Πώς να νικήσετε την αϋπνία (αϋπνία) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη είναι η στιγμή που χρειάζεστε άφθονη ξεκούραση για να νικήσετε την κούραση και την πίεση στο σώμα. Αλλά είναι επίσης μια από τις στιγμές όπου οι περισσότερες γυναίκες δυσκολεύονται να βιώσουν έναν καλό ύπνο. Τουλάχιστον το 80% των γυναικών υποφέρουν από αϋπνία ή αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διάφοροι παράγοντες όπως οι ορμονικές αλλαγές, η καούρα, η κοιλιά του μωρού κλπ. Προκαλούν απώλεια ύπνου ή διαταραγμένη ποιότητα ύπνου. Η αϋπνία μπορεί να είναι μια πολύ άβολη και άθλια κατάσταση, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με μερικές αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και θεραπείες.

Ας δούμε τις διάφορες αιτίες αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σημαντικές θεραπείες για τη θεραπεία της.

Τι είναι η αϋπνία εγκυμοσύνης?

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου όπου δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να έχετε καλής ποιότητας, βαθύ και επαρκή ύπνο. Υπάρχουν διάφορες αιτίες αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αύξηση των ορμονών της εγκυμοσύνης, νευρικότητα του μωρού, καούρα, μυϊκές κράμπες, η κοιλιά του μωρού μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τον ύπνο σας. Η αϋπνία μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή κατά την περίοδο των εννέα μηνών, αλλά συνήθως ξεκινά το πρώτο τρίμηνο και επιδεινώνεται κατά το τρίτο τρίμηνο. Αν και ο προβληματισμός στον ύπνο είναι αρκετά συχνός στις έγκυες γυναίκες και δεν επηρεάζει την υγεία του μωρού όταν διαχειρίζεται σωστά, μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ικανότητά σας να λειτουργείτε και την ποιότητα ζωής. Σε χειρότερες περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να οδηγήσει σε επιπλοκές στην εγκυμοσύνη.

Αιτίες αϋπνίας (προβλήματα ύπνου) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Ας δούμε τους διάφορους λόγους πίσω από το πρόβλημα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,

1. Η εγκυμοσύνη προκαλεί μεταβολές των ορμονών στο σώμα μας. Οι ορμόνες εγκυμοσύνης όπως η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα προκαλούν αλλαγές στην αναπνοή και τη φυσιολογία που διαταράσσουν τον ύπνο.
2. Πεπτικές διαταραχές όπως ναυτία, φούσκωμα, καούρα, δυσπεψία κλπ. Προκαλούν μεγάλη ανησυχία και μας κρατούν ξύπνιους.
3. Το άγχος και η ανησυχία για το να είσαι νέα μητέρα, η σωστή ανάπτυξη του μωρού στη μήτρα, η εξισορρόπηση της εργασίας και της μητρότητας είναι συνηθισμένοι φόβοι που απασχολούν το μυαλό μας και διαταράσσουν τον ύπνο μας.
4. Η εγκυμοσύνη προκαλεί μυϊκές κράμπες λόγω αλλαγών στη φυσιολογία και στρες σε διάφορους μύες που προκαλούνται από την αναπτυσσόμενη μήτρα. Ο πόνος στην πλάτη, οι κράμπες στα πόδια συνήθως παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να έχετε έναν καλό ύπνο.
5. Το αναπτυσσόμενο μωρό που σπρώχνει την κύστη σας προκαλεί συχνές παρορμήσεις για ούρηση. Αυτό συνεχίζεται επίσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, διακόπτοντας τον ύπνο σας.
6. Αυξημένος μεταβολισμός.
7. Το αναπτυσσόμενο χτύπημα του μωρού σας καθιστά πολύ δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση για να ξαπλώσετε. Αυτό ξεκινά κατά το δεύτερο τρίμηνο και επιδεινώνεται στο τρίτο τρίμηνο όταν το μωρό μεγαλώνει πλήρως.
8. Οι δυσκολίες στην αναπνοή όταν ξαπλώνετε είναι μια άλλη σημαντική αιτία δυσκολίας στον ύπνο. Η πίεση στο διάφραγμα από την αναπτυσσόμενη μήτρα και οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν δύσπνοια και μεγάλη ανησυχία.
9. Οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν ζωντανά και έντονα όνειρα λόγω διακυμάνσεων στις ορμόνες της εγκυμοσύνης. Αυτά τα όνειρα συχνά σας ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πώς να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Ας δούμε τώρα τις διάφορες θεραπείες και συμβουλές για τη θεραπεία και την πρόληψη της αϋπνίας ενώ είστε έγκυος,

1. Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνου:

Είναι πολύ σημαντικό να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης για να νικήσετε την αϋπνία. Ξεκινήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

2. Ζεστό μπάνιο:

Κάντε ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Αυτό χαλαρώνει το μυαλό και το σώμα, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρήγορα.

3. Αποφύγετε το μπλε φως:

Αποφύγετε την τηλεόραση, το κινητό, το φορητό υπολογιστή, το tablet και άλλες συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως καταστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου που σας βοηθά να κοιμηθείτε.

4. Έλεγχος θερμοκρασίας:

Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας βρίσκεται στη βέλτιστη θερμοκρασία. Πολύ ζεστό ή πολύ κρύο περιβάλλον κάνει το σώμα δύσκολο να χαλαρώσει και να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο.

5. Σηκωθείτε από το κρεβάτι:

Μην μείνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για πολύ. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με μια ελαφριά δραστηριότητα όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε μουσική, αντί να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να αγωνιστείτε να κοιμηθείτε.

6. Άνετα:

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να τοποθετηθείτε άνετα στο κρεβάτι. Η τοποθέτηση μαξιλαριών ανάμεσα στα γόνατά σας και κάτω από την κοιλιά σας δίνει καλή απορρόφηση και άνεση. Και αυτό βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση και τον ύπνο.

7. Προτομή εγκυμοσύνης ανησυχεί:

Οι φόβοι και το άγχος για την ομαλή γέννα και το να είσαι μητέρα μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο όπως τίποτα άλλο. Δοκιμάστε να μιλήσετε με τον σύντροφό σας ή τους φίλους σας για τις ανησυχίες σας και κάντε τον εαυτό σας φως.

8. Πρακτική Τεχνικές Χαλάρωσης:

Τεχνικές όπως ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματικές μέθοδοι χαλάρωσης και ηρεμίας του μυαλού σας. Αυτές οι τεχνικές έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και θεραπεύουν την αϋπνία.

9. Ελαφριά και υγιεινή διατροφή:

Βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας είναι ελαφρύ και υγιεινό. Αποφύγετε μπαχαρικά, λίπη και άλλα τρόφιμα που καταπονούν το πεπτικό σας σύστημα και προκαλούν καούρα ή φούσκωμα.

10. Αποφύγετε την καφεΐνη:

Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τις σοκολάτες και άλλα τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη μετά το απόγευμα. Η καφεΐνη εμποδίζει το μυαλό σας να χαλαρώσει και σας κρατά σε εγρήγορση και εγρήγορση.

11. Πρόωρο δείπνο:

Ολοκληρώστε το δείπνο σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό δίνει άφθονο χρόνο για να αφομοιωθεί το φαγητό πριν πάτε για ύπνο. Ένα χαλαρό συκώτι βοηθά στον καλύτερο ύπνο.

12. Υγιεινό σνακ:

Φάτε μια ελαφριά μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου και στηρίζει καλύτερο ύπνο.

13. Άσκηση:

Η σωματική δραστηριότητα, η προγεννητική γιόγκα και η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας για τουλάχιστον 30 λεπτά διαπιστώνεται ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και θεραπεύουν την αϋπνία. Αλλά ο γιατρός σας πρέπει να εγκρίνει τη συμμετοχή σας σε οποιαδήποτε σωματική άσκηση όταν είστε έγκυος.

14. Πρόσληψη υγρών:

Πίνετε άφθονο νερό και υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρείτε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο και υγιές. Αποφύγετε όμως να πίνετε υγρά μετά τις 7 το απόγευμα. Αυτό βοηθά στη μείωση του αριθμού των διαλειμμάτων τουαλέτας τη νύχτα.

15. Napρα ύπνου ημέρας:

Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο και αποφύγετε τον υπνάκο λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε εύκολα τη νύχτα.

Φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Υπερβολικός ύπνος, τα φάρμακα δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του μωρού ή να προκαλέσουν άλλες επιπλοκές. Η αϋπνία όταν είστε έγκυος πρέπει να αντιμετωπιστεί μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, υγιεινής διατροφής και τεχνικών χαλάρωσης. Τα συμπληρώματα διατροφής όπως η φυσική μελατονίνη και άλλα βότανα βοηθούν στον καλύτερο ύπνο, αλλά πρέπει να προταθούν από το γιατρό με βάση την κατάσταση της υγείας σας. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ωστόσο, οι γιατροί προτείνουν φάρμακα για τον ύπνο και άλλα βοηθήματα που είναι ασφαλή να ληφθούν όταν είστε έγκυος. Αλλά πρέπει να συνταγογραφούνται από το γιατρό σας μετά από ενδελεχή αξιολόγηση.

Η εγκυμοσύνη έρχεται με τα δικά της σκαμπανεβάσματα. Ο ενθουσιασμός του τοκετού μπορεί επίσης να μολυνθεί από ατελείωτο τρεμόπαιγμα και έλλειψη ύπνου. Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα με τις θεραπείες που παρέχονται παραπάνω. Αλλά αν η αϋπνία σας συνεχίζεται, συνιστάται να επισκεφθείτε το γιατρό σας για συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να ληφθούν με ασφάλεια όταν είστε έγκυος. Πείτε μας πώς αυτό το άρθρο σας βοήθησε να νικήσετε την αϋπνία σας σχολιάζοντας παρακάτω και σας αρέσει αυτό το άρθρο.

Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις:

Q1. Είναι η αϋπνία επιβλαβής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Απάντηση: Αν και η αϋπνία είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η χρόνια και σοβαρή περίπτωση αϋπνίας επηρεάζει την υγεία της μητέρας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τη φλεγμονή στο σώμα και μειώνει τα επίπεδα ανοσίας. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την αϋπνία της εγκυμοσύνης με καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να διαταράξουν τη ροή του αίματος και τη ροή οξυγόνου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, επηρεάζοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του. Η προεκλαμψία μπορεί να αποβεί μοιραία για τη μητέρα και το μωρό. Το χαμηλό βάρος γέννησης και οι πρόωροι τοκετοί είναι συχνές επιπλοκές της αϋπνίας. Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν μεγαλύτερο τοκετό και καισαρική τομή.

Q2. Είναι η αϋπνία στα τέλη της εγκυμοσύνης σημάδι τοκετού?

Απάντηση: Μερικές γυναίκες βιώνουν επιδείνωση της αϋπνίας ακριβώς πριν από τον τοκετό. Η ανησυχία και το άγχος για τον τοκετό και τον τοκετό είναι μια από τις κοινές αιτίες. Οι ορμονικές αλλαγές πριν από τον τοκετό συμβάλλουν επίσης στην αυξημένη αϋπνία. Η έκκριση ωκυτοκίνης, μιας πολύ σημαντικής ορμόνης που βοηθά στον τοκετό, αυξάνει την εγρήγορση και επιδεινώνει την αϋπνία. Τα υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων επιδεινώνουν επίσης την ποιότητα του ύπνου. Συνιστάται να κοιμάστε κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε στο σώμα την απαραίτητη ανάπαυση και να το προετοιμάσετε για τον τοκετό.

Q3. Πότε ξεκινά η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Απάντηση: Η αϋπνία ή οι αλλαγές στον τρόπο ύπνου ξεκινούν συνήθως κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται στις αλλαγές στα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών όπως η προγεστερόνη. Κούραση, ναυτία, έμετος, συχνή ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας επίσης διαταράσσουν τον ύπνο και συμβάλλουν στην εγρήγορση. Προς το τέλος του δεύτερου τριμήνου, υπάρχει περαιτέρω μείωση της ποιότητας του ύπνου. Αλλά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, η αϋπνία παίρνει μια πιο σοβαρή μορφή. Τουλάχιστον το 98% των εγκύων αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η κοιλιά του μωρού, ο πόνος στην πλάτη, η καούρα, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, οι εμβρυϊκές κινήσεις κ.λπ. συμβάλλουν σημαντικά στην αϋπνία κατά το τρίτο τρίμηνο και τον 9ο μήνα προς το τέλος της εγκυμοσύνης.