μπορεί να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Η ιδανική πρόσληψη νατρίου για ενήλικες που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση είναι 1500 mg ή λιγότερο την ημέρα. Ακολουθήστε, λοιπόν, μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και ελέγξτε την υψηλή σας αρτηριακή πίεση.

3. Μειώνει τις πέτρες στα νεφρά:

Η πρόσληψη υπερβολικού νατρίου αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου στα ούρα σας, προκαλώντας πέτρες στα νεφρά. Πολλοί γιατροί προτείνουν μενού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Η πρόσληψη νατρίου σε ενήλικες περιορίζεται στα 2300 mg ημερησίως. Εάν όμως έχετε πέτρες στα νεφρά λόγω υψηλών ποσοτήτων νατρίου προηγουμένως, τότε συνιστάται να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα 1500 mg.

4. Βοηθά στην απώλεια βάρους:

Το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή σας κάνει το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, αυξάνοντας το βάρος του νερού του σώματός σας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία και φούσκωμα. Για να διορθώσετε το πρόβλημα φυσικά, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, το οποίο είναι ένας τέλειος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Ρυθμίζοντας την ποσότητα πρόσληψης νατρίου, μπορείτε να χάσετε όλο το βάρος του νερού και τη δυσφορία που συνοδεύει.

Υγιεινές συνταγές με χαμηλό νάτριο:

Σας παρουσιάζουμε νόστιμες συνταγές με χαμηλό νάτριο. Αυτές οι συνταγές είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, γεύσεις και έχουν λιγότερο νάτριο.

1. Σαλάτα από σπανάκι κανταλούπη:

Αυτή η δροσιστική σαλάτα είναι απλή και είναι ένας συνδυασμός φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Το καλύτερο μέρος αυτής της σαλάτας είναι ότι δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον σάλτσα που έχει νάτριο.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι μωρό σπανάκι.
• Ένα φλιτζάνι κομμάτια πεπόνι σε κύβους.
• Ένα φλιτζάνι κύβους αβοκάντο.
• ¼ φλιτζάνι φύλλα μέντας.
• Δύο κουταλιές χυμό λεμονιού.
• Δύο κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Πιπέρι για καρύκευμα.
• Τυρί φέτα θρυμματισμένη.

Παρασκευή:

• Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ.
• Προσθέστε το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο στα στοιχεία.
• Προσθέστε πιπέρι στη σαλάτα και αλατοπιπερώστε σωστά.
• Ανακατέψτε καλά όλα τα περιεχόμενα έτσι ώστε το ντρέσινγκ να αναμειχθεί ομοιόμορφα.
• Γαρνίρετε τη σαλάτα με φέτα πριν τη σερβίρετε.

2. Ταϊλανδέζικο ατμό:

Αυτό είναι ένα λαχταριστό ταϊλανδέζικο πιάτο γεμάτο γεύση. Μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό χωρίς ενοχές αφού έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Συστατικά:

• 1/2 κιλό ψάρι μπασά.
• Δύο κουταλιές σάλτσα ψαριού.
• Μια κουταλιά της σούπας ελαφριά σάλτσα σόγιας.
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη φοίνικα.
• Μια κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ.
• ½ κουταλιά της σούπας σκόρδο.
• Μια κουταλιά της σούπας λεμονόχορτο.
• ½ κομμάτι galangal.
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα λάιμ καφίρ.
• σησαμέλαιο.

Παρασκευή:

• Απλώστε το λεμόνι, το galangal και τα φύλλα λάιμ καφίρ στα ψάρια.
• Βράζουμε τα ψάρια στον ατμό.
• Βάζουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το σκόρδο.
• Τώρα προσθέστε χυμό λάιμ, ζάχαρη φοινικιού, σάλτσα σόγιας και σάλτσα ψαριού στο τηγάνι και αφήστε το να βράσει.
• Ρίξτε το περιεχόμενο του τηγανιού στο ψάρι στον ατμό.
• Το σερβίρετε ζεστό.

Δείγμα Πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Ετοιμάστε ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και προσθέστε μια κουταλιά μέλι.
• Μία μπανάνα.

Μεσημεριανό:

• Ετοιμάστε ένα φρέσκο ​​σάντουιτς γαλοπούλας παίρνοντας δύο φέτες ψωμί χαμηλών θερμίδων και απλώστε πάνω του μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών. Απλώνουμε φρέσκο ​​μαρούλι και ντομάτες σε λεπτές φέτες.
• Σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
• Ένα ποπ δίαιτας.

Βραδινό:

• 4 ουγκιές κοτόπουλο βότανο (ελαφρώς καρυκευμένο).
• Ένα φλιτζάνι μπρόκολο (στον ατμό και καρυκευμένο με πιπέρι λεμονιού).
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
• Σνακ:
• Ένα φλιτζάνι κομμάτια ανανά.
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα (ανάλατα).
• Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Κίνδυνοι από δίαιτα χαμηλού νατρίου:

Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είναι πολύ ευεργετική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, εάν το επίπεδο νατρίου γίνει πολύ χαμηλό, τότε μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Κτυπήματα καρδιάς.
• Αδυναμία.
• Λήθαργος.
• Υπονατριαιμία.
• LDL χοληστερόλη.

Η κατανάλωση σκουπιδιών έχει γίνει ένα νέο φυσιολογικό για άτομα κάθε ηλικίας και προκαλεί υψηλές ποσότητες νατρίου. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε πολλές χρόνιες παθήσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρικές παθήσεις ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Βοηθά επίσης να βελτιωθεί σημαντικά η ποιότητα της διατροφής σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ανάγκη να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο γιατί πολύ λίγο νάτριο μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σας. Ξεκινήστε να μαγειρεύετε το φαγητό σας στο σπίτι για να ελέγχετε την ποσότητα νατρίου που λαμβάνετε, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στο συνιστώμενο εύρος.

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο είναι προτάσεις και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή ενός γιατρού. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα σας.

F.A.Qs:

1. Ποιες είναι οι συμβουλές για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο?

Απάντηση: Ακολουθώντας μερικά απλά βήματα, μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο:

• Αντί για ποτά και τρόφιμα, που συνήθως αγοράζετε, επιλέξτε τις εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.
• Αρωματίστε το φαγητό σας με μπαχαρικά ή βότανα αντί για αλάτι.
• Θα σας βοηθούσε αν γίνατε σε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, έτσι ώστε ο ουρανίσκος σας να προσαρμόζεται στη γεύση με την πάροδο του χρόνου.

2. Μπορεί ο καθένας να ακολουθήσει δίαιτα χαμηλή σε νάτριο?

Απάντηση: Ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να προκαλέσει διαβήτη, καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας. Είναι πάντα προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Ο γιατρός σας θα λάβει μια σωστή ανάλυση των τρεχόντων επιπέδων νατρίου στο σώμα σας. Αλλά μπορείτε να ελέγξετε την υπερβολική πρόσληψη νατρίου κρατώντας μακριά αυτό το αναδευτήρα αλατιού.

3. Τι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως εναλλακτική λύση για το αλάτι σε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου?

Απάντηση: Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσουν οι γευστικοί σας κάλυκες στη γεύση, μπορείτε να αρωματίσετε το φαγητό σας με πολλές άλλες εναλλακτικές λύσεις. Μερικές από τις γεύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντί για αλάτι είναι:

• Βότανα.
• Μπαχαρικά όπως σκόνη μουστάρδας, σκόνες κάρυ.
• Χυμός λεμονιού ή λάιμ.
• Κρεμμύδια.
• Σκόρδο.
• Τζίντζερ.
• Λευκό ή κόκκινο κρασί.
• Ξύδι.
• Τσίλιες.