10 καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε γρήγορα το μέγεθος του στήθους στο σπίτι

Το στήθος είναι αναπόσπαστο μέρος του γυναικείου σώματος και καθορίζει τη θηλυκότητα. Ενώ το μεγαλύτερο στήθος πάντα δοξάστηκε στην ποίηση και τις ταινίες, η πραγματικότητα δεν είναι καθόλου αληθινή! Μόνο μια γυναίκα με βαρύ μπούστο θα καταλάβει τους καθημερινούς αγώνες που υφίσταται. Εάν είστε ένας από αυτούς που πιστεύουν ότι τα μεγάλα στήθη σας είναι κακό, τότε πρέπει να μάθετε αυτές τις ασκήσεις για να μειώσετε το μέγεθος του στήθους!

Ναί! Οι ασκήσεις βοηθούν στη συρρίκνωση του στήθους και στην αποκατάσταση της φυσιολογικής ζωής. Μια στοχευμένη προπόνηση μπορεί να τονώσει τους μύες του στήθους και να τους σφίξει. Μαζί με τη σταθερότητα, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε ένα επιθυμητό “lift” στην προτομή σας που καθορίζει το σώμα σας.

Τι προκαλεί μεγαλύτερο στήθος?

Η ανάπτυξη του στήθους συμβαίνει ως απάντηση στις ορμονικές αλλαγές στο σώμα. Κατά την εφηβεία ή την εγκυμοσύνη, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης στο σώμα αυξάνονται δραστικά. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους του στήθους σας και του αριθμού των αγωγών σε αυτό. Σε μερικές γυναίκες, το στήθος μεγαλώνει εξαιρετικά, προκαλώντας βάρος και πόνο.

Άλλοι παράγοντες που οδηγούν σε αυτό το πρόβλημα είναι:

• Εξόγκωση στο στήθος
• Γαλουχιά
• Ορμονικά φάρμακα
• Λοιμώξεις
• Καρκίνος του μαστού

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Σε τέτοιες περιπτώσεις, επικοινωνήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις μείωσης στήθους.

Απλός & Αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους του στήθους:

Ας δούμε τώρα 10 απλές και καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους του στήθους στο σπίτι:

1. Τύπος τοίχου:

Το πρέσα τοίχου είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος για να ξεκινήσετε. Η διαδικασία είναι παρόμοια με αυτή ενός κανονικού push-up, αλλά εδώ το κάνετε σε όρθια θέση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες και καίει το λίπος στο στήθος και τις μασχάλες σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση σε 1 εβδομάδα εάν το εκτελείτε καθημερινά.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Κοιτάξτε τον τοίχο και σταθείτε λίγο πιο μακριά από το ένα χέρι.
• Κάντε μια άνετη στάση πιθανώς μερικά εκατοστά μεταξύ σας και του τοίχου.
• Κρατήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων, περίπου στους ώμους-
• πλάτος μεταξύ τους.
• Κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα σταθερά στο πάτωμα. Μην σηκώνετε ή ανακατεύετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τον τοίχο
• Χαμηλώστε στον αριθμό των τεσσάρων.
• Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
• Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια καθώς χαμηλώνετε.

2. Push-Ups:

Τα push-ups μπορούν να τονώσουν τους μύες του στήθους σας και να μειώσουν το μέγεθος του στήθους σας. Σφίγγουν επίσης την περιοχή και εμποδίζουν μια χαλαρή εμφάνιση. Ωστόσο, τα push-ups από μόνα τους δεν μπορούν να κάνουν θαύματα. Πρέπει να συνδυαστούν με άλλες μορφές ασκήσεων καρδιο και προπόνησης δύναμης για να μειώσουν το συνολικό σωματικό λίπος και μια ορατή διαφορά στο μέγεθος του στήθους σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στον ώμο και ξαπλώστε στο ελαστικό χαλάκι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε ξύλινο πάτωμα.
• Τώρα προσπαθήστε να σπρώξετε το σώμα στα γόνατά σας. Μετά από αυτό, τραβήξτε το στομάχι σας. Προσπαθήστε πάντα να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Αφού μείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σπρώξτε το σώμα σας προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση push-up είναι η καλύτερη άσκηση στο σπίτι για τη μείωση του μεγέθους του στήθους.
• Αυτή είναι γενικά η καλύτερη μείωση στήθους στην άσκηση.

3. Λυγισμένο γόνατο Push Up:

Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση push-up. Αντί να ξαπλώσετε, λυγίζετε τα γόνατά σας για να εκτελέσετε την άσκηση. Ακριβώς όπως τα συμβατικά push-ups, ένα λυγισμένο γόνατο σπρώχνει επίσης ενισχύει τους θωρακικούς σας και τους κάνει πιο σφριγηλούς. Είναι μια αυστηρή άσκηση και θα σας αναγκάσει να χάσετε σημαντικές θερμίδες.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους.
• Λυγίστε τα κάτω πόδια πίσω από το σώμα και κρατήστε τους αστραγάλους σταυρωτούς.
• Ισιώστε τα χέρια για να πιέσετε το σώμα προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε αργά τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα προς το έδαφος. Πιέστε το σώμα σας προς τα επάνω.
• Επαναλάβετε αυτό για 10 έως 15 φορές.

4. Cardio Workout:

Οι ασκήσεις καρδιο όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η αεροβική μπορούν να σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το συνολικό λίπος στο σώμα. Ενισχύουν τον μεταβολισμό σας και καίνε γρήγορα τις θερμίδες σας για να δείτε μια αισθητή διαφορά. Η εκτέλεσή τους μαζί με push-ups και προπόνηση δύναμης, μπορεί να αλλάξει το μέγεθος του στήθους σας και να το κάνει να φαίνεται μικρότερο αλλά πιο σφριγηλό!

5. Αύξηση ποδιών:

Η άσκηση Leg raise κάνει πολύ περισσότερα από τη μείωση του μεγέθους του στήθους σας. Μπορεί να τονώσει τους κοιλιακούς μυς σας και να ελέγξει την χαλάρωση της προτομής σας. Αυτή η εύκολη άσκηση για τη μείωση του στήθους μπορεί να σας δώσει καλά αποτελέσματα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μάθετε πώς να το κάνετε:

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στα πλευρά σας.
• Τραβήξτε τους μυς του στομάχου στη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, κρατώντας τα γόνατα ίσια.
• Κρατήστε τους γλουτούς στο πάτωμα και κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση για πέντε έως δέκα φορές. Είναι η καλύτερη άσκηση που μειώνει το στήθος και δίνει τέλειο σχήμα στο στήθος σας αν το κάνετε αυτό τακτικά.

6. Ανασήκωσε τους ώμους:

Ο ώμος του ώμου είναι αναμφίβολα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους του φλιτζανιού σας. Σπρώχνει τους μυς μέσα και τους τονώνει. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να παρατηρήσετε μια σφιγμένη γραμμή στο στήθος που φαίνεται επίσης ζοφερή. Οι ώμοι του ώμου εκτελούνται καλύτερα με έναν αλτήρα ή ακόμα και ένα γεμάτο μπουκάλι νερό για να προσθέσετε κάποια βάρη.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Σταθείτε ίσια πρώτα και κύρια και στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους κρατώντας τους ώμους σχεδόν ίσους, ώστε να αγγίξουν το λοβό του αυτιού σας.
• Οι αγκώνες σας πρέπει επίσης να είναι ίσιοι και να κρατάτε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του μηρού σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε ρολά ώμου με αυτό. απλα ο βασικος ανασηκωση θα παει μια χαρα απο μονη του.

7. Όρθιες σειρές:

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη φυσική μείωση του μεγέθους του στήθους. Η επόμενη άσκηση για τη μείωση του στήθους σας ζητά να σταθείτε ξανά ίσια, αλλά αυτή τη φορά με τα πόδια σας ανοιχτά. Παρόλο που φαίνεται απλό, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί. Έτσι, οι αρχάριοι πρέπει να το κάνουν με προσοχή.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Σηκώστε το χέρι σας τοποθετήστε το ευθεία μπροστά από τους μηρούς σας. Αυτό θα επιτρέψει κάποια πίεση τόσο στα χέρια όσο και στους ώμους σας.
• Τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω με το βάρος που κρατάτε και στη συνέχεια ακολουθήστε ανάλογα τη σιλουέτα σας.
• Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τα χέρια σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

8. Πρόσθιο μέτωπο αυξάνει:

Η επόμενη άσκηση μείωσης στήθους χρησιμοποιεί αλτήρα ή βάρη και στα δύο χέρια. Μετακινώντας τα χέρια σας πάνω και κάτω μεμονωμένα, η άσκηση ενισχύει τους μυς των ώμων σας, μαζί με την τόνωση του στήθους σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Η απόσταση του χεριού σας πρέπει να είναι περίπου στο ύψος του ώμου σας και το χέρι σας αυτή τη φορά πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν κρατάτε τον αγκώνα σας μακριά από το χέρι σας ή υψηλότερο από αυτό για το ρεκόρ. Αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολη και μπορεί να εκτελεστεί δύο φορές την ημέρα εύκολα.

9. Side Raises:

Η πλάγια άνοδος είναι μια εξαιρετική άσκηση για να μειώσετε το περιττό λίπος γύρω από το στήθος σας και να μειώσετε το μέγεθος κατά μερικά εκατοστά. Η χρήση βάρους σαν αλτήρας μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης και να επιταχύνει τα αποτελέσματα. Μαζί με μια πιο σταθερή γραμμή, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε μια μικρή ανύψωση στο σχήμα σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξεκινήστε κρατώντας μια ευθεία στάση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς την πλευρά του μηρού.
• Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ίσιοι και στη συνέχεια. σηκώστε τα χέρια σας, έτσι ώστε να είναι και πάλι σε παράλληλη θέση από το έδαφος.
• Επαναλάβετε 5 φορές, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια παύση 10 δευτερολέπτων κάθε φορά πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ. Αυτή είναι μια από τις ισχυρές ασκήσεις μείωσης στήθους χωρίς παρενέργειες.

10. Κολύμβηση:

Ναί! Το κολύμπι μπορεί να μειώσει το μέγεθος του στήθους σας αν το κάνετε σωστά και τακτικά. Το μπροστινό και το πίσω εγκεφαλικό επεισόδιο που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση καίνε το περιττό λίπος γύρω από τους μαστούς, υποβάλλοντας τους μύες του θώρακα σε μεγάλη πίεση. Αυτό βοηθά στη μείωση του μεγέθους της προτομής σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 γύρους κολύμβησης για 30 λεπτά κάθε μέρα για να παρατηρήσετε τη διαφορά.

Πρόσθετες συμβουλές για τη φυσική μείωση του μεγέθους του στήθους:

Αν δεν έχετε στήθος που χρειάζεται χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε το μέγεθος των στήθους σας στο σπίτι:

• Ασκήσου τακτικά. Δεν υπάρχει συντόμευση για την επιτυχία, συμπεριλαμβανομένης της απαλλαγής από το περιττό λίπος στο στήθος.
• Μαζί με ένα εστιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Υπολογίστε τις θερμίδες σας και διατηρήστε καλό σωματικό βάρος.
• Βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας είναι σε καλό δρόμο. Η γρήγορη πέψη είναι απαραίτητη για την καύση θερμίδων.
• Τέλος, αποφύγετε τα ρούχα που μπορούν να σας κάνουν να φαίνεστε ακόμα μεγάλοι. Φορέστε ένα σουτιέν ελαχιστοποίησης που μπορεί να διορθώσει προσωρινά το πρόβλημά σας και να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση της περικοπής ενός μεγέθους.

Κυρίες λοιπόν! Πριν το πρόβλημα γίνει πολύ ενοχλητικό, πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε το μέγεθος του στήθους. Όχι μόνο θα δείτε βελτίωση στο μέγεθος της προτομής, αλλά θα επιτύχετε και ένα συνολικό τονισμένο σώμα. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα, πρέπει να υποσχεθείτε στον εαυτό σας να ασκείται τακτικά και να διατηρεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.