Κορυφαίες 12 ασκήσεις άνω στήθους

Η άσκηση είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της ζωής και είναι στο χέρι σας να ασκείτε το σώμα σας καθημερινά, ώστε να μην υποφέρετε από προβλήματα μακροπρόθεσμα. Το σώμα μας είναι σαν μια μηχανή, όταν είστε ενεργός το σώμα θα λειτουργεί σωστά, αλλά αν αφήσετε τον εαυτό σας να φύγει, τα προβλήματα θα αρχίσουν μακροπρόθεσμα να σχετίζονται με την καρδιά σας, την αντοχή, τα οστά και ούτω καθεξής. Για να αποφύγετε οποιοδήποτε από αυτά τα προβλήματα, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα σας μια ενδελεχή προπόνηση, ασκώντας κάθε σπιρτάδα του σώματός σας έτσι ώστε να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μαζί με τις ασκήσεις, πρέπει επίσης να τρώτε υγιεινά, έτσι ώστε το φαγητό και η άσκηση να αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια.

Παρακάτω δίνονται μερικές εξαιρετικές ασκήσεις στο άνω στήθος για ένα υγιές άνω μέρος του σώματος:

1. Push Ups:

Τα push -ups είναι οι πιο σημαντικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τη διαύγεια των μυών του στήθους σας. Το πλατύ μπράτσο και το κοντό χέρι είναι μια πολύ απαραίτητη ταυτόχρονη άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί έτσι ώστε να έχετε πολύ δυνατό άνω στήθος και σίδερο θωρακικούς μύες.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας να αγγίζει το πάτωμα. Αγγίξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος διατηρώντας το ύψος του στήθους
2. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το σώμα σας
3. Κρατήστε τη θέση μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

2. Πεταλούδα με αλτήρες όρθιοι:

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για το στήθος σας, η πεταλούδα με αλτήρες είναι ο τέλειος τρόπος για να δημιουργήσετε μια αίσθηση έντασης στους μύες του στήθους σας έτσι ώστε να μπορούν σιγά σιγά να μεγαλώνουν και να βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου. Ένα σετ τριών σε 10 συνιστάται για αρχάριους με βάρη της επιλογής σας. Μπορείτε να αυξήσετε σιγά -σιγά τον αριθμό των σετ με την πάροδο του χρόνου μόλις αρχίσετε να συνηθίζετε στην άσκηση. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις άνω στήθους με αλτήρες.

Για να το κάνω αυτό:

• Ξαπλώστε σε μια σανίδα με τους ώμους σας ευρύχωρους
• Μετακινήστε και τους δύο αλτήρες προς το έδαφος
• Μετακινήστε τα μακριά και επαναλάβετε αυτό για 3 σετ

3. Κάτσε κάτω:

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα καθιστικά ασκούν πίεση μόνο στους κοιλιακούς, λειτουργώντας έτσι στους κοιλιακούς εντελώς, αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Οι καθιστές λειτουργούν επίσης στον άνω θώρακα και στους θωρακικούς μύες επειδή χρησιμοποιείτε την πλάτη και το στήθος για να καθίσετε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενώσετε δύο ασκήσεις σε μία για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα χέρια πιεσμένα στο κεφάλι σας
• Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας με τα πόδια διπλωμένα
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση

4. Barbell κλίση:

Η μπάρα είναι ένας τέλειος τρόπος για να δουλέψετε στους άνω θωρακικούς μυς και είναι ακόμα καλύτερα όταν η μπάρα τοποθετηθεί σε μια κεκλιμένη σανίδα στην οποία πρέπει να ξαπλώσετε. Η κεκλιμένη μπάρα ασκεί πίεση στο άνω στήθος σας σχηματίζοντας πολύ εξέχοντες μύες με την πάροδο του χρόνου.

• Φορτώστε τη μπάρα που ταιριάζει στο βάρος σας και ξαπλώστε στον πάγκο με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος.
• Αψιδώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας
• Πιάστε μια λαβή και σηκώστε αργά τη μπάρα πάνω από το στήθος σας με τα χέρια τεντωμένα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα και μην την αναπηδήσετε από το στήθος. Διατηρήστε τη θέση και επαναλάβετε.

5. Με κλίση Barbell Wide:

Για να συνεχίσετε να εργάζεστε στο πάνω μέρος του στήθους αφού έχετε ήδη επιτύχει αρκετά μεγάλο αριθμό μυών, προχωρήστε στην ευρεία κλίση της μπάρας, η οποία απαιτεί να αυξήσετε ή να διευρύνετε το κράτημα στη μπάρα, η οποία ασκεί σημαντική πίεση στο στήθος και τα χέρια σας. Για να αυξήσετε περαιτέρω το βάρος στο στήθος σας, κάντε ένα πλήρες σετ για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

• Ακουμπήστε σε έναν πάγκο με κλίση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Αψιδώστε ελαφρά την πλάτη σας για καλύτερη στάση του σώματος.
• Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και σηκώστε την αργά και κρατήστε την για ένα δευτερόλεπτο
• Ξεκινήστε αργά προς τα κάτω το βάρος για να αγγίξετε τους άνω θωρακικούς μυς. Φέρτε το ξανά στην αρχική θέση.

6. Τοξωτή πλάτη Τραβήξτε προς τα επάνω:

Το τοξωτό τράβηγμα της πλάτης είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση που απαιτεί την ολοκλήρωση των μυών του βραχίονα και του θώρακα με επιτυχία. Κάντε ένα πλήρες σετ για να ασκήσετε πίεση στους άνω θωρακικούς μυς. Αυτή είναι μια πλήρως συντονισμένη άσκηση που γίνεται ειδικά για τα χέρια και το πάνω μέρος του στήθους σας.

• Σε μια ράβδο έλξης, στερεώστε μια λαβή V και κρεμαστείτε από αυτήν.
• Αψιδώστε πλήρως την πλάτη σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το στήθος σας να συναντά τα χέρια σας και ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.

7. Ευρεία λαβή όρθια σειρά:

Αυτή είναι μια άσκηση δύο σε ένα που στοχεύει τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης και στο άνω στήθος. Χρειάζεστε αρκετά ισχυρούς μυς των ποδιών για να κάνετε αυτήν την άσκηση επίσης, οπότε είναι απαραίτητο να εργάζεστε σε όλα τα μέρη του σώματός σας καθώς και στο άνω στήθος σας. Τα βάρη μπορεί να είναι της επιλογής σας, αλλά να είστε προσεκτικοί, αυτή είναι μια άσκηση για έμπειρους κατασκευαστές σώματος, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τη μέθοδο πριν κάνετε οτιδήποτε.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση:

• Φορτώστε μια μπάρα με κατάλληλο βάρος και στηρίξτε
• Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας παράλληλες στο έδαφος και τα χέρια και τους ώμους σε απόσταση
• Πάρτε τη μπάρα και λυγίζοντας τα γόνατά σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια
• Με ευθεία πλάτη και μάτια στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω κρατώντας την όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα
• Κάντε παύση και χαμηλώστε αργά τη ράβδο στην αρχική της θέση

8. Τύπος πάγκου:

Η πρέσα πάγκου κάνει θαύματα στο κάτω και πάνω μέρος του στήθους καθώς και στα χέρια σας καθιστώντας την κατάλληλη άσκηση στο άνω στήθος.

• Η ζωή πίσω σε έναν επίπεδο πάγκο. Χρησιμοποιώντας μια λαβή μεσαίου πλάτους, σηκώστε τη μπάρα και κρατήστε την με ίσια πάνω σας
• Εισπνεύστε και προχωρήστε αργά μέχρι η μπάρα να αγγίξει το μεσαίο στήθος σας
• Σπρώξτε τη ράβδο στην αρχική της θέση και εκπνεύστε.

9. Εναλλασσόμενο push -push pushup:

Αυτό το pushup προσφέρει όλα τα οφέλη του τακτικού pushup μαζί με τα πρόσθετα οφέλη της εκπαίδευσης ισορροπίας και συντονισμού. Επικεντρώνεται στη δύναμη, τις γρήγορες κινήσεις σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης και το πιο σημαντικό, βοηθά στη διατήρηση της σωστής φόρμας.

• Ξαπλώστε στην παραδοσιακή θέση push up και κάντε ένα τυπικό pushup
• Όταν βρίσκεστε στη θέση push up, σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να το αφήσετε. Εναλλακτικά, αφήστε το δεξί σας χέρι κατά την επόμενη ώθηση

10. Incline Dumbbell Press:

Αυτή η προπόνηση αναπτύσσει μυϊκή μάζα και αυξάνει τη δύναμη των θωρακικών μυών και των μπροστινών δελτοειδών. Το κύριο πλεονέκτημα για να κάνετε αυτό το κεκλιμένο πρέσα είναι η ανάπτυξη του άνω στήθους. Τα κεκλιμένα πρέσα είναι βοηθητικά σε κάθε προπόνηση πάγκου. Αυτή είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις στην προπόνηση στήθους. Οι περισσότεροι ειδικοί γυμναστικής συνιστούν κλίση πιέσεων αλτήρων για προετοιμασία bodybuilding.

• Επιλέξτε τους αλτήρες σας, επιλέξτε έναν πάγκο με κλίση στη φύση. Τώρα, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε σας χέρι και ακουμπήστε απαλά την πλάτη σας στον κεκλιμένο πάγκο με τα χέρια σας προς το έδαφος.
• Τώρα καθώς εστιάζετε την πίεση στους μηρούς σας, εισπνεύστε και σηκώστε προσεκτικά τα χέρια με αλτήρες το ένα μετά το άλλο. Όταν και τα δύο χέρια είναι ψηλά, βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε απόσταση ίση με το πλάτος του ώμου σας στο επίπεδο του στήθους.
• Μόλις αισθανθείτε άνετα με τη θέση, κοιτάξτε τους καρπούς σας προς τα έξω.
• Αναπνεύστε και σηκώστε προσεκτικά τους αλτήρες στον αέρα ενώ εστιάζετε την πίεση στο στήθος σας.
• Μόλις τα χέρια σας φορτωμένα με αλτήρες είναι στον αέρα, κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και κατεβάστε απαλά τα χέρια σας. Κάντε το προσεκτικά για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

11. Τύπος πάγκου Close-Grip:

Για να εκτελέσετε την άσκηση Close Grip Bench Press, πρέπει:

• Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν επίπεδο πάγκο. Πιάστε μια στενή λαβή που ιδανικά θα πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο ο ώμος σας. Πρώτα εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς κρατάτε τη ράβδο λαβής και τη σηκώνετε προσεκτικά όρθια πάνω σας και κρατάτε για μια στιγμή.
• Κατεβάστε απαλά τη ράβδο στο επίπεδο του μέσου στήθους σας καθώς εισπνέετε.
• Τώρα εκπνεύστε απαλά καθώς παίρνετε τη μπάρα στην αρχική θέση εκκίνησης. Τώρα επαναλάβετε!

12. Βουτιές για το στήθος:

Αυτή είναι η πιο προτεινόμενη άσκηση για την ανάπτυξη του άνω στήθους και εδώ είναι πώς να το κάνετε:

• Παρακολουθήστε τις ράβδους τοποθετημένες σε ίση απόσταση. Αναπνεύστε καθώς κρατάτε τις παράλληλα τοποθετημένες ράβδους και εκπνέετε καθώς σηκώνεστε στον αέρα με τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια σας να έχουν τη μορφή ορθογώνιου τριγώνου.
• Εισπνεύστε απαλά και κατεβάστε το σώμα σας και νιώστε ένα τράβηγμα στο στήθος.
• Χρησιμοποιήστε το στήθος σας για να επαναφέρετε το σώμα καθώς εκπνέετε.

Αυτές είναι μερικές από τις ασκήσεις για την εργασία στο πάνω μέρος του στήθους. Μπορείτε τώρα να επιταχύνετε την ανάπτυξη του άνω στήθους σας με τις προπονήσεις που επιλέξαμε για εσάς. Οι ειδικοί γυμναστικής προτείνουν κοκτέιλ πριν από την προπόνηση πριν από μια προπόνηση καθώς βοηθά στην εστίαση και εντείνει την προπόνησή σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και τρώτε καλά για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και ασκήσεις, θα ξεκινήσετε να χτίζετε ένα πιο γεμάτο και δυνατό στήθος ξεκινώντας από την επόμενη προπόνηση. Καλή τύχη!