Ανάπτυξη στήθους: 15 απλές ασκήσεις για αύξηση του μεγέθους του στήθους

Εμείς οι γυναίκες παίρνουμε πολύ σοβαρά το στήθος μας! Συμβολίζουν τη θηλυκότητα και μας διακρίνουν από τους άνδρες ομολόγους μας. Δεν είναι μόνο αυτό! Το στήθος μας κάνει να δείχνουμε ελκυστικοί και προσθέτουμε στη συνολική ομορφιά και χάρη μας. Ωστόσο, δεν είναι κάθε γυναίκα ευλογημένη με ένα πιο γεμάτο μπούστο και μπορεί να έχει σχεδόν αόρατες καμπύλες στο μπροστινό μέρος. Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε διαβάστε για να μάθετε τις ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους.

Κάνετε πραγματικά ασκήσεις για το στήθος?

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι ασφαλές και μια οικονομική εναλλακτική λύση σε δαπανηρές χειρουργικές επεμβάσεις και επεμβατικές τεχνικές αύξησης στήθους. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε στο σπίτι κάθε μέρα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είστε έτοιμοι να αναδείξετε την ογκώδη προτομή σας?

Ποιοι είναι οι κύριοι λόγοι για τα μικρότερα στήθη?

Συγκρίνατε το στήθος σας με το άλλο; Παρατηρήσατε ότι τα στήθη σας είναι μικρότερα από τους υπόλοιπους φίλους ή ξαδέλφια σας; Λοιπόν, υπάρχουν λόγοι για αυτό!

Εδώ είναι μερικοί από τους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το μέγεθος του στήθους σας:

• Γυναικείες ορμόνες: Εάν υποφέρετε από ορμονική ανισορροπία ή έχετε ανεπάρκεια οιστρογόνων και προγεστερόνης, μπορείτε να καταλήξετε με μια επίπεδη προτομή.
• Κακή διατροφή: Εάν είστε λιποβαρείς ή πεινάτε στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ορατά στο στήθος σας.
• Προβλήματα υγείας: Διαταραχές όπως ο θυρεοειδής, το στρες και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να σας δώσουν μικρό μέγεθος στήθους.

15 ασκήσεις για αύξηση του μεγέθους του στήθους σε 10 ημέρες στο σπίτι:

Ας δούμε μερικές απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για να αυξήσουμε το μέγεθος του στήθους με εικόνες και βήματα για εκτέλεση.

1. Τύπος πάγκου:

Το Bench Press κάνει το στήθος σας μεγαλύτερο?

Ο πάγκος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας. Τεχνικά, δεν έχει καμία επίδραση στο μέγεθος του κυπέλλου σας, αλλά λειτουργεί στους θωρακικούς μυς σας. Οι προπονήσεις Bench Press τονώνουν αυτούς τους μυς και τους ωθούν προς τα εμπρός για να ενισχύσουν το συνολικό μέγεθος του στήθους.

Βήματα για Εκτέλεση:

Για να εκτελέσετε ένα πάτημα πάγκου, χρειάζεστε έναν κατάλληλο πάγκο και ένα βαρέων βαρών στερεωμένο σφιχτά.

• Ευθυγραμμιστείτε στον πάγκο με την πρόσοψη προς τα πάνω.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένοι με τον πάγκο.
• Τώρα με το βάρος μπροστά σας, σηκώστε το βάρος τεντώνοντας τα χέρια σας και φέρτε τα μέχρι το πηγούνι σας, αλλά μην το αφήσετε να αγγίξει το σώμα σας.
• Καθώς το βάρος μειώνεται, τα χέρια σας σπρώχνονται προς τα πίσω προκαλώντας ένα τράβηγμα στους μύες του στήθους σας.

2. Η προπόνηση της πετσέτας:

Αυτή η προπόνηση στοχεύει στη χρήση οικιακών αντικειμένων για να δημιουργήσει μια συστολή στο στήθος σας και να αυξήσει το μέγεθος των θωρακικών μυών σας. Γίνεται ρυθμικά για να στοχεύσει μόνο την περιοχή του θώρακα χωρίς να περιλαμβάνει άλλες μυϊκές ομάδες. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε αποτελεσματικά το μέγεθος του στήθους.

Βήματα για Εκτέλεση:

Για αυτό θα χρειαστείτε μια απλή πετσέτα, ακόμη και μια πετσέτα χεριών θα κάνει.

• Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα και τους ώμους πλατύ.
• Τώρα τραβήξτε και τραβήξτε και στα δύο άκρα της πετσέτας προκαλώντας συστολή των μυών.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε αργά.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε τη διαδικασία μετά από ένα μικρό διάλειμμα.

3. Το ρυμουλκό και το τράβηγμα:

Η άσκηση Tug and Pull τεντώνει τους μύες του στήθους σας και τους δυναμώνει. Βοηθά στην ανύψωση του στήθους και στην ενίσχυση του στήθους. Μαζί με την αύξηση του μεγέθους, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε μια βελτίωση στο σχήμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό διατάσεων ή να το κάνετε χειροκίνητα, όπως εξηγείται παρακάτω:

Βήματα για Εκτέλεση:

• Σταθείτε σε καθαρό έδαφος με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τη σπονδυλική στήλη ίσια, το πηγούνι κλειδωμένο.
• Τώρα χρησιμοποιήστε τον βραχίονα για να δημιουργήσετε ένα ρυμουλκό ή τράβηγμα.
• Με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι και τοποθετήστε το ελαφρώς προς τα πίσω σε σταθερή βάση.
• Τώρα ασκήστε ελαφρά πίεση στο χέρι και θα αισθανθείτε μια μυϊκή διάταση στο στήθος.

4. Push-Ups:

Το να κάνεις push-ups κάνει το στήθος σου μεγαλύτερο?

Αν νομίζατε ότι τα push-ups είναι μόνο για να τονώσετε τα χέρια σας, κάνετε τόσο λάθος! Αυτές οι εύκολες ασκήσεις μπορούν να τονώσουν το στήθος σας και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος. Δεν χρειάζεστε καν ειδικό εξοπλισμό για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μια μικρή γωνιά στο δωμάτιό σας είναι αρκετή για αυτή την προπόνηση! Σημειώστε ότι όταν εκτελείται με καρδιο και άλλες ασκήσεις μείωσης λίπους, τα Pushups μπορεί να οδηγήσουν σε μικρότερο στήθος.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε στο στομάχι και τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στον ώμο σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν το έδαφος.
• Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω και κρατήστε τα γόνατα ίσια.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για περίπου 5 φορές σε ένα τέντωμα.
• Αυξήστε τον αριθμό σε 15 φορές για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

5. The Cobra Pose ή Bhujangasana:

Η Bhujangasana ή η στάση Cobra παίρνει το όνομά της από την ανυψωμένη στάση της κουκούλας ενός φιδιού. Πέφτει κάτω από τις βασικές ασάνες και απλώνει την περιοχή του στήθους σας. Προωθώντας την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, η στάση ενισχύει επίσης τους μύες του στήθους και βοηθά στην ανάπτυξή τους με την πάροδο του χρόνου.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε μπροστά σας με τα χέρια σας εκατέρωθεν του σώματός σας.
• Τώρα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και χρησιμοποιώντας την παλάμη σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας, φουσκώνοντας το στήθος σας καθώς σκύβετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 6 φορές την ημέρα.

6. Butterfly Press:

Εάν είστε συνηθισμένος γυμναστής, τότε πρέπει να γνωρίζετε την άσκηση με το πάτημα της πεταλούδας. Η προπόνηση εστιάζει στους θωρακικούς μύες στο στήθος σας και τους δίνει ώθηση. Έτσι, μπορείτε να παρατηρήσετε ένα εμφανώς τονισμένο και πιο σφριγηλό στήθος. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Καθίστε με την πλάτη σας ακουμπισμένη στην καρέκλα.
• Ξεκινήστε τραβώντας τα χέρια ή τους αγκώνες σας ενώ το στήθος σας ρουφάει.
• Τώρα ανοίξτε τα χέρια σας όσο μπορείτε και φουσκώστε το στήθος σας καθώς εισπνέετε.
• Κάντε το 15 φορές κάθε μέρα για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

7. Βουτιές καρέκλας:

Οι βουτιές σε καρέκλες είναι μια άλλη εύκολη άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους. Τεντώνει τους θωρακικούς μυς σας και τους δυναμώνει. Με την τόνωση του άνω μέρους του σώματος, αυτή η άσκηση μπορεί να δώσει την εμφάνιση μεγαλύτερου στήθους. Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να παρατηρήσετε αύξηση του συνολικού μεγέθους του φλυτζανιού σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

Πρώτον, χρησιμοποιήστε μια στιβαρή καρέκλα που μπορεί να αντέξει το βάρος σας και κατά προτίμηση χωρίς τροχούς.

• Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα.
• Σηκώστε αργά το σώμα σας από την καρέκλα και μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
• Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι ίσιο.
• Χαμηλώστε το σώμα σας και πάρτε τη στήριξη των βραχιόνων σας για να ισορροπήσετε τη θέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική στάση.
• Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. Κύκλοι βραχιόνων:

Οι κύκλοι των χεριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονήσετε το στήθος σας. Μια συγχρονισμένη κίνηση των χεριών σας τραβά τους θωρακικούς μύες προς τα πάνω και σηκώνει το στήθος σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να τονώσει τα χέρια σας και το πάνω μέρος του σώματος. Η προσθήκη βαρών στα χέρια σας μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη αυτής της προπόνησης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
• Μετακινήστε τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
• Κάντε το για ένα λεπτό.
• Επαναλάβετε το ίδιο προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
• Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε ως ένα σετ και να το κάνετε για δύο έως τρία σετ.

9. Dumbell Cross-Body Punch:

Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να μεταφέρετε δύο αλτήρες στα χέρια σας και να τους μετακινήσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην τόνωση των θωρακικών μυών και τους ωθεί προς τα εμπρός. Κάνοντας τη σωστή ποσότητα επαναλήψεων, μπορείτε να παρατηρήσετε κάποιο σφίξιμο στην περιοχή και μια μικρή «ανύψωση» στο στήθος σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο μακριά το ένα από το άλλο.
• Κρατήστε ίσα βάρη στα χέρια σας.
• Σηκώστε το ένα χέρι και μετακινήστε το σε εγκάρσια κατεύθυνση.
• Επιστρέψτε το αργά στην κανονική του θέση.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο χέρι.
• Κάντε το 15 φορές κάθε μέρα για να παρατηρήσετε βελτίωση.

10. Lateral Plank Walk:

Ο πλευρικός περίπατος σανίδας είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση του μεγέθους του στήθους και την τόνωση των θωρακικών μυών. Αν και είναι λίγο δύσκολο να εκτελεστεί, τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Σε αυτή την άσκηση, διατηρείτε πρώτα τη θέση σανίδας και κινείστε πλευρικά στο έδαφος. Η διασταύρωση των χεριών σας μπορεί να ενισχύσει τους μυς της προτομής και επίσης να βελτιώσει τον πυρήνα σας.

Βήματα για Εκτέλεση:

Ξαπλώστε και τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος και τους αγκώνες κάτω από τον ώμο σας.

• Λυγίστε τα πόδια σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
• Τώρα σταυρώστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά.
• Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι ένα βήμα προς τα αριστερά ταυτόχρονα.
• Μετακινήστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι για να μπείτε ξανά στη θέση σανίδας.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία έως και τρία βήματα.
• Μπορείτε να κάνετε το αντίστροφο αυτής της άσκησης για να κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

11. Πετάξτε στο στήθος:

Η μύγα στο στήθος βοηθάει στην τόνωση των μυών του στήθους σας κινώντας τα χέρια σας προς τα μέσα και προς τα έξω. Η άσκηση περιλαμβάνει βάρη που προσφέρουν τη σωστή αντίσταση στη σύσπαση των θωρακικών μυών. Μαζί με τη βελτίωση του μεγέθους του στήθους σας, τονώνει επίσης τους δικέφαλους και τρικέφαλους.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο προπόνησης, κρατώντας τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, αγγίζοντάς το.
• Στη συνέχεια κρατήστε βάρη με τις παλάμες σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας στον αέρα.
• Αφήστε τα χέρια σας να παραμείνουν πάνω από το στήθος για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα χέρια, διατηρώντας μια κίνηση τόξου.
• Σταματήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, σιγά -σιγά μειώστε τα βάρη. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα τρεις έως πέντε φορές.

12. Πρέσα στήθους με αλτήρες:

Το στήθος στο στήθος λειτουργεί στους μύες σας που βρίσκονται πίσω από τον ιστό του μαστού. Η άσκηση τονώνει αυτούς τους μυς και αυξάνει το συνολικό θωρακικό σας μέγεθος, παρά το μέγεθος του φλιτζανιού σας. Έτσι μπορείτε να παρατηρήσετε ένα ανασηκωμένο βλέμμα στο στήθος σας και σφίξιμο στην περιοχή.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος σε ευθεία θέση.
• Κρατά τα βάρη και λυγίζει τους αγκώνες σε 90 μοίρες.
• Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην κανονική θέση.
• Μπορείτε ακόμη να το δοκιμάσετε με ένα μηχάνημα στήθους, μετακινώντας τις λαβές μπροστά και πίσω.

13. Around The World:

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην περιοχή του στήθους και εκπαιδεύει τους θωρακικούς μυς σας. Πήρε το όνομα “Around the World” από την κυκλική κίνηση των χεριών σας γύρω από το κεφάλι σας. Η προπόνηση εκτελείται με βάρη όπως αλτήρες ή κατσαρόλες.

Βήματα για Εκτέλεση:

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση.

• Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας.
• Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάλα βραστήρα, μπορείτε να κρατήσετε το ίδιο και με τα δύο χέρια.
• Μετακινήστε τα χέρια σας γύρω από το κεφάλι σας για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο.
• Κάντε το ξανά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Επαναλάβετε 5-10 φορές.

14. Πίσω πλευρικές αυξήσεις:

Το Rear Lateral Raise είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τα χέρια, το στήθος και το πίσω μέρος του σώματός σας. Ασκεί τους μύες του pec σας και τους ανασηκώνει. Μαζί με μια μικρή αύξηση στο μέγεθος, μπορείτε επίσης να παρατηρήσετε σταθερότητα και μείωση της χαλάρωσης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε έτοιμο ένα σύνολο αλτήρων ή ίσα βάρη. Είναι μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για να αυξήσετε γρήγορα το μέγεθος του στήθους.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Σταθείτε ίσια και κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματος είναι παράλληλο με το έδαφος.
• Τώρα σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

15. Medicine Ball Chest Press:

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο άνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα στην περιοχή του θώρακα. Ενισχύει τους μύες του pec και βοηθά στην αναμόρφωσή τους. Οι ειδικοί συνιστούν ότι αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται καλύτερα σε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Βήματα για Εκτέλεση:

• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος σας σε μια μπάλα σταθερότητας.
• Τώρα, πιάστε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε την κοντά στο στήθος σας.
• Σηκώστε τα χέρια και τη μπάλα μαζί τους προς τα πάνω.
• Επιστρέψτε το αργά στην κανονική του θέση.
• Επαναλάβετε το 10-15 φορές.

Συμβουλές για να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους στο σπίτι:

Μαζί με τη λήψη ενός προγράμματος άσκησης για την ενίσχυση του στήθους, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος φυσικά:

• Είστε αυτό που τρώτε! Μην κάνετε συμβιβασμούς στη διατροφή σας και συμπεριλάβετε άφθονα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οιστρογόνα όπως γάλα, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σόγια.
• Μην φοράτε πολύ στενά ρούχα που μπορούν να περιορίσουν το στήθος σας να μεγαλώσει.
• Επενδύστε σε σουτιέν που μπορεί να ελέγξει προσωρινά τη χαλάρωση και να δώσει την ψευδαίσθηση ενός μεγαλύτερου μεγέθους φλιτζανιού.
• Κάντε μασάζ στο στήθος σας με καλό λάδι για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή και να το επιτρέψετε.

Τώρα που καταλάβατε το ρόλο των ασκήσεων για την αύξηση του μεγέθους της προτομής, ήρθε η ώρα να τις εφαρμόσετε. Εάν είστε αρχάριος ή έχετε χρόνια προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, διαβήτης κ.λπ., πρέπει να λάβετε την πρόταση ενός ειδικού εκπαιδευτή. Το να τα κάνετε μόνο με τον σωστό τρόπο μπορεί να σας δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν έχετε περισσότερες ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους, ενημερώστε μας στην ενότητα σχολίων.