Κορυφαίες 15 ασκήσεις ανακούφισης από τον άνω πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια πολύ φυσιολογική και φυσική υπόθεση όταν ασκείτε υπερβολικά το σώμα σας. ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται όταν οι μύες που βρίσκονται στην πλάτη δουλεύουν στο όριο λόγω των επίπονων εργασιών που πρέπει να εκτελεί ένα άτομο καθημερινά. Αν και ο πόνος στην πλάτη είναι μια φυσιολογική υπόθεση και πηγαίνει μετά από μια καλή βραδινή ανάπαυση ή λίγη ώρα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αποδειχθεί αρκετά ενοχλητικό όταν πρέπει να ολοκληρώσετε μια δουλειά. Δεν υπάρχει παράγοντας ηλικίας όσον αφορά τον πόνο στην πλάτη, αν και οι νεότεροι άνθρωποι έχουν την ικανότητα να τον αναβάλλουν περισσότερο από αυτόν ενός ηλικιωμένου ατόμου. Ο πόνος στην πλάτη απαιτεί απλώς λίγη ξεκούραση για να φύγει, αλλά εάν επιμείνει, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αυτό το μικρό πρόβλημα. Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη παίζουν σημαντικό ρόλο στο να κάνουν το σώμα σας πιο ανθεκτικό σε αυτό το ενοχλητικό πρόβλημα.

Όταν υπάρχει τραυματισμός των μυών ή μυϊκή καταπόνηση, είναι πιθανό να εμφανιστεί πόνος στο άνω μέρος της πλάτης. Η στάση του σώματος συμβάλλει στον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης. Η κακή στάση του σώματος θα προκαλέσει υπερκόπωση των μυών του άνω μέρους της πλάτης και θα αντισταθμίσει την έλξη της βαρύτητας στο κεφάλι, προς τα εμπρός. Αυτή η κατάσταση θα έχει επιπτώσεις και στους ώμους, προκαλώντας πόνο στον ώμο.

Παρακάτω δίνονται μερικές καλές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

1. Άσκηση γόνατος στο στήθος:

Η άσκηση γόνατος σε στήθος είναι μια εξαιρετική δωρεάν άσκηση χεριών που μπορεί να γίνει και να εφαρμοστεί στο σύνολο των ασκήσεών σας κάθε πρωί. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες, έτσι ώστε οι μύες του άνω μέρους της πλάτης να απαλλαγούν από κάθε περιττή πίεση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση,

• Πρώτα ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στραμμένο προς το ταβάνι.
• Τώρα σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε το γόνατο με τα δύο χέρια και τεντώστε για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κάντε το ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια για 30 δευτερόλεπτα το καθένα και αυξήστε το χρόνο καθημερινά.

2. Γυριστό στρίψιμο γόνατος:

Το ψέμα ήξερε ότι η συστροφή είναι σχετικά εύκολο να γίνει. Εδώ είναι η καθοδήγηση.

• Ξαπλώστε με τον ίδιο τρόπο όπως η πρώτη άσκηση με το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα πάνω.
• Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει στην άλλη πλευρά του εδάφους.
• Κάντε το και με τα δύο πόδια για μια περίοδο 30 δευτερολέπτων το καθένα για καλύτερα αποτελέσματα.

Για να έχετε το καλύτερο από αυτά, φροντίστε να τα εξασκείτε καθημερινά. Αυτό θα ενθαρρύνει την κίνηση στους σπονδύλους και τη σπονδυλική σας στήλη.

3. Η γάτα γιόγκα:

Η γάτα γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση γιόγκα για να απαλλαγείτε από τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης γιατί βοηθά στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών του άνω μέρους της πλάτης.

• Σταθείτε στα τέσσερα με τα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος και αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ κοιτάτε ψηλά για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η άσκηση γάτας γιόγκα είναι γνωστό ότι ωφελεί όλους κατά την τακτική άσκηση και δίνει κάποια ανακούφιση.

4. Η αγελάδα γιόγκα:

Πολύ παρόμοια με τη γάτα γιόγκα, η αγελάδα γιόγκα είναι και πάλι μια εξαιρετική προπόνηση γιόγκα για να ανακουφίσει τον πόνο στους άνω μυς της πλάτης σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά όταν αναζητάτε έναν γρήγορο τρόπο για να απαλλαγείτε από τον πόνο. Εδώ είναι ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να το κάνετε.

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα να κρατούν τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στην κορυφή του χαλιού σας. Διατηρήστε τις κνήμες και τα γόνατα σε απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
• Για να ξεκινήσετε τη στάση, εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το χαλάκι. Σηκώστε αργά το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς το ταβάνι.
• Επιστρέψτε στη στάση της γάτας. Όταν εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και φέρτε την πλάτη σας προς το ταβάνι.
• Αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς το πάτωμα, αλλά φροντίστε να μην πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 20 φορές για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

5. Η Κόμπρα:

Η κόμπρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και απαιτεί μόνο λίγο τέντωμα για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.

Εδώ είναι πώς να το κάνετε.

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στραμμένο προς το πάτωμα και αγκυρώστε το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας προς τα πάνω για να αξιοποιήσετε πλήρως αυτήν την άσκηση.

Η άσκηση είναι μάλλον απλή και είναι μια αποτελεσματική προπόνηση στην πλάτη.

6. Ξεκούραστη στάση:

Ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συνήθως λόγω υπερβολικής άσκησης των μυών της πλάτης σας με την πάροδο του χρόνου και η υπόλοιπη στάση είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας απαλλάξει από αυτό το πρόβλημα.

1. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχετε αυτήν την άσκηση γιόγκα είναι να καθίσετε στα σωριά σας και να φέρετε το κεφάλι σας ανάμεσα στα πόδια σας και να απλώσετε τα χέρια σας προς τα έξω.

Αυτό μπορεί να χρειάζεται κάποια εξάσκηση για να αποκτήσει την απόλυτη ευελιξία, αλλά είναι εύκολο να γίνει με το χρόνο.

7. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας:

Αυτή είναι πιθανώς μια κοινή άσκηση που βλέπουμε και κάνουμε. Το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών μπορεί να απαιτεί κάποια ευελιξία κοντά στην περιοχή του γόνατός σας, αλλά είναι εφικτό μέσα σε ένα μήνα ή λιγότερο. Το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για κάποιο χρονικό διάστημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο στην πλάτη γιατί βοηθά στην αποτελεσματική διάταση και χαλάρωση αυτών των μυών της άνω πλάτης.

8. Άσκηση για το λαιμό:

Ο λαιμός και η πλάτη συνδέονται και αν έχετε πόνο στο άνω μέρος της πλάτης σίγουρα θα κυριαρχήσει και στους μυς του λαιμού σας, οπότε για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα γυμναστείτε και στρέφοντάς τον δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για να επιτύχετε τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα.

9. Pectorial Stretch:

Εδώ είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση ανακούφισης του πόνου στην πλάτη. Ακολουθήστε τα εύκολα βήματα.

1. Σταθείτε σε μια γωνία και με τα δύο χέρια λίγο πάνω από το κεφάλι σας στο πλαίσιο της πόρτας ή στον τοίχο.
2. Τώρα, γείρετε αργά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
3. Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές κάθε μέρα για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.

10. Θωρακικές διατάσεις:

Το θωρακικό τέντωμα θα φέρει αρκετά μεγάλη ανακούφιση από τον πόνο σας και είναι μια εύχρηστη άσκηση. Εδώ είναι τα βήματα προς αυτό.

1. Κρατήστε τα πόδια ίσια μπροστά σας, ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
2. Κρατήστε απαλά τα μέσα των μηρών σας με τα χέρια σας.
3. Τώρα, στρέψτε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τον ομφαλό ή τον αφαλό. Μείνετε στη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

11. Διαφάνεια βραχίονα στον τοίχο:

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει στο σπίτι και απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να το κάνετε σωστά.

• Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο επίσης. Μπορείτε επίσης να καθίσετε και να κάνετε την άσκηση.
• Σύρετε απαλά και αργά τα χέρια σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι καρποί είναι ακουμπισμένοι στον τοίχο.

Το να κάνετε 2 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις είναι ένας καλός τρόπος για ταχύτερη ανακούφιση.

12. Άσκηση μεσαίας παγίδας:

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην άνω πλάτη προορίζονται να κάνουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη πιο δυνατές. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται καθημερινά. Εδώ είναι πώς να κάνετε άσκηση μεσαίας παγίδας.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Κρατήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας.
• Σπρώξτε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια. Στρέψτε τους αγκώνες και τον αντίχειρά σας προς την οροφή.
• Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή, ενώ σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Χαμηλώστε τα αργά. 3 σετ των 15 ημερησίως είναι απαραίτητα για να δείτε θετικά αποτελέσματα.

Μόλις νιώσετε άνετα κάνοντας την προπόνηση, κρατήστε μικρά βάρη στα χέρια σας.

13. Πιέστε την ωμοπλάτη:

Ενώ το όνομα μπορεί να ακούγεται, είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε. Ρίξε μια ματιά.

1. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, όταν κάθεστε με τα χέρια δίπλα -δίπλα. Δοκιμάστε αυτό ακόμη και όταν στέκεστε όρθιοι.
2. Μείνετε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Το να κάνεις 2 σετ των 15 είναι αποτελεσματικό και απαραίτητο.

14. Τετράποδο ύψωμα βραχίονα και ποδιών:

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για να βοηθήσει τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης και να φέρει ανακούφιση. Ακολουθήστε τη διαδικασία βήμα προς βήμα.

1. Πηγαίνετε κάτω με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τραβήξτε πίσω τον αφαλό και κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους, που θα σκληρύνουν τη σπονδυλική στήλη.
2. Διατηρώντας αυτή τη σφιχτή στάση, σηκώστε το ένα σας πόδι και κρατήστε το αντίθετο πόδι μακριά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε απαλά τα χέρια και τα πόδια σας. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές μία κάθε πλευρά καθημερινά.

15. Άσκηση κωπηλασίας:

αυτή είναι μια ελαφρώς δύσκολη προπόνηση στο πάνω μέρος της πλάτης. Το κάναμε απλό και βήμα προς βήμα για να καταστήσουμε δυνατή την κατανόηση.

1. Κλείστε τη μέση ενός ελαστικού σωλήνα σε μια πόρτα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δέσετε γύρω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
2. Κρατήστε 1 από το τέλος σε κάθε χέρι. Τώρα, καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών, ενώ κρατάτε τα άκρα στα χέρια.
3. Τοποθετήστε τους πήχεις κάθετα και κρατήστε τους αγκώνες στο επίπεδο των ώμων και λυγισμένους υπό γωνία 90 μοιρών.
4. Τώρα, τραβήξτε προς τα πίσω, τη ζώνη και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε 5 σετ δύο φορές την ημέρα.

Φυσικοθεραπεία για τον πόνο στο άνω μέρος της πλάτης:

Εδώ είναι μερικές φυσιοθεραπείες που θα φέρουν ανακούφιση από τον πόνο που προκαλείται από τον πόνο στο άνω μέρος της πλάτης. Η φυσικοθεραπεία βασικά στοχεύει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας της κατεστραμμένης περιοχής του σώματος και στην ενίσχυση της κινητικότητας του ασθενούς.

Πλάγια κάμψη:

• Πρώτον, καθίστε ίσια χωρίς κανένα είδος υποστήριξης.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι.
• Λυγίστε προς τη μία πλευρά και μετακινήστε απαλά τον αγκώνα σας προς το ισχίο.
• Κάντε το τέντωμα μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα. Μην προκαλείτε πόνο στον εαυτό σας και μην γέρνετε μπροστά.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Επέκταση καθίσματος:

• Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή του λαιμού σας.
• Αψίδα προς τα πίσω αργά και κοιτάξτε μέχρι το ταβάνι.
• Επαναλάβετε το τέντωμα και μείνετε στη θέση μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης. Μην προκαλείτε πόνο.
• Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Πιέστε τη λεπίδα ώμου:

• Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και σταθείτε ίσια.
• Σχηματίστε γροθιές λυγίζοντας τους αγκώνες σας στη μέση.
• Μη προκαλώντας πόνο, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
• Μείνετε καλά για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε μέρα.

Καλή στάση:

Ένας από τους ιδανικούς τρόπους για την πρόληψη του πόνου στο άνω μέρος της πλάτης είναι η διατήρηση καλής στάσης του σώματος. Όταν στέκεστε, φροντίστε να στέκεστε ψηλά και να ισορροπήσετε το βάρος σας και στα δύο σας πόδια. Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν γυρίσει προς τα πίσω. Σε περίπτωση που περνάτε πολύ χρόνο μπροστά στον υπολογιστή σας, κρατήστε την οθόνη στο ύψος των ματιών, όχι πολύ μακριά ή κοντά. Όταν οδηγείτε, φέρτε το τιμόνι πιο κοντά σας.

Ασκήσεις διατάσεων:

Ακολουθήστε τις βασικές ασκήσεις διατάσεων και συνιστάται ανεπιφύλακτα από τους Φυσικοθεραπευτές για πόνο στο άνω μέρος της πλάτης. Είναι καλύτερα μετά από μια δυνατή προπόνηση, ειδικά όταν οι μύες σας ζεσταίνονται.

Προειδοποιήσεις: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις ασκήσεις ανακούφισης του πόνου στην άνω πλάτη-

1. Μην πιέζετε το σώμα σας πέρα ​​από αυτό που είναι δυνατό για αυτό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετες διατάσεις.
2. Σταματήστε την άσκηση από τη στιγμή που αισθάνεστε τσίμπημα.
3. Η αναπνοή βαθιά μεταξύ των διατάσεων σας είναι απαραίτητη.

Οι διατάσεις στο άνω μέρος της πλάτης επιφέρουν πολλές θετικές επιδράσεις στο σώμα. Βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκαμψίας και του πόνου γύρω από την άνω σπονδυλική στήλη. Μια υγιής σπονδυλική στήλη είναι προϋπόθεση για μια υγιή πλάτη και ως εκ τούτου αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας τις ασκήσεις και πραγματοποιήστε τις σωστά. Η ισχυρή υγεία και τα οστά είναι απολύτως απαραίτητα για μια υγιή ζωή.