20 Καλύτερα – Λίστα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες διαθέσιμες στην Ινδία
Θέλεις να φορέσεις το αγαπημένο σου μαύρο τζιν χωρίς να δείχνεις χοντρή; Αλλά δεν έχετε χρόνο και κόπο να περάσετε από ένα αυστηρό σχήμα; Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων απαραίτητος για τη ρύθμιση ολόκληρου του σώματος.
Πολλοί από εμάς δεν τηρούμε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών για το σώμα μας, δημιουργώντας πολλά προβλήματα υγείας. Είναι σχετικά εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Απλώς προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή και παρακολουθήστε το σώμα σας να κάνει θαύματα. Δείτε αυτό το άρθρο για να μάθετε για τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, μην ξεχάσετε να τα συμπεριλάβετε στη λίστα σας.
Τι είναι το Fiber?
Πολλοί από εμάς συνδέουμε τις φυτικές ίνες με τη σωστή πέψη και την υγιή λειτουργία του σώματός μας. Οι φυτικές ίνες είναι ένας βασικός υδατάνθρακας που αποτελεί μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει. Οι άπεπτες ίνες καθαρίζουν το πεπτικό σας σύστημα απομακρύνοντας τις επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες και τη χοληστερόλη. Υπάρχουν κυρίως δύο είδη διαιτητικών ινών. Είναι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες (1).
Διαφορετικοί τύποι ινών:
1. Διαλυτές ίνες:
Είναι μια παραλλαγή ινών που αντλεί νερό και σχηματίζει ένα τζελ. Αυτό το τζελ επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Η βρώμη, τα όσπρια, τα βρώσιμα δέρματα των φυτών και οι ξηροί καρποί είναι μερικές τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.
2. Αδιάλυτες ίνες:
Οι αδιάλυτες ίνες είναι μια άλλη παραλλαγή ινών που απωθεί το νερό. Το κύριο πλεονέκτημα είναι να παρέχει όγκο στα κόπρανα και να διευκολύνει την κίνηση μέσω του πεπτικού σωλήνα. Λαχανικά, φρούτα, πίτουρο σιταριού, τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι άφθονα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών:
Η πρόσληψη φυτικών ινών ημερησίως για παιδιά και ενήλικες διαφορετικών ηλικιών είναι: (2)
Ηλικία (έτη) Πρόσληψη ινών (gms)
- 2-5 15 γραμμάρια την ημέρα
- 5-11 20 γραμμάρια την ημέρα
- 11-16 25 γραμμάρια την ημέρα
- 17 και άνω των 30 γραμμάρια ανά ημέρα
Κορυφαία λίστα τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στην Ινδία:
Εδώ είναι τα 22 καλά τρόφιμά μας που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.
1. Λαχανικά Brassica:
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το λάχανο και τα λάχανα Βρυξελλών ονομάζονται λαχανικά από μπρασό. Είναι τα τρόφιμα που έχουν τα κατάλληλα επίπεδα υψηλών ινών. Αυτά τα λαχανικά χρησιμοποιούνται σε μελέτες για καρκινοπροστατευτικές επιδράσεις που έχουν υψηλά επίπεδα γλυκοσινολικών. Μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή μας με τη μορφή τηγανητών πατατών, κατσαρόλας, σούπας και σαλάτας και να γίνουν στον ατμό ως συνοδευτικό.
Περιεχόμενο ινών μερίδας φαγητού
- Λάχανο 1 φλιτζάνι 3γρ
- Κουνουπίδι 1 φλιτζάνι 5γρ
- Λάχανο 1 φλιτζάνι 4γρ
- Μπρόκολο 1 φλιτζάνι 5γρ
- Λάχανα Βρυξελλών 1 φλιτζάνι 6γρ
2. Όσπρια:
Τα όσπρια είναι μια από τις πιο πλούσιες στη φύση πηγές φυτικών ινών, καθώς και πρωτεΐνη, λυσίνη, βιταμίνες και μέταλλα, στο φυτικό βασίλειο. Δεν είναι περίεργο ότι πολλές δίαιτες περιλαμβάνουν ένα φασόλι ή δύο στο καθεστώς. Είναι καλύτερα να εισαγάγετε αργά την πρόσληψη φασολιών, καθώς μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν εντερικά αέρια και δυσφορία που σχετίζονται με την πρόσληψη φασολιών. Κορυφαία παραδείγματα οσπρίων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα μαύρα φασόλια, οι φακές, τα φασόλια lima και τα σπασμένα φασόλια. Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας τα σε σαλάτες, κάρυ, στιφάδο.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Φασόλια Ναυτικού 1 φλιτζάνι 19 γραμμ
- Φασόλια Πίντο 1 φλιτζάνι 15 γρ
- Μαύρα φασόλια 1 φλιτζάνι 15 γρ
- Φακές 1 φλιτζάνι 16 γρ
- Φασόλια μούγκας 1 φλιτζάνι 15 γρ
- Φασόλια Λίμα 1 φλιτζάνι 14γρ
- Φασόλια νεφρού 1 φλιτζάνι 16 γραμμ
- Φασόλια Adzuki 1 φλιτζάνι 17 γραμμ
3. Bran:
Ένας καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τις φυτικές ίνες είναι να συμπεριλάβετε το Bran στη διατροφή σας. Πολλοί κόκκοι παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Το σιτάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη, το ρύζι είναι μερικοί κόκκοι που αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών. Το πίτουρο βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ το σιτάρι, το καλαμπόκι και τα μπράνια ρυζιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Συμπεριλάβετε πίτουρο στη διατροφή σας, πασπαλίζοντάς τα με τα αγαπημένα σας δημητριακά, τηγανίτες ή μάφιν.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Πίτουρο βρώμης, ωμό 1 ουγγιά 12 γραμμάρια
- Πίτουρο σίτου, ωμό 1 ουγγιά 12 γραμμ
- Πίτουρο ρυζιού, ωμό 1 ουγγιά 6 γραμμ
- Πίτουρο καλαμποκιού, ωμό 1 ουγγιά 22 γραμμ
4. Μούρα:
Τα μούρα είναι ευρέως γνωστά τρόφιμα για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Αλλά παρέχει επίσης στον οργανισμό τις πολύ απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά για επιπλέον πλεονέκτημα. Ένα φρέσκο φλιτζάνι βατόμουρα έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Φυσικά χαμηλές σε θερμίδες, τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Τα μούρα έχουν τις καλύτερες ευκαιρίες για ίνες ανά θερμίδα. Οι μικροσκοπικοί σπόροι στα μούρα κάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ακόμη υψηλότερη από άλλα φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα ως συμπληρώματα σε δημητριακά πρωινού, σαλάτες, επιδόρπια και γιαούρτι.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Βατόμουρα, ωμά 1 φλιτζάνι 8 γραμμ
- Βατόμουρα, ωμά 1 φλιτζάνι 4 γραμμ
- Φράουλες, ωμές 1 φλιτζάνι 3 γραμμ
- Βατόμουρα, ωμά 1 φλιτζάνι 8 γραμμ
5. Καθημερινό καλάθι με φρούτα:
Μερικές φορές δεν συνειδητοποιούμε ότι οι απαραίτητες φυτικές ίνες είναι διαθέσιμες στα φρούτα που βρίσκουμε καθημερινά και τα φρούτα εποχής. Μαζί με τις φυτικές ίνες, αυτά τα φρούτα παρέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα. «Ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά» μοιάζει με πολλά υποσχόμενη συμβουλή. Μπορούμε να προσθέσουμε αχλάδια, πορτοκάλια, μπανάνες, καθώς και φρούτα εποχής ανάλογα με την εποχή. Είναι πάντα υγιές να προσθέτετε φρούτα στο πρωινό αντί για χυμούς. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε φρούτα σε δημητριακά, γιαούρτια ή μια νόστιμη φρουτοσαλάτα.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Μπανάνα 1 μεσαία 3 γρ
- Μήλο 1 μεσαίο 4 γραμμ
- Πορτοκαλί 1 μέτριο 4 γρ
- Αχλάδι 1 μεσαίο 6 γραμμ
- Δαμάσκηνα ½ φλιτζάνι αποξηραμένα 6 γραμμ
- Σταφίδες 2 ουγγιές 2 γραμμ
- Ροδάκινα, αποξηραμένα ¼ φλιτζάνι 3 γραμμ
- Σύκα, αποξηραμένα ½ φλιτζάνι 8 γραμμ
6. Εξωτικά και εποχιακά φρούτα:
Μαζί με τα φρούτα που διατίθενται καθημερινά, μερικά εξωτικά και εποχιακά φρούτα έχουν επίσης φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες. Το αβακάντο είναι ένα τέτοιο φρούτο που είναι κρεμώδες και μια τέλεια επιλογή για βιταμίνες και φυτικές ίνες. Το μάνγκο και η γκουάβα είναι εποχιακά φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Αβοκάντο, ωμά φρούτα g 9 γραμμ
- Γκουάβα 1 φλιτζάνι 9 γραμμ
- Μάνγκο 1 φλιτζάνι 3 γραμμ
7. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά:
Το πράσινο λέγεται ότι είναι το χρώμα της ίνας. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και βήτα-καροτίνη. Αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες δεν είναι πολύ κακή. Στα ινώδη λαχανικά, τα φυλλώδη χόρτα παίρνουν την πρώτη θέση. Περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών υπάρχει σε 100 γραμμάρια φυλλώδη πράσινα που το καθιστούν μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, να τα σοτάρετε σε ελαιόλαδο, να προσθέσετε σκόρδο, λεμόνι και βότανα για να αναδείξετε μια πλούσια γεύση. Τα φύλλα σπανάκι και τα χόρτα τεύτλων περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α συλλογικά μαζί με πολλά άλλα μέταλλα.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Σπανάκι, μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι 4 γραμμ
- Πράσινα τεύτλα, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 4 γραμμ
- Χόρτα γογγύλια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 5 γραμμ
- Χόρτα μουστάρδας, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 5 γραμμ
- Πράσινα Collard, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 5 γραμμ
8. Σκουός:
Το ψάρεμα σκουός ανεξάρτητα από την εποχή είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Το σκουός είναι ένα θρεπτικό στολίδι της οικογένειας των κολοκύθων. Έρχονται σε ποικιλία γεύσεων, υφών και χρωμάτων. Το σκουός είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και καροτενοειδών. Το σκουός λειτουργεί ως εξαιρετικό καρύκευμα για το κρέας. Το σώμα μπορεί να πετύχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών με μόλις 100 γραμμάρια σκουός.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Σκουός Hubbard, μαγειρεμένος 1 φλιτζάνι 7 γραμμ
- Κολοκυθάκια κολοκυθάκια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 3 γραμμ
- Σκουός Crookneck, μαγειρεμένος 1 φλιτζάνι 3 γραμμ
- Καλοκαιρινή κολοκύθα, μαγειρεμένη 1 φλιτζάνι 5 γραμμ
- Σκουός βελανιδιάς, μαγειρεμένος 1 φλιτζάνι 9 γραμμ
- Σπαγγέτι σκουός, μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι 2 γραμμ
9. Μανιτάρια:
Η περιεκτικότητα σε ίνες στα μανιτάρια ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του. Η λευκή ωμή τρούφα έχει 0,8 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Μόλις μαγειρευτεί, η περιεκτικότητα σε νερό στα μανιτάρια μειώνεται και οι φυτικές ίνες ανά φλιτζάνι αυξάνονται δραστικά καθώς είναι πιο συγκεντρωμένες. Για την αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορούμε να τα συνδυάσουμε με άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια έχει 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών.
10. Ξηροί καρποί:
Μπορείτε να τρελαθείτε για να συσκευάσετε μια γροθιά φυτικών ινών. Μια ουγγιά ξηρών καρπών και δημητριακών συμβάλλει στη σύσταση της ημέρας για φυτικές ίνες. Περιέχει ένα υγιές λίπος, πρωτεΐνη και φυτοχημικά. Πασπαλίστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους πάνω σε δημητριακά πρωινού, γιαούρτι, σαλάτες και επιδόρπια για έναν νόστιμο τρόπο λήψης φυτικών ινών. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το φιστίκι είναι μερικά παραδείγματα ξηρών καρπών που έχουν αρκετές φυτικές ίνες για να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει υγιεινά.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Καρύδια 1 ουγγιά 2 γραμμ
- Αμύγδαλα 1 ουγγιά 4 γραμμ
- Κάσιους 1 ουγγιά 1 γρ
- Φιστίκια Αιγίνης 1 ουγγιά 3 γραμμ
- Φιστίκια 1 ουγγιά 2 γραμμ
- Βραζιλιάνικα καρύδια 1 ουγγιά 2 γραμμ
- Καρύδια Pinon 1 ουγγιά 12 γραμμ
11. Γλυκό καλαμπόκι:
Το γλυκό καλαμπόκι έχει άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την υγεία του εντέρου. Τρέφει καλά βακτήρια που υπάρχουν στην κοιλιά μας. Το γλυκό καλαμπόκι βρίσκεται στην κορυφή της λίστας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς παρέχει επιπλέον θρεπτική αξία μαζί με πολλές φυτικές ίνες. Η ποσότητα των ινών που υπάρχουν στο γλυκό καλαμπόκι εξαρτάται από την ποιότητα των προϊόντων.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι βρασμένο γλυκό καλαμπόκι έχει 3,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
12. Πλιγούρι βρώμης:
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες. Η κατανάλωση ενός μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσετε τη χοληστερόλη στο σώμα. Είναι ένα από τα καλύτερα και υπέροχα ινώδη τρόφιμα. Η διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη στη βρώμη έχει πολλά οφέλη που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Προωθεί υγιή βακτήρια του εντέρου και αισθάνεστε χορτάτοι.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι βραστό πλιγούρι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
13. Αγκινάρες:
Αυτά είναι εξωτικά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι νεαρά ανοικτά άνθη φυτών που σχετίζονται βοτανικά με γαϊδουράγκαθο. Αυτά τα λαχανικά είναι εύκολο να ετοιμαστούν και η μοναδική τους γεύση κάνει την κατανάλωσή τους ευχάριστη. Μια αγκινάρα μεσαίου μεγέθους παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών του σώματος σε φυτικές ίνες.
Περιεχόμενο ινών: μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα έχει 7 γραμμάρια ινών.
14. Τεμαχισμένα δημητριακά σίτου:
Η χρήση τεμαχισμένων δημητριακών σίτου κάθε πρωί παρέχει στον οργανισμό υψηλές φυτικές ίνες για να εξασφαλίσει την ομαλή λειτουργία του σώματος. Σας δίνει μια πρώιμη ώθηση ενέργειας και σας δίνει μια αίσθηση αναζωογόνησης νωρίς το πρωί και σας παρέχει ενέργεια καθ ‘όλη τη κουραστική μέρα που έρχεται. Περίπου ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα δημητριακά σίτου με γάλα μπορεί να δώσει έως και το 36% των απαιτούμενων ινών του σώματος.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι τεμαχισμένα δημητριακά σίτου παρέχει πέντε γραμμάρια ινών.
15. Bulgur:
Το Bulgur είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιές ξεκίνημα της ημέρας σας, καθώς είναι χαμηλών θερμίδων, χαμηλών λιπαρών και πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Το Bulgur έχει μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, μαζί με τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών. Είναι νόστιμο και γρήγορο στην προετοιμασία και επίσης πολύ θρεπτικό. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο μπουλγούρι βοηθά στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου διατηρώντας τακτικά τις κινήσεις του εντέρου σας. Δεδομένου ότι είναι ένας κόκκος που έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, είναι πιο θρεπτικός από τα εξευγενισμένα προϊόντα σίτου.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι bulgur περιέχει 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
16. Καφέ ρύζι:
Αν θέλετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη κατάσταση, δοκιμάστε μια μερίδα καφέ ρύζι στη διατροφή σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα και διατηρήστε τις λειτουργίες του σώματός σας υγιείς. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών. Οι αδιάλυτες ίνες ανακουφίζουν από τα προβλήματα της πέψης και διατηρούν τα κόπρανα σας τακτικά. Equσες ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων ινών είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του σώματός σας. Αλλά οι περισσότερες ίνες στο καστανό ρύζι είναι αδιάλυτες
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι μερίδας καφέ ρύζι έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
17. Καρότα:
Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που διατίθεται σε ζωντανό πορτοκαλί και μερικές φορές σε ροζ χρώμα. Είναι τραγανό, νόστιμο και απολαύστε τα ωμά και μαγειρεμένα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α. Τα καρότα βελτιώνουν την υγεία των ματιών.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι ωμό ψιλοκομμένο καρότο έχει 3,6 γραμμάρια ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κατεψυγμένο καρότο έχει 4,8 γραμμάρια ινών.
18. Καρύδα:
Η καρύδα παρέχει το 16% των ημερήσιων απαραίτητων διαιτητικών ινών που ανταγωνίζονται άλλες πηγές ινών όπως πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης και πίτουρο ρυζιού. Η καρύδα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο καθώς περιέχει πλούσια πηγή φυτικών ινών και λιπαρών και αποτελείται από σάρκα και ένα υγρό που ονομάζεται νερό καρύδας. Οι φυτικές ίνες στην καρύδα παίζουν ζωτικό ρόλο στην πεπτική βοήθεια, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Προωθεί επίσης υγιή επίπεδα χοληστερόλης και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η καρύδα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο.
Περιεχόμενο ινών: 1 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα περιέχει 7,2 γραμμάρια φυτικών ινών.
19. Κρεμμύδια:
Τα κρεμμύδια είναι μια λογική πηγή φυτικών ινών, ανάλογα με το είδος του κρεμμυδιού. Είναι πολύ πλούσια σε φρουκτάνες, μια υγιή διαλυτή ίνα. Είναι πηγές πρεβιοτικών ινών που ονομάζονται φρουκτάνες. Τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Τα κρεμμύδια είναι κυρίως νερό, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Αυτές οι φρουκτάνες μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Περιεχόμενο ινών: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια έχει περίπου 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών.
20. Κινόα:
Η κινόα αναφέρεται ως «η μητέρα του σιταριού» από τα αρχαία Άνδεα. Είναι ένα ψευδο-δημητριακό που είναι απίστευτα δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας. Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, καλίου και αντιοξειδωτικών, για να αναφέρουμε μερικά. Η κινόα αντικαθιστά γρήγορα το ρύζι και το σιτάρι. Οι διαβητικοί ασθενείς επωφελούνται πολύ από την κινόα, καθώς κατατάσσεται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Το 36 % αυτών των διαιτητικών ινών είναι διαλυτές και το 64 % αδιάλυτες
Περιεχόμενο ινών: ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 5,2 γραμμάρια φυτικών ινών.
21. Μαύρη σοκολάτα:
Ποιος δεν αγαπά τη σοκολάτα! Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από τα πιο νόστιμα και πολύ αγαπημένα φαγητά από ανθρώπους όλων των ηλικιών. Είναι επίσης θρεπτικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έχει ένα μυστικό στοιχείο: berνα! Για την ακρίβεια η μαύρη σοκολάτα από 70-85% κακάο έχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
Περιεχόμενο ινών: Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας έχει 3,1 γραμμάρια ή 10,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φυτικών ινών.
22. Πατάτες:
Η πατάτα είναι ένα ευρέως και άμεσα διαθέσιμο λαχανικό που είναι εμπλουτισμένο με φυτικές ίνες. Οι πατάτες αποτελούν κορυφαία πηγή βιταμινών Β, βιταμίνης C και μαγνησίου. Διάφοροι τύποι όπως το Russet, οι κόκκινες και οι γλυκοπατάτες έχουν όλα τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους λαχανικό. Είναι δυνατόν μόνο αν τρώτε την πατάτα μαζί με το δέρμα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μαγειρεμένα λαχανικά με επιφάνειες σε σαλάτες, στιφάδο, σούπες, συνοδευτικά, τηγανητά και κατσαρόλες ή απολαύστε ψητές πατάτες πιο συχνά.
Μερίδα τροφής Ποσότητα ινών
- Πατάτα Russet, με φλούδα 1 μεσαίο 4 γραμμ
- Γλυκοπατάτα, με φλούδα 1 μεσαία 4 γραμμ
- Κόκκινη πατάτα, με φλούδα 1 μεσαία 3 γραμμ
Η απώλεια βάρους έχει γίνει πρωταρχικός στόχος για όλους αυτές τις μέρες. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σας, μπορείτε να πετύχετε οποιονδήποτε στόχο. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα για την απώλεια βάρους, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα καθαρίζοντας το πεπτικό σας σύστημα. Τα πρόχειρα φαγητά που μας προσελκύουν αριστερά, δεξιά και στο κέντρο, πολλοί από εμάς δεν είμαστε σε θέση να ικανοποιήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών που συνιστώνται καθημερινά. Με την πληθώρα τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα από την παραπάνω λίστα και να αποκομίσετε τα οφέλη.