20 συμβουλές για απώλεια βάρους για να χάσετε βάρος σε 1 μήνα στο σπίτι

Όλοι θέλουμε να χάσουμε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά, έτσι δεν είναι; Αλλά η απώλεια βάρους σε μια κρίση χρόνου μπορεί να είναι τρομακτική. Αν λοιπόν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, έχουμε μια λύση για εσάς ακριβώς σε αυτό το άρθρο. Τεχνικά θα πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες την εβδομάδα εάν θέλετε να χάσετε περίπου 10 κιλά σε ένα μήνα. Αλλά φυσικά, μπορεί να μην είναι δυνατό και το έλλειμμα θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

Με όλα αυτά, τι πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε για να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά σε ένα μήνα; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα!

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι φυσικά:

Η απώλεια βάρους σε καθορισμένο χρονικό διάστημα, όπως ένας μήνας, μπορεί να είναι σωματικά τρομακτική. Αλλά αν ακολουθήσετε μερικές απλές τεχνικές, μπορείτε να χάσετε βάρος υγιεινά. Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας.

1. Έχετε έναν πολύ ρεαλιστικό στόχο:

Όλοι έχουμε την τάση να έχουμε καθορισμένο μυαλό όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά ξέρετε τι είναι ένας ρεαλιστικός στόχος; Η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας σοφός στόχος μακροπρόθεσμα. Θα σας βοηθήσει αν κάψετε 500 έως 1000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα με συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και δίαιτας χαμηλών θερμίδων όταν θέλετε να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.

Η απώλεια του 5% του τρέχοντος βάρους σας μπορεί να είναι ένας ρεαλιστικός στόχος, τουλάχιστον αρχικά, ανάλογα με το βάρος σας. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας ακόμη και με αυτήν την μικρή απώλεια βάρους.

Είναι ουσιαστικό να σκέφτεστε τόσο τους στόχους του αποτελέσματος όσο και τους στόχους της διαδικασίας όταν θέτετε στόχους για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, η απώλεια 10 κιλών είναι ένα παράδειγμα ενός στόχου αποτελέσματος, ενώ το περπάτημα κάθε μέρα για 30 λεπτά είναι ένας στόχος διαδικασίας. Η αλλαγή των συνηθειών σας είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να υπάρχει ένας στόχος διαδικασίας και στόχος αποτελέσματος.

2. Πίνετε περισσότερο νερό:

Το πόσιμο νερό είναι μια από τις συχνές προτάσεις που ακούμε για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, επειδή πίνουμε λιγότερο νερό από ό, τι υποτίθεται. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να πίνετε τρία λίτρα την ημέρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλλά πρέπει να πίνετε 4 έως 5 λίτρα νερό εάν κάνετε προπόνηση και ιδρώσετε. Μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και κουρασμένοι εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, σταματώντας να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά σταματώντας το μεταβολισμό (1). Συνεπώς, μετρήστε τον αριθμό των ποτηριών που καταναλώνετε, ορίζοντας μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας.

3. Τρώτε αργά:

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων και να μειώσετε την πείνα τρώγοντας αργά και το μάσημα τροφών βοηθά στη διαχείριση του βάρους, σύμφωνα με τους επιστήμονες (2). Τα άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη χρησιμοποιούν το αργό φαγητό ως διατροφική στρατηγική (3). Συνιστάται να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και να μασάτε καλά το φαγητό σας για να μην καταναλώνετε πολύ φαγητό.

4. Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε:

Είμαστε τόσο συνηθισμένοι σε πολλαπλές εργασίες σε αυτήν τη γενιά που τείνουμε να εφαρμόζουμε το ίδιο ενώ τρώμε. Ως αποτέλεσμα, είναι πιθανό να καταναλώνετε περισσότερη τροφή και να παίρνετε επιπλέον κιλά όταν κάνετε πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Έτσι, ήρθε η ώρα να θυμηθούμε τις συμβουλές των μεγαλύτερων μας και να επικεντρωθούμε στα γεύματα χωρίς κανέναν περισπασμό.

5. Καταμέτρηση πρόσληψης θερμίδων:

Περισσότερες θερμίδες και λιγότερες θερμίδες στο απλό μάντρα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος (4). Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους μετρώντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να μειώσετε ιδανικά 500 θερμίδες από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων την πρώτη εβδομάδα. Μετά από αυτό, συνιστάται η κατανάλωση 1200-1500 θερμίδων την ημέρα ανάλογα με τις ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες.

Δεν είναι ιδανικό να έχετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων εάν γυμνάζεστε τακτικά. Επομένως, προγραμματίστε το γεύμα σας ανάλογα με την ένταση και το χρόνο της προπόνησής σας.

6. Δίαιτα χαμηλών λιπαρών:

Όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, πρέπει να καταναλώσετε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Παρόλο που τα λίπη μπορεί να είναι επιβλαβή, μπορείτε να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη όπως κορεσμένα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας (5). Επιπλέον, θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αύξηση βάρους όταν καταναλώνετε υγιή λίπη (6). Μερικές από τις πηγές τροφίμων υγιούς λίπους είναι:

• Fάρια όπως σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, τόνος.
• Λάδι πίτουρο ρυζιού, ελαιόλαδο.
• Φυστικοβούτυρο, ηλιέλαιο.
• Σπόροι πεπονιού, σπόροι chia, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι.
• Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια μακαδάμια, φιστίκια Αιγίνης.

7. Φάτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:

Οι φυτικές ίνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος. Ωστόσο, είναι ένας καλός υδατάνθρακας που δεν είναι εύπεπτος και απορροφήσιμος. Αντ ‘αυτού, συμβάλλει στην αύξηση της ποικιλίας των καλών βακτηρίων του εντέρου, βοηθά στη διάσπαση του λίπους σε λιπαρά οξέα και προσθέτει όγκο στα κόπρανά σας.

Επιπλέον, όταν καταναλώνετε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως με περισσότερες φυτικές ίνες, θα αυξήσετε τον κορεσμό σας σχηματίζοντας ένα στρώμα που μοιάζει με τζελ, κάνοντάς σας να χάσετε βάρος αποτελεσματικά (7). Επομένως, η κατανάλωση διαιτητικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσει την πείνα σας υπό έλεγχο.

8. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων:

Σύμφωνα με έρευνες, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, σύμφωνα με την έρευνα (8). Κάντε μερικές υγιεινές ανταλλαγές, όπως ρύζι κουνουπίδι, πάστα ρεβίθια αντί για λευκό ρύζι και ζυμαρικά σιταριού. Επίσης, θα βοηθούσε αν γεμίζατε πρωτεΐνες και λίπη αντί για υδατάνθρακες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο, καθώς το σώμα σας εξαντλείται από γλυκόζη, επειδή λιγότερους υδατάνθρακες.

Αλλά πριν κάνετε υλοποιήσεις και αντικαταστάσεις στην καθημερινή σας διατροφή, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας. Είναι απαραίτητο να λάβετε οδηγίες από έναν διατροφολόγο, καθώς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλες για όλους.

9. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Όταν ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος, μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνει θαύματα. Αποτρέπει την επαναφορά του βάρους και διατηρεί τη μυϊκή μάζα μειώνοντας την πρόσληψη ενέργειας (9). Μερικά από τα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:

• Στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα.
• Σκουμπρί, σολομός, basa, pomfret, rohu, basa, σαρδέλα, μπακαλιάρος.
• Γαλοπούλα αλεσμένη.
• Τυρί Ricotta, τυρί cottage.
• Μανιτάρι, τόφου, νερό καζεΐνης.
• Φακές, σόγια, φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo, μπιζέλια.
• Ασπράδια αυγών, γάλα σόγιας.
• Αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι, σπόροι chia.

10. Προετοιμάστε γεύματα στο σπίτι:

Συχνά παρατηρούμε ότι οι άνθρωποι που τρώνε σπιτικά γεύματα τείνουν να παίρνουν λίγο ανεπιθύμητο βάρος. Προσπαθήστε να τρώτε ένα σπιτικό γεύμα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για υγιεινή διατροφή, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε τόσο από το μαγείρεμα και να έχετε μια μέρα εξαπάτησης. Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα συντόμευσης και συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε και θα σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε ένα γεύμα σε λιγότερο χρόνο:

• Ψητός σολομός.
• Deli κοτόπουλο.
• Προετοιμάστε τα λαχανικά σας.
• Προπλύνετε τις σαλάτες σας.

11. Φρούτα και λαχανικά:

Αντί για τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, γεμίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά που μπορούν όχι μόνο να είναι υγιεινά αλλά και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος φυσικά. Κάθε μέρα, σημειώστε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον τρία φρούτα και πέντε είδη λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λογικές ποσότητες φυτικών ινών, φυτικών θρεπτικών συστατικών, μετάλλων και βιταμινών που παρέχουν στο σώμα σας θρέψη και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας συμπεριλαμβάνοντας δημητριακά ολικής αλέσεως που βοηθούν στην καύση του λίπους της κοιλιάς διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

12. Διαλείπουσα νηστεία:

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας ακόμη τρόπος για να χάσετε το σωματικό λίπος σε 1 μήνα και είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα (10). Η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι μία από τις δημοφιλείς μεθόδους κατά την οποία νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε φαγητό για οκτώ ώρες. Μαζί με την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορείτε σταδιακά να το κάνετε ρουτίνα αλλά να ξεκινήσετε νηστεύοντας μία φορά την εβδομάδα.

13. Σταματήστε να τρώτε πρόχειρα φαγητά:

Όλοι γνωρίζουμε πόσο επιβλαβές μπορεί να είναι το πρόχειρο φαγητό, αλλά εξακολουθούμε να τα γκρινιάζουμε χωρίς δεύτερη σκέψη. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λουκάνικο, τα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά αφού περιέχουν αρωματικούς παράγοντες, συντηρητικά και πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και ελάχιστο έως καθόλου θρεπτικό περιεχόμενο. Επομένως, αντικαταστήστε το πρόχειρο φαγητό με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη για να χάσετε βάρος υγιεινά.

14. Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών:

Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι, φυσικά, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση σόδας ή οποιουδήποτε ζαχαρούχου ποτού. Αυτά τα ποτά έχουν τεχνητές γεύσεις, γλυκαντικά, συντηρητικά και είναι υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη. Αντί για ζαχαρούχα ποτά, επιλέξτε απλό νερό, νερό καρύδας ή νερό αποτοξίνωσης.

15. Κοιμηθείτε αρκετά:

Μαζί με τη σωστή διατροφή και άσκηση, ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Όσο σημαντική και αν είναι η άσκηση πέντε ωρών την εβδομάδα, ο ύπνος και η ξεκούραση είναι επίσης σημαντικοί επειδή η στέρηση ύπνου προκαλεί αύξηση βάρους (11). Η φθορά των μυών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας χρειάζεται θεραπεία και ο ύπνος βοηθά στην φυσική αποκατάσταση των μυϊκών ινών.

16. Μετακινήστε περισσότερα:

Λόγω της πανδημίας, πολλοί από εμάς είμαστε κολλημένοι στις καρέκλες μας πριν από τις οθόνες υπολογιστών. Όταν κάθεστε σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα, έχετε μυϊκές κράμπες και αυξάνετε την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους. Έτσι, είτε πρόκειται για το σπίτι, το γραφείο ή το σχολείο σας, το περπάτημα κάθε τόσο είναι απαραίτητο. Μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας δέκα φορές περπατώντας 15 έως 20 λεπτά κάθε μέρα.

Έτσι, με ελάχιστη προσπάθεια, μπορείτε να κάψετε θερμίδες κάνοντας λίγες τροποποιήσεις στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, ανεβείτε σκάλες αντί για ασανσέρ, τεντώστε το σώμα σας όσο πιο συχνά γίνεται.

17. Η τακτική καρδιακή άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους:

Όσον αφορά την απώλεια βάρους σε ένα μήνα, το καρδιο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό. Σύμφωνα με μια μελέτη, μπορείτε να επιτύχετε χαμηλότερο σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης εξασκώντας καρδιο υψηλής έντασης (12). Κολύμπι, τρέξιμο, αερόμπικ, ζούμπα, σχοινάκι είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορείτε να δοκιμάσετε.

18. Προπόνηση δύναμης:

Αν και το καρδιο είναι αποτελεσματικό στην απώλεια λίπους, προκαλεί επίσης απώλεια μυών. Αλλά εάν θέλετε να αποτρέψετε την απώλεια μυών, πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης μετά από δύο εβδομάδες άσκησης καρδιο ασκήσεων. Μετά από αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε μια υγιή απώλεια βάρους. Προπόνηση με ζώνη αντίστασης, προπόνηση TRX, άρση βαρών, ασκήσεις σωματικού βάρους είναι μερικές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε.

19. Εξάλειψη του καπνίσματος και μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ:

Κανείς δεν σας εμποδίζει να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια αλκοόλ ή να καπνίσετε -κατά καιρούς. Ακόμα, αν είστε περιστασιακός πότης ή καπνιστής, είναι καιρός να χάσετε τη συνήθεια γιατί προκαλεί αύξηση βάρους αφού το ποτό είναι υψηλό σε θερμίδες. Επιπλέον, οι βιταμίνες και τα μέταλλα από τα τρόφιμά σας δεν απορροφώνται σωστά στο σώμα σας όταν πίνετε υπερβολικό αλκοόλ. Έτσι, το αλκοόλ μπορεί να αναιρέσει τις προσπάθειές σας ακόμη και αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

20. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν επιτυγχάνεται ένας στόχος:

Σε ποιον δεν αρέσουν οι έπαινοι όταν κάνεις κάτι καλό. Το ίδιο ισχύει όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Με όλες τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, τη διατροφή και τους στόχους σας, θα πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας μόλις φτάσετε στον στόχο. Αρχικά, μπορείτε να καθορίσετε ποια θα είναι η ανταμοιβή για να διατηρήσετε το κίνητρό σας στο δρόμο για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα.

Η απώλεια βάρους σε ένα μήνα μπορεί να είναι μια δύσκολη εργασία. Ακολουθώντας όμως τις συμβουλές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, ειδικά αν έχετε μια επερχόμενη εκδήλωση. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, πάρτε ένα προσαρμοσμένο διάγραμμα διατροφής συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείτε να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά κάνοντας τον κατάλληλο προγραμματισμό. Μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε αν το άρθρο ήταν χρήσιμο.

Αποποίηση ευθυνών: Το περιεχόμενο που αναφέρεται σε αυτό το άρθρο βασίζεται σε απλή έρευνα και όχι σε αντικατάσταση επαγγελματικών συμβουλών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι και ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για την επίδραση που μπορεί να έχουν οι πληροφορίες στο σώμα σας.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποια είναι τα λίπη που πρέπει να μειώσετε για να χάσετε βάρος?

Απάντηση: Η πρόσληψη θερμίδων μικρότερη από 10 τοις εκατό πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, καθώς μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά για την απώλεια βάρους. Αντ ‘αυτού, συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, τόφου, αβοκάντο, μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και ψάρια κρύου νερού που περιέχουν πιο υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

2. Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?

Απάντηση: Το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα θα σας κάνει να τρώτε λιγότερο, κάνοντάς σας να αισθανθείτε χορτάτοι. Δεν διατηρεί μόνο το σώμα σας ενυδατωμένο, αλλά το βάρος του νερού είναι επίσης χαμηλότερο όταν τα νεφρά σας μεταφέρουν νερό μέσα στο σώμα σας.

3. Ο προγραμματισμός ενός γεύματος σας βοηθά να χάσετε βάρος?

Απάντηση: Εάν είστε αυθόρμητος άνθρωπος, το φαγητό δεν είναι ένα μέρος που πρέπει να δοκιμάσετε. Αντ ‘αυτού, ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει προγραμματισμό των γευμάτων και των σνακ σας, σας βοηθά να χάσετε βάρος με συνέπεια.