25 καλύτερα τρόφιμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων διαθέσιμα στην Ινδία

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη βλέποντας τις λέξεις λιπαρά οξέα και μένουν μακριά από αυτό το εξαιρετικά ζωτικής σημασίας για την υγεία τρόφιμα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που έχουν μαζί του αρκετά ισχυρά οφέλη. Είναι τέλεια για την υγεία της καρδιάς μας, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη στο σώμα μας. Σε αυτό το άρθρο, σας παρουσιάζουμε τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Κάντε κύλιση προς τα κάτω και δείτε τα εδώ!

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τι κάνουν?

Είναι βασικά θρεπτικά συστατικά που φροντίζουν την υγεία μας με διάφορους τρόπους, όπως οι παρακάτω. Λειτουργούν καλύτερα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής μας πίεσης. Μειώνουν τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες μας. Εκτός από την πρόληψη του μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, βοηθούν επίσης στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων στους ανθρώπους. Μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, ιχθυέλαιο, σπόρους λιναριού και είναι πλούσιες πηγές των κορυφαίων ωμέγα 3 τροφών, τις οποίες μπορούμε εύκολα να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας.

Πόσα ωμέγα-3 χρειάζομαι?

Συνολικά, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν ελάχιστη πρόσληψη ωμέγα 3 τροφών που αποτελούνται από 250-500 mg (συνδυασμένη EPA και DHA) ημερησίως για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις υγείας απαιτούν υψηλότερα ποσά. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για το άλφα-λινολενικό οξύ είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1,1 γραμμάρια την ημέρα.

Οφέλη ωμέγα 3 τροφίμων:

Υγιεινά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από πλούσια σε ωμέγα 3 τρόφιμα είναι εξαιρετικά ζωτικής σημασίας και κρίσιμα για διάφορους λόγους.

• Είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.
• Βοηθούν στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές, καρκίνος και αρθρίτιδα.
• Χτίζουν την ανοσία μας και μας προστατεύουν από τις συχνές λοιμώξεις.
• Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εξισορροπούν τα επίπεδα χοληστερόλης, εμποδίζουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες μας
• Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, φροντίζουν τις πεπτικές διαταραχές, βελτιώνουν την υγεία του δέρματός μας κ.λπ.

Η ανεπάρκεια σε ωμέγα 3 τρόφιμα θα προκαλέσει προβλήματα όπως αρθρίτιδα, καρδιαγγειακά προβλήματα, κατάθλιψη, μαθησιακές δυσκολίες, ανθυγιεινό δέρμα, κακή όραση κ.λπ..

Λίστα τροφίμων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στην Ινδία:

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αυτό το άρθρο που παρατίθεται παρακάτω συζητά μερικές από τις κορυφαίες πηγές ωμέγα 3 που διατίθενται στην Ινδία.

1. Λιναρόσπορος (2.350 mg ανά μερίδα):

Οι λιναρόσποροι είναι μικροί κίτρινοι ή καφέ σπόροι και είναι πολύ μακριά από μια από τις καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, το λιπαρό άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα ω-3. Είναι καλή πηγή μαγνησίου, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών και έχουν μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.

Οι σπόροι λιναριού έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αργά, έχουν αποκτήσει δημοτικότητα ως υγιεινή τροφή. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις.

• Εντάξτε λιναρόσπορους στη διατροφή σας, πασπαλίζοντάς τα με smoothies, πλιγούρι βρώμης, προστιθέμενα σε σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά και ντρέσινγκ σαλάτας, κλπ..
• Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πιο άνετος στην πέψη.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 2.350 mg, ανά κουταλιά της σούπας ολόκληρους σπόρους.

2. Ιχθυέλαιο:

Μεταξύ των τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 για την εγκυμοσύνη, το ιχθυέλαιο είναι μια πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 3 τύποι ωμέγα-3 στη διατροφή, και δύο από αυτά είναι σε ιχθυέλαιο. Είναι το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Μπορείτε να πάρετε ιχθυέλαιο είτε συμπεριλαμβάνοντας ψάρι στη διατροφή σας είτε μέσω συμπληρώματος. Η συμπερίληψη ιχθυελαίου βελτιώνει ή αποτρέπει διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Όπως το μουρουνέλαιο, το ιχθυέλαιο δεν περιέχει άλλες βιταμίνες όπως D και A.

• Το ιχθυέλαιο διατίθεται και στις δύο μορφές καψουλών και υγρού.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Τυπικά, 1.000 mg ιχθυελαίου παρέχει περίπου 300 mg συνδυασμένου EPA και DHA (1).

3. ishάρια σολομού (4,123 mg ανά μερίδα):

Ο σολομός ως τροφή ωμέγα 3 θεωρείται ως ένα από τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα που περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D, βιταμινών Β και σεληνίου. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που συμπεριλαμβάνουν τακτικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός στη διατροφή τους διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να πάθουν ασθένειες όπως άνοια, καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 4,123 mg σε μισό φιλέτο μαγειρεμένου σολομού (εκτροφής Ατλαντικού)
• 2.260 mg σε 3,5 ουγγιές ή 100 γραμμάρια
• Σολομός (άγριος) Μέγεθος μερίδας: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
• Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 1,8 γραμμάρια

4. Αυγά:

Ωμέγα-3 αυγά που παράγονται από κότες που τρέφονται με δίαιτα με λιναρόσπορο. Όταν οι κότες αφομοιώνουν το λινάρι, τότε μέρος του ALA εισέρχεται στο DHA και τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στον κρόκο. Οι άνθρωποι που δεν τους αρέσει να καταναλώνουν ψάρι μπορούν να το αντικαταστήσουν με αυγά. Τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικά τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ορισμένες εταιρείες προσθέτουν ακόμη και ιχθυέλαιο στη ζωοτροφή κοτόπουλου και αυξάνουν περαιτέρω την περιεκτικότητα σε DHA των κρόκων αυγού.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Ένα ωμέγα-3 αυγό τυπικά περιέχει 340 χιλιοστόγραμμα ALA, μαζί με 75 έως 100 χιλιοστόγραμμα DHA.

5. Σπόροι κάνναβης:

Οι σπόροι κάνναβης είναι πολύ θρεπτικοί και είναι πλούσιοι σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και υγιή λίπη. Αποτελούν καλή πηγή πολυακόρεστων και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης γάμμα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία και περιλαμβάνει αναλογία 3: 1 ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε δύο ζωτικά λιπαρά οξέα, το λινολεϊκό οξύ (ω-6) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ω-3).

• Πασπαλίστε ολόκληρους ή αλεσμένους σπόρους σε γιαούρτι ή δημητριακά, προσθέστε σε smoothies, ψήστε με σπόρους κάνναβης, φτιάξτε γάλα κάνναβης χρησιμοποιώντας ολόκληρους σπόρους, πασπαλίστε μαζί με άλλους σπόρους ή ξηρούς καρπούς σε σαλάτες.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3

• Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει 6.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ή 375-545% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

6. Σπόροι Chia:

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί και καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων – είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά (2). Μια μερίδα σπόρων chia (5 γραμμάρια) περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των οκτώ απαραίτητων αμινοξέων. Ο σπόρος Chia είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

• Οι ξηροί σπόροι chia μπορούν να προστεθούν αλεσμένοι ή ολόκληροι σε smoothies, χυμοί, ανακατεμένοι σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή πασπαλισμένοι σε σαλάτα.
• Όταν προστίθεται σε ένα υγρό πιάτο όπως το πλιγούρι βρώμης, μπορεί να τείνει να διογκωθεί, αλλά θα διατηρήσει μια μικρή τραγάνισμα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3

• 5,060 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), αυτοί οι σπόροι είναι ανεπεξέργαστοι και έχουν γεύση σαν ξηροί καρποί.

7. Κουνουπίδι:

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό, το οποίο είναι φυσικά υψηλό σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Το κουνουπίδι παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτά μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο. Περιέχει φυτικές ίνες για την ενίσχυση της απώλειας βάρους και της πέψης, χολίνη που είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και τη μνήμη και αρκετά άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Το κουνουπίδι είναι ένα βασικό ινδικό λαχανικό που είναι πλούσιο σε φυτοχημικά και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το κουνουπίδι ανήκει σε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, μέταλλα και διαλυτή ζάχαρη.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3

• Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι περιέχει 28 θερμίδες και είναι καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα και αυτό το λαχανικό διατηρεί μια υγιή καρδιά.
• Ο ατμός του κουνουπιδιού για 5-6 λεπτά βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών του. Προσθέστε χυμό λάιμ σε αυτό.

8. Λαχανάκια Βρυξελλών:

Τα λαχανάκια Βρυξελλών μεταξύ των πλούσιων σε ωμέγα 3 χορτοφαγικών τροφών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και το μεταβολισμό των οστών. Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν λιπαρά οξέα ALA Ωμέγα 3. Επιβραδύνουν τη γνωστική παρακμή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα (3).

Βράζετε στον ατμό αυτά τα πράσινα λαχανικά για πέντε λεπτά πριν τα καταναλώσετε. Καταλαμβάνει την κορυφαία θέση στη λίστα των τροφών με ωμέγα λιπαρά οξέα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Περιέχουν 135 mg ALA σε κάθε μισή κούπα (78 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένων λαχανάδων Βρυξελλών.

9. Λάδι Perilla:

Το λάδι Perilla έχει μια ξεχωριστή γεύση και άρωμα καρυδιού. Αυτό το βρώσιμο φυτικό έλαιο προέρχεται από σπόρους perilla και χρησιμοποιείται επίσης για μη γαστρονομικούς σκοπούς. Το έλαιο Περίλλας είναι πλούσιο σε ALA και βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι τα κορυφαία ωμέγα 3 τρόφιμα είναι χρήσιμα στη θεραπεία του καρκίνου, της αρθρίτιδας, της φλεγμονώδους κολίτιδας κ.λπ.4).

• Το λάδι Perilla χρησιμοποιείται επίσης ως ενισχυτικό γεύσης.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Το έλαιο Perilla περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) και περιέχει σταθερά υψηλή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων σε 54 έως 64%.
• Το συστατικό ωμέγα-6 είναι συνήθως περίπου 14%και τα ωμέγα-9 (ελαϊκό οξύ) βρίσκονται στο πετρέλαιο Perilla.

10. Purslane:

Το Purslane είναι ένα βρώσιμο ζιζάνιο κήπου με εκπληκτικά οφέλη για την υγεία και ζωτικής σημασίας ωμέγα 3 τρόφιμα vegan. Το Purslane είναι πλούσιο σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει ξινή και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Περιέχει δύο τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ALA και EPA. Το ALA βρίσκεται σε πολλά φυτά. Είναι εξαιρετικά υψηλό σε ALA. Το Purslane είναι μια εξαιρετική πηγή ALA. Το άλφα-λινολενικό είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ανάπτυξη και ανάπτυξη και βοηθά στην πρόληψη ασθενειών.

Το Purslane έχει πέντε φορές υψηλότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το σπανάκι. Το Purslane είναι μια φυσική θεραπεία για την αϋπνία, προλαμβάνει πονοκεφάλους και ημικρανίες, μπορεί να προωθήσει γερά οστά και βοηθά σε όλους τους τύπους δερματικών παθήσεων.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Ένα δείγμα 100 γρ. Γάλακτος περιέχει 300-400 mg ALA.

11. Σόγια (1,241 mg ανά μερίδα)

Η σόγια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα 3, φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, της ριβοφλαβίνης, της βιταμίνης Κ, του μαγνησίου και του καλίου. Η σόγια είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα. Μελέτες έχουν υποθέσει ότι η υπερκατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή (5). Η σόγια είναι μία από τις πιο υγιεινές επιλογές μεταξύ των χορτοφάγων εκτός από το τόφου. Η σόγια έχει επίσης οξέα Ωμέγα 6.

• Τα φασόλια μπορούν να ψηθούν για να διατηρηθεί άθικτο το θρεπτικό περιεχόμενο.
• Χρησιμοποιήστε σόγια όπως άλλα όσπρια και τα φρέσκα προτιμούνται σε σύγκριση με τα κονσερβοποιημένα.
• Μην τα καταναλώνετε υπερβολικά, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα άτομα με νεφρική ανεπάρκεια και να προκαλέσει ανησυχίες για την υγεία όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 670 mg σε μισό φλιτζάνι (47 γραμμάρια) ξηρής ψημένης σόγιας ή 1,443 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)

12. Σπανάκι:

Είναι γνωστό ότι η συμπερίληψη του σπανακιού στη διατροφή μας ήταν πάντα μια πολύτιμη προσθήκη στη λίστα των τροφών με Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Μεταξύ των vegan ωμέγα 3 πηγών, το σπανάκι κατέχει ηγετική θέση μεταξύ των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Όταν το σπανάκι προστίθεται και καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα, αυξάνει το θρεπτικό του περιεχόμενο. Βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Το σπανάκι βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής.

• Το σπανάκι μπορεί να μαγειρευτεί ως λαχανικό ή κάρυ
• Μπορεί επίσης να γίνει smoothies για όσους από εσάς είστε πάντα σε κίνηση!

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν – 370 χιλιοστόγραμμα Ωμέγα 3.

13. Κρόκοι:

Οι κρόκοι των αυγών είναι ένα από τα κορυφαία ω -3 τρόφιμα και κατέχουν ζωτική θέση σε αυτό το φαγητό πλούσιο σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα! Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, τα αυγά περιέχουν τουλάχιστον 240 mg ανά αυγό. Τα αυγά είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες και ασβέστιο. Τα αυγά περιέχουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άλφα-λινολενικό (ALA) και άλλα δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA).

Τα ωμέγα-3 αυγά έχουν πέντε φορές περισσότερα ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα συμβατικά αυγά. Υπήρχε πολύ μικρή διαφορά μεταξύ βιολογικών και συμβατικών αυγών.

• Τα αυγά είναι τόσο ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε σε ομελέτα, είτε σε σούπα, τηγανίτες, είτε ακόμα και μέσα σε μάφιν!

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Ένα ωμέγα-3 αυγό περιέχει 340 χιλιοστόγραμμα ALA και 75 έως 100 χιλιοστόγραμμα DHA.

14. Καρύδια (2,570 mg ανά μερίδα):

Τα καρύδια είναι πολύ θρεπτικά, γεμάτα φυτικές ίνες και καταλαμβάνουν ζωτική θέση στη λίστα τροφίμων με Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγγανίου, χαλκού, βιταμίνης Ε, καθώς και σημαντικές φυτικές ενώσεις. Βεβαιωθείτε ότι μετά το άνοιγμα του καρυδιού δεν πρέπει να αφαιρέσετε το δέρμα. Το δέρμα είναι αυτό που περιέχει τα περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά φαινόλης του καρυδιού που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο κάνουν καλό στην υγεία, αλλά μας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή για να κρατήσετε μακριά τους πόνους.

• Τα τρόφιμα καρυδιά Ωμέγα 3 μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, σούπες και αρτοσκευάσματα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 2,570 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)

15. Μουρουνέλαιο (ανά μερίδα, 2.682 mg)

Το μουρουνέλαιο είναι ιδανική τροφή ωμέγα 3 για παιδιά. Πιθανότατα είναι συμπλήρωμα παρά φαγητό. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το λάδι εξάγεται από τα συκώτια του βακαλάου. Αυτό το λάδι δεν είναι μόνο πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες D και A. Είναι προτιμότερο να το λαμβάνετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού, καθώς δίνει περισσότερο χρόνο για πέψη.

Το συκώτι είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα και είναι εξίσου ασφαλές για κατανάλωση. Επομένως, η λήψη μιας κουταλιάς μουρουνέλαιου θα μου ικανοποιήσει περισσότερο από την ανάγκη σας για τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μην πάρετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας κάθε φορά, καθώς η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Μια κουταλιά της σούπας παρέχει 170% και 453% των RDIs, αντίστοιχα.
• 2.682 mg ανά κουταλιά της σούπας με 2664 mg ανά μερίδα.

16. Χαβιάρι (1.086 mg ανά μερίδα):

Το χαβιάρι αποτελείται κυρίως από αυγά ψαριών ή αυγοτάραχο. Είναι ευρέως γνωστό ως ακριβό είδος τροφίμων. Το χαβιάρι χρησιμοποιείται κυρίως σε μικρές ποσότητες ως ορεκτικό ή για γαρνίρισμα. Το χαβιάρι είναι μια πολύ καλή πηγή χολίνης και μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε χαβιάρι είναι να δοκιμάσετε μια μικρή κουταλιά από αυτό, να το στριφογυρίσετε στο στόμα αντί να το μασήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε και να απολαύσετε τη βουτυρώδη γεύση.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 1,086 mg ανά κουταλιά της σούπας (14,3 γραμμάρια)
• 6.786 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)

17. Σαρδέλες (2.205 mg ανά μερίδα)

Μεταξύ της πλούσιας πηγής ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι η σαρδέλα. Μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα είτε σε κονσέρβα. Περιέχουν λίπη που λειτουργούν καλύτερα για τη συνολική ευημερία και υγεία μας. Οι κονσέρβες σαρδέλας έρχονται σε διάφορες παραλλαγές όπως στο νερό, στο ελαιόλαδο ή χωρίς δέρμα/χωρίς κόκαλα. Οι σαρδέλες στο ελαιόλαδο είναι καλύτερες από αυτές στο νερό καθώς το ελαιόλαδο περιέχει περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Σαρδέλες στραγγισμένες 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) με 200% της RDI για βιταμίνη Β12, 24% για βιταμίνη D, 96% για σελήνιο.
• Ανά φλιτζάνι 2.205 mg (149 γραμμάρια) κονσέρβες σαρδέλας Ατλαντικού, ή 1.480 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).

18. Σκουμπρί (4.107 mg ανά μερίδα):

Το σκουμπρί είναι λιπαρό ψάρι και περιέχει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 ωφέλιμων για την καρδιά. Γενικά, θεωρείται θαλασσινά φιλικά προς το περιβάλλον και είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η υπερκατανάλωση σκουμπριού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το σκουμπρί είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί επίσης.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Ένα κομμάτι αλατισμένο σκουμπρί 4.107 mg, ή 5.134 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)
• Μέγεθος σερβιρίσματος: 3 ουγγιές (100 γραμμάρια)
• Ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών: 2,5-2,6 γραμμάρια

19. Γαύρος (951 mg ανά μερίδα):

Μια από τις κύριες πηγές τροφίμων που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι αυτά τα ψάρια. Αυτά είναι λιπαρά ψάρια ευεργετικά για την υγεία μας καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα μας. Βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο σώμα μας και βοηθούν στην κυκλοφορία. Είναι γεμάτα με ασβέστιο, μέταλλα και μαγγάνιο. Φροντίζουν την αρτηριακή μας πίεση.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Κονσερβοποιημένα ευρωπαϊκά γαύρα 951 mg ανά κουτί (2 ουγγιές ή 45 γραμμάρια) ή 2.113 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)

20. ρέγγα (946 mg ανά μερίδα):

Η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους λιπαρό ψάρι που σερβίρεται με αυγά και ονομάζεται kippers. Ονομάζονται επίσης καπνιστές ρέγγες. Φροντίζουν για την υγεία της καρδιάς μας. Η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας βοηθάται επίσης από αυτά τα ψάρια. Βοηθούν στην αρθρίτιδα καθώς βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Kippered Atlantic ρέγγα 946 mg ανά μεσαίο φιλέτο (40 γραμμάρια) ή 2.366 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)

21. Στρείδια (370 mg ανά μερίδα):

Οι άνθρωποι είτε αγαπούν είτε μισούν τα στρείδια. Είναι νόστιμα παρά το ότι είναι γλοιώδη και τρώγονται ωμά. Τα στρείδια περιέχουν και τις τρεις κύριες κατηγορίες ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ωμά ή άψητα και τρώτε μόνο πλήρως μαγειρεμένα. Δεν έχουν μόνο πολύ ψευδάργυρο αλλά ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Βοηθούν να απαλλαγούμε από εξανθήματα, ακμή και δυναμώνουν τα οστά μας.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Έξι ωμά, ανατολικά στρείδια 370 mg, ή 435 mg ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια)

22. Γαρίδες:

Το να είμαστε πλούσιοι σε μέταλλα και μια πρωτεΐνη με λιγότερες θερμίδες ωφελεί την υγεία μας με διάφορους τρόπους. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που καθυστερούν τη διαδικασία γήρανσης. Το σελήνιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται σε αυτό και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Μειώνει επίσης τη ζημιά από τον ήλιο.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Παρέχει 20 συν διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιλαμβάνει επίσης το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε σελήνιο.
• Αυτό το μέταλλο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την υγεία της καρδιάς.

23. Λάδι κανόλας:

Αυτό το λάδι είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και υγιή ακόρεστα λίπη. Είναι πιο πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα ALA από οποιοδήποτε άλλο έλαιο εκτός από το λιναρόσπορο. Το έλαιο canola είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Μειώνει τα προβλήματα του δέρματος και τα σημάδια γήρανσης όπως ακμή, λεπτές γραμμές, ρυτίδες, κηλίδες και κηλίδες. Το υψηλό σημείο καπνού του ελαίου κανόλας είναι πολύ χρήσιμο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το σοτάρισμα.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

Βασίζεται σε 2 κουταλάκια του γλυκού (10 ml) εξευγενισμένο έλαιο canola, περιέχει:

• Θερμίδες: 80
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 0,5 g
• Συνολικό λίπος: 9 γρ
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 6 γρ
• Λινολεϊκό λιπαρό οξύ (Ωμέγα-6): 1,5 γρ
• Άλφα-λινολενικό λιπαρό οξύ (Ωμέγα-3): 0,6 g
• Χοληστερόλη (χωρίς ίχνος): 0 mg

24. Edamame:

Περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά μαζί με ισοφλαβόνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και έχουν υγιείς φυτικές ίνες. Παρέχει πολλά θρεπτικά οφέλη. Παρέχει στο σώμα σας πρωτεΐνη σόγιας. Όντας πλούσιο σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, διατηρεί την καρδιά μας υγιή.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• Μισό φλιτζάνι βρασμένο, κέλυφος edamame περιέχει 280 mg φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Αυτό το καθιστά μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών για ωμέγα 3 τρόφιμα για χορτοφάγους και vegans.

25. Σπόρος μουστάρδας:

Βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Είναι αντιφλεγμονώδη. Λειτουργούν καλύτερα στη ρευματοειδή αρθρίτιδα και την κρίση άσθματος. Είναι πλούσια σε σελήνιο και διατηρούν την αρτηριακή μας πίεση υπό έλεγχο.

Περιεχόμενο Ωμέγα-3:

• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι μουστάρδας περιέχουν 100 χιλιοστόγραμμα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Ελπίζουμε να απολαύσατε αυτό το εκτενές άρθρο σχετικά με τα τρόφιμα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπου έχουμε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις χρήσεις και τα οφέλη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών. Σας δείξαμε επίσης τις πηγές τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και πώς μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να ωφελήσετε τη συνολική υγεία μας. Παρακαλώ μοιραστείτε μαζί μας τις εμπειρίες σας και πώς σας βοήθησαν στην παρακάτω ενότητα, καθώς θα θέλαμε να ακούσουμε τη γνώμη σας!