10 καλύτερες ασάνες γιόγκα για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση ονομάζεται εύστοχα ο «σιωπηλός δολοφόνος» για το πώς επηρεάζει το σώμα σας. Αυξάνοντας τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης πέρα ​​από 140/90, η υπέρταση μπορεί να βλάψει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και άλλα μέρη του σώματος. Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτή η κατάσταση μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα ζωής και να μειώσει επίσης τη διάρκεια ζωής σας. Ευτυχώς, υπάρχει γιόγκα για να μας σώσει! Πρόσφατα ευρήματα δείχνουν ότι η άσκηση γιόγκα για την αρτηριακή πίεση (υψηλή αρτηριακή πίεση) μαζί με τη λήψη φαρμάκων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις ενδείξεις.

Μπορεί η γιόγκα να θεραπεύσει την υψηλή αρτηριακή πίεση;:

Η γιόγκα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ασανάδων και ασκήσεων βαθιάς αναπνοής που μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και να ηρεμήσουν το σώμα. Μια μελέτη του 2013 δείχνει ότι οι ασθενείς που έλαβαν βραχυπρόθεσμη θεραπεία γιόγκα εκτός από ιατρικές θεραπείες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4,4 mmHg (1). Επιπλέον, η θεραπεία γιόγκα μπορεί να αυξήσει τα θετικά συναισθήματα σε ένα άτομο, να ελέγξει την παχυσαρκία και να ρυθμίσει τις συνήθειες ύπνου, οι οποίες δημιουργούν, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

10 καλύτερες ασάνες γιόγκα για υψηλή αρτηριακή πίεση:

Ας δούμε τώρα τις καλύτερες ασάνες γιόγκα που μπορούν να μειώσουν την υπέρταση:

1. ViparitaKarani:

Το ViparitaKarani ή Legs up the wall πόζα είναι μια καλή γιόγκα asana για τη θεραπεία της υπέρτασης. Αυτή η asana περιλαμβάνει την τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν τοίχο για να κάνετε γωνία 90 μοιρών. Με αυτόν τον τρόπο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, ανακουφίζει από το άγχος και χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Επιλέξτε ένα μέρος κοντά στον τοίχο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Μετακινηθείτε προς τον τοίχο για να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο.
• Τα πέλματα και οι μύες της γάμπας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.
• Ο γοφός πρέπει να τοποθετηθεί ελαφρώς μακριά από το έδαφος.
• Διατηρήστε μια γωνία 90 μοιρών του σώματός σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν είστε αρχάριος, τοποθετήστε ένα στήριγμα κάτω από το ισχίο σας για να ισορροπήσετε το σώμα. Μην εκτελείτε αυτό το asana εάν είστε έγκυος ή έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.

2. Μπαλασάνα:

Η μπαλάσανα ή η παιδική στάση είναι μια καλή ασάνα γιόγκα για τον έλεγχο των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Η asana απελευθερώνει το άγχος και την ένταση από το σώμα και αποκαθιστά την ηρεμία. Η στάση που στρέφεται προς τα εμπρός αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα και μπορεί ακόμη και να ελέγξει την κόπωση. Σας επιτρέπει να αναπνέετε βαθιά για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε τις συνολικές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα.
• Γονατίστε και τοποθετήστε τους γοφούς σας στα πέλματα των ποδιών σας.
• Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας καθώς κινείστε.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας να αγγίζουν το έδαφος.
• Το μέτωπό σας έρχεται πολύ σε επαφή με το πάτωμα.
• Διατηρήστε τη θέση για λίγα λεπτά.
• Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε αυτήν την ασάνα εάν είστε έγκυος, έχετε τραυματισμό στο γόνατο, προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, πεπτικές διαταραχές κ.λπ., εκτός εάν προτείνεται διαφορετικά από τον γκουρού σας της γιόγκα.

3. AdhoMukhaSvanasana:

Το AdhoMukhaSvanasana ή η θέση σκύλου προς τα κάτω, είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη στάση γιόγκα για τη θεραπεία της υπέρτασης. Η ανεστραμμένη στάση γιόγκα λειτουργεί τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη και απελευθερώνοντας εντάσεις από τις μυϊκές ομάδες σε εκείνη την περιοχή. Η asana αυξάνει επίσης τη χωρητικότητα των πνευμόνων σας και σας επιτρέπει να λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο. Με αυτόν τον τρόπο, η asana ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Μπείτε στη θέση των τεσσάρων τεσσάρων.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς διατηρώντας τα χέρια και τους αγκώνες ίσια.
• Κρατήστε τα χέρια σας λίγο μακριά το ένα από το άλλο.
• Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ίσια.
• Πιέστε τα χέρια σταθερά στο έδαφος.
• Λυγίστε το χέρι σας προς τα εμπρός για να αφήσετε τα αυτιά σας να ακουμπήσουν στις πλευρές των εσωτερικών βραχιόνων.
• Παίρνοντας βαθιές ανάσες, εστιάστε το βλέμμα σας στον αφαλό.
• Αφού το κάνετε για 1-2 λεπτά, μπορείτε σιγά-σιγά να γονατίσετε.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε αυτό το asana εάν είστε περισσότερο από 3 μηνών έγκυος ή υποφέρετε από τραυματισμό στον ώμο/την πλάτη/τον καρπό.

4. BaddhaKonasana:

Το Baddhakonasana ή η στάση της πεταλούδας είναι μια άλλη εξαιρετική asana γιόγκα για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το asana περιλαμβάνει το χτύπημα των γοφών όπως τα φτερά μιας πεταλούδας που μπορεί να τονώσει την καρδιαγγειακή σας δραστηριότητα. Επιπλέον, η asana βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και καθίστε σε αυτό.
• Διατηρήστε καθιστή θέση με τα πόδια μπροστά.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα τακούνια σας και κρατήστε τα σταθερά με τις παλάμες σας.
• Τα δύο πόδια πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο και τα γόνατα να ανοίγουν.
• Εισπνεύστε βαθιά και πιέστε τους μηρούς και τα γόνατα προς τα κάτω με τους αγκώνες σας.
• Μετακινήστε τους μηρούς σας πάνω και κάτω αργά για να μιμηθείτε μια πεταλούδα που κυματίζει.
• Αναπνεύστε κανονικά καθώς το κάνετε.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε εάν έχετε τραυματισμό στη βουβωνική χώρα ή έχετε ισχιαλγία. Επίσης, αποφύγετε αυτή τη στάση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

5. Sethu Bandha Sarvanganasana:

Το Sethu Bandha Sarvanganasana ή το Bridge Pose είναι μια καλή στάση γιόγκα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιλαμβάνει την ανύψωση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, ενώ το κεφάλι και οι ώμοι ακουμπούν στο έδαφος. Το αποτέλεσμα είναι μια γέφυρα σαν στάση που ανοίγει το στήθος σας και αυξάνει την ικανότητα αναπνοής σας. Το asana σας ανακουφίζει επίσης από τα συναισθήματα κόπωσης, άγχους και κατάθλιψης, τα οποία μπορούν να ελέγξουν τον καρδιακό ρυθμό και να μειώσουν την υπέρταση.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Τυλίξτε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
• Διευρύνετε τους γοφούς σας και σπρώξτε τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς.
• Σπρώξτε τους ώμους και τα πάνω χέρια προς το έδαφος και σηκώστε τη λεκάνη.
• Προσπαθήστε να ισορροπήσετε το βάρος του σώματός σας στα πόδια.
• Κρατήστε τους γλουτούς σας σταθερούς και μετακινήστε το πηγούνι σας κοντά στο στήθος.
• Τοποθετήστε τα χέρια παράλληλα με τη “γέφυρα”.
• Διατηρήστε τη θέση για μέτρηση 10-12.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε αυτό το asana εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα, στους ώμους ή στη σπονδυλική στήλη.

6. Bhujangasana:

Η Bhujangasana ή η στάση Cobra είναι μια θεραπατική ασάνα για τη μείωση των επιπέδων της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η στάση κάμψης της πλάτης τεντώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και ανοίγει τη θωρακική περιοχή για καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου. Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στο πάνω μέρος του σώματος και να σας απαλλάξει από το άγχος. Ρυθμίζοντας τον καρδιακό παλμό, η asana μπορεί φυσικά να ελέγξει τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος και τοποθετήστε τις ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους κοντά στο σώμα.
• Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος.
• Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
• Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν πλήρως το έδαφος, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών.
• Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 10-15 φορές.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε αυτό το asana εάν είστε έγκυος ή έχετε τραυματισμούς στην πλάτη ή στον αυχένα.

7. Sukhasana:

Η Sukhasana ή η εύκολη στάση μπορούν να ελέγξουν γρήγορα θέματα άγχους για να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Το asana περιλαμβάνει να κάθεστε σε μια εύκολη στάση του καθίσματος και να εστιάζετε στην αργή αναπνοή. Όταν γίνει με τον σωστό τρόπο, η asana μπορεί να γεμίσει το σώμα και το μυαλό σας με ηρεμία και να σας στείλει σε ένα όμορφο στάδιο διαλογισμού.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Καθίστε σε μια εύκολη στάση θέσης.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα και αισθάνεστε άνετα.
• Τώρα τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς και πιάστε τον δείκτη σε επαφή με τον αντίχειρα.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και κλείστε τα μάτια σας.
• Διατηρήστε τη στάση για 10-15 λεπτά.
• Επικεντρωθείτε στη βαθιά και αργή αναπνοή.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν έχετε τραυματισμούς στον αστράγαλο ή στο ισχίο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι από κάτω για να αποφύγετε την ενόχληση.

8. Paschimottanasana:

Το Paschimottasana ή το Seated Forward Bend είναι μια καλή ασάνα που ανακουφίζει από το άγχος για να θεραπεύσει την υπέρταση φυσικά. Ανακουφίζει τα συναισθήματα άγχους και κόπωσης για να ελέγξει μια «αγωνιστική» καρδιά και να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η asana μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από πονοκέφαλο και αϋπνία για βελτίωση της κατάστασης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Ενώ εκπνέετε, σκύψτε μπροστά από την άρθρωση του ισχίου προς τα δάχτυλα των ποδιών.
• Το πρόσωπό σας πρέπει να κοιτάζει προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις παλάμες σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας στο μέγιστο εφικτό σημείο στα πόδια σας.
• Διατηρήστε τη θέση για μέτρηση 10-15.
• Εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην εκτελείτε αυτό το asana εάν έχετε τραυματισμούς στην πλάτη ή είστε έγκυος.

9. Vajrasana:

Η Vajrasana ονομάζεται πόζα κεραυνού ή πόζα διαμαντιών. Πολλοί άνθρωποι ασκούν αυτό το asana για να θεραπεύσουν προβλήματα που σχετίζονται με την πέψη. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το Vajrasana μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Λειτουργεί αυξάνοντας τη ροή του αίματος στο πάνω μέρος του σώματος και απελευθερώνοντας την ένταση από τις μυϊκές ομάδες σε εκείνη την περιοχή.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα και καθίστε στη γονατιστή θέση.
• Στηρίξτε τους γλουτούς σας στα πέλματα των ποδιών σας.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τους μηρούς σας.
• Διατηρήστε τη θέση για 15-20 λεπτά.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μην ασκείτε αυτήν την ασάνα εάν έχετε κήλη, τραυματισμούς στο στέρνο ή αρθρίτιδα.

10. Shavasana:

Η πόζα Shavasana ή το πτώμα είναι μια εύκολη και ηρεμιστική asana γιόγκα που μπορεί να ελέγξει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Όταν γίνει σωστά, η asana μπορεί να ηρεμήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, να μειώσει την κούραση και το άγχος. Φέρνει επίσης μια αίσθηση εσωτερικής συνείδησης για να ξυπνήσετε την πνευματικότητά σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα.
• Ξαπλώστε στην πλάτη και ισιώστε τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα από το άλλο και τα χέρια σας στα πλάγια.
• Εξασκηθείτε σε αργή αναπνοή και εστιάστε στις κινήσεις του στήθους και της κοιλιάς.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, προσπαθήστε να απελευθερώσετε και να χαλαρώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αποφύγετε να μετακινήσετε το σώμα και εξασκηθείτε στην asana σε ένα σιωπηλό μέρος για να αποτρέψετε την προσοχή.

Γιόγκα Θέσεις προς αποφυγή με υψηλή αρτηριακή πίεση:

Δεν είναι όλες οι στάσεις γιόγκα κατάλληλες για άτομα με υπέρταση. Ορισμένες ασάνες δεν ενδείκνυνται για υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω των αντιφατικών επιπτώσεών τους στην πάθηση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει είτε να αποφύγετε την asana είτε να μιλήσετε με τον γκουρού της Γιόγκα για να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές.

Ακολουθεί μια λίστα με ασάνα γιόγκα που πρέπει να αποφύγετε για υψηλή αρτηριακή πίεση:

• Η συστροφή του Bharadvaja
• Bow Pose
• Καμήλα Πόζα
• Εκτεταμένη πλάγια γωνιακή στάση
• Θέση ψαριού
• Στάση χειρός ή προς τα κάτω με δέντρο
• Crescent Pose
• Βασιλιά Περιστέρι
• Lord of Dance Pose
• Άροτρο Πόζα
• Ρόδα Πόζα

Πριν σχεδιάσετε να κάνετε γιόγκα για υψηλή αρτηριακή πίεση, ελέγξτε με έναν γιατρό για να καταλάβετε εάν αυτή η μορφή σωματικής άσκησης είναι κατάλληλη για την κατάσταση της υγείας σας. Επίσης, συνιστούμε να εκτελείτε αυτές τις ασάνες υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευμένου γιόγκα για να αποφύγετε τυχόν κινδύνους. Μαζί με τη γιόγκα, η απλή αλλαγή του τρόπου ζωής και της διατροφής μπορεί να ελαχιστοποιήσει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την υπέρταση και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας.

ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΩΝ: Οι πληροφορίες που παρέχονται στο άρθρο είναι αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν πληρούν τις προϋποθέσεις για τη διάγνωση ή τη θεραπεία μιας κατάστασης υγείας. Ο αναγνώστης πρέπει να ζητήσει επαγγελματική ιατρική συμβουλή αντί να βασίζεται αποκλειστικά στις πληροφορίες αυτής της ιστοσελίδας.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποιες ασάνες γιόγκα είναι κακές για την υπέρταση?

Απάντηση: Κάθε ασάνα γιόγκα που σας βάζει σε μια κατάσταση δυσφορίας και επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι κακό για εσάς. Ο γενικός κανόνας είναι να αποφεύγετε όλες τις ασάνες που περιλαμβάνουν αναστροφές και περίπλοκες στάσεις γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας κάνουν να αναπνέετε γρήγορα και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να πάθετε εγκεφαλικό ή καρδιακή προσβολή.

2. Μπορούν οι ασάνες γιόγκα να ελέγχουν άμεσα την υψηλή αρτηριακή πίεση?

Απάντηση: Η γιόγκα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης εξαλείφοντας το άγχος και το άγχος από το σώμα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι άμεσα. Πρέπει να κάνετε εξειδικευμένη γιόγκα για την υπέρταση και να την κάνετε καθημερινά. Παράγοντες όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν επίσης βασικό ρόλο στον προσδιορισμό της απόδοσης του προγράμματος.

3. Είναι το Pranayam αποτελεσματικό στη θεραπεία της υπέρτασης?

Απάντηση: Το Pranayam είναι ένα μέρος της γιόγκα που επικεντρώνεται στον έλεγχο της αναπνοής που συνήθως ασκείται πριν ή μετά τις ασάνες. Μελέτες δείχνουν ότι όταν γίνεται σωστά, το Pranayam μπορεί να μειώσει τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση, μαζί με τη μείωση του παλμού. Είναι επίσης γνωστό ότι η τακτική άσκηση της πραναγιάμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων λόγω υπέρτασης.