Φυσικές τροφές για απώλεια βάρους: 10 καλύτερες υπερτροφές για φαγητό!
Προσπαθείτε σκληρά να αντισταθείτε στο φαγητό για να χάσετε βάρος; Λοιπόν, δεν είναι όλα τα τρόφιμα κακά για εσάς! Μερικά από αυτά σας βοηθούν εκπληκτικά να χάσετε μερικά κιλά φυσικά μειώνοντας τα επίπεδα της πείνας σας και γεμίζοντάς σας με «καλές» θερμίδες. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε για τις πολλές τροφές για απώλεια βάρους και τα εκπληκτικά οφέλη τους στο σώμα σας!
Πριν σχεδιάσετε να ξεκινήσετε δίαιτες ατυχήματος ή να λιμοκτονήσετε για να μειώσετε το βάρος, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτές τις φυσικές τροφές απώλειας βάρους για άνδρες και γυναίκες! Φάτε τα σε υγιείς μερίδες και κάντε ένα πρόγραμμα άσκησης για να έχετε θαυμαστά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
Τα τρόφιμα σας βοηθούν να χάσετε βάρος?
Ναι, λέει η Επιστήμη! Σύμφωνα με μια μελέτη, η αντικατάσταση τροφίμων με πολλές θερμίδες με συγκεκριμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και γιαούρτι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους (1). Αυτοί οι αριθμοί ποικίλλουν διαφορετικά σε άνδρες και γυναίκες και άτομα διαφορετικών ηλικιακών ομάδων, ΔΜΣ και τρέχοντα τρόπο ζωής.
Επίσης, οι πιθανότητες επίτευξης θετικού αποτελέσματος είναι περισσότερες ακολουθώντας τη στρατηγική «τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο», όπου το «φαγητό» σημαίνει κατανάλωση μέτριων μερίδων φυσικών τροφών για απώλεια βάρους.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να παρατηρήσετε αποτελέσματα με τρόφιμα για απώλεια βάρους?
Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, οι συνήθειες ύπνου, οι τρέχουσες συνθήκες φαρμάκων και το οικογενειακό ιστορικό! Πρέπει πρώτα να θέσετε εφικτούς στόχους και να υιοθετήσετε ένα υγιεινό, ελεγχόμενο με μερίδα πρόγραμμα γεύματος ανάλογα με αυτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να δεσμευτείτε να μειώσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως σάκχαρα, αναψυκτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, αρτοσκευάσματα κλπ. Και να τηρήσετε τον πίνακα διατροφής. Επίσης, ακολουθώντας το πρόγραμμα άσκησης, θρησκευτικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τουλάχιστον 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα χωρίς να οδηγήσετε σε παρενέργειες.
Ποιο είναι το ποσοστό των ατόμων που χάνουν βάρος τρώγοντας τρόφιμα απώλειας βάρους?
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα απώλειας βάρους σε ένα άτομο. Ακολουθούν μερικές ενδιαφέρουσες παρατηρήσεις που βρέθηκαν σε ορισμένες επιστημονικές μελέτες:
- Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες αφού και τα δύο φύλα έκαναν δίαιτα 800 θερμίδων (2). Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι άνδρες μπορούν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, αλλά δεν πραγματοποιήθηκαν πολλές μελέτες σχετικά με την ικανότητά τους να το διατηρούν.
- Σε πολλές άλλες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι (ηλικίας άνω των 70 ετών) δύσκολα χάνουν βάρος λόγω του 20% -25% μειωμένου ποσοστού Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας (RMR) σε σύγκριση με τους νεότερους (3).
- Τα άτομα που είναι υπέρβαρα τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος τις πρώτες εβδομάδες σε σύγκριση με εκείνα που είναι ελαφρύτερα από αυτά. Ωστόσο, το συνολικό ποσοστό απώλειας βάρους παραμένει το ίδιο μέχρι το τέλος της περιόδου δίαιτας (4).
- Σε μια άλλη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 8,5 ώρες την ημέρα έχασαν 55% περισσότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη σωματική μάζα χωρίς λίπος σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν μόνο για 5,5 ώρες την ημέρα (5).
Εν ολίγοις, εάν είστε νέοι, ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφή και κοιμάστε ανενόχλητοι 8,5 ώρες, είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας!
Ποιες είναι οι δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους?
Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους στο Διαδίκτυο, και καθένα από αυτά ισχυρίζεται ότι είναι πιο αποτελεσματικό από τα άλλα. Μερικά από αυτά επικεντρώνονται στη μείωση των θερμίδων, άλλα στοχεύουν στον έλεγχο της όρεξης και στον περιορισμό των υδατανθράκων ή του λίπους στα τρόφιμα.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους που ακολουθούνται από εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο:
- Paleo Diet
- Vegan Διατροφή
- Κετο δίαιτα
- GM Diet Plan
- Δίαιτα Atkins
- Διαλείπουσα νηστεία
- Δίαιτα DASH
- Νηστεία χυμού
Σημειώστε ότι, καθένα από αυτά τα προγράμματα διατροφής έχει τα υπέρ και τα κατά του και οι λειτουργίες τους διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
27 καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους:
Ας δούμε το πιο αποτελεσματικό και γρήγορο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.
1. Πράσινα φυλλώδη τρόφιμα για απώλεια βάρους:
Τα πρώτα στοιχεία που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες σε σύγκριση με άλλα λαχανικά. Ένα γεμάτο φλιτζάνι σπανάκι έχει μόνο 15 θερμίδες, οπότε αν το προσθέσετε στη διατροφική σας συνήθεια. θα χάσετε πολύ βάρος. Πώς θα το προσθέσετε όμως στα γεύματά σας; Απλός! Μόνο το μισό κανονικό γεύμα σας, αλλά μειώστε το μέγεθος κατά τουλάχιστον 40% και αντί για αυτό, πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σίγουρα θα παρατηρήσετε μια διαφορά.
2. Τρώτε φρουτοσαλάτα κάθε μέρα για να χάσετε βάρος:
Το δεύτερο καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος προσθέτει πολλά φρούτα. Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν τους αρέσει να τρώνε το ίδιο είδος φρούτων κάθε μέρα. Ποιος λέει όμως ότι πρέπει να το κάνεις συνέχεια; Προσθέστε λίγο χρώμα και διασκέδαση στο πιάτο σας έχοντας ένα καλό και υγιεινό μπολ γεμάτο φρούτα. Πάρτε πορτοκάλια, σταφύλια, φράουλες, μία μπανάνα και ανανά και ψιλοκόψτε τα. Προσθέστε πιπέρι για γεύση και ανακατέψτε λίγο. Αυτό θα βοηθήσει το πιπέρι να απλωθεί και να κάνει τη σαλάτα σας ένα βρώσιμο και υπέροχο πιάτο που έχετε ως βραδινό σνακ.
3. Τροφές για απώλεια βάρους που συνοδεύουν σούπες:
Τα τρίτα καλύτερα είδη για απώλεια βάρους είναι οι σούπες. Ξεκινήστε το γεύμα σας έχοντας ένα μπολ γεμάτο καθαρή κοτόσουπα. οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια των γευμάτων σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε το δείπνο σας με αυτό. Σύμφωνα με αρκετούς ειδικούς, οι σούπες για δείπνο έχουν αποδειχθεί αρκετά ευεργετικές και υγιεινές. Είναι αδύνατα, ελαφριά και κάτι που θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή δεν θέλετε.
4. Πίνοντας πράσινο τσάι για μείωση βάρους:
Το πράσινο τσάι είναι το καλύτερο είδος τροφής που μπορείτε να έχετε, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Περιέχουν μηδενικές θερμίδες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό. Αυτό το ποτό θα βοηθήσει στην αποβολή όλων των τοξινών από το σώμα σας, βοηθώντας σας έτσι να αποκτήσετε καθαρό, υγιές δέρμα. Επίσης θα λιώσετε πολύ λίπος και θα χάσετε μερικά κιλά παραπάνω αν έχετε 3 με 4 φλιτζάνια κάθε μέρα
5. Τρώγοντας πράσινα φασόλια για να χάσετε βάρος:
Τα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και αργή στην πέψη. Όντας πολύ χαμηλές σε θερμίδες, θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Έχοντας μισό φλιτζάνι φασόλια ως σνακ κάθε μέρα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα αλλά και να γεμίσετε το στομάχι σας. Αυτή είναι μια τόσο καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τα τηγανητά λιπαρά τρόφιμα και τα ανθυγιεινά ποτά.
6. Τρώτε ξηρούς καρπούς όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:
Ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να σκοτώσετε την όρεξη σε περίεργες ώρες της ημέρας είναι προσθέτοντας ξηρούς καρπούς το καθεστώς διατροφής σας. Μια χούφτα αμύγδαλα, φυστίκια ή καρύδια είναι όλα όσα χρειάζεστε για να δώσετε στον εαυτό σας λίγη δύναμη και τη θέληση να εργαστείτε περισσότερο όλη την ημέρα. Οι ξηροί καρποί έχουν συμβουλευτεί από πολλούς γιατρούς και ειδικούς και όχι μόνο είναι γνωστοί ως προαγωγείς της απώλειας βάρους αλλά και ως βοηθοί σε όσους έχουν μνήμη βατόμουρου. Αν λοιπόν θα θέλατε να ακονίσετε τον εγκέφαλό σας και να χάσετε μερικά κιλά, σκεφτείτε τους ξηρούς καρπούς ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
7. Τρώγοντας αυγά για να χάσετε βάρος:
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μείνετε μακριά από ανεπιθύμητους πόθους όλη την ημέρα. Αλλά πώς θα πάρετε ένα τέτοιο γεύμα; Απλός! Προσθέστε αυγά στη διατροφή σας. Είναι εξαιρετικά υγιεινά και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να το έχετε με τη μορφή ροδάκι, μαζί με φρυγανιά και χυμό από μαύρο ψωμί ή αν θέλετε να είστε λίγο δημιουργικοί, φτιάξτε μια υγιεινή ομελέτα χρησιμοποιώντας ντομάτες, κρεμμύδια και πιπέρι. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να έχεις λουκουμάδες, χυλοπίτες, πίτσες ή σόδα.
8. Τρώτε βρώμη τη νύχτα για να χάσετε βάρος:
Ένας άλλος τρόπος για να φάτε ένα υγιεινό πρωινό για να χάσετε βάρος είναι να έχετε βρώμη. Παρόλο που μπορεί να μην είναι το πιο βρώσιμο πιάτο για να καταναλώσετε το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορείτε να κάνετε μια μικρή θυσία, μόνο για την επίτευξη των στόχων σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ότι η γεύση έρχεται στο δρόμο σας, κόψτε μερικές φράουλες και πασπαλίστε τις σε όλο το πιάτο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μαύρα μούρα ή ψιλοκομμένα μήλα.
9. Τρώγοντας μαύρες σοκολάτες για απώλεια βάρους:
Είστε λάτρης της σοκολάτας και θέλετε ακόμα να χάσετε βάρος; Λοιπόν, σας φέρνουμε μερικά καλά νέα. Μπορείτε να τα έχετε μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αλλά δεν μιλάμε για σοκολάτα γάλακτος ή γκοφρέτες. μιλάμε για μαύρες σοκολάτες. Αντί να έχετε το ίδιο είδος, πιείτε έναν ή δύο κύβους μαύρης σοκολάτας. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν μαύρες σοκολάτες έτρωγαν 15% λιγότερη πίτσα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν.
10. Η κατανάλωση μήλων σας κάνει να χάσετε βάρος:
Τα μήλα είναι τα καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους. Το να έχετε ένα μήλο κάθε μέρα ή να πίνετε χυμό μήλου σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να τρώγονται μεταξύ των γευμάτων για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να λιώσετε το ανεπιθύμητο λίπος.
12. Η κατανάλωση σολομού σας βοηθά να χάσετε βάρος:
Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι μια πολύ καλή επιλογή για να μειώσετε το βάρος σας. Αυτό σας βοηθά να συνεχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες με χαμηλές θερμίδες. Είναι γεμάτο με καλή πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και επίσης πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ο σολομός είχε τη σωστή ποσότητα ιωδίου για να διατηρήσει το επίπεδο του θυρεοειδούς που απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σας. Είναι ένα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τροφή που μειώνει τη φλεγμονή είναι γνωστό ότι μειώνει την παχυσαρκία και ακόμη και τις μεταβολικές ασθένειες. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε άλλα ευεργετικά ψάρια για απώλεια βάρους όπως σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγες κλπ.
13. Τροφές από σταυρανθή λαχανικά:
Το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες τροφών για απώλεια βάρους. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με φορτία πρωτεΐνης για να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα υποστηρίζει ότι είναι καλό φαγητό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
14. Άπαχο στήθος βοδινού ή κοτόπουλου:
Το κρέας συχνά σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, αλλά αυτός είναι ένας ξεκάθαρος μύθος. Μόνο τα επεξεργασμένα κρέατα είναι ανθυγιεινά, ενώ τα μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα δεν οδηγούν σε κανένα καρδιακό πρόβλημα ή διαβήτη. Το κρέας είναι στην πραγματικότητα ένα φίλο φαγητό των παρατηρητών βάρους καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 100 επιπλέον ποσότητες θερμίδων κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να φάτε λιπαρό κρέας εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
15. Χάστε βάρος καταναλώνοντας βραστή πατάτα:
Οι πατάτες έχουν πολλές ιδιότητες που μειώνουν, γεγονός που την καθιστά καλή τροφή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν την καλή υγεία τους. Είναι πλούσια σε κάλιο που είναι πολύ χρήσιμο θρεπτικό συστατικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όταν τρώτε λευκή και βραστή πατάτα, τείνετε να αισθάνεστε χορτάτοι και έτσι τρώτε λιγότερο. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τη γλυκοπατάτα, το γογγύλι και άλλα λαχανικά με ρίζες στο υποκατάστατό του για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
16. Τρώγοντας ψάρια τόνου για απώλεια βάρους:
Το Tuna Fish είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Αυτό το άπαχο ψάρι δεν περιέχει πολύ λίπος και έτσι είναι πολύ διάσημο μεταξύ των κατασκευαστών ή των μοντέλων γυμναστικής. Η κατανάλωση αυτού είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την πρωτεΐνη υψηλή, με θερμίδες και επίσης χαμηλά λιπαρά. Εάν σκοπεύετε να μειώσετε το βάρος, μπορείτε να επιλέξετε τον τόνο που είναι κονσερβοποιημένος σε νερό και όχι σε λάδι.
17. Τρώγοντας όσπρια για να χάσετε βάρος:
Τα όσπρια και τα φασόλια είναι οι καλύτεροι φίλοι των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορείτε να συμπεριλάβετε φακές, φασόλια, μαύρα φασόλια που έχουν πολύ καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό σας βοηθά να χορτάσετε και έχει επίσης ανθεκτικό άμυλο.
18. Χάστε βάρος τρώγοντας τυρί εξοχικής κατοικίας:
Το Cottage Cheese υποστηρίζει πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος που το καθιστά καλό φαγητό για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Αυτό είναι επίσης χορταστικό και σας επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι με πολύ λιγότερες θερμίδες. Το Cottage Cheese έχει καλή ποσότητα ασβεστίου που είναι χρήσιμο για τις διαδικασίες καύσης λίπους.
19. Φιλικό αβοκάντο για απώλεια βάρους:
Τα αβοκάντο δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν πολλά υγιή λίπη. Είναι γεμάτα με μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που βρίσκεται στο ελαιόλαδο. Αυτό έχει επίσης μια καλή ποσότητα νερού για να σας δώσει την ενέργεια για άσκηση. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν στη σαλάτα, έτσι ώστε τα λιπαρά να αυξήσουν το θρεπτικό συστατικό. Αυτό το φρούτο περιέχει επίσης φυτικές ίνες και κάλιο που βοηθούν στην απώλεια βάρους.
20. Ξίδι μηλίτη μήλου για απώλεια βάρους:
Το χαμηλό σε λιπαρά είναι ευρέως γνωστό στους φυσικούς παρατηρητές υγείας. Αυτό χρησιμοποιείται σε καρυκεύματα ως επίδεσμοι ή βινεγκρέτ. Μπορείτε επίσης να το αραιώσετε με νερό για να το πιείτε. Αυτό δείχνει επίσης θετικά αποτελέσματα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το ξύδι μπορεί να μειώσει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά τα γεύματα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
21. Τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους:
Λίγα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως οι νιφάδες βρώμης δεν περιέχουν γλουτένη και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε καστανό ρύζι και κινόα που έχει βήτα-γλυκάνες για να αυξήσετε τον κορεσμό σας και να βοηθήσετε στη μεταβολική υγεία. Το καστανό και λευκό ρύζι έχουν ανθεκτικό άμυλο που είναι επίσης χρήσιμο. Αποφύγετε τη χρήση εξευγενισμένων σιτηρών που είναι επιβλαβείς και επίσης παχυντικές. Κάνετε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες; Στη συνέχεια, μπορείτε να παραλείψετε τα σιτηρά, καθώς έχουν υψηλούς υδατάνθρακες.
22. Πιπεριές τσίλι για απώλεια βάρους:
Οι πιπεριές τσίλι είναι πολύ χρήσιμες όταν κάνετε δίαιτα αδυνατίσματος. Περιέχουν καψαϊκίνη που μειώνει την όρεξη και αυξάνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Βρίσκονται ακόμη και σε ορισμένα συμπληρώματα για απώλεια βάρους.
23. Φρούτα για απώλεια βάρους:
Εκτός από τη φρουτοσαλάτα, τα φρούτα είναι μια πολύ υγιεινή τροφή που βοηθά στην απώλεια βάρους. Έχουν περιεκτικότητα σε ζάχαρη και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Έχουν επίσης φυτικές ίνες που βοηθούν τη ζάχαρη να απελευθερωθεί πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
24. Τρώγοντας γκρέιπφρουτ για απώλεια βάρους:
Αυτό είναι ένα φρούτο με έμφαση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτό μπορεί να ελέγξει τον έλεγχο του βάρους και την παχυσαρκία όταν τα καταναλώνετε στη διατροφή σας. Αυτό διατηρεί το επίπεδο του διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών.
25. Τρώγοντας σπόρους Chia για απώλεια βάρους:
Οι σπόροι Chia είναι πολύ καλή τροφή για απώλεια βάρους και είναι γεμάτοι με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Έτσι, είναι τρόφιμα φιλικά προς υδατάνθρακες και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό το βοηθά να απορροφήσει 14 φορές περισσότερο βάρος στο νερό. Γίνονται σαν γέλη και διαστέλλονται στο στομάχι. Μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξή σας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
26. Λάδι καρύδας για απώλεια βάρους:
Αυτό το λάδι έχει υψηλά λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον κορεσμό σας, σε αντίθεση με άλλα λιπαρά. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά με τις καλές θερμίδες του. Μπορείτε έτσι να αντικαταστήσετε το λάδι καρύδας με άλλα στη διατροφή σας.
27. Τρώγοντας γιαούρτι για απώλεια βάρους:
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική γαλακτοκομική τροφή που έχει προβιοτικά βακτήρια για να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου σας. Καταπρανουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την αντίσταση στη λεπτίνη που μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά έχει επίσης χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
10 κορυφαίες τροφές για απώλεια βάρους σε 30 ημέρες:
Αναρωτιέστε τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Ας μιλήσουμε τώρα για τα 10 καλύτερα τρόφιμα για να χάσετε βάρος γρήγορα, με οφέλη και παραδείγματα για το καθένα:
1. Πρωτεϊνικές τροφές:
Η πρωτεΐνη όχι μόνο ενισχύει το σώμα αλλά σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ο λόγος? Οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουν την όρεξή σας. Καταπιέζοντας την επιθυμία για πείνα, περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και προάγουν τη μείωση του λίπους. Επίσης, μια μελέτη επιβεβαιώνει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα (6). Οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση αδύνατων μυών όταν συνδυάζονται με το σωστό πρόγραμμα άσκησης.
Ακολουθούν οι 5 κορυφαίες υγιεινές τροφές για να χάσετε βάρος στην ομάδα Πρωτεϊνών:
- Μαύρα φασόλια
- Σόγια
- Ασπράδια
- Άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο
- Θαλασσινά
2. Τροφές με βιταμίνες:
Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να αυξήσετε την ποσότητα τροφών πλούσιων σε βιταμίνες για να έχετε πλήρη διατροφή, εκτός των υψηλών θερμίδων. Βιταμίνες όπως το σύμπλεγμα Β, Κ κλπ. Αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό σας και ενισχύουν την ταχύτερη απώλεια βάρους. Βιταμίνες όπως η C επιταχύνουν την οξείδωση του λίπους και σας βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας φυσικής προπόνησης. Άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το D, B-12 προστατεύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα και παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.
Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που ενισχύουν την απώλεια βάρους εμπλουτισμένα με βιταμίνες:
- Γαλακτοκομικά προιόντα
- Φρούτα όπως μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια, καρπούζι κλπ.
- Λαχανικά όπως το σπανάκι, τα μπιζέλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών κλπ
- Φακές και φασόλια
- Άπαχο κρέας και θαλασσινά
3. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους και να προωθήσει ένα υγιές σώμα. Το σώμα μας χρειάζεται δύο τύπους ινών – Διαλυτές και Αδιάλυτες. Διαλυτές ίνες όπως η β-γλυκάνη και η γλυκομαννάνη αναμειγνύονται με νερό και σχηματίζουν μια παχιά ουσία που μοιάζει με πηκτή που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και τα προφίλ λιπιδίων του αίματος (7). Επίσης επιβραδύνουν την απελευθέρωση των χωνεμένων τροφών στο έντερο και εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και αποβάλλουν το ανεπιθύμητο περιεχόμενο στο σώμα σας για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που προάγουν την απώλεια βάρους:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, κριθάρι κλπ.
- Φρούτα όπως ροδάκινα, μούρα, αχλάδια
- Λαχανικά όπως καλαμπόκι, καρότο και γλυκοπατάτα κλπ.
- Φασόλια και όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
4. Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι γνωστό ότι σας δίνει καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων είναι εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας, να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα HDL ή καλής χοληστερόλης στο σώμα.
Μαζί με αυτό, παρέχουν επίσης επαρκή θρεπτικά συστατικά για να ενεργοποιήσουν το σώμα και να υποστηρίξουν τις καθημερινές δραστηριότητες.
Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος:
- Άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, χοιρινό κλπ.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το Σπανάκι, ο Αμάρανθος
- Λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το Brocolli
- Φρούτα όπως τα μήλα και τα μούρα
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών
5. Αλκαλικά τρόφιμα:
Η κατανάλωση αλκαλικών τροφών σε συνιστώμενες μερίδες είναι γνωστό ότι επιταχύνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Τα αλκαλικά τρόφιμα είναι αυτά που εξισορροπούν τα επίπεδα του pH στο σώμα και ρυθμίζουν τα οξέα του στομάχου. Ορισμένες θεωρίες προτείνουν επίσης ότι αυτά τα τρόφιμα που παράγουν χαμηλά οξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος, μαζί με την προστασία του βλεννογόνου του στομάχου σας από τις βλαβερές συνέπειες της παλινδρόμησης οξέος.
Ας δούμε μερικές από τις αλκαλικές τροφές που πρέπει να τρώμε για να χάσουμε βάρος:
- Λεμόνι
- Βασιλικός
- Κουνουπίδι
- Μπανάνα
- Avacod
- Σόγια και Tofu
6. Τροφές χαμηλών θερμίδων:
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε σημαντικό βάρος. Υπάρχουν πολλές τέτοιες τροφές χαμηλών θερμίδων που ικανοποιούν τα επίπεδα της πείνας σας χωρίς να σας κάνουν να αισθάνεστε ένοχοι για τις θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες για να διατηρήσουν ένα υγιές, ενεργό σώμα. Η συμπερίληψή τους στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα θερμίδων, να αυξήσει την πληρότητα σας και να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά φυσικά.
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για γρήγορη απώλεια βάρους:
- Πλιγούρι βρώμης
- Ελληνικό γιαούρτι
- Καθαρή σούπα
- Σολομός
- Οσπρια
7. Καφεΐνη:
Γνωρίζατε ότι η καθημερινή σας δόση καφεΐνης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Η καφεΐνη που συνήθως προέρχεται από πηγές όπως ο καφές, το τσάι ή τα συμπληρώματα θεωρείται ως παράγοντας «απώλειας λίπους» από τους λάτρεις της υγείας. Μια μελέτη δείχνει επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να προωθήσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους μέσω της θερμογένεσης και της οξείδωσης του λίπους (8). Ωστόσο, υπάρχουν πολλές γνωστές παρενέργειες της υπερδοσολογίας καφεΐνης στο σώμα και ως εκ τούτου, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε καφεΐνη για απώλεια βάρους:
- Σκετος ΚΑΦΕΣ
- Πράσινος καφές
- Μαύρο τσάι
- Πράσινο τσάι
- Μαύρη σοκολάτα
8. Προβιοτικά:
Η διατήρηση μιας υγιούς χλωρίδας του εντέρου είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας βοηθώντας σας να χάσετε το περιττό βάρος (9). Επίσης, είναι γνωστό ότι η κατανάλωση προβιοτικής διατροφής μπορεί να διατηρήσει την αίσθηση της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσει την όρεξή σας. Αυτό βοηθά στον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για την προώθηση της απώλειας βάρους.
- Γιαούρτι
- Κομπούχα
- Miso
- Τεμπέχ
- Kimchi
9. Απαραίτητα λιπαρά οξέα:
Τα βασικά λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σώμα και καλύτερη διαχείριση βάρους. Αν και δεν συμβάλλουν άμεσα στην απώλεια βάρους, αυτά τα λιπαρά οξέα ενεργοποιούν και υποστηρίζουν το σώμα για αυτή τη διαδικασία. Η κατανάλωση βασικών τροφών με λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη και να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερες ώρες.
Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα:
- Fάρια όπως Mackeral, σολομός, τόνος
- Θαλασσινά όπως στρείδια, γαρίδες
- Φύκια και Φύκια
- Σπόροι όπως Chia, λινάρι
- Καρύδια
- Edamame Beans
10. Αποτοξινωτικά τρόφιμα:
Οι τοξίνες που υπάρχουν στο σώμα επηρεάζουν το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους. Εμποδίζουν τις φυσιολογικές ορμονικές σας δραστηριότητες που μπορεί να οδηγήσουν σε κακό μεταβολισμό και αύξηση βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να αποβάλλετε αυτές τις ανεπιθύμητες ουσίες από το σώμα είναι μέσω των τροφών αποτοξίνωσης. Αυτές οι τροφές μειώνουν τις επιδράσεις των τοξινών στο σώμα και αυξάνουν τη δύναμη των ορμονών που καίνε διασκέδαση όπως η Λεπτίνη για να προωθήσουν την ταχεία μείωση του βάρους.
Εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα αποτοξίνωσης που πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους:
- Λεμόνια
- Πράσινο τσάι
- Κουρκούμη
- Σκόρδο
- Τζίντζερ
- Σιταρόχορτο
Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων κατά το ήμισυ και τελικά θα εμφανιστεί σε εσάς μόνο μέσα σε λίγους μήνες. Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, ίσως θελήσετε να ανατρέξετε σε αυτό το άρθρο καθώς αυτό θα σας δώσει μια βασική ιδέα για το είδος των τροφών που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος.
Κάθε στοιχείο που περιλαμβάνεται εδώ έχει ευεργετικές ιδιότητες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας σύντομα.
Τώρα που καταλάβατε τους διαφορετικούς τύπους τροφίμων για απώλεια βάρους, ήρθε η ώρα να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης μαζί με την κατανάλωση αυτών των τροφών για να παρατηρήσετε ορατά αποτελέσματα. Είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και να θέσετε εφικτούς στόχους για να κυνηγήσετε. Με αφοσίωση, θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα- αργά, αλλά σίγουρα!
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΩΝ: Αυτό το άρθρο είναι αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τις συμβουλές ειδικευμένου παροχέα φυσικής κατάστασης και υγείας. Τα αίτια της παχυσαρκίας διαφέρουν από άτομο σε άτομο και τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την πρόσληψη τροφής, τα ποσοστά μεταβολισμού και το επίπεδο της άσκησης που ακολουθείται. Εάν έχετε κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή νέο είδος τροφής για να προωθήσετε την απώλεια βάρους.
Συχνές Ερωτήσεις (Συχνές Ερωτήσεις):
1. Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την απώλεια βάρους?
Απάντηση: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη και σάκχαρα μπορούν να εμποδίσουν το ταξίδι σας για απώλεια βάρους και να επιβραδύνουν τα αποτελέσματα. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες μερίδες μπορεί όχι μόνο να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες στην υγεία σας. Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία ανθυγιεινά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για να χάσετε βάρος:
- Τηγανητό φαγητό όπως πατατάκια
- Ζαχαρούχα ποτά όπως το Colas
- Λευκά τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κλπ.
- Χυμοί φρούτων σε κονσέρβα
- Αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα τρόφιμα
2. Βοηθήστε τα πικάντικα τρόφιμα στην απώλεια βάρους?
Απάντηση: Ναί! Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη μέτριας ποσότητας μπαχαρικών στα τρόφιμά σας μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Μπαχαρικά όπως καυτερές πιπεριές, σκόνη τσίλι, κουρκουμά κλπ. Μπορούν να αυξήσουν τη θερμότητα του σώματος και να ενισχύσουν τον συνολικό μεταβολισμό σας. Αυξάνουν επίσης το ρυθμό καύσης λίπους, μειώνουν την όρεξή σας και στη συνέχεια μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων για να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
3. Ποιες είναι οι καλύτερες γαλακτοκομικές τροφές για απώλεια βάρους?
Απάντηση: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο που απαιτείται από τον οργανισμό. Ωστόσο, είναι φορτωμένα με λίπη και είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά γαλακτοκομικά τρόφιμα για απώλεια βάρους. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού, αποβουτυρωμένου γάλακτος, τυριού Cottage κ.λπ. σε μέτριες μερίδες για να χάσετε βάρος.
4. Ποιες είναι οι καλύτερες αγιουρβεδικές τροφές για απώλεια βάρους?
Απάντηση: Η αρχαία ινδική επιστήμη της Αγιουρβέδα έχει μερικά καταπληκτικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος φυσικά χωρίς παρενέργειες. Ενισχύουν επίσης τον μεταβολισμό σας, βελτιώνουν την πέψη και επιταχύνουν την καύση λίπους στο σώμα. Μερικές από τις καλύτερες αγιουρβεδικές τροφές για απώλεια βάρους είναι οι Amla, Ginger, Lemon. Μέλι και μαύρη πιπεριά
5. Ποια είναι τα καλύτερα Keto τρόφιμα για απώλεια βάρους?
Απάντηση: Υπάρχουν πολλά τρόφιμα φιλικά προς την κετο για απώλεια βάρους τα οποία είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλά σε καλά λιπαρά. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται από τον οργανισμό. Μερικά από τα κορυφαία Keto τρόφιμα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το Kale, το Brocolli, το τυρί, το αβοκάντο, τα θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά, το λάδι καρύδας κ.λπ..
6. Ποιες είναι οι επιλογές υγιεινών εστιατορίων για απώλεια βάρους?
Απάντηση: Εάν σχεδιάζετε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο, αλλά δεν θέλετε να συμβιβαστείτε με τους στόχους σας για απώλεια βάρους ταυτόχρονα, πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες. Διαβάζετε πάντα προσεκτικά το μενού και κατανοείτε τα συστατικά του και υπολογίζετε νοερά τις θερμίδες. Μερικά από τα ασφαλή τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που πρέπει να δοκιμάσετε είναι σαλάτες (χωρίς ντύσιμο), πεντανόστιμες σούπες, φρέσκα ορεκτικά, μη γαλακτοκομικά επιδόρπια, πλούσια σε πρωτεΐνες, πιάτα κυρίως πιάτων χαμηλών υδατανθράκων.
7. Υπάρχει κάποια συγκεκριμένη λίστα παντοπωλείων με τρόφιμα για απώλεια βάρους?
Απάντηση: Πριν φτάσετε στο παντοπωλείο, βεβαιωθείτε ότι έχετε μειώσει τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη λίστα. Αντ ‘αυτού, αντικαταστήστε τα με κατεψυγμένα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κεχρί, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, τόφου, κράκερ ολικής αλέσεως, μούρα, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.