10 καλύτερες προγεννητικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε & τα οφέλη του

Κάθε έγκυος κυρία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της επιθυμεί έναν ασφαλή και υγιή τοκετό. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μένοντας υγιείς σωματικά και ψυχικά, θετικοί και ενεργητικοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για αυτό, οι γιατροί προτείνουν στις μέλλουσες μητέρες να κάνουν τακτικά προγεννητικές ασκήσεις. Η τακτική πραγματοποίηση αυτών των προγεννητικών ασκήσεων θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα μειώσει τις κοινές ενοχλήσεις, όπως πόνους στην πλάτη, κόπωση κ.λπ. Επιπλέον, η τακτική προγεννητική άσκηση θα αυξήσει την αντοχή που απαιτείται για τον τοκετό και τον τοκετό. Μια προειδοποίηση που δόθηκε από τους γιατρούς είναι ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει την έγκυο γυναίκα και το μωρό μέσα. μερικές φορές, μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αποβολή και θάνατο του εμβρύου.

Τι είναι η Προγεννητική Άσκηση?

Η λέξη «γενέθλια» σημαίνει τοκετό, προγεννητικός σημαίνει πριν από τη γέννηση ή μπορεί επίσης να ειπωθεί όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί επίσης να οριστεί ως προγεννητικό. Οι ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή πριν από τον τοκετό του μωρού ονομάζονται προγεννητικές ασκήσεις.

Μια σειρά φυσικών ασκήσεων που εκτελούνται από τη μέλλουσα μητέρα για να επιτύχουν τη βέλτιστη λειτουργία όλων των συστημάτων και την πρόληψη επιπλοκών είναι προγεννητικές ασκήσεις.

Σκοπός της προγεννητικής προπόνησης:

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική για την έγκυο κυρία και το μωρό που υπάρχει μέσα. Ο πρωταρχικός σκοπός ή στόχος της προγεννητικής άσκησης είναι να αποτρέψει δυσφορία όπως κράμπες, πόνο στο ισχίο, πόνο στις αρθρώσεις, πόνο στην μέση, πόνο στα πλευρά, κόπωση, πρωινή αδιαθεσία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έγκυος παίρνει περισσότερο βάρος από το συνηθισμένο. Οι προγεννητικές ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν το υπερβολικό βάρος, τον διαβήτη κύησης, ακόμη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο κύριος σκοπός των προγεννητικών ασκήσεων είναι να διατηρήσουν την μέλλουσα μητέρα υγιή ψυχικά, σωματικά και ψυχολογικά.

Τύποι προγεννητικών ασκήσεων:

Οι διαφορετικοί τύποι προγεννητικών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν είναι

Α. Γιόγκα:

Η γιόγκα θεωρείται μία από τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης που μπορεί να πραγματοποιηθεί προγεννητικά. Διαφορετικές ασκήσεις διάτασης μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στα πλευρά, το ισχίο και τους αρθρώσεις που παρατηρείται συνήθως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός από αυτό, ο διαλογισμός μπορεί να διατηρήσει την έγκυο ψυχικά υγιή.

Β. Αεροβική:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να εκτελείται αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης. Αυτά τα αεροβικά ωφελούν στην ενίσχυση των πνευμόνων και της καρδιάς, διατηρούν την ισορροπία και τον μυϊκό τόνο, μειώνουν το άγχος στις αρθρώσεις. Η αερόβια πρέπει να εκτελείται μόνο παρουσία εκπαιδευτή. Ένα μικρό λάθος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.

Γ. Ασκήσεις πυελικού δαπέδου:

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, που ονομάζονται επίσης Kegels, είναι κατάλληλες για την ενίσχυση των πυελικών μυών. Αυτό βοηθά στην ασφαλή και ασφαλή κίνηση του μωρού κατά τον τοκετό.

Δ. Κολύμβηση:

Η κολύμβηση θεωρείται μία από τις ασφαλέστερες προγεννητικές ασκήσεις. Τα οφέλη της κολύμβησης περιλαμβάνουν την ανακούφιση από την πρωινή αδιαθεσία, διάφορους πόνους στις αρθρώσεις. Η κολύμβηση ενισχύει επίσης τον ύπνο τις νύχτες. Ένα σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι πρέπει να υπάρχει συνεχής ροή αίματος στο έμβρυο, το κολύμπι μπορεί να εξασφαλίσει μια σταθερή ροή αίματος καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ε. Γρήγορο περπάτημα και ποδηλασία:

Αυτές θεωρούνται ως οι βασικές προγεννητικές ασκήσεις. Το γρήγορο περπάτημα παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση, ενώ η ποδηλασία βοηθά στη μείωση του πόνου στον αστράγαλο και στις αρθρώσεις που θα εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

10 καλύτερες προγεννητικές ασκήσεις για εκτέλεση:

Παρακάτω παρατίθενται μερικές από τις καλύτερες προγεννητικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε. Λέγεται ότι δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε να κάνετε Kegels, αλλά όσο νωρίτερα και τακτικά εκτελείτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

1. Ασκήσεις αναπνοής:

Υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων αναπνοής

Α. Κοιλιακή αναπνοή:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Εισπνεύστε από τη μύτη και νιώστε τη διαστολή της κοιλιάς.
2. Τώρα, εκπνεύστε αργά από το στόμα.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον ήπιο πόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Β. Κάτω κοπτική αναπνοή:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω κλουβί και εισπνεύστε από τη μύτη και νιώστε την έκταση του στήθους.
2. Τώρα, εκπνεύστε απαλά από το στόμα.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον μέσο πόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Γ. Απική αναπνοή:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταυρώστε τα χέρια σας κάτω από τις κλείδες με το στόμα ελαφρώς ανοιχτό.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη και το στόμα.
3. Τώρα, εκπνέετε απαλά σαν να προσπαθείτε να τρεμοπαίξετε τη φλόγα της φλόγας του κεριού χωρίς να την σβήσετε. Μπορείτε να νιώσετε τους άνω πνεύμονες να κινούνται ελαφρώς πάνω και κάτω.
4. Κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να ελέγξετε την αναπνοή.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη κατά τη διάρκεια του τοκετού με έντονο πόνο.

2. Ασκήσεις αστραγάλου:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε στην καρέκλα με την πλάτη σας στην πλάτη του καθίσματος.
2. Ξεκινήστε με έναν αστράγαλο και γυρίστε το πόδι πάνω και κάτω. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία δέκα φορές.
3. Κάντε την ίδια δραστηριότητα με το άλλο πόδι.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πρηξίματος των ποδιών και των κιρσών, ανακουφίζοντας έτσι τον πόνο των κράμπων στα πόδια.

3. Άσκηση για την πλάτη και την κοιλιά:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε στην καρέκλα με την πλάτη σας στην πλάτη του καθίσματος και αναπνεύστε φυσικά.
2. Τώρα, σφίξτε την κοιλιά και πιέστε τη λεκάνη προς τα κάτω για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην πλάτη του καθίσματος. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
• Βοηθά στη διόρθωση της στάσης της λεκάνης και της μέσης.

4. Άσκηση χαλάρωσης κάτω άκρων:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε σε μια σταθερή χαμηλή καρέκλα στον τοίχο και απλώστε αργά τους μηρούς σας στο πλάι και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
2. Επαναλάβετε τη διαδικασία για δέκα φορές των 3 σετ.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη και την ευελιξία των πυελικών μυών και των εσωτερικών μηρών.
• Σας βοηθά να εξοικειωθείτε με τη θέση τοκετού και να αποτρέψετε τον σπασμό των μηρών κατά τον τοκετό.
• Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για έγκυες γυναίκες που έχουν σφιγμένους μηρούς. Αυτό δεν είναι κατάλληλο για γυναίκες που έχουν πόνο στα ηβικά οστά.

5. Ασκήσεις πυελικού δαπέδου:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη στον τοίχο.
2. Τώρα, εισπνεύστε βαθιά και σφίξτε τον πυελικό μυ, δηλαδή τον κολπικό, ουρηθρικό και πρωκτικό ιστό και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
3. Απελευθερώστε τους μυς εκπνέοντας. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
4. Το δύσκολο μέρος της εκτέλεσης αυτής της άσκησης είναι να βρείτε τους πυελικούς μυς. Αυτό μπορεί να βρεθεί με παρακράτηση της ούρησης ή της αφόδευσης. Ο μυς που βοηθά στην παρακράτηση ούρων είναι ο μυς της λεκάνης.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση ενισχύει την υποστήριξη και τον έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους.
• Αυτή η άσκηση σας βοηθά να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και αποτρέπει την ακράτεια ούρων, τις αιμορροΐδες και την πρόπτωση της μήτρας.

6. Περπάτημα:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Αυτή είναι η βασική και αυτονόητη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί. Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται μεγάλη εισαγωγή και εξήγηση.
2. Φορέστε άνετα παπούτσια και κάντε έναν πρωινό περίπατο για 30 λεπτά.

Οφέλη:

• Αυτή είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που εκτελείται. Αυτή η άσκηση δεν ασκεί μεγάλη πίεση στον αστράγαλο και τα γόνατα.

7. Κολύμβηση:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται πολλές εξηγήσεις.
2. Πηγαίνετε σε μια πισίνα και ξεκινήστε να κολυμπάτε αργά, χτυπώντας απαλά εγκεφαλικά επεισόδια.
3. Φορέστε ένα άνετο μαγιό και κάντε ελεύθερο κολύμπι για 20-30 λεπτά.

Οφέλη:

• Το κολύμπι βοηθά στην ανακούφιση των πόνων στις αρθρώσεις, του πόνου στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Η κολύμβηση προάγει επίσης έναν καλό ύπνο και ένα ήρεμο μυαλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

8. Πιλάτες:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι με το μέτωπό σας στραμμένο προς το έδαφος και τα πόδια μαζί.
2. Τώρα σηκώστε ελαφρώς το στήθος και το κεφάλι σας και τεντώστε τα χέρια κάθετα στο σώμα και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε το για 120 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην κανονική σας θέση και χαλαρώστε για 5 λεπτά.
5. Κάντε τρία σετ πιλάτες κάθε μέρα.

Οφέλη:

• Το Pilates ενισχύει την ισορροπία μυών και σώματος. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευλυγισία, την ισορροπία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.

9. Ασκήσεις Πυελικής Κλίσης:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε στο έδαφος με τους ώμους και το κάτω μέρος στον τοίχο.
2. Διατηρώντας τα γόνατα απαλά, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε η πλάτη να ισιώνει στον τοίχο.
3. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε και επαναλάβετε τη διαδικασία δέκα φορές.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση και τόνωση των πυελικών μυών.
• Αυτό βοηθά στην εύκολη και ασφαλή κολπική γέννηση του μωρού.

10. Καταλήψεις:

Πώς να εκτελέσετε:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα δάχτυλα είναι στραμμένα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω σαν να κάθεστε στην καρέκλα.
3. Πτώση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατα να σκύβουν ελαφρώς προς τα έξω.
4. Βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς τα εμπρός ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε 20 επαναλήψεις.

Οφέλη:

• Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του ισχίου, του μηρού και της πυέλου. Οι έγκυες γυναίκες ανακουφίζονται από τον πόνο στη μέση, τον ισχίο και ορισμένους πόνους στις αρθρώσεις που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Συμβουλές και προφυλάξεις:

Μερικές από τις συμβουλές που μπορούν να ακολουθηθούν κατά την εκτέλεση προγεννητικών ασκήσεων είναι

1. Επιλέξτε χαλαρά εξαρτήματα, άνετα ρούχα με το σωστό σουτιέν στήριξης.
2. Να ασκείστε πάντα με άνετα παπούτσια.
3. Στο μέτρο του δυνατού, ασκήστε σε επίπεδες εκτάσεις, αποφύγετε τις κυματιστές εκτάσεις κατά την άσκηση.
4. Για κολύμπι, φορέστε ένα φαρδύ και άνετο μαγιό.
5. Να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό ενώ ασκείστε για να είστε ενυδατωμένοι όλη την ώρα.
6. Δοκιμάστε κάλτσα συμπίεσης εάν έχετε πρησμένα πόδια.
7. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε έντονους πόνους στις αρθρώσεις εάν αισθάνεστε ζάλη.
8. Πάρτε μια σωστή διατροφή και επιπλέον θερμίδες εάν σκοπεύετε να ασκείστε καθημερινά. Αυτό θα καλύψει τις καθημερινές σας απαιτήσεις.
9. Αφού εκτελέσετε ασκήσεις δαπέδου, σηκωθείτε απαλά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
10. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές πριν προγραμματίσετε να ασκείστε τακτικά.

Πότε να σταματήσετε τις προγεννητικές ασκήσεις:

Η τακτική άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την έγκυο κυρία. Αλλά, μερικές φορές μπορεί να επηρεάσει την υγεία της εγκύου και του μωρού εάν υπερβολική άσκηση. Πάντα θα υπάρχει ένα περιοριστικό σημείο σε αυτό. Ως εκ τούτου, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να σταματήσει την άσκηση εάν αντιμετωπίσει οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα.

• Αδυναμία και κόπωση
• Ναυτία, ζάλη ή λιποθυμία
• Πόνος στο στομάχι ή στο στήθος ή στην πυελική περιοχή
• Μυϊκές κράμπες
• Ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, στις αρθρώσεις
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Κολπική αιμορραγία
• Διαρροή αμνιακού υγρού
• Μείωση των κινήσεων του μωρού

Οι προγεννητικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που εκτελούνται πριν από τον τοκετό. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι αρκετά ασφαλής και πολύ ωφέλιμη για τη μέλλουσα μητέρα και το μωρό που βρίσκεται μέσα στη μήτρα. Υπάρχουν πολλές προγεννητικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν αλλά επιλέξτε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που είστε σε θέση να εκτελέσετε. Κάντε τις ασκήσεις σε ασφαλές και υγιές περιβάλλον ακολουθώντας δεόντως τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και τις προφυλάξεις. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προγραμματίσετε να κάνετε προγεννητικές ασκήσεις.

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις:

Q1. Πότε να ξεκινήσετε προγεννητικές ασκήσεις?

Απάντηση: Οι προγεννητικές ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν ακριβώς από την ημέρα της σύλληψης. Για να είναι υγιές το αναπτυσσόμενο έμβρυο, είναι απαραίτητο να ασκείστε τακτικά. Αλλά, εάν υπάρχουν επιπλοκές στα πρώτα στάδια, είναι προτιμότερο να αποφύγετε τις σωματικές ασκήσεις κατά το πρώτο τρίμηνο.

Q2. Ποιος δεν πρέπει να ασκείται?

Απάντηση: Οι έγκυες γυναίκες που έχουν ιατρικές ασθένειες όπως άσθμα, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 1 συνιστάται να μην κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Επίσης, εάν έχετε αδύναμο τράχηλο ή αν εμφανίσετε αιμορραγία ή κηλίδες, αποφύγετε τη σωματική άσκηση.

Q3. Πόσο σύντομα μπορώ να ασκηθώ μετά τον τοκετό?

Απάντηση: Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από 2-3 εβδομάδες κολπικού τοκετού. Εκτελέστε μόνο ασκήσεις δαπέδου χαμηλού αντίκτυπου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ωστόσο, πάρτε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν προγραμματίσετε να ασκηθείτε μετά τον τοκετό.

Αποποίηση ευθυνών: Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι απλώς προτάσεις και ο ιστότοπος δεν είναι σε καμία περίπτωση υπεύθυνος για τις παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προγραμματίσετε οτιδήποτε, ειδικά όταν είστε έγκυος.