Κορυφαία 35 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για γερά οστά

Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα μέταλλα που βοηθούν να διατηρηθεί το σώμα σας υγιές και δυνατό. Είναι επίσης ένα ζωτικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το πιο άφθονο διαθέσιμο στο σώμα. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια αυτού του μετάλλου φυσικά.

Τα οστά και τα δόντια έχουν περίπου 99% Ασβέστιο στο σώμα μας. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας και της δύναμης των οστών σας, βοηθά τους μυς σας να συστέλλονται και επιτρέπει στο αίμα σας να πήξει. Έτσι, για να αποκομίσετε τα οφέλη και να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια του με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.

Τι είναι το Ασβέστιο?

Το ασβέστιο είναι ένα από τα μέταλλα που βρίσκονται στο σώμα μας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στο σώμα μας για να εκτελέσει διάφορες λειτουργίες μαζί με τη διατήρηση ισχυρών οστών. Μπορείτε να βρείτε πλούσιες πηγές ασβεστίου που θα υποστηρίξουν τη δομή και τη σκληρότητα των οστών και των δοντιών. Θαλασσινά, γιαούρτι, φασόλια, αμύγδαλα κ.λπ., είναι μερικά από τα τρόφιμα με ασβέστιο σε αφθονία.

Η σημασία του ασβεστίου για το σώμα σας:

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα μας που βοηθά στην ανάπτυξη και σας υποστηρίζει στην εκτέλεση διαφόρων δραστηριοτήτων. Είναι επίσης ένα ουσιαστικό συστατικό του κυκλοφορικού συστήματος, βοηθά στη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και το ασβέστιο διατηρεί ολόκληρο το σκελετικό σύστημα και τους μυς (1).

Τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, D, E και K δεν αφομοιώνονται στο σώμα σας χωρίς ασβέστιο. Η ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού μπορεί να οδηγήσει σε αλυσίδα διαταραχών. Βοηθά επίσης στην απελευθέρωση ορμονών, τη σύσπαση των μυών, τη μετάδοση μηνυμάτων μέσω των νεύρων κλπ.

Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο παίζουν εξέχοντα ρόλο στην παροχή της απαιτούμενης ποσότητας αυτού του μετάλλου φυσικά.

Πόσο Ασβέστιο Χρειάζεστε?

Ακολουθούν μερικές λεπτομέρειες για το πόσο ασβέστιο απαιτείται ημερησίως για την υγιή λειτουργία του σώματός σας:

• 1000 mg ασβεστίου για μια μέση ενήλικη γυναίκα και άνδρες (19-50 ετών).
• 1300 mg ασβεστίου για κορίτσια (14-18 ετών).
• 1200 mg ασβεστίου γυναίκες (51 ετών και άνω).
• 1000 mg για ασβέστιο για άνδρες (51-70 ετών).

Κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στην Ινδία:

Παραθέσαμε μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων για ασβέστιο. Ας τα δούμε και να τα εντάξουμε στη διατροφή σας:

1. Μπανάνα:

Η μπανάνα είναι ένα φρούτο που διατίθεται άφθονα σε κάθε εποχή. Σας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία σας, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο. Η μπανάνα προστατεύει επίσης το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (2).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 5,9 γραμμάρια ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να φάτε μπανάνες ως φρούτο, να ετοιμάσετε ένα smoothie ή να τις προσθέσετε στα δημητριακά σας.

2. Φύλλο Moringa (Malunggay):

Το φύλλο Moringa ή το τύμπανο είναι πολύ θρεπτικό καθώς είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Διατηρεί τα οστά σας υγιή και δυνατά αφού έχει υψηλές ποσότητες Ασβεστίου και φωσφόρου. Τα φύλλα Moringa μπορούν επίσης να θεραπεύσουν τα κατεστραμμένα οστά και να θεραπεύσουν την αρθρίτιδα με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της (3).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Το φύλλο Moringa σας δίνει 1000mg ασβεστίου και η σκόνη moringa μπορεί να σας παρέχει περισσότερα από 4000 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φύλλα ή σκόνη moringa για να ετοιμάσετε ένα τσάι, να προσθέσετε λίγο στα smoothies σας ή σε σούπες.

3. Ημερομηνίες:

Οι χουρμάδες είναι μερικά από τα θρεπτικά φρούτα που μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών όταν τρώγονται με μέτρο. Είναι πλούσια πηγή μετάλλων όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρος. Έχει επίσης υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών (4).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 100 γραμμάρια χουρμάδες περιέχουν 39 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε χουρμάδες ή να τα προσθέσετε σε διάφορα επιδόρπια ως φυσικά γλυκαντικά.

4. Μήλο κρέμας:

Το μήλο κρέμας είναι ένα μοναδικό τροπικό φρούτο και ενισχύει την ανοσία που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το μήλο κρέμας βοηθά επίσης στην αποβολή των ελεύθερων ριζών από το σώμα σας επειδή έχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C. Το ασβέστιο, το κάλιο, η νιασίνη, ο σίδηρος και το μαγνήσιο είναι τα μέταλλα που περιέχει το κρέμα σε αφθονία (5).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Ένα φλιτζάνι πολτός κρέμας περιέχει 60 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε κρέμα μήλου σαν φρούτο.

5. Κύμινο (Jeera):

Το κύμινο είναι ένα από τα είδη διατροφής που περιέχει λογικές ποσότητες ασβεστίου μαζί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Πολλά από τα οφέλη για την υγεία του κύμινου προέρχονται από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό. Έχει επίσης μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο (6).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Μία κουταλιά της σούπας κύμινο περιέχει 19,6 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε jeera στα καθημερινά σας πιάτα.

6. Μακάνα:

Το Makhana είναι ένα από τα δημοφιλή σνακ υψηλής ενέργειας που λατρεύουν όλοι ανεξάρτητα από την ηλικία. Επίσης ονομάζεται καρύδια αλεπούς, η μακάνα είναι χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία των οστών αφού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Ασβέστιο. Οι ξηροί καρποί αλεπούς μειώνουν επίσης τα προβλήματα στα νεφρά με τις στυπτικές τους ιδιότητες. Ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο είναι μερικά από τα μέταλλα που υπάρχουν στη μαχάνα.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 100 γραμμάρια μακάνα έχουν 60mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να τα ψήσετε και να τα φάτε ως σνακ ή να ετοιμάσετε kheer μαζί τους.

7. Ράγκι:

Το Ragi είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και είναι επίσης γνωστό ως κεχρί δαχτύλων. Θεωρείται ο καλύτερος κόκκος για άτομα που πάσχουν από διαβήτη καθώς είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και ασβεστίου. Το Ragi βοηθά στην παροχή υψηλών ποσοτήτων σιδήρου και ασβεστίου στο σώμα σας, ενισχύοντας τα οστά σας (7). Έτσι, αντί να σκάσετε χάπια, προσθέστε ραγί στη διατροφή σας για να πάρετε το μέγιστο ασβέστιο.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 100 γραμμάρια ragi αποτελούνται από 344 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη ραγί με γάλα ή βουτυρόγαλα, ή μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ροτίς και δόσες.

8. Yakult:

Το Yakult είναι ένα προβιοτικό ζυμωμένο ποτό γάλακτος που είναι νόστιμο και μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Το Yakult έχει ένα στέλεχος Lactobacillus casei, ένα αποκλειστικό προβιοτικό που βοηθά στην οικοδόμηση ανοσίας και βελτιώνει την πεπτική διαδικασία. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αφού έχει βιταμίνη C, ίνες και τουλάχιστον 6,5 δισεκατομμύρια Lcs.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Ένα μπουκάλι Yakult περιέχει 36,2 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε ένα μπουκάλι Yakult στη διατροφή σας.

9. Εμπλουτισμένα δημητριακά:

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μια άλλη πηγή τροφής ασβεστίου. Πολλά από τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να αποδώσουν έως και 1000 mg ασβεστίου ανά μερίδα πριν προσθέσετε γάλα. Φροντίστε να μοιράζετε την πρόσληψη εμπλουτισμένων τροφών όλη την ημέρα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο το ασβέστιο ταυτόχρονα (8).

Για να βεβαιωθείτε πόσα από αυτά τα εμπλουτισμένα με ανόργανα τρόφιμα περιέχουν, διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος αφού το ασβέστιο μπορεί να ενισχυθεί σε τρόφιμα με βάση τα σιτηρά.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 8 ουγκιά εμπλουτισμένων δημητριακών έχουν περίπου 100 έως 1000 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε εμπλουτισμένα δημητριακά της επιλογής σας για το πρωινό σας.

10. Μπάμια:

Όπως το δάχτυλο της κυρίας, η μπάμια είναι ένα από τα κοινά λαχανικά που χρησιμοποιούνται σε πολλά ινδικά νοικοκυριά. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Κ1 και C, μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, χαμηλή σε υδατάνθρακες και θερμίδες (9). Η κατανάλωση μιας καλής ποσότητας μπάμιας βοηθάει στη δομή των οστών, τη μυϊκή μάζα και τη διαχείριση του βάρους, καθώς έχει αρκετή πρωτεΐνη.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Ένα φλιτζάνι μπάμιες περιέχει 82 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να ψήσετε, να τουρσίσετε, να τηγανίσετε ή να βράσετε αυτό το λαχανικό για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

11. Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και έχουν υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χρήσιμο στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη διατήρηση της καρδιάς και του παχέος εντέρου (10). Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και η συνιστώμενη τιμή πρόσληψης ασβεστίου είναι 12,5%, καθιστώντας τα τέλεια επιλογή..

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 126 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Συμπεριλάβετε τα αμύγδαλα ως μέρος του πρωινού σας. Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν μισό φλιτζάνι αμύγδαλα.

12. Σπόροι σουσαμιού:

Η υπέροχη γεύση και η υφή του σουσαμιού το καθιστούν ένα από τα συστατικά που χρησιμοποιούνται πολύ στην ινδική κουζίνα και είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Οι σπόροι σουσαμιού έχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις και καλές πηγές υγιούς λίπους, πρωτεΐνης, βιταμινών Β, μετάλλων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών (11). Το σουσάμι σας δίνει μέγιστη περιεκτικότητα σε Ασβέστιο όταν τα χρησιμοποιείτε σε σημαντικές ποσότητες και όχι ως ψεκασμό σε κουλούρια.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Μια ουγγιά σουσάμι έχει 279 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να συνδυάσετε jaggery και σουσάμι, κάρυ, ροτίς κλπ.

13. Πορτοκάλια:

Το πορτοκάλι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό εσπεριδοειδές με χαμηλές θερμίδες και είναι μια από τις φυσικές πηγές ασβεστίου. Τα πορτοκάλια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας με την παρουσία βιταμίνης C (12). Μπορείτε να πάρετε κατά μέσο όρο 5 % Ασβέστιο από πορτοκάλια και βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 πορτοκάλι έχει έως 53 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε είτε να πίνετε χυμό πορτοκαλιού δύο φορές την ημέρα είτε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα σύμφωνα με την επιλογή σας.

14. Κινόα:

Τα οφέλη για την υγεία της κινόα την καθιστούν ένα από τα γρήγορα αναπτυσσόμενα δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει βιταμίνη Ε που δρα ως αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα σας από πολλά προβλήματα υγείας (13). Ένα άτομο μπορεί να πάρει περίπου το 3% του ασβεστίου από την κινόα, και είναι επίσης μια μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου. Είναι ένας πολύ αγαπητός κόκκος τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι κινόα σας δίνει περίπου 32 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Προετοιμάστε ένα υγιεινό γεύμα με σπόρους κινόα ως βραδινό γεύμα ή πρωινό.

15. Αποβουτυρωμένο γάλα:

Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Χάρη στη διαδικασία εμπλουτισμού, το άπαχο γάλα έχει λιγότερες θερμίδες και υψηλότερες ποσότητες βιταμινών σε σύγκριση με το πλήρες γάλα. Είναι η μόνη πηγή που σας δίνει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου με μία κίνηση (14).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 301 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ποτήρι άπαχο γάλα νωρίς το πρωί ή μία φορά πριν πάτε για ύπνο.

16. Καλέ:

Το λάχανο είναι ένα από τα σταυρανθή λαχανικά με πράσινα φύλλα που παρέχει θρέψη σε ολόκληρο το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν λάχανο είτε ως γαρνιτούρα είτε ως smoothies αφού δίνει το 9% του ημερήσιου ασβεστίου για το σώμα σας. Το λάχανο έχει μια σειρά βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών που παρέχουν καλύτερη λειτουργία για το σώμα σας (15).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

1 φλιτζάνι λάχανο δίνει 91 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να συμπεριλάβετε λάχανο σε σούπες, σαλάτες, smoothies κλπ.

17. Σπόροι Chia:

Οι σπόροι Chia θεωρούνται μία από τις υγιεινές και θρεπτικές τροφές που είναι χρήσιμες για τον οργανισμό μας. Παρά το μέγεθος, οι σπόροι chia παρέχουν στο σώμα σας διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου (16). Παρέχουν στο σώμα σας το 18% της απαιτούμενης διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 ουγγιά σπόρων chia παρέχει 177 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia στο γάλα, το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης.

18. Ωμό σπανάκι:

Το σπανάκι είναι ακόμα μια τροφή που είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Όταν λαμβάνεται ωμό, παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και καλή ποσότητα ασβεστίου. Το σπανάκι θεωρείται χορτοφαγική επιλογή για τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, καθώς περιέχει άφθονη βιταμίνη Α (17).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει 30 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε ωμό σπανάκι στις σαλάτες ή τα σάντουιτς σας.

19. Μελάσα με μαύρο λουράκι:

Η μελάσα με μαύρο λουράκι είναι ένα υποπροϊόν του ζαχαροκάλαμου που είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για τα οστά. Οι υψηλές ποσότητες ασβεστίου και μαγνησίου που υπάρχουν στη μελάσα με μαύρο λουράκι ενισχύουν τα οστά σας και παρέχουν το 8% της ημερήσιας αξίας ασβεστίου για το σώμα σας. Έχει επίσης υψηλές ποσότητες καλίου και σιδήρου που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη δημιουργία οστών (18).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 κουταλιά της σούπας μελάσα με μαύρο λουράκι παρέχει 42 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε μελάσα στα δημητριακά ή το γάλα σας.

20. Σαρδέλες:

Η σαρδέλα είναι μια από τις μη χορτοφαγικές επιλογές για ψάρια πλούσια σε ασβέστιο. Δυναμώνει τα οστά σας. Είναι ένα λιπαρό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ψάρι με καλή ποσότητα ωμέγα λιπαρών οξέων και σας βοηθά να καταπολεμήσετε πολλά προβλήματα υγείας. Οι σαρδέλες μειώνουν τη χοληστερόλη, μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την υγεία των οστών. Μπορείτε να καταπολεμήσετε τις ασθένειες των οστών, την οστεοπόρωση προσθέτοντας αυτό το λιπαρό ψάρι στη διατροφή σας.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

Η απλή σαρδέλα παρέχει 352 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Για να παρέχετε στο σώμα σας τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά, καταναλώστε σαρδέλες τρεις φορές την εβδομάδα.

21. Γάλα σόγιας:

Το γάλα σόγιας είναι ένα φυτικό ρόφημα που σας παρέχει υγιή λίπη που το σώμα σας δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνο του, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθά στην υποστήριξη υγιών μυών στα όργανα διατηρώντας τη συνολική υγεία του σώματός σας (19). Το γάλα σόγιας είναι ένα vegan υποκατάστατο του πλήρους γάλακτος και θεωρείται ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για ενήλικες.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας παρέχει 300 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να συμπεριλάβετε γάλα σόγιας στο πρωινό ή το δείπνο σας.

22. Πλιγούρι βρώμης:

Το πλιγούρι βρώμης είναι μία από τις μη γαλακτοκομικές επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο που κερδίζουν δημοτικότητα ως υγιεινό πρωινό και δείπνο. Η βρώμη είναι καλή για την πεπτική υγεία καθώς έχει υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών και μερικές βιταμίνες και μέταλλα (20). Μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα στο πλιγούρι βρώμης για να ενισχύσετε τη γεύση και τη διατροφή.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης παρέχει 85 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Το πλιγούρι βρώμης είναι μια τέλεια επιλογή πρωινού είτε με γάλα είτε με βουτυρόγαλα.

23. Λευκά φασόλια:

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης γνωστά ως φασόλια cannellini και είναι μία από τις πολλές ποικιλίες κοινών φασολιών. Είναι τροφή με ασβέστιο σε υψηλές ποσότητες και παρέχει 16% συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου. Ενισχύει τα οστά σας με την παρουσία φολικού οξέος και βιταμινών (21). Αυτά τα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε σούπες δίνοντάς τους μια γεύση καρυδιού.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι λευκά φασόλια παρέχει 162 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε λευκά φασόλια στις σούπες σας.

24. Ελβετικό τυρί:

Το ελβετικό τυρί είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και έχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και την ανάπτυξη των οστών. Συμβάλλει επίσης στην υγιή ροή του αίματος και στους μύες εξασφαλίζοντας την υγεία των οστών. Το ελβετικό τυρί παρέχει 22% απαιτούμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φέτα ελβετικό τυρί παρέχει 222 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε ελβετικό τυρί με φέτες ψωμιού για πρωινό.

25. Αποξηραμένα σύκα:

Τα ξερά σύκα έχουν υψηλές ποσότητες χαλκού και βιταμίνης Β12 μαζί με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που δίνουν στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου και ένα από τα καλύτερα ξηρά φρούτα πλούσια σε ασβέστιο (22). Είναι ένα σνακ που αρέσει τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 ξερό σύκο παρέχει 14 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να φάτε ξερά σύκα είτε απευθείας είτε τηγανίζοντάς τα.

26. Σόγια:

Η σόγια είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Έχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως οι φλαβόνες μαζί με υψηλές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Η σόγια έχει επίσης μια υγιή δόση λίπους και υδατανθράκων με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που αυξάνουν την οστική πυκνότητα για τα παιδιά (23).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι σόγιας παρέχει 261 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε σόγια στα γεύματά σας.

27. Απλό γιαούρτι:

Το γιαούρτι είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες ασβεστίου που αποτελεί τακτικό μέρος των γευμάτων σε κάθε νοικοκυριό. Περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας σας. Το γιαούρτι προστατεύει τα οστά σας από διάφορα προβλήματα υγείας ενισχύοντας τα οστά. Έχει επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών που βελτιώνουν τη διαδικασία της πέψης (24).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι παρέχει 296 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι όποτε θέλετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

28. Πράσινα γογγύλια:

Τα πράσινα γογγύλια είναι ένα από τα λαχανικά που έχουν άφθονο ασβέστιο. Έχει φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Α που προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας. Για να διατηρήσετε τη σωστή υγεία και τη συντήρησή της, προσθέστε τα γογγύλια στη διατροφή σας. Έχει επίσης μια καλή ποσότητα μαγνησίου που βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι χόρτα γογγύλια παρέχει 197 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε χόρτα γογγύλια στη διατροφή σας σε σαλάτες ή γεύματα.

29. Μπρόκολο:

Όλοι έχουμε ακούσει για το μπρόκολο λαχανικών που μοιάζει αόριστα με ένα δέντρο και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρέχει επίσης υποστήριξη στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, της αρτηριακής πίεσης και της υγείας της καρδιάς. Η τακτική πρόσληψη μπρόκολου ενισχύει τα οστά σας και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου (25).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει 43 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να φάτε μπρόκολο τρεις φορές την εβδομάδα ως λαχανικό.

30. Καρύδια Βραζιλίας:

Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι ένα πολύ θρεπτικό καρύδι που έχει γεύση καρυδιού και βουτυρώδη υφή. Το ορυκτό σελήνιο είναι άφθονο σε καρύδια της Βραζιλίας που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος, της καρδιάς, του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή σε μεγάλο βαθμό (26). Έχει επίσης υψηλές ποσότητες ασβεστίου και το αγαπούν όλοι ανεξάρτητα από την ηλικία, ειδικά τα παιδιά.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι βραζιλιάνικα καρύδια παρέχει 213 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώσετε απευθείας βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς.

31. Tofu:

Το τόφου είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, το οποίο όχι μόνο είναι θρεπτικό αλλά έχει και υπέροχη γεύση. Κατάλληλο για άτομα ηλικίας, παρέχει το 20% της απαιτούμενης διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου στο σώμα μας και είναι προϊόν χωρίς γλουτένη.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Μισό φλιτζάνι τόφου παρέχει 831 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Το Tofu αποτελεί μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στο γεύμα σας.

32. Arugula:

Η ρόκα είναι ένα λιγότερο γνωστό σταυρανθό λαχανικό που παρέχει παρόμοια οφέλη με άλλα λαχανικά αυτής της οικογένειας. Είναι ένα από τα κορυφαία λαχανικά που έχει καλή ποσότητα ασβεστίου. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη ρόκα και προσθέτει μια λαμπερή όψη στη σαλάτα σας μαζί με τη διατροφή.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι ρόκα παρέχει 33 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε ρόκα σε οποιαδήποτε χορτοφαγική σαλάτα.

33. Ηλιόσποροι:

Οι ηλιόσποροι έχουν πολλές φυτικές ενώσεις, λινολεϊκά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, τα οποία παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση του σώματός σας. Η βιταμίνη Ε και το σελήνιο λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών (27). Οι ηλιόσποροι ενισχύουν επίσης τα οστά σας αφού έχει υψηλές ποσότητες ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• Το ½ φλιτζάνι ηλιόσποροι παρέχουν 18 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να προσθέσετε ηλιόσπορους κατά τη διάρκεια του δείπνου στα λαχανικά.

34. Σπόροι λιναριού:

Οι σπόροι λιναριού είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν το 2% της απαιτούμενης διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου. Έχει επίσης υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (28).

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος παρέχει 18 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να πασπαλίσετε σπόρους λιναριού στη σαλάτα ή το χυμό σας.

35. Ρέγγα:

Η ρέγγα είναι ένα ψάρι με λιπαρό και ξεφλουδισμένο δέρμα που είναι πλούσια πηγή υγιεινών λιπών και ασβεστίου. Έχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης Κ και το Α ενισχύει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών. Με την προσθήκη ρέγγας στη διατροφή σας, μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία των οστών σας αποτελεσματικά.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο:

• 1 φιλέτο ρέγγας παρέχει 185 mg ασβεστίου.

Πώς να συμπεριληφθείτε στη διατροφή σας:

• Μπορείτε να καταναλώνετε αυτό το ψάρι δύο φορές την εβδομάδα για καλή κατανάλωση ασβεστίου.

Το ασβέστιο είναι το μαγικό ορυκτό που σας βοηθά να διατηρήσετε μια ζωή χωρίς αναστάτωση όταν καταναλώνεστε στο συνιστώμενο εύρος. Με σωστή καθοδήγηση από ιατρό, συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο στη διατροφή σας για να κάνετε τη διαφορά στον τρόπο ζωής σας φυσικά. Με τις πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε τα τρόφιμα που σας ταιριάζουν περισσότερο και μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε εάν αυτό το άρθρο σας βοήθησε!

Αποποίηση ευθυνών: Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο είναι απλή έρευνα αλλά δεν αντικαθιστούν ιατρικές συμβουλές. Είναι καλύτερα να λάβετε επαγγελματική βοήθεια πριν δοκιμάσετε κάτι νέο και ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για τυχόν επιπτώσεις που μπορεί να έχει στο σώμα σας.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποια είναι η σωστή ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά στο σώμα σας?

Απάντηση: Η ημερήσια απαίτηση ασβεστίου για το σώμα μας είναι περίπου 1000-1200 mg ημερησίως. Αλλά για μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου, είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρη την ποσότητα σε μικρές δόσεις των 500 mg καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Πώς μπορούμε να προσδιορίσουμε την έλλειψη ασβεστίου στο σώμα μας?

Απάντηση: Υπάρχουν διαθέσιμες απλές εξετάσεις αίματος που βοηθούν στον προσδιορισμό της ποσότητας ασβεστίου που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Αυτά τα αποτελέσματα των δοκιμών βοηθούν στον προσδιορισμό είτε της ανεπάρκειας είτε της περίσσειας ασβεστίου.

3. Είναι ασφαλής η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου?

Απάντηση: Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα ασβεστίου διαθέσιμα στην αγορά. Αλλά πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι ασφαλές να καλυφθούν οι ανάγκες σε σώμα σε ασβέστιο μέσω της διατροφής, καθώς τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες.