9 καλύτερες ασκήσεις λίπους στην πλάτη – λειτουργεί αποτελεσματικά

Τα λίπη στην πλάτη είναι οι διογκωμένοι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης που προκαλούνται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, έλλειψη ασκήσεων, άγχος και ακατάλληλο ύπνο. Πολύ συχνά, οι απλές αλλαγές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση, αλλά οι εναποθέσεις που υπήρχαν εδώ και πολύ καιρό είναι δύσκολο να απαλλαγείτε χωρίς σωστή προπόνηση τόνωσης των μυών της πλάτης..

Μια καθημερινή άσκηση διάρκειας 30 λεπτών με εστίαση μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι απαραίτητη για να επανέλθει το σώμα σε φόρμα. Οι πρόσθετες μέθοδοι περιλαμβάνουν σωστές συνήθειες ύπνου, αλλαγές στη διατροφή και ένταξη πρωτεΐνης και φυτικών ινών στη διατροφή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις λίπους για τη μέση:

Εδώ καταγράψαμε 9 απλές και καλύτερες ασκήσεις λίπους στην πλάτη στο σπίτι. Ας τους ρίξουμε μια ματιά.

1. Ανυψώσεις ποδιών – Ξαπλωμένη θέση, χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης:

Αυτή η άσκηση τονώνει τους μύες του χαμηλού λίπους και επίσης τον ενισχύει. Ένα άλλο πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι τονώνει τους μυς του μηρού και της γάμπας και τους κάνει να φαίνονται δυνατοί και σφριγηλοί.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε σε ένα μαλακό χαλάκι με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα στην μπάλα της άσκησης.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ίσια.
• Τώρα πάρτε μια βαθιά εισπνοή, βάλτε τα πόδια ίσια στην μπάλα, μετακινώντας την πιο κοντά και σηκώστε τους γλουτούς σας ψηλά.
• Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια για υποστήριξη.
• Κρατήστε στη θέση σας για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση του.
• Συνιστάται να κάνετε αυτές τις προπονήσεις λίπους στη μέση 15-20 φορές σε τακτική βάση.

2. The Cobra Pose – Bhujangasana:

Η στάση Cobra που είναι ευρέως γνωστή ως bhujangasana είναι μία από τις διάσημες τεχνικές για τη μείωση του λίπους στη μέση και την ενίσχυση της πλάτης. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη θεραπεία κάθε είδους πόνου στη μέση που μπορεί να αντιμετωπίσει κάποιος. Αυτό πρέπει να γίνει με αργό ρυθμό για αποτελεσματικά αποτελέσματα και για να σώσει το σώμα από κράμπες.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με την παλάμη στο πάτωμα κοντά στον ώμο.
• Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα στον τοίχο πίσω σας.
• Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος με την προς τα κάτω πίεση στην παλάμη μέχρι να αισθανθείτε ελαφρές εκτάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση σας.
• Κάνοντας αυτές τις καλύτερες ασκήσεις για το λίπος στην πλάτη 15-20 φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα ισχυρό και κατάλληλο κάτω μέρος της πλάτης.

3. Κλοτσιές Γάιδαρος:

Οι κλωτσιές γαϊδουριών έχουν πολλαπλά οφέλη για το κάτω μέρος του σώματος, ενώ η τόνωση των μυών της κάτω πλάτης είναι ένα από αυτά. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε το κάτω μέρος του σώματος σε φόρμα και να διατηρήσετε μια καλή και τονισμένη γάμπα και μηρούς. Αυτά πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη προσοχή για να αποφευχθεί η μυϊκή βλάβη στην πλάτη και τα πόδια. Όσοι έχουν τυπικές παθήσεις της πλάτης θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική καταπόνηση.

Πώς να το κάνουμε:

• Σε ένα μαλακό χαλάκι, κατεβείτε στα τέσσερα, κρατώντας την πλάτη ίσια.
• Ξεκινώντας με το αριστερό πόδι. κρατήστε το διπλωμένο στα γόνατα και απλώστε το προς το πίσω μέρος.
• Ο στόχος πρέπει να είναι το πόδι να κοιτάζει προς το ταβάνι.
• Μείνετε στάσιμοι, μετρήστε έως το 10 και μετά επιστρέψτε στην αρχική στάση.
• Εκτελέστε με το αριστερό πόδι για 15 φορές, στη συνέχεια μεταβείτε στο δεξί και επαναλάβετε.
• Κάνοντας 2 τέτοια σετ θα είναι χρήσιμο στη θεραπεία του λίπους στην μέση.

4. Πλευρική κάμψη – στάση καθίσματος:

Το Side Bending βελτιώνει τη δύναμη της πλάτης σας και ρυθμίζει τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πλευρικές κάμψεις εάν θέλετε να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποκτήσετε ξανά το καμπυλωτό σχήμα.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε ένα μαλακό χαλάκι με την πλάτη ίσια.
• Τραβήξτε το δεξί πόδι μέσα και αφήστε το αριστερό πόδι να τεντωθεί προς τα πλάγια.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στο τεντωμένο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ο στόχος είναι να λυγίσετε μέχρι να αισθανθείτε το τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
• Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος της μέσης 20 φορές σε κάθε πλευρά σε σετ των 10 για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στη μέση, αυξήστε σταδιακά.

5. Side Crunches:

Τα Side Crunches είναι πολύ ευεργετικά για την κοιλιακή περιοχή, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Βοηθάει στην τόνωση των μυών και απαλλάσσεται από τα λίπη που ήταν εκεί για πολύ καιρό και αρνούνται να πάνε μόνιμα. Η τακτική άσκηση στο πλάι θα βελτιώσει τη συνολική αντοχή του σώματος.

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σε ένα μαλακό στρώμα, βιδώστε τα δάχτυλα και βάλτε το πίσω από το κεφάλι.
• Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια στον αέρα στους 30 βαθμούς.
• Εισπνεύστε και διπλώστε ταυτόχρονα και φέρτε το αριστερό πόδι κοντά στην κοιλιά και τον δεξιό αγκώνα για να αγγίξετε το γόνατο.
• Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
• Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις για να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης και για τις δύο πλευρές εναλλάξ.
• Κάνετε τακτικά 25-30 σετ για να έχετε την πλάτη σας σε φόρμα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

6. Πίσω κάμψη:

Η πλάτη κάμψης είναι η απλούστερη μορφή άσκησης για τη μείωση του λίπους στη μέση και πρέπει να γίνεται κατά καιρούς για τη ρύθμιση της ροής του αίματος στην πλάτη. Αυτό απαιτείται ιδιαίτερα αφού έχετε καθίσει ή στέκεστε σε μία στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε όρθιοι με ένα τραπέζι μπροστά που έχει ύψος για να φτάσει στη μέση σας.
• Διατηρήστε την απόσταση από το τραπέζι που ισοδυναμεί με το άνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας απλωμένα.
• Τώρα αργά, εισπνεύστε και λυγίστε για να αγγίξετε την παλάμη σας στο τραπέζι.
• Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
• Επαναλάβετε αυτές τις προπονήσεις για λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης τουλάχιστον 10 φορές για να χαλαρώσετε τους μυς της μέσης και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος.
• Είναι επίσης μια ιδανική άσκηση προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

7. Ανελκυστήρες γωνιακών ποδιών:

Τα Angled Leg Lift έχουν ένα μέσο επίπεδο δυσκολίας, αλλά πολύ αποτελεσματικά για ολόκληρο το σώμα, ειδικά για τη μέση και τους μηρούς. Αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή αντοχή, οπότε όσοι έχουν μεγάλα προβλήματα στην πλάτη ή στο γόνατο δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε με την πλάτη ίσια, τα πόδια σε απόσταση ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα σπειρωμένα.
• Διατηρώντας την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται, σηκώστε το δεξί πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα με τον αριστερό αγκώνα, εισπνεύστε ταυτόχρονα.
• Επιστρέψτε στη θέση και εκπνεύστε.
• Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
• Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 15 φορές το καθένα και για τα δύο πόδια.
• Θα μειώσει το λίπος στη μέση και θα το ενισχύσει.

8. Πίσω κάμψεις:

Οι στροφές της πλάτης γίνονται κυρίως για να τεντώσουν το κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο σφίγγεται αν καθίσουμε για πολύ καιρό. Είναι επίσης μια άσκηση προθέρμανσης για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε την πλάτη για να ρυθμίσετε τη ροή του αίματος και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.

Πώς να το κάνουμε:

• Για αυτό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με ανάπαυση στο χέρι.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και κρατήστε τα στηρίγματα χεριών της καρέκλας ενώ είναι πίσω σας.
• Εισπνεύστε βαθιά και κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός.
• Ο στόχος είναι να συνεχίσετε να τεντώνεστε μέχρι να το νιώσετε απευθείας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην κανονική στάση.
• Κάντε αυτές τις ασκήσεις καύσης λίπους στη μέση της πλάτης 15-20 φορές τακτικά και είναι σίγουρο ότι θα κρατήσετε τα προβλήματα της πλάτης σας μακριά.
• Εκείνοι με πολυετή πόνο στο σώμα θα πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση για να χαλαρώσουν οι μύες που διαφορετικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν κράμπες.

9. Πίσω τόξο:

Η αψίδα πλάτης είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Βοηθά επίσης στη μείωση του λίπους στην πλάτη και την τόνωση για να αποκτήσει τις τέλειες καμπύλες με κανονικό τέντωμα. Όσοι έχουν προβλήματα στο γόνατο θα πρέπει να αποφύγουν την άσκηση αυτής της άσκησης.

Πώς να το κάνουμε:

• Γονατίστε σε ένα μαλακό χαλάκι με σταυρωμένα πόδια στο πίσω μέρος.
• Τώρα εισπνεύστε και λυγίστε προς τα πίσω και κρατήστε και τα δύο πόδια με την παλάμη.
• Ο στόχος είναι να καμαρώνετε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο – μην τεντώνεστε υπερβολικά με την πρώτη κίνηση.
• Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τεντώστε τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα για να δυναμώσετε την πλάτη και να τονώσετε τους μυς της κάτω πλάτης.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και σταθερά για να αποφύγετε ατυχήματα.

Οι σημαντικές περικοπές στο γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά και τα πλούσια σε λιπαρά, τα ανθρακούχα ποτά, το αλκοόλ και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα πρέπει να ενσωματωθούν εκτός από τις προαναφερθείσες ασκήσεις για να αντικαταστήσουν οι καμπύλες σας το άσχημο λίπος της πλάτης. Συμπεριλάβετε όσπρια, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και τραγανά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή. Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι επίσης μια πρόσθετη βοήθεια στη διατήρηση των θρεπτικών αναγκών του σώματος και πρέπει να τηρείται για να διατηρούνται οι αρθρώσεις εύκαμπτες.

Αρχικά, οι ασκήσεις θα δείξουν δραστική βελτίωση, αλλά καθώς αρχίζετε να χάνετε το λίπος, υπάρχουν πιθανότητες τα αποτελέσματα να εμφανιστούν αργότερα. οπότε μην αποθαρρύνεστε και συνεχίστε να γυμνάζεστε.

Ενημερώστε μας εάν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες ή ανησυχίες σχετικά με τις ασκήσεις λίπους στην μέση. Θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε με τις καλύτερες λύσεις και απαντήσεις.