12 καλύτερα λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Όποιος και αν είναι ο λόγος πίσω από την απόφασή σας να χάσετε βάρος, ένα πράγμα είναι σαφές! Είστε στο σωστό δρόμο! Η απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει όχι μόνο τα επίπεδα αυτοπεποίθησής σας, αλλά και να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά για ακριβές δίαιτες μόδας, οι οποίες έχουν περισσότερες παρενέργειες από τα πραγματικά οφέλη!

Μια εύκολη λύση έρχεται με τη μορφή Λαχανικών, τα οποία είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που ικανοποιούν τα επίπεδα πείνας σας και προάγουν την απώλεια βάρους ταυτόχρονα.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μερικά από τα καλύτερα λαχανικά για απώλεια βάρους, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται σε τοπικά μαντίλια και σούπερ μάρκετ.

Είναι τα λαχανικά καλά για απώλεια βάρους;:

Η μητέρα σου δεν είπε ψέματα όταν σου είπε πώς τα λαχανικά μπορούν να κάνουν καλό στο σώμα σου! Υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ κατανάλωσης λαχανικών και απώλειας βάρους. Μια συγκεκριμένη μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη λαχανικών κατέγραψαν μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους και ταχύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν. (1)

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η διατροφή πλούσια σε λαχανικά προάγει τη μείωση του βάρους. Τα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών που επιταχύνουν την πέψη, καταστέλλουν την όρεξη και αυξάνουν τον μεταβολισμό του σώματος. Επίσης, τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά υψηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα.

Κορυφαία 12 λίστα υγιεινών λαχανικών για απώλεια βάρους:

Ας εξετάσουμε τώρα τη λίστα των λαχανικών που προωθούν την απώλεια βάρους και να κατανοήσουμε λεπτομερώς τα οφέλη τους:

1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά για απώλεια βάρους:

Τα φυλλώδη χόρτα θεωρούνται ως ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη! Πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι, ο αμάραντος, τα χόρτα, τα μικροπράσινα, το κάρδαμο κ.λπ. είναι εξαιρετικές επιλογές για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και το υπερβολικό βάρος. Αυτά τα λαχανικά δημιουργούν έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, επιτρέποντας την ταχύτερη καύση λίπους για να εξισορροπήσουν τα επίπεδα ενέργειας. Μια μελέτη δείχνει επίσης ότι η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα φυλλώδη πράσινα οδηγεί σε απώλεια βάρους λόγω του υψηλότερου κορεσμού σε λίγες θερμίδες (2).

2. Σταυρανθή λαχανικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

Το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι σταυρανθή λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ικανοποιούν τον πόνο της πείνας χωρίς να συμβάλλουν στην αύξηση των θερμίδων. Μια μακροχρόνια μελέτη για την επίδραση της διατροφής λαχανικών στην απώλεια βάρους δείχνει ότι η κατανάλωση σημαντικών μερίδων λαχανικών σταυρανθών συνδέθηκε με μειωμένη παχυσαρκία (3). Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά είναι πυκνά σε μέταλλα και βιταμίνες όπως κάλιο, ψευδάργυρο, σύμπλεγμα Β κ.λπ., για να δυναμώσουν και να θρέψουν το σώμα.

3. Ντομάτες για απώλεια βάρους:

Οι ντομάτες είναι ένα από τα καλύτερα λαχανικά για απώλεια βάρους, τα οποία λειτουργούν αυξάνοντας τον μεταβολισμό του σώματός σας. Περιέχουν υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών και νερού, που περιορίζουν την όρεξή σας και επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης θερμίδων. Μια μελέτη του 2015 δείχνει ότι οι γυναίκες που έλαβαν 280ml χυμό ντομάτας καθημερινά για 2 μήνες κατέγραψαν μείωση της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού βάρους. Οι επιστήμονες αποδίδουν αυτό το αποτέλεσμα σε ένα ένζυμο που ονομάζεται Λυκοπένιο που υπάρχει στις ντομάτες και τους δίνει το κόκκινο χρώμα.

4. Τσίλι:

Μαζί με το να ιδρώνετε και να καίτε τη γλώσσα σας, οι καυτερές πιπεριές μπορούν επίσης να κάψουν το περιττό λίπος από το σώμα σας. Τα τσίλι περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται καψαϊκίνη, το οποίο χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό σε πολλά συμπληρώματα απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν πικάντικες κόκκινες πιπεριές με υψηλό ποσοστό καψαϊκίνης πριν από τα γεύματα έδειξαν μειωμένη όρεξη και αυξημένη ενεργειακή δαπάνη από εκείνους που δεν το έκαναν λόγω ταχύτερου μεταβολισμού του λίπους (4). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε μη πικάντικες πιπεριές, οι οποίες περιέχουν καψαϊκίνη σε μικρότερες ποσότητες στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.

5. Κολοκύθα:

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος γρήγορα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως το ρύζι με κολοκύθα. Η κολοκύθα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία μας. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα προσφέρει μόλις 49 θερμίδες και 0% λιπαρά, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό λαχανικό αντικατάστασης γεύματος (5). Την επόμενη φορά που θα πεινάσετε, αντικαταστήστε τους κόκκους με κολοκύθα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, χωρίς ενοχές!

6. Το καρότο βοηθά στην απώλεια βάρους:

Τα καρότα θεωρούνται υπερτροφές για τους υποψήφιους για απώλεια βάρους. Αυτά τα λαχανικά με έντονο χρώμα είναι πυκνά σε θρέψη, νερό και διαιτητικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά τρόφιμα για απώλεια βάρους. Επίσης, τα καρότα έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και προσφέρουν μόλις 35 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (6). Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των καρότων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε διαβητικούς ασθενείς. Μπορείτε να έχετε 2-3 καρότα ως μια υγιεινή επιλογή σνακ για να θεραπεύσετε τον πόνο σας κατά τη διάρκεια του γεύματος.

7. Κρεμμύδια και απώλεια βάρους:

Εκτός από την ενίσχυση της γεύσης των πιάτων σας, το κρεμμύδι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι βολβοί κρεμμυδιών περιέχουν ένα ισχυρό διαιτητικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται Κερσετίνη και είναι γνωστό ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας (7). Τα κρεμμύδια προσφέρουν επίσης πολύ λίγες θερμίδες, μαζί με υψηλές ποσότητες διαλυτών διαιτητικών ινών για να σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μπορείτε να προσθέσετε ωμά κρεμμύδια στις σαλάτες σας ή να τα έχετε με τη μορφή σούπας ή ακόμα και αραιωμένου χυμού για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

8. Γλυκοπατάτα:

Η γλυκιά πατάτα κερδίζει δημοτικότητα ως υγιεινή εναλλακτική λύση στις πατάτες. Αυτό το ευέλικτο λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και υγιείς υδατάνθρακες για να υποστηρίξει έναν ενεργό τρόπο ζωής χωρίς να προσφέρει πολλές θερμίδες. Μια μελέτη δείχνει επίσης ότι τα άτομα που κατανάλωναν ελεγχόμενες μερίδες λευκής πατάτας ως αντικατάσταση γεύματος για 8 οκτώ κατέγραψαν μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους και του ΔΜΣ (8). Αυτό δείχνει ότι η γλυκοπατάτα μπορεί να είναι ένα έξυπνο διαιτητικό υποκατάστατο των δημητριακών και των τροφών με πολλές θερμίδες.

9. Αγγούρι για απώλεια βάρους:

Το αγγούρι είναι από τα καλύτερα λαχανικά για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε χωρίς να ανησυχείτε για τις θερμίδες! Είναι ένα πλούσιο σε νερό λαχανικό που περιέχει μηδενικά λιπαρά και προσφέρει μόλις 16 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι μερίδα (9). Μαζί με την ενίσχυση του κορεσμού, τα αγγούρια βελτιώνουν επίσης την πεπτική σας υγεία προλαμβάνοντας διαταραχές όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και οξύτητα. Μπορείτε να έχετε κομμένα αγγούρια με καρύκευμα αλατιού, πιπεριού και λεμονιού για καλύτερη γεύση και ταχύτερη καύση λίπους.

10. Φασόλια και όσπρια:

Τα όσπρια και τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν τα τρώτε σε περιορισμένες ποσότητες τακτικά. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα τρίτο τέταρτο φλιτζάνι όσπρια την ημέρα έχασαν 0,75 κιλά περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν τα έφαγαν (10). Αυτό συμβαίνει επειδή τα όσπρια είναι χαμηλά σε θερμίδες, υψηλή σε πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Επίσης, τα ορεκτικά που καταστέλλουν την όρεξη τα καθιστούν ένα από τα καλύτερα τρόφιμα απώλειας βάρους από το φυτικό βασίλειο.

11. Σπαράγγια:

Αν και δεν υπάρχουν μεγάλες μελέτες που να αποδεικνύουν την επίδραση των σπαραγγιών στην απώλεια βάρους, πολλοί ειδικοί στην υγεία και διαιτολόγοι ορκίζονται σε αυτό το λαχανικό για απώλεια βάρους. Το σπαράγγι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων που προσφέρει μόλις 22 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 8% διαιτητικές ίνες και 0% λίπος, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό λαχανικό για μείωση βάρους (11). Το εκχύλισμα σπαράγγι χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα απώλειας βάρους για τα αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας.

12. Σέλινο για απώλεια βάρους:

Το σέλινο είναι ένα άλλο λαχανικό χαμηλών θερμίδων που έχει πολλά οφέλη απώλειας βάρους. Οι υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών βοηθούν στην ταχύτερη πέψη, ενώ οι ηλεκτρολύτες και η περιεκτικότητα σε νερό εμποδίζουν την αφυδάτωση στο σώμα. Επιπλέον, μια μελέτη επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού χαμηλών θερμίδων όπως ο χυμός σέλινου μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο (12).

Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα λαχανικά για απώλεια βάρους που μπορούν να καταναλωθούν με μυριάδες τρόπους. Μπορείτε να τα έχετε σε μορφή σαλάτας, σούπας, κάρυ ή ωμού. Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση αυτών των λαχανικών από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος! Μαζί με την ένταξή τους στην καθημερινή διατροφή σας, πρέπει επίσης να επιδοθείτε στη σωματική δραστηριότητα και στον υγιεινό τρόπο ζωής για καλύτερα αποτελέσματα!

ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΩΝ: Το περιεχόμενο που δημιουργείται σε αυτό το άρθρο γράφεται και δημοσιεύεται στο Διαδίκτυο μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν προορίζεται να υποκαταστήσει τις επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές. Αναζητήστε πάντα την καθοδήγηση του γιατρού σας ή ενός ειδικευμένου επαγγελματία υγείας για τυχόν απορίες που μπορεί να έχετε σχετικά με την κατάσταση της υγείας σας.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Μπορώ να χάσω τρώγοντας μόνο λαχανικά?

Απάντηση: Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων στο σώμα. Όταν καταναλώνετε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων όπως λαχανικά, ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη θερμίδων. Για να δημιουργήσετε έλλειμμα, πρέπει να ασκηθείτε και να κάψετε τις περιττές θερμίδες. Επίσης, μια αυστηρή δίαιτα μόνο με λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και συνολική μυϊκή μάζα.

2. Είναι εντάξει να προσθέτετε μπαχαρικά στα λαχανικά ενώ τα μαγειρεύετε?

Απάντηση: Η προσθήκη πολλών μπαχαρικών και μασάλα στα λαχανικά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πέψη. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να συμβάλλουν έμμεσα στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρα μπαχαρικά και λιγότερη ποσότητα λαδιού ενώ μαγειρεύετε τα λαχανικά σας.

3. Ποια είναι η καλύτερη μορφή κατανάλωσης λαχανικών για απώλεια βάρους?

Απάντηση: Δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα λαχανικά σε ωμή μορφή. Μερικά είναι καλύτερα να καταναλώνονται σε ημιμαγειρεμένες, βρασμένες ή στον ατμό μορφές. Έτσι, δεν υπάρχει κανένας γενικός κανόνας για να προετοιμάσετε λαχανικά για τη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Εφόσον δεν προσθέσετε πολύ λάδι, αλάτι, μπαχαρικά ή τα παραβράσετε, μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες συνταγές για να κάνετε το γεύμα σας πιο ενδιαφέρον.