38 Κορυφαία λίστα τροφίμων υδατανθράκων διαθέσιμα στην Ινδία

Τι θα συνέβαινε στο σώμα μας χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Θα μπορέσουμε όλοι να κάνουμε μια υγιή ζωή; Οχι!. Τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των μετάλλων, των φυτικών ινών και το πιο σημαντικό από όλους τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητα για το σώμα μας να αναπτυχθεί και να παραμείνει σε φόρμα. Αυτά βοηθούν στο να δώσουν στο σώμα, την απαραίτητη ενέργεια και τη δύναμη να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Έτσι, εδώ γνωρίζουμε για τη λίστα τροφίμων με τους καλύτερους υδατάνθρακες στην Ινδία.

Παρόλο που οι υδατάνθρακες παίρνουν μια κακή ραπ, είναι απαραίτητοι για την υγιή λειτουργία του σώματος. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα και μετατρέπονται σε ενέργεια που βοηθά το σώμα μας στη σωστή ικανότητα να εκτελεί τις καθημερινές εργασίες ρουτίνας. Επίσης, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 40 % των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων που απαιτούνται από το σώμα κάθε μέρα, καθιστώντας το ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά στη λίστα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες?

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως σακχαρίτες είναι μακρομόρια. Οι τέσσερις κατηγορίες είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, νουκλεοτίδια και λιπίδια. Οι υδατάνθρακες είναι τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν άφθονα. Οι υδατάνθρακες μπορούν να διαδραματίσουν διάφορους ρόλους στους ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς ενέργειας. Αποτελούν επίσης πρωταρχικό μέρος φυτών και εντόμων. Τα παράγωγα των υδατανθράκων εμπλέκονται στην αναπαραγωγή, το ανοσοποιητικό σύστημα και την πήξη του αίματος. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του οργανισμού και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας. (1)

Τύποι υδατανθράκων:

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες, οι οποίοι ταξινομούνται σε δύο είδη. Απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Απλοί υδατάνθρακες: Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες είναι απλοί υδατάνθρακες. Είναι κυρίως σάκχαρα που περιέχουν μόνο ένα ή δύο μόρια παρέχοντας μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Υπάρχει όμως η πιθανότητα σύντομα να πεινάσουμε ξανά. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, σάκχαρα και καραμέλες.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα μόρια ζάχαρης σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε μακριές αλυσίδες που σας βοηθούν να κρατήσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες δεν χάνουν την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες καθιστώντας τα πιο υγιή. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. (2)

Οφέλη από τους υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Η ομάδα των τροφίμων με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και δημητριακά περιέχει άφθονα υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως καραμέλες, αναψυκτικά και μπισκότα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Μερικά από τα οφέλη των υδατανθράκων είναι:

Πολλοί τύποι ερευνών υποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης, μια χημική ουσία που προκαλεί ευεξία στον εγκέφαλο που αυξάνει τη διάθεσή σας. (3)
Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και ακόμη και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Πολλοί υδατάνθρακες έχουν διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι ένας δύσπεπτος σύνθετος υδατάνθρακας. (4)
Οι υδατάνθρακες προάγουν την καλή υγεία της καρδιάς. (5)
Κρατούν τη μνήμη σας αιχμηρή
Η κατανάλωση πρωινού με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά, πριν από την άσκηση βοηθά στην καύση λίπους.

Λίστα καλύτερων τροφίμων υδατανθράκων στην Ινδία:

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες σημαίνει λίπος. Είναι όμως ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται μαζί με τις πρωτεΐνες και το λίπος. Είναι απαραίτητα για μια υγιή ζωή και για να ευδοκιμήσουν. Ακολουθεί μια λίστα που σας δίνει μια ιδέα για τα κορυφαία 25 τρόφιμα με υδατάνθρακες με υψηλά επίπεδα ανόργανων συστατικών και βιταμινών που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κάθε μέρα για την επίτευξη των στόχων της τέλειας υγείας.

1. Δημητριακά με βάση τη ζάχαρη:

Τα δημητριακά είναι άμεσα διαθέσιμα σε κάθε σούπερ μάρκετ. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και είναι με βάση τη ζάχαρη. Τα δημητριακά είναι εύκολα προσβάσιμα, έρχονται σε συσκευασία και είναι έτοιμα για φαγητό. περιλαμβάνει επίσης εκείνα που πολλαπλασιάζονται ως δημητριακά ολικής αλέσεως. Έχει 90-95 % υδατάνθρακες σε πολλές περιπτώσεις.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 73,8 γραμμάρια
DV% – 25%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να επιλέξετε αυτά τα δημητριακά εάν βιάζεστε και χρειάζεστε άμεση ενέργεια παρέχοντας πρωινό.

2. Φρουκτόζη & Κρυσταλλική ζάχαρη:

Η κοκκοποιημένη ζάχαρη είναι καθαρή σακχαρόζη ή ονομάζεται επίσης επιτραπέζια ζάχαρη. Η φρουκτόζη είναι η αρχή της ζάχαρης στα φρούτα. Αν και είναι σάκχαρα, ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας τα επεξεργάζεται ποικίλλει. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματός μας και αποθηκεύονται ως γλυκογόνο. Αλλά η σακχαρόζη πρέπει πρώτα να διασπαστεί και να μετατραπεί σε γλυκόζη ή να αποθηκευτεί ως λίπος. Όλες οι τροφές με ζάχαρη είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 99,98 γραμμάρια
DV% – 33%

3. Αποξηραμένα φρούτα:

Τα φρούτα των οποίων η περιεκτικότητα σε νερό αφαιρείται με ξήρανση ονομάζονται Αποξηραμένα φρούτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα φρούτα συρρικνώνονται, αφήνοντας ένα μικρό ενεργειακά πυκνό φρούτο. Οι σταφίδες είναι οι πιο συνηθισμένες, συμπεριλαμβανομένων των χουρμάδων, των δαμάσκηνων, των σύκων και των βερίκοκων. Κάθε ένα από αυτά τα αποξηραμένα φρούτα έχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και, ως εκ τούτου, αξίζει πραγματικά να είναι μέρος αυτής της λίστας τροφών. Περίπου το 70-80 τοις εκατό των υδατανθράκων υπάρχουν σε αυτά. Διατίθενται επίσης σε ζαχαρωμένη μορφή για άμεση κατανάλωση.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 66,58 γραμμάρια
DV% – 22%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορούμε να καταναλώνουμε αποξηραμένα φρούτα ξεχωριστά, ή με τη μορφή μείγματος.

4. Gummies and Candies:

Οι σκληρές καραμέλες που διατίθενται στην αγορά και τα γκουμί και ζελέ είναι απλώς μια άλλη μορφή κοκκοποιημένης ζάχαρης και, ως εκ τούτου, 99,9 τοις εκατό τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες διαθέσιμες στην αγορά, προσφέροντας διάφορες γεύσεις και ελκυστικά σχέδια. Τα παιδιά και μερικές φορές οι ενήλικες μπαίνουν στον πειρασμό να φάνε ένα ή δύο.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 98,9 γραμμάρια
DV% – 33%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Δεδομένου ότι υπάρχει μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία σε αυτά, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την τακτική κατανάλωσή τους.

5. Μπισκότα & Κέικ:

Ο καθένας από εμάς έχει δοκιμάσει μια ή δύο φορές κέικ ή μπισκότα, ποιος όχι; Τόσο τα κέικ όσο και τα μπισκότα είναι τρόφιμα που είναι απόλυτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα αγαπούν και τρώνε όλοι, παιδιά και ενήλικες. Τούτου λεχθέντος, πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυτά ανήκουν στη λίστα των κενών τροφών με θερμίδες. Τα μπισκότα και τα κέικ αποτελούν περίπου το 84 % των υδατανθράκων και τα υπόλοιπα είναι λίπη.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 55,4 γραμμάρια
DV% – 18%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Η κατανάλωση κέικ και μπισκότων κατά καιρούς δεν επηρεάζει την υγεία σας

6. Κροτίδες & Πατατάκια:

Τα πατατάκια και τα κράκερ είναι πολύ δημοφιλή τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Διατίθενται στην αγορά με ποικιλία συστατικών. Είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες και είναι πολύ νόστιμα. Σε αυτή την περίπτωση, αυτές οι τροφές είναι από τις υψηλότερες σε υδατάνθρακες. Περίπου το 80-83 τοις εκατό αυτού του θρεπτικού συστατικού βρίσκεται σε πατατάκια και κράκερ. Οι υδατάνθρακες στα κράκερ διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας τους. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε πατατάκια, κράκερ και άλλα επεξεργασμένα σνακ με βάση τα δημητριακά εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων..

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 33 γραμμάρια
DV% – 27%

7. Πατάτες:

Οι πατάτες είναι ένα αμυλούχο λαχανικό που έχει υγιείς υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (όταν συμπεριλαμβάνουμε το δέρμα), χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια άλλη καλύτερη πηγή υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες. Περίπου το 20-30 τοις εκατό των υδατανθράκων προέρχονται από λαχανικά με τη μία ή την άλλη μορφή. Όπου, αφενός, οι τηγανητές πατάτες βρίσκονται σε μεγαλύτερη κλίμακα, η ψητή πατάτα έχει περίπου 20-25 % των υδατανθράκων.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 21 γραμμάρια
DV% – 7%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να αναμίξετε πουρέ ή φέτες πατάτας με αυγά, σέλινο και μαγιονέζα για μια νόστιμη σαλάτα.

8. Μαρμελάδες:

Μαρμελάδες, που ονομάζονται επίσης φρούτα, καθώς είναι παρασκευή φρούτων, λαχανικών και ζάχαρης. Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε σε γυάλινα βάζα και βάζα με τοιχοποιία. Η ανάπτυξη μαρμελάδων προέρχεται από διάφορα φρούτα και μερικές αλμυρές επιλογές μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με ντομάτα ή σκουός. Όλα τα είδη μαρμελάδας έχουν άφθονα υδατάνθρακες. Όσο πιο ξηρά είναι και όσο λιγότερο νερό, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες περιέχουν. Περίπου 64-70 τοις εκατό των υδατανθράκων υπάρχουν σε μαρμελάδες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 69 γραμμάρια
DV% – 23%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Οι μαρμελάδες μπορούν να καταναλωθούν με ψωμί, τοστ ανάλογα με την επιλογή του φαγητού.

9. Πίτσες:

Η πίτσα είναι ένα αλμυρό πιάτο καταγωγής Ιταλίας. Αποτελείται από στρογγυλή πεπλατυσμένη ζύμη με βάση το σιτάρι με γαρνιτούρες από διάφορα λαχανικά, τυρί, ψημένο σε υψηλή θερμοκρασία. Αλλά εμείς οι Ινδοί έχουμε το ταλέντο να προσθέτουμε το στυλ ή την τάντκα μας, προσθέτοντας ζουμερή γεύση και λαχανικά άφθονα διαθέσιμα στην Ινδία. Η ινδική πίτσα είναι μια άλλη πηγή τροφής πλούσια σε υδατάνθρακες. Το πάχος της κρούστας της πίτσας καθορίζει τον αριθμό των υδατανθράκων που έχει. μπορεί να κυμαίνεται οπουδήποτε μεταξύ 25-30 τοις εκατό και, ως εκ τούτου, είναι ένα από τα τρόφιμα που πρέπει να αναφερθούν εδώ.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια.
Υδατάνθρακες – 33 γραμμάρια.
DV% – 11%.

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Αν και είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, η τακτική κατανάλωση πίτσας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην υγεία.

10. Ντρέσινγκ σαλάτας:

Ποιος λατρεύει να τρώει σαλάτες; Πολλοί από εμάς κάνουμε ένα πρόσωπο μόνο με το όνομα της σαλάτας. Αλλά το να ντύνεις τις σαλάτες κάνει τη διαφορά. Είτε πρόκειται για λιπαρά είτε για λιπαρά σάλτσες σαλάτας, η χρήση τους κάνει τις σαλάτες μας να έχουν καλύτερη γεύση και να παρέχουν επίσης τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Περιέχει περίπου 32 τοις εκατό υδατάνθρακες καθιστώντας το ένα πραγματικά αξιζόμενο είδος διατροφής σε αυτόν τον οδηγό. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ντρέσινγκ σαλάτας που μπορεί να έχουν περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες από την ποσότητα που αναφέρεται.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 16 γραμμάρια
DV% – 5%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Προετοιμάστε το dressing στη σαλατιέρα για μέγιστο αποτέλεσμα και μπορείτε να το ετοιμάσετε με υλικά στο σπίτι όπως αυγά, λεμόνι κλπ.

11. Σόδα:

Πολλά αναψυκτικά περιλαμβάνουν ανθρακούχο νερό, αλλά τα ποτά όπως η γροθιά φρούτων δεν είναι συνήθως ανθρακούχα. Το κοινό συστατικό της σόδας είναι η ζάχαρη, που ονομάζεται φρουκτόζη, η οποία θεωρείται κενές θερμίδες. Από ένα δοχείο οποιουδήποτε ποτού, μπορείτε να πάρετε περίπου το 30 % των υδατανθράκων και αυτό επίσης ως κενή θερμίδα και χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά ή υγιεινούς παράγοντες σε αυτό. Οι σόδες είναι πολλών ειδών, και πάρα πολλές από αυτές έχουν διάφορες άλλες συνέπειες, μαζί με το να παχαίνετε.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 13,3 γραμμάρια
DV% – 4%

12. Μπανάνες:

Οι μπανάνες είναι ένα από αυτά τα φρούτα που είναι άμεσα διαθέσιμα τρόφιμα και αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων. Περιέχουν υδατάνθρακες είτε με τη μορφή αμύλου είτε σακχάρων. Οι μπανάνες είναι άφθονες σε κάλιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C μαζί με αρκετές φυτικές ενώσεις. Είναι ένα από τα πιο ζαχαρούχα φρούτα που μπορείτε να συναντήσετε και να τα βρείτε σε όλο τον κόσμο. Οι άγουρες μπανάνες έχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν την πεπτική διαδικασία.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 22,8 γραμμάρια
DV% – 8%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Φτιάξτε ένα smoothie με μπανάνα ή προσθέστε κομμάτια από αυτό το φρούτο στη σαλάτα σας. Καλύτερα να φάτε δύο ολόκληρες μπανάνες για πρωινό.

13. Μήλα:

Πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, το μήλο είναι ένα από τα εξαιρετικά τρόφιμα με υδατάνθρακες. Περίπου 21 γραμμάρια υδατανθράκων υπάρχουν σε ένα μήλο, καθιστώντας το ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Αυτά είναι δημοφιλή φρούτα με γλυκιά γεύση και χαρακτηριστική τραγανή υφή. Η κατανάλωση μήλων βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 14 γραμμάρια
DV% – 4%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Όπως λέει και η παροιμία, ένα μήλο την ημέρα κρατά τον γιατρό μακριά. Πάρτε ένα μήλο για πρωινό ή προσθέστε φέτες σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά.

14. Αμυλούχα λαχανικά:

Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι γεμάτα άμυλο. Ξεκινώντας από μπιζέλια μέχρι σκουός και ακόμη και καλαμπόκι έχει περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες σε ένα μόνο φλιτζάνι. Αυτό καθιστά οποιοδήποτε από τα γεύματα γεμάτα υδατάνθρακες αν σκεφτείτε να έχετε έστω και 1-2 φλιτζάνια από τα δύο από αυτά κάθε μέρα. Η καλή ιδέα είναι να τηρείτε λαχανικά όπως το μπρόκολο ή οποιοδήποτε άλλο πράσινο λαχανικό χωρίς άμυλο και, ως εκ τούτου, ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο με βιταμίνες και μέταλλα ως διπλό όφελος.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 90 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 23 γραμμάρια
DV% – 20%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να προσθέσετε αμυλούχα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή πατάτες σε σαλάτες σε περιορισμένη ποσότητα.

15. Ολικής αλέσεως:

Οι τροφές με υδατάνθρακες είναι απαραίτητες και σχετίζονται με το σωστό είδος αύξησης βάρους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ταιριάζουν καλύτερα σε αυτήν την κατηγορία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχει κάθε κόκκος είναι τόσο υψηλοί όσο και έχουν εξαιρετική υγεία συνολικά. Μερικοί από τους σπόρους που είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι, το καλαμπόκι και το φαγόπυρο. Έχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα από αυτά έχουν περίπου 38 mg υδατάνθρακες για κάθε 100 γραμμάρια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλή κίνηση του εντέρου και συνεπώς τη συνολική διαχείριση του βάρους. Οι κόκκοι μπορεί να είναι ασθένειες όπως ο πυρετός και το κρυολόγημα, όπως και άλλα λαχανικά και φρούτα. Το ενδοσπέρμιο κάθε κόκκου είναι γνωστό ότι περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές ποσότητες την ημέρα.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 43 γραμμάρια
DV% – 14%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες και υγιεινές τηγανίτες με αλεύρι ολικής άλεσης.

16. Γκρέιπφρουτ:

Είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και έχει αποδειχθεί ότι ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών και ως εκ τούτου είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Ωστόσο, έχει επίσης διαιτητικές ίνες και υδατάνθρακες, οι οποίοι χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας. Οι πιο απλοί υδατάνθρακες φρουκτόζη και γλυκόζη παίζουν σημαντικό ρόλο στα φρούτα. Κάθε 100 γραμμάρια φρούτου περιέχουν περίπου 18,5 γραμμάρια υδατάνθρακα. Έχει επίσης αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις φυτών που βοηθούν σε διάφορες σωματικές λειτουργίες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 11 γραμμάρια
DV% – 3%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να φτιάξετε ένα φρέσκο ποτήρι χυμό ή μερικές φέτες με το πρωινό σας πρωινό.

17. Μούρα:

Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Αλλά τα οφέλη για την υγεία τους δεν περιορίζονται σε αυτό. Εκτός από γλυκά και ζουμερά, βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων υδατανθράκων. Όταν μιλάμε αριθμητικά, κάθε μπολ βατόμουρου περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατάνθρακα. Από την άλλη πλευρά, οι φράουλες καμαρώνουν 12 γραμμάρια της ίδιας γλυκόζης. Τα βακκίνια επιδιώκουν υψηλότερο αριθμό και στέκονται ψηλά στα 21 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι. Τα μούρα περιέχουν επίσης ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό υπεύθυνο για τη μείωση των καρκινικών κυττάρων στο σώμα. Τα οφέλη των μούρων είναι αυτά που κάνουν τους περισσότερους γιατρούς να εμπιστεύονται τα μικρά θαύματα σχεδόν για κάθε αδυναμία που σχετίζεται με τη νόσο. Το σώμα σας αξιοποιεί τον μηχανισμό προστασίας από λοιμώξεις όταν παίρνετε μια χούφτα από τα καλύτερα μούρα. Πρέπει να πούμε περισσότερα?

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 14 γραμμάρια
DV% – 4%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Φάτε μια χούφτα, ή μπορείτε ακόμη και να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας

18. readωμί:

Η διατροφή του ψωμιού ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο που χρησιμοποιούμε. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης μια υγιεινή και έξυπνη επιλογή. Από τη μία πλευρά, το λευκό ψωμί έχει υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, ακόμη και μια φέτα ψωμιού με πολλούς κόκκους περιέχει περίπου 20 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού, καθιστώντας το ένα από τα τρόφιμα που αξίζει να αναφερθούν εδώ. Η πρόσληψη ψωμιού πρέπει να μειωθεί τα φύκια. Τα περιτυλίγματα φύλλων οπωρώνα είναι ένα υγιές υποκατάστατο αυτού.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 49 γραμμάρια
DV% – 16%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Φτιάξτε ένα τοστ για ένα γρήγορο πρωινό ή ένα σάντουιτς λαχανικών με φρέσκα ψιλοκομμένα λαχανικά.

19. Καρπούζι:

Το καρπούζι είναι κυρίως χωρίς λιπαρά. Πολλά θρεπτικά συστατικά σε αυτό το φρούτο έχουν τη μορφή υγρών, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Το καρπούζι είναι τροφή με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πετά στα ύψη, με περιεκτικότητα 5,5 γραμμάρια γλυκόζης ανά 100 γραμμάρια μερίδας. Και παρόλο που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 72, το φορτίο τους είναι μικρότερο. Αυτό σημαίνει ότι τα καρπούζια είναι κατάλληλα και για διαβητικούς ασθενείς, αν και πάρα πολλά φρούτα μπορεί να αποδειχθούν επιβλαβή για αυτά.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 8 γραμμάρια
DV% – 2%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Ένα φλιτζάνι φρέσκο κομμένο καρπούζι είναι καλό κάθε στιγμή της ημέρας σας.

20. Γλυκοπατάτες:

Ενώ οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι ως θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας, παίζουν σημαντικότερο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών σας. Όχι μόνο τονώνει το σώμα σας, αλλά κάνει και το φαγητό σας πιο νόστιμο. Το μόνο πρόβλημα εδώ είναι οι πατάτες και το ρύζι που σου δίνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χάνεις στη διαδικασία της άσκησης. Μια υγιεινή ανταλλαγή και η πιο βολική επιλογή είναι οι γλυκοπατάτες. Γεμάτα βιταμίνες, βοηθούν επίσης να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να σας φορτώσει με 240 θερμίδες ανά μερίδα, αλλά είναι πράγματι λιγότερες σε σύγκριση με τους συνομηλίκους του- τις συνηθισμένες πατάτες και κράκερ.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 23,2 γραμμάρια
DV% – 8%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Η βραστή γλυκοπατάτα μπορεί να το κάνει, ή μπορούμε να ψήσουμε φέτες με γλυκοπατάτα.

21. Ζυμαρικά:

Τα ζυμαρικά μπορεί να μην είναι μεγάλα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι σίγουρα υψηλά όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή και πρέπει να βασίζονται μόνο όταν πρέπει να κερδίσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η χρήση ζυμαρικών κινόα αντί των συνηθισμένων λευκών ζυμαρικών είναι μια καλύτερη επιλογή, όπως και η μετάβαση σε ζυμαρικά σιταριού από ζυμαρικά σιμιγδάλι είναι μια σοφή επιλογή. Κάθε μπολ με μακαρόνια μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να αποκτήσει περίπου 97 γραμμάρια υδατανθράκων. Εκτός από αυτό, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι εξίσου πλούσια σε σίδηρο και Βιταμίνη Β, προσθέτοντας έτσι περισσότερο βάρος στη λίστα με τα οφέλη και τις διατροφικές αξίες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 25 γραμμάρια
DV% – 8%

22. Σιρόπι καλαμποκιού:

Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ένα από τα φθηνότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν είναι η πιο σοφή επιλογή για την υγεία σας. Συνδέεται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια φθηνότερη εναλλακτική λύση στη ζάχαρη τεύτλων και ζαχαροκάλαμου. Μπορούμε να το βρούμε κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να αυξήσει το βάρος σας και την επιθυμία σας για ζάχαρη. Είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και ως εκ τούτου είναι καλύτερο να το αποφεύγετε στο σύνολό του, παρά μόνο κατά καιρούς.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 78 γραμμάρια
DV% – 26%

23. Σάλτσες:

Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου διατροφή. Τα ορεκτικά βρίσκονται στη λίστα όπου προσθέτουν σημαντικές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων στο σώμα μας. Οι σάλτσες προσδίδουν κυρίως γεύση στα πιάτα μας και πρέπει να καταναλώνονται σε λιγότερους αριθμούς. Γιατί το να τρώμε πολύ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο σώμα μας. Σιρόπι σφενδάμου, κέτσαπ, πέστο, πάστα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου είναι μερικά παραδείγματα σάλτσας πλούσιων σε υδατάνθρακες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 1,8 γραμμάρια
DV% – 0%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να προσθέσετε σάλτσες για να ετοιμάσετε ζυμαρικά ή να προσθέσετε μερικά λαχανικά, ρύζι με τη σάλτσα για ένα νόστιμο μείγμα ρυζιού.

24. Τουρσιά:

Τα τουρσιά είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε ινδικού νοικοκυριού. Λαχανικά κομμένα σε κύβους και προσθέτοντας πολλά καρυκεύματα και εκτεθειμένα στο ηλιακό φως, έτσι ώστε να μην υπάρχει περιεκτικότητα σε νερό. Τα τουρσιά μάνγκο και λάιμ είναι τα πιο συνηθισμένα. Τα τουρσιά φρούτων είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να επιβιώσετε από το υπερβολικό λάδι και λίπος που απορροφάται από τα λαχανικά. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι το πιο γενναιόδωρο σε θρεπτικές ποσότητες, εξακολουθεί να έχει έναν αξιοπρεπή υδατάνθρακα και μπορεί να σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για να επιβιώσετε την ημέρα. Λαμβάνεται με άλλα τρόφιμα, μπορεί επίσης να προσθέσει υπέροχη γεύση σε μια σαλάτα για το σνακ σας.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 30 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 3 γραμμάρια
DV% – 28%

25. Αλεύρι:

Το αλεύρι είναι μέρος της ζωής μας με τη μορφή ψωμιού και χρησιμοποιείται επίσης ως κρίσιμο συστατικό για το τηγάνισμα κρέατος και λαχανικών. Ο αριθμός των υδατανθράκων εξαρτάται από τον τύπο αλεύρου που χρησιμοποιείται. Τα οφέλη του αλευριού είναι δύσκολο να αμφισβητηθούν και ως εκ τούτου πρέπει να υπάρχουν στη λίστα των τροφών με υδατάνθρακες. Ένα καλό με τη σκόνη είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και είναι επίσης χαμηλό σε συνολικό κορεσμένο λίπος, το οποίο αποτρέπει την αύξηση του βάρους και τις ραγάδες.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 79 γραμμάρια
DV% – 26%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Οι τηγανίτες με διάφορα είδη αλευριού μπορούν να είναι πολύ υγιεινές και θρεπτικές.

26. Κινόα:

Η κινόα είναι μια υπερτροφή με θρεπτικά συστατικά και καταναλώνεται σαν παρόμοια σιτηρά. Αν και τρώγεται σαν ένα μπολ δημητριακών, ονομάζεται ψευδο-σιτάρι καθώς δεν μεγαλώνει όπως το σιτάρι, η βρώμη και το ρύζι. Έχει γεύση καρυδιού, τραγανή υφή και είναι χωρίς γλουτένη, επομένως μπορεί να καταναλωθεί από άτομα ευαίσθητα στη γλουτένη ή το σιτάρι. Είναι άφθονο σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 21,3 γραμμάρια
DV% – 7%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να το προσθέσετε στο smoothie σας για να αποκτήσετε αυτή τη γεύση καρυδιού. Τα παιδιά λατρεύουν τα σπιτικά ενεργειακά μπαρ με κινόα.

27. Βρώμη:

Η βρώμη είναι υγιεινά και επινοητικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες ποικιλίες, όπως ατσάλινη, τυλιγμένη και γρήγορη βρώμη. Όποιος τύπος βρώμης καταναλώνετε κανονικά ή στιγμιαία, όλα τα τρόφιμα έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 12 γραμμάρια
DV% – 4%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να ετοιμάσετε βρώμη με ζεστό γάλα ή βουτυρόγαλα για πρωινό.

28. Παντζάρια:

Τα παντζάρια ή τα παντζάρια είναι ριζικά λαχανικά που έχουν 8-10% υδατάνθρακες, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Τα απλά σάκχαρα αποτελούν έως και 70% υδατάνθρακες σε φρέσκα και 80% υδατάνθρακες σε μαγειρεμένα τεύτλα. Η φρουκτόζη σε αυτά τα λαχανικά είναι ένας υδατάνθρακας βραχείας αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσάρεστα συμπτώματα καθώς δεν χωνεύεται σωστά σε μερικούς ανθρώπους. Είναι επίσης άφθονα σε βιταμίνη Α, κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Τα παντζάρια είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς παρέχοντας ανόργανα νιτρικά.

μικρόανατρεπόμενο Μέγεθος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 10 γραμμάρια
DV% – 3%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό τεύτλων με το πρωινό. Μπορείτε να προσθέσετε ζάρια από αυτά τα λαχανικά στη σαλάτα σας.

29. Πορτοκάλια:

Η σύνθεση των πορτοκαλιών είναι κυρίως υδατάνθρακες και νερό με πρωτεΐνη και λίπος σε μικρές ποσότητες. Τα απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σακχαρόζη είναι σημαντικά συστατικά των υδατανθράκων στα πορτοκάλια. Αν και τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε σάκχαρα, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Είναι επίσης άφθονα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β, κάλιο μαζί με φυτικές ίνες. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη της αναιμίας

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 12 γραμμάρια
DV% – 4%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να προσθέσετε λίγη γεύση στο πρωινό σας με αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε θερμίδες φρούτο με τη μορφή χυμού ή φέτες φρούτων.

30. Φασόλια νεφρού:

Τα φασόλια είναι μια ποικιλία κόκκων που αποτελούνται κυρίως από αμυλούχους υδατάνθρακες. Ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Έχουν μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης που χρειάζονται χρόνο για την πεπτική διαδικασία, προκαλώντας αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το άμυλο φασολιών υδατάνθρακα βραδείας αποδέσμευσης. Τα φασόλια είναι ευεργετικά για άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2. Είναι επίσης άφθονα σε βιταμίνες, μέταλλα, μερικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 60 γραμμάρια
DV% – 20%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Η προσθήκη φασολιών σε σαλάτες είναι ο σωστός τρόπος. Μπορείτε να ψήσετε επίσης τίκκι με λιγότερο λάδι.

31. Ρεβίθια:

Τα ρεβίθια ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo που ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Είναι μια άλλη πηγή πλούσια σε υδατάνθρακες που παρέχουν τις περισσότερες θερμίδες. Μια σημαντική μερίδα υδατανθράκων στα ρεβίθια είναι άμυλο και φυτικές ίνες, και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης υπάρχει φυσικά. Είναι επίσης πηγές πολλών μετάλλων και βιταμινών όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνη Β. Η κατανάλωση ρεβίθια έχει οφέλη για την καρδιά και την πέψη για την υγεία.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 61 γραμμάρια
DV% – 20%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Τα μαγειρεμένα ρεβίθια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες με άλλα λαχανικά ή μπορούν να ετοιμάσουν ένα κάρυ για να πάτε με ψωμί ή ροτί.

32. Καστανό ρύζι:

Το ρύζι είναι ένα βασικό φαγητό σε πολλά μέρη της Ινδίας. Το καστανό ρύζι είναι ένα υγιές υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Αυτά τα τρόφιμα διατηρούν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων. Σε πολλούς κύκλους υγείας, το καστανό ρύζι είναι το ιδανικό ρύζι καθώς είναι θρεπτικό. Είναι ολικής αλέσεως και έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 25,6 γραμμάρια
DV% – 9%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Το καστανό ρύζι είναι μια τέλεια αντικατάσταση για το λευκό ρύζι.

33. Φακές:

Οι φακές είναι φθηνές και εύκολο να βρεθούν όσπρια πλούσια σε υδατάνθρακες που ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια υγιή δόση σύνθετων υδατανθράκων. Μια μερίδα φακές δίνει άμεση ενέργεια στο σώμα μας. Οι φακές είναι άφθονες σε φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φακών.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 20,1 γρ
DV% – 7%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να προσθέσετε φακές σε σούπα ή στιφάδο για γρήγορη ενέργεια.

34. Φαγόπυρο:

Το φαγόπυρο έχει πολλούς υδατάνθρακες. Δεν έχει καθόλου ζάχαρη. Αντ ‘αυτού, οι υδατάνθρακες έρχονται με τη μορφή φυτικών ινών και επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Περιέχει 12 αμινοξέα που υποστηρίζουν ενέργεια, σωστή ανάπτυξη και σύνθεση μυών. Και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο φαγόπυρο βοηθά στην πέψη και βελτιώνει την πεπτική υγεία, κρατώντας μακριά πολλά πεπτικά προβλήματα.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 72 γραμμάρια
DV% – 26%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σιτάρι ολικής αλέσεως με φαγόπυρο για να έχετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

35. Αχλάδια:

Ένα μεσαίο αχλάδι παράγει περίπου 1 φλιτζάνι φρούτα. Το τυπικό μέγεθος μερίδας είναι 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα, οπότε ένα μέσο μεσαίο αχλάδι ισούται με δύο μερίδες φρούτων. Οι θρεπτικές ίνες στο αχλάδι μειώνουν το φορτίο υδατανθράκων, προκαλώντας πιο σταδιακή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα αχλάδια είναι φυσικά νάτριο, χοληστερόλη και χωρίς λιπαρά. Τα φρέσκα αχλάδια έχουν άφθονη βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάλιο. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των αχλαδιών με τα θρεπτικά οφέλη τα καθιστούν μια τέλεια επιλογή για μια ισορροπημένη δίαιτα υδατανθράκων.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 15,2 γραμμάρια
DV% – 5%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να απολαύσετε ένα αχλάδι με το δέρμα του κομμένο σε φέτες. Η λαθροθηρία ενός αχλαδιού με νερό και ουσία βανίλιας είναι επίσης μια γευστική επιλογή.

36. Μάνγκο:

Τα μάνγκο είναι ζουμερά φρούτα εποχής που ικανοποιούν τους γευστικούς σας κάλυκες μαζί με την παροχή υδατανθράκων σε αφθονία. Η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες και όταν οι πηγές είναι φυσικά φρούτα όπως το μάνγκο, χτυπάτε το τζακ ποτ. Όπως πολλά φρούτα, οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα μάνγκο προέρχονται από σάκχαρα, αλλά είναι φυσικό παρέχει επιπλέον διατροφικά οφέλη όπως βιταμίνες Α και C, κάλιο και φυτικές ίνες

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 15 γραμμάρια
DV% – 5%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Milkshake μάνγκο ή smoothie με πρωινό ή ως βραδινό ποτό ακούγεται υπέροχο.

37. Λάχανο:

Οι διαφορετικοί τύποι λάχανου έχουν ελαφρώς διαφορετικά θρεπτικά χαρακτηριστικά, αλλά όλα εμπίπτουν στην ίδια γενική σφαίρα. Ως λαχανικό, το λάχανο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξακολουθεί να είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή των σιτηρών και μπορεί ακόμη και να αποτελεί μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Το λάχανο είναι ένα φυτό που έχει μέτρια ποσότητα φυτικών ινών και έχει μέτρια υψηλή δόση ασβεστίου και βιταμίνη C. Το λάχανο μπορεί να χάσει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, οπότε πρέπει να μαγειρευτεί γρήγορα σε μέτρια φωτιά.

Μέγεθος σερβιρίσματος – 100 γραμμάρια
Υδατάνθρακες – 6 γραμμάρια
DV% – 2%

Πώς να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο λάχανο σε σαλάτες. Σούπες και στιφάδο από λάχανο επίσης ετοιμάζονται γρήγορα.

38. Αυγά:

Εάν ο στόχος σας είναι η προσθήκη υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή σας, κάνοντας μερικές προσαρμογές μπορεί να κάνει την απλή διατροφή σας πλούσια σε υδατάνθρακες. Στη φυσική τους μορφή, τα αυγά δεν έχουν υδατάνθρακες, αλλά έχουν υγιές λίπος και πρωτεΐνη σε αφθονία. Προσθέτοντας μερικούς πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως φυλλώδη λαχανικά, τριμμένες πατάτες, καλαμπόκι ή πιπεριές, μπορείτε να ετοιμάσετε ομελέτες και ομελέτες.

Όλοι χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας, αλλά η επιλογή του σωστού είδους είναι απαραίτητη. Μαζί με τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ο επαρκής ύπνος και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στην υγιή ζωή. Αυτοί είναι οι κορυφαίοι κατάλογοι τροφίμων 38 υδατανθράκων που διατίθενται στην Ινδία. Το να τα λαμβάνετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι ευεργετικό σε σύγκριση με το να έχετε μεγάλες ποσότητες και να επηρεάζετε αρνητικά την υγεία σας. Μπορείτε να επιλέξετε έναν συνδυασμό 1-2 τροφών υδατανθράκων από τη λίστα. Επιλέξτε λοιπόν ένα και ξεκινήστε το ταξίδι σας. Πείτε μας πώς αυτοί οι υδατάνθρακες έκαναν τη διαφορά στη ζωή σας.