10 απλές και καλύτερες ασκήσεις για κανονική παράδοση

Η εγκυμοσύνη είναι ευλογία, αλλά ταυτόχρονα, η γέννηση του μωρού μπορεί να είναι τραυματική. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι επαφές της μήτρας προκαλούν έναν τεράστιο πόνο στον τοκετό τις περισσότερες φορές αφόρητο. Εάν το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνηθίσει σε τακτική προπόνηση, τότε αργά και σταθερά, το σώμα είναι προετοιμασμένο για τον τοκετό που διευκολύνει τον τοκετό και μειώνει τον πόνο του τοκετού. Ακολουθούν οι 10 κορυφαίες ασκήσεις εγκυμοσύνης για φυσιολογική γέννηση του μωρού. Σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ ωφέλιμη και απαραίτητη για εύκολο φυσικό τοκετό.

Οδηγίες πριν από την άσκηση:

Παρόλο που δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πώς πρέπει να ασκείστε, η τήρηση αυτών των οδηγιών θα πρέπει να είναι επωφελής τόσο για εσάς όσο και για το μικρό σας.

• Προσπαθείτε πάντα να ντύνεστε χαλαρά, εκτός εάν σας το υποδείξει διαφορετικά ο γιατρός σας.
• Διατηρήστε τη θερμοκρασία του τόπου όπου μένετε υπό έλεγχο. Δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κρύο ούτε πολύ ζεστό όταν βγαίνετε έξω.
• Το νερό είναι απαραίτητο και πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι όταν γυμνάζεστε
• Φορέστε άνετα παπούτσια έτσι ώστε ο κίνδυνος να γλιστρήσετε είναι απολύτως ελάχιστος
• Προσπαθήστε να ζεσταθείτε με διατάσεις πριν ξεκινήσετε καθώς αυτό επιτρέπει στους μυς σας να αποκτήσουν περισσότερη ευελιξία.
• Το κέντρο βάρους σας τείνει να αλλάξει με την εγκυμοσύνη σας. Επομένως, ερευνήστε καλά για αυτό και συνήθως πρέπει να κάνετε κλίση προς τα πίσω.
• Ξεκουραστείτε πριν ασκηθείτε. Μια κουραστική μέρα και άσκηση πέρα ​​από αυτό δεν θα βοηθήσει κανέναν.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν στέκεστε ή καθίσετε για πολύ καιρό, καθώς αυτό προκαλεί συσσώρευση αίματος, το οποίο οδηγεί σε οίδημα στα κάτω άκρα.

Ασκήσεις εγκυμοσύνης για φυσιολογικό τοκετό:

Εδώ καταγράψαμε 10 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για φυσιολογικό τοκετό. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Πυελικές διατάσεις:

Οι πυελικές διατάσεις θεωρούνται ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για φυσιολογικό τοκετό. Είναι τόσο αποτελεσματικά όσο και για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν φυσιολογικό τοκετό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε που κυμαίνεται από ένα μαξιλάρι μέχρι μια μπάλα ή ακόμα και μια καρέκλα για το τέντωμα. Πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας στο έδαφος, να τεντώσετε τα πόδια σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.

2. Angry Cat:

Το άλλο όνομα μιας θυμωμένης γάτας είναι η κλίση της πυέλου. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς βοηθά στη μείωση του πόνου στον τοκετό. Δίνει επίσης δύναμη και υποστήριξη στους μυς της πλάτης πολύ σημαντικός για τον τοκετό. Μπορεί να τραβήξει τους γοφούς σας και να το ευθυγραμμίσει με το στομάχι σας μέχρι τον τοκετό σας, επιτρέποντάς σας έτσι μεγαλύτερη ευελιξία όταν ξαπλώνετε. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως η θυμωμένη γάτα επειδή πιπιλίζετε τους κοιλιακούς μυς σας σαν τα ζώα όταν είστε θυμωμένοι.

3. Άνοιγμα γλουτών:

Αυτή η άσκηση χρειάζεται να εκτελέσετε μια βαθιά κατάληψη, αλλά αφού είστε έγκυος, μπορείτε επίσης να το κάνετε κάθοντας στους γοφούς σας και αφήνοντας τα πόδια σας στην άκρη επιτρέποντας έτσι τη μέγιστη εκφόρτιση ενέργειας από τη λεκάνη. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και μόλις το κάνετε αυτό για περίπου 3-5 φορές, ξεκουραστείτε.

4. Κολύμβηση:

Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους προπόνησης ολόκληρου του σώματος και όταν είστε έγκυος, δεν υπάρχει τίποτα πιο ευεργετικό από το κολύμπι. Το κολύμπι ρυθμίζει τους καρδιακούς παλμούς και αποτρέπει κάθε είδους μυϊκούς τραυματισμούς. Επιτρέποντας ένα πιο σωστό σώμα, το κολύμπι σας δίνει όλη τη δύναμη που χρειάζεστε για να πιέσετε για φυσιολογικό τοκετό. Ωστόσο, αποφύγετε επιπλέον ζεστό νερό και αλατισμένο μπάνιο όταν κολυμπάτε.

5. Κατάληψη:

Όταν θέλετε ο πυελικός μυς σας να συστέλλεται και να χαλαρώνει λίγο για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον τοκετό, οι καταλήψεις θα είναι ο ιππότης σας στη λαμπερή πανοπλία. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα στήριξης αν θέλετε και καθίστε κάμπτοντας τα γόνατά σας. Αυτό επιτρέπει την πίεση στους μηρούς και την πυελική περιοχή, βοηθώντας τους έτσι να χαλαρώσουν.

6. Περπάτημα:

Όταν τίποτα άλλο δεν είναι εφικτό, το περπάτημα είναι το ελάχιστο που πρέπει να κάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είτε πρόκειται για το σπίτι σας, για το γκαζόν ή για το πάρκο, το περπάτημα θα σας μεταφέρει όταν θέλετε να σταματήσετε να παχαίνετε ή να είστε πιο ευέλικτοι. Από τη δυσκοιλιότητα στην ανησυχία, το περπάτημα είναι η λύση σε όλα. Ακόμα κι αν περπατάτε αργά, βεβαιωθείτε ότι περπατάτε για περίπου 30 λεπτά για τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.

7. Ασκήσεις Kegel:

Οι ασκήσεις Kegel είναι επίσης γνωστές ως ασκήσεις πυελικού εδάφους, αυτές είναι σημαντικές αφού οι μύες γύρω από τον κόλπο πονάνε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην απελευθέρωση της συσσωρευμένης έντασης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, συσπάστε τον μυ σας του πυελικού εδάφους. Κρατήστε το για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση σε ένα διάστημα 15-20 φορές όλη την ημέρα.

8. Γιόγκα:

Η Γιόγκα είναι τόσο ασφαλής όσο αυξάνει την ελαστικότητα και τη δύναμη αντοχής του σώματός σας, επιτρέποντάς σας έτσι ένα καλύτερο μυαλό και σώμα όταν έρθει η ώρα για τον τοκετό σας. Η γιόγκα κάνει εσωτερική θεραπεία του σώματος και βελτιώνει τη δύναμη αντοχής σας, η οποία είναι απαραίτητη για τον φυσιολογικό τοκετό.

9. Θέση τσαγκάρη:

Αυτό, γνωστό και ως στάση πεταλούδας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να ενισχύσετε την ευελιξία της στρεσαρισμένης περιοχής της πυέλου σας. Η μόνη προσοχή για άσκηση με αυτή τη στάση έχει ένα μαξιλάρι για να ξεκουράσετε την πλάτη και τους μηρούς σας για να διατηρήσετε το κέντρο βάρους.

10. Κάτω σκυλί:

Πάρτε μια στάση γάτας, απλώστε τα δάχτυλα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και πιέστε το πάτωμα με τα χέρια σας.

Πώς να το κάνουμε:

• Σκύψτε προς τα εμπρός για να ακουμπήσετε στα πόδια σας με τα δάχτυλά σας και την παλάμη να πιέζει στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα αλφάβητο Α.
• Τώρα λυγίστε το δεξί γόνατο και ισιώστε το ξανά.
• Κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατο.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία 10-15 φορές.
• Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται στα τέλη της εγκυμοσύνης.

Οφέλη από ασκήσεις για φυσική γέννηση παιδιού:

Τα παρακάτω είναι τα οφέλη της άσκησης για φυσικό τοκετό:

• Υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να γεννήσετε κανονικά το μωρό.
• Αποτρέπει την υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Το σώμα της μητέρας είναι προετοιμασμένο για φυσικό τοκετό.
• Ο πόνος στον τοκετό μειώνεται εάν το σώμα είναι εύκαμπτο.
• Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
• Αυξάνει την αντοχή σας.
• Βοηθά στην ταχεία ανάρρωση μετά τον τοκετό.
• Μειώνει την πιθανότητα διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας.

Πότε να σταματήσετε την άσκηση στην εγκυμοσύνη?

Μισή ώρα άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι υπεραρκετή και καλό είναι να μην τεντώνεστε πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, η μέλλουσα μαμά θα πρέπει να σταματήσει την άσκηση αμέσως εάν αντιμετωπίσει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• Κούραση
• Κολπική αιμορραγία.
• Έχει ιστορικό πρόωρου τοκετού.
• Βιώνει αυξημένες συσπάσεις μετά την άσκηση.
• Έχει ήδη πρόβλημα αρτηριακής πίεσης.

Συχνές ερωτήσεις:

Q1. Τι πρέπει να κάνω για εύκολη, κανονική παράδοση?

Απάντηση: Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές για μια εύκολη, κανονική παράδοση:

• Να έχετε τακτικά ραντεβού
• Κάντε καταλήψεις σε καθημερινή βάση
• Καλόν ύπνο
• Σκεφτείτε να γεννήσετε νερό
• Μείνετε όρθιοι κατά την παράδοση
• Εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής
• Πάρτε ένα μάθημα τοκετού

Q2. Ποια είναι τα σημάδια της κανονικής παράδοσης?

Απάντηση: Τα παρακάτω είναι τα σημάδια ότι πλησιάζει η παράδοσή σας:

1. Το μωρό πέφτει, δηλαδή βιώνετε λάμψη
2. Έχετε αυξημένη επιθυμία να ουρείτε συχνά
3. Ο τράχηλος διαστέλλεται
4. Σκάει η σακούλα με το νερό
5. Το βύσμα βλέννας περνά
6. Ο τράχηλος διαστέλλεται
7. Αραίωση του τραχήλου της μήτρας
8. Αυξημένος πόνος στην πλάτη
9. Συχνές συσπάσεις

Q3. Πότε να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από κανονική παράδοση?

Απάντηση: Γενικά, μια γυναίκα συνιστάται να περιμένει για 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό πριν ξεκινήσει την προπόνησή της. Στην περίπτωση της καισαρικής τομής, η περίοδος αυτή αυξάνεται στις 8 εβδομάδες. Το σώμα είναι κουρασμένο μετά τον τοκετό χρειάζεται μια περίοδο επούλωσης τουλάχιστον 6 εβδομάδων για να αποφύγει τυχόν επιπλοκές στο μέλλον. Επιπλέον, μόνο το περπάτημα μπορεί να ξεκινήσει μετά από 6 εβδομάδες. Για οποιαδήποτε άλλη άσκηση, θα πρέπει ιδανικά να περιμένετε για να ολοκληρώσετε 8 εβδομάδες.

Μια σωστή ρουτίνα προγεννητικών ασκήσεων για φυσιολογικό τοκετό θα αυξήσει τις πιθανότητες φυσιολογικού τοκετού. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο του τοκετού καθώς και τον χρόνο τοκετού και θα βοηθήσει στην ταχεία ανάρρωση μετά τον τοκετό. Ωστόσο, για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πραγματοποιήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μάθετε τις σωστά πριν επιδοθείτε σε αυτές.