Αύξηση βάρους: 32 υγιεινά τρόφιμα για γρήγορη αύξηση βάρους.

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Γνωρίζατε όμως ότι πολλοί άνθρωποι παλεύουν να πάρουν βάρος; Ναί! Παρόλο που το να φαίνονται λεπτό είναι ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα για πολλούς, δεν είναι ούτε υγιές ούτε ελκυστικό να είσαι λεπτός σαν μπαστούνι. Αλλά μπορείτε να προσθέσετε μυς στο σώμα σας υγιεινά προσθέτοντας μερικές από τις τροφές για αύξηση βάρους στη διατροφή σας που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.

Αυτό το άρθρο σας δίνει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις καλύτερες τροφές για αύξηση βάρους που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για υγιή αύξηση βάρους.

Ελέγξτε, είστε λιποβαρείς?

Το να είσαι αδύνατος δεν σημαίνει λιποβαρές. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να φαίνονται ελαφριά καθώς το λεωφορείο με κλαδιά βρίσκεται κάτω από το υγιές εύρος ΔΜΣ. Πριν πάτε στη διαδρομή της αύξησης του βάρους, βεβαιωθείτε ότι είστε λιποβαρές!

Η σχέση μεταξύ του βάρους σας και του ύψους σας ονομάζεται δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ. Είναι ιδανικό να έχετε ΔΜΣ 20 έως 25. θεωρείται υπέρβαρο εάν έχετε ΔΜΣ 25 έως 30 και παχύσαρκους εάν είστε άνω των 30. Θεωρείται λιποβαρής εάν ο ΔΜΣ ή ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι 18,5 έως 20. Τα άτομα στο κάτω άκρο του ΔΜΣ πρέπει να βεβαιωθούν ότι δεν να χάσει άλλο βάρος.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε το ταξίδι αύξησης του βάρους, βεβαιωθείτε ότι εμπίπτετε στο εύρος του ΔΜΣ του ελλείμματος βάρους για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα.

Βοηθά τα τρόφιμα να αποκτήσουν ένα υγιές βάρος?

Ναί! Η κατανάλωση θρεπτικών και υγιεινών τροφών είναι ο σωστός τρόπος για να κερδίσετε βάρος για ένα αδύνατο άτομο – προετοιμάζοντας μια δίαιτα γεμάτη με τρόφιμα που δίνουν στο σώμα σας συνολική διατροφή, σε αντίθεση με ορισμένα τρόφιμα που σας προσφέρουν προσωρινό βάρος και όχι σωστή μυϊκή μάζα. Ορισμένες υγιεινές, θρεπτικές και αυξανόμενες τροφές παρατίθενται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Τροφές για υγιή αύξηση βάρους:

Ποια φρούτα βοηθούν στην αύξηση του βάρους:

Εδώ είναι η λίστα με τα φρούτα που σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος υγιεινά.

1. Κρέας καρύδας:

Το κρέας καρύδας έχει χαλκό που βοηθά στη δημιουργία οστών και μαγγάνιο που βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους. είναι επίσης μέτρια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων (1). Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα περισσότερα από αυτά τα λίπη απορροφώνται στο λεπτό σας έντερο, επιτρέποντας στο σώμα σας να παράγει ενέργεια.

Θρεπτικές αξίες:

Ένα φλιτζάνι (80 γραμμάρια) φρέσκου κρέατος καρύδας έχει:

• 283 θερμίδες.
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 10 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 27 γραμμάρια λίπους.
• 7 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 5 γραμμάρια ζάχαρη.
• 60% DV μαγγανίου.
• 44% του χαλκού DV.

2. Μάνγκο:

Η αύξηση βάρους και το μάνγκο συμβαδίζουν, σύμφωνα με τους διατροφολόγους. Αν και το μάνγκο είναι χαμηλό σε θερμίδες, αυτό το φρούτο έχει πολλά θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν υγιεινό υποκατάστατο των ζαχαρούχων σνακ. Βοηθά στην οικοδόμηση ανοσίας λόγω της παρουσίας βιταμίνης C και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό είναι ένα τέλειο φρούτο που βοηθά στην αύξηση του βάρους και σας θρέφει σε βάθος (2).

Θρεπτικές αξίες:

Ένα φλιτζάνι μάνγκο (165 γραμμάρια) περιέχει περίπου:

• 107 θερμίδες.
• 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
• 24 γραμμάρια ζάχαρη.
• 25% DV βιταμίνης Α.
• 76% DV βιταμίνης C.
• 25 mg καλίου.

3. Δαμάσκηνα:

Όταν θέλετε να πάρετε βάρος, τα δαμάσκηνα έχουν υψηλότερη ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με τα δαμάσκηνα. Τα δαμάσκηνα έχουν μια καλή ποσότητα φυτικών ινών που προσθέτουν όγκο στα κόπρανα σας, γεγονός που ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα (3).

Τα δαμάσκηνα αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Μπορείτε είτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας, στα smoothies, στα ψημένα φαγητά ή να τα απολαύσετε ανεξάρτητα.

Θρεπτικές αξίες:

Ένα δαμάσκηνο έχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• 67 θερμίδες.
• 18 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 2 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 11 γραμμάρια ζάχαρη.

4. Αποξηραμένα σύκα:

Τα ξερά σύκα είναι πλούσια σε θερμίδες και θεωρούνται ένα από τα καλύτερα σνακ για αύξηση βάρους. Έχουν γλυκιά αλλά ήπια γεύση και μπορείτε να τα απολαύσετε τόσο φρέσκα όσο και αποξηραμένα (4). Τα ξερά σύκα έχουν τρεις έως πέντε φορές περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλα ξηρά φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα σύκα για να γαρνίρετε βρώμη, γιαούρτι, σαλάτες ή μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους.

Θρεπτικές αξίες:

Μια ουγγιά ξερά σύκα περιέχει:

• 70 θερμίδες.
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
• 0,3 γραμμάρια λίπους.
• 18 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 3 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 4% του DV καλίου.
• 3,5% του ασβεστίου DV.

5. Σουλτάνας:

Οι σουλτάνες είναι ένας άλλος τύπος αποξηραμένου σταφυλιού παρόμοιος με τις σταφίδες. Αυτά τα φρούτα έχουν πιο ανοιχτό χρώμα και συχνά αναφέρονται ως χρυσές σταφίδες. Το μοναδικό χαρακτηριστικό των σουλτανιών είναι ότι φτιάχνονται από πράσινα σταφύλια χωρίς σπόρους. Αυτή είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή σνακ που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος υγιεινά προσθέτοντας σε σαλάτες ή συνδυάζοντάς τα με ξηρούς καρπούς.

Θρεπτικές αξίες:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σουλτάνας έχει:

• 91 θερμίδες.
• 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 0 γραμμάρια λίπους.
• 22 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 0,7 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 4,2% του DV Iron.

6. Αβοκάντο:

Το αβοκάντο θεωρείται ένα από τα καλύτερα φρούτα για αύξηση βάρους αφού έχει υψηλά επίπεδα υδατανθράκων. Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα, το αβοκάντο είναι πυκνό σε θερμίδες και είναι επίσης υψηλό σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα (5).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδα αβοκάντο έχει:

• 160 θερμίδες.
• 425 mg καλίου.
• 9 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

7. Μπανάνα:

Οι μπανάνες είναι μερικά από τα φρούτα που είναι άμεσα διαθέσιμα κάθε εποχή. Αυτό το φρούτο είναι μια εξαιρετική επιλογή που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος υγιεινά. Όταν καταναλώνονται σωστά, οι μπανάνες μπορούν αποτελεσματικά να πάρουν βάρος αφού είναι πηγή υγιεινών υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή υδατανθράκων και θερμίδων αλλά είναι επίσης θρεπτικά (6).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδα μπανάνας είναι:

• 89 θερμίδες.
• 358 mg καλίου.
• 23 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 2,6 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 12 γραμμάρια ζάχαρης.
• 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης.

8. Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών:

Εγώ. Ξηρά φρούτα και ξηροί καρποί:

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για αύξηση βάρους, μαζί με μέταλλα, βιταμίνες και συγκεντρωμένες πηγές θερμίδων που τα καθιστούν μια καλή επιλογή για τη συνολική υγεία και την οικοδόμηση μυών. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους είναι μερικά από τα καλύτερα παραδείγματα ξηρών φρούτων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για υγιή αύξηση βάρους (7).

Θρεπτικές αξίες ξηρών φρούτων:

Κάθε 100 γραμμάρια ξηρών φρούτων έχουν:

• 359 θερμίδες.
• 2,7 γραμμάρια λίπους.
• 83 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
• 58 γραμμάρια ζάχαρης.
• 403 γραμμάρια νατρίου.
• 164 γραμμάρια καλίου.

Θρεπτικές αξίες ξηρών καρπών:

100 γραμμάρια μερίδας ξηρών καρπών έχουν:

• 607 θερμίδες.
• 54 γραμμάρια λίπους.
• 21 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 4,2 γραμμάρια ζάχαρη.
• 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• Κάλιο 632 mg

ii Βούτυρο καρυδιών:

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο κανονικό βούτυρο που είναι πλούσια πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών που σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος υγιεινά (8). Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε ψωμί ή προσθέστε σε smoothies.

Θρεπτικές αξίες φυστικοβούτυρου:

100 γραμμάρια μερίδας φυστικοβούτυρο έχει:

• 88 θερμίδες.
• 20 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 50 γραμμάρια λίπους.
• 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Τρόποι χρήσης λαχανικών για αύξηση βάρους:

Τα λαχανικά παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στην αύξηση του βάρους και τη διατήρησή του σε υγιές επίπεδο.

9. Παντζάρια:

Αν και δεν υπάρχει άμεση απόδειξη που να δείχνει την επίδραση των τεύτλων στο βάρος, η διατροφή που υπάρχει στο παντζάρι το καθιστά μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Η κατανάλωση παντζαριού σε οποιαδήποτε μορφή αυξάνει την αντοχή του σώματός σας αφού είναι πλούσια πηγή ανόργανων νιτρικών.

Θρεπτικές αξίες:

Η μερίδα ενός φλιτζανιού βραστό παντζάρι έχει:

• 60 θερμίδες.
• 88% νερό.
• 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 9,6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 6,8 γραμμάρια ζάχαρη.
• 2,8 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 0,2 γραμμάρια λίπους.

10. Γιαμ:

Τα μαρμελάδα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη, το μεταβολισμό, τη λειτουργία της καρδιάς και την υγεία των οστών, καθώς είναι πλούσια πηγή καλίου και μαγνησίου. Ο χαλκός, η βιταμίνη C είναι μερικά από τα μικροθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αξιοπρεπείς ποσότητες. Τα μαρμελάδα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα και βιταμίνες (9).

Θρεπτικές αξίες:

Ένα φλιτζάνι ψημένα μαρμελάδα έχει:

• 158 θερμίδες.
• 37 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 5 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 18% της βιταμίνης C DV.
• 19% του DV καλίου.
• 6% του φυλλικού οξέος DV.

11. Σπόροι κολοκύθας:

Αν ψάχνετε να προσθέσετε υγιεινές θερμίδες στη διατροφή σας, η κατανάλωση σπόρων κολοκύθας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε βάρος. Οι σπόροι κολοκύθας προσθέτουν επαρκή θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνη που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατροφική τους περιεκτικότητα (10). Προσθέτουν υγιεινές θερμίδες στη διατροφή σας αφού περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά.

Θρεπτικές αξίες:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρους κολοκύθας χωρίς κέλυφος έχουν:

• 151 θερμίδες.
• 1,7 γραμμάρια φυτικές ίνες.
• 5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 13 γραμμάρια λίπους.

12. Γλυκό καλαμπόκι:

Το γλυκό καλαμπόκι είναι ένα άλλο λαχανικό που σε βοηθά να πάρεις βάρος υγιεινά αφού έχει άφθονο άμυλο. Είναι διαθέσιμο σε κάθε εποχή και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Ένας άλλος τρόπος διαθεσιμότητας καλαμποκιού είναι με τη μορφή κορν φλάουρ ή αμύλου καλαμποκιού (11).

Θρεπτικές αξίες:

• 100 γραμμάρια γλυκού καλαμποκιού έχουν:
• 86 θερμίδες.
• 19 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 2,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 3,2 γραμμάρια ζάχαρη.
• 3,2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

13. Πατάτα:

Η πατάτα είναι ένα από τα αγαπημένα λαχανικά για τους ανθρώπους ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Θεωρείται εχθρός για τους ανθρώπους που παρακολουθούν το βάρος τους. Αλλά για τους ανθρώπους που θέλουν να πάρουν βάρος, οι υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και αμύλου που υπάρχουν στην πατάτα το καθιστούν προφανή επιλογή. Έχει επίσης αργινίνη και γλουταμίνη, οι οποίες είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων και αμινοξέων (12).

Θρεπτική αξία:

100 γραμμάρια πατάτας έχουν:

• 77 θερμίδες.
• 421 mg καλίου.
• 17 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 2,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 2 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• 32% της βιταμίνης C DV.

Ημερολόγιο για αύξηση βάρους:

Τα γαλακτοκομικά και τα υποπροϊόντα του είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος υγιεινά.

14. Γάλα:

Όλοι αγαπάμε το γάλα και είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να το εντάξετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην υγιή αύξηση βάρους. Το γάλα έχει κορεσμένα λίπη που αυξάνουν την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών και η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικό στοιχείο για νέους μυς (13). Έχετε την πιθανότητα να βάζετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα εάν πίνετε γάλα πριν πάτε για ύπνο.

Θρεπτικές αξίες:

Ένα φλιτζάνι γάλα (244 γραμμάρια) έχει:

• 103 θερμίδες.
• 2,4 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 12,2 mg χοληστερόλης.
• 30% DV Ασβέστιο.
• 107,4 mg νατρίου.
• 366 mg καλίου.
• 12 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 13 γραμμάρια ζάχαρης.
• 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

15. Γιαούρτι:

Το γιαούρτι είναι ένα άλλο βολικό και υγιεινό σνακ που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος γρήγορα και υγιεινά. Ένα υγιές μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας (14). Μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, ενσωματώνοντάς το στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους.

Θρεπτικές αξίες:

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαουρτιού έχει:

• 149 θερμίδες.
• 8 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 5,1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
• 32 mg χοληστερόλης.
• 11,4 γραμμάρια υδατάνθρακες/
• 379,75 mg καλίου.
• 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 30% DV Ασβέστιο.

16. Τυρί:

Αν ψάχνετε για ένα γάλα πλούσιο σε θερμίδες για να προσθέσετε στη διατροφή σας, το τυρί είναι μια τέλεια και νόστιμη επιλογή. Διατίθεται σε διάφορες μορφές και αποτελεί βασικό προϊόν παγκοσμίως. Όλα τα τυριά είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου, όπως τσένταρ, φέτα, μοτσαρέλα, ρικότα, εξοχικό σπίτι και παρμεζάνα. Αυτά τα τυριά όχι μόνο ενισχύουν τα οστά σας αλλά σας βοηθούν να αποκτήσετε άπαχο μυ (15).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια τυριού έχουν:

• 402 θερμίδες.
• 33 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 105 γραμμάρια χοληστερόλης.
• 621 γραμμάρια νατρίου.
• 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 20% της βιταμίνης Α DV.
• 72% του ασβεστίου DV.

Fάρια και κρέας για αύξηση βάρους:

Το ψάρι και το κρέας είναι μερικές από τις καλύτερες και υψηλότερες πηγές πρωτεΐνης που θα είναι ιδιαίτερα ευεργετικές στην αύξηση του βάρους.

17. Σολομός και λιπαρά ψάρια:

Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αυξήσετε το βάρος, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας, μπορεί να είναι μια τέλεια επιλογή, καθώς αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Κορέα, η κατανάλωση ψαριών με λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής μάζας (16).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια σολομού και λιπαρού ψαριού έχουν:

• 208 θερμίδες.
• 13 γραμμάρια λίπους.
• 55 γραμμάρια χοληστερόλης.
• 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 363 mg καλίου.
• 30% της βιταμίνης Β DV.
• 53% της DV Cobalamin.

18. Κόκκινο κρέας:

Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης όταν πρόκειται να αποκτήσετε άπαχο μυ. Διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών για να χτίσει άπαχο μυ, αφού περιέχει λευκίνη και διαιτητική κρεατίνη (17) (18). Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος υγιεινά, επιλέξτε άπαχο κοψίματα αντί για λιπαρά μπριζόλα.

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος έχουν:

• 143 θερμίδες.
• 3,5 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 73 γραμμάρια χοληστερόλης.
• 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 35% της βιταμίνης Β6 DV.

Δημητριακά, φασόλια και όσπρια για αύξηση βάρους:

Ας μάθουμε περισσότερα για τους κόκκους τροφίμων, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα όσπρια που σας βοηθούν να κερδίσετε βάρος.

19. Μπάρες δημητριακών:

Οι μπάρες δημητριακών έχουν υψηλές ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων που μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για αύξηση βάρους. Πολλές μπάρες δημητριακών έχουν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά που προστίθενται μέσω της διαδικασίας εμπλουτισμού ή βρίσκονται στα συστατικά (19).

Θρεπτικές αξίες:

Μια μερίδα μιας μπάρας δημητριακών έχει:

• 100 έως 300 θερμίδες.
• 1 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 1 έως 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

20. Σπόροι Chia:

Οι σπόροι Chia θεωρούνται ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη παρά το μέγεθός τους. Μαζί με διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (20). Μπορείτε να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων σας απλά πασπαλίζοντάς τα πάνω από το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης.

Θρεπτική αξία:

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia έχουν:

• 140 θερμίδες.
• 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 9 γραμμάρια λίπους.

21. Βρώμη:

Η τυλιγμένη ή αλεσμένη βρώμη είναι πλιγούρι βρώμης και κερδίζει γρήγορα δημοτικότητα ως υγιεινή επιλογή πρωινού ανάμεσα στους λάτρεις της υγείας. Δεν είναι μόνο μια θρεπτική αλλά και μια υγιής επιλογή αύξησης βάρους (21). Μπορείτε να ετοιμάσετε βρώμη ως πλιγούρι βρώμης εγχύοντας είτε γάλα, άλλα φρούτα, γιαούρτι κλπ.

Διατροφική αξία:

100 γραμμάρια ωμής βρώμης έχουν:

• 389 θερμίδες.
• 8% νερό.
• 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 66,3 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 10,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

22. Φασόλια:

Αν ψάχνετε για έναν υγιή τρόπο για να χτίσετε μυς, τα φασόλια μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή αφού είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Έχει επίσης ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες, καθιστώντας την μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.

Διατροφική αξία:

Διατροφικές αξίες για 100 γραμμάρια

• Φακές – 116 θερμίδες.
• Ρεβίθια – 364 θερμίδες.
• Mung Beans – 347 θερμίδες.
• Φασόλια νεφρού – 333 θερμίδες.
• Σόγια – 446 θερμίδες.

23. Ρύζι:

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας με οικονομικό τρόπο, το ρύζι είναι η ιδανική επιλογή. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση λευκού ρυζιού για περισσότερο από ένα χρόνο βοήθησε να κερδίσουμε τουλάχιστον 3 κιλά Ιαπωνικού βάρους εργαζομένων (22). Μπορείτε να προσθέσετε κάρι σε ένα μπολ δίαιτας και να το βάλετε σε φούρνο μικροκυμάτων αν βιάζεστε.

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδα ρυζιού έχει:

• 402 θερμίδες.
• 33 γραμμάρια λίπους.
• 105 mg χοληστερόλης.
• 621 mg νατρίου.
• 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 20% της βιταμίνης Α DV.
• 72% του ασβεστίου DV.

24. Γκρανόλα:

Το Granola αποτελείται από δύο βασικά συστατικά και είναι ξηροί καρποί και βρώμη. Είναι μια τέλεια επιλογή αύξησης βάρους και σας δίνει σωρούς ενέργειας για να περάσετε μια κουραστική μέρα. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος καταναλώνοντας ένα μπολ με granola αφού έχει περίπου 500 θερμίδες.

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδα granola έχει:

• 471 θερμίδες.
• 20 γραμμάρια λίπους.
• 64 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• 29 γραμμάρια ζάχαρη.
• 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 16% του σιδήρου DV.
• 24% μαγνησίου DV.

25. Ολικής αλέσεως:

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν άφθονη γλυκόζη, καθιστώντας τα τέλεια επιλογή όχι μόνο ως πηγή ενέργειας αλλά και για αύξηση βάρους. Σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό αλεύρι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως σας δίνουν σταθερή ενέργεια και πλούσια πηγή υδατανθράκων (23).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδας ολικής αλέσεως έχουν:

• 265 θερμίδες.
• 4,2 γραμμάρια συνολικού λίπους.
• 43 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 381 mg νατρίου.
• 230 mg καλίου.
• 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 6 γραμμάρια ζάχαρης.
• 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

26. Ζυμαρικά:

Για υγιή αύξηση βάρους, τα ζυμαρικά είναι μια τέλεια θερμιδικά πυκνή και πλούσια σε υδατάνθρακες επιλογή (24). Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκασμένα. Μπορείτε να ετοιμάσετε το αγαπημένο σας μπολ με ζυμαρικά με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβάνοντας ένα σωρό λαχανικά για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους.

Διατροφική αξία:

• Ένα μπολ μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως έχει 174 θερμίδες.
• Ένα μπολ μαγειρεμένα εκλεπτυσμένα/εμπλουτισμένα μακαρόνια έχει 220 θερμίδες.

27. Κινόα:

Η κινόα έχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλους κόκκους. Δεν είναι μόνο μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά και υψηλή σε φυτικές ίνες. Το κάλιο και ο σίδηρος είναι μερικά από τα άλλα στοιχεία που περιέχονται σε αυτούς τους θαυμαστούς κόκκους (25).

Διατροφική αξία:

100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα έχει:

• 120 θερμίδες.
• 72% νερό.
• 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• 21,3 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 0,9 γραμμάρια ζάχαρης.
• 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 1,9 γραμμάρια λίπους.

Λάδι για αύξηση βάρους:

Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά έλαια που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για υγιή αύξηση βάρους:

28. Λάδι αβοκάντο:

Το λάδι αβοκάντο είναι ένα από αυτά τα έλαια που όχι μόνο κάνουν τις σαλάτες σας να έχουν καλύτερη γεύση αλλά βελτιώνουν τη συνολική σας υγεία. Σας βοηθά να αποκτήσετε υγιές βάρος και μάζα αφού είναι απίστευτα πυκνό σε θερμίδες. Το λάδι αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή ελαϊκού οξέος, βιταμίνης Ε και HDL χοληστερόλης (26).

Θρεπτικές αξίες:

Μια κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο έχει:

• 124 θερμίδες.
• 14 γραμμάρια λίπους.

29. Λάδι καρύδας:

Αν και πολλοί άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν λάδι καρύδας ως μαγειρικό λάδι, πολλές περιοχές χρησιμοποιούνται ως πρωτεύον έλαιο για το μαγείρεμα. Οι αντιβακτηριακές, αντιικές ιδιότητες ελέγχουν τη χοληστερόλη, προστατεύουν αποτελεσματικά τα νεφρά και την καρδιά σας (27).

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια μερίδας λαδιού καρύδας έχουν:

• 862 θερμίδες.
• 100 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 87 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

30. Ελαιόλαδο:

Το ελαιόλαδο είναι ένα άλλο πιο υγιεινό, νόστιμο και πλούσιο σε θερμίδες που σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά. Προστατεύει επίσης την υγεία της καρδιάς σας (28). Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας περιχύνοντάς το με σαλάτες, τηγανητά κ.λπ.

Θρεπτικές αξίες:

100 γραμμάρια ελαιόλαδο έχουν:

• 884 θερμίδες.
• 100 γραμμάρια ολικού λίπους.
• 14 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

31. Μαύρες σοκολάτες:

Ποιος δεν αγαπά τη σοκολάτα; Αλλά αν θέλετε να πάρετε βάρος υγιεινά, φροντίστε να καταναλώνετε μαύρη σοκολάτα αντί για αυτές που είναι γεμάτες ζάχαρη. Σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Θρεπτικές αξίες:

Μια μπάρα μαύρης σοκολάτας (101 γραμμάρια) με στερεά κακάο που καλύπτουν το 70 έως 85 % έχει:

• 604 θερμίδες.
• 7,87 γραμμάρια λίπους.
• 43 γραμμάρια λίπους.
• 46 γραμμάρια υδατανθράκων.
• 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
• 24 γραμμάρια ζάχαρης.
• 12,02 mg σιδήρου.

32. Αυγά:

Αν ψάχνετε για την πιο υγιεινή τροφή που δημιουργεί μυς, τα αυγά είναι μια τέλεια επιλογή. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπαρών είναι ευεργετικός για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος (29). Ο κρόκος έχει όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο αυγό και επομένως βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε τρία αυγά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, εκτός εάν έχετε δυσανεξία στα αυγά.

Θρεπτικές αξίες:

Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) έχει:

• 78 θερμίδες.
• 5 γραμμάρια συνολικού λίπους.
• 186,5 mg χοληστερόλης.
• 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πρωτεϊνικά σέικ για αύξηση βάρους:

Η κατανάλωση smoothies πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας νόστιμος και θρεπτικός τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη από τα smoothies είναι να τα προετοιμάσετε μόνοι σας, σε αντίθεση με τις εκδόσεις γεμάτες ζάχαρη που διατίθενται στην αγορά. Σας παρουσιάζουμε μερικές απλές συνταγές DIY πρωτεϊνικού κούνημα.

1. Κέικ σοκολάτας Μπανάνα:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια κανονικό γάλα ή γάλα αμυγδάλου.
2. Μία μπανάνα.
3. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
4. Μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας.

Παρασκευή:

• Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Ανακατέψτε τα καλά.
• Σερβίρετε δροσερό.

2. Κέικ σοκολάτας φουντούκια:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια κανονικό γάλα ή γάλα αμυγδάλου.
2. 444 ml γάλα σοκολάτας.
3. Μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σοκολάτας.
4. Ένα αβοκάντο.
5. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο φουντουκιού.

Παρασκευή:

• Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Ανακατέψτε τα καλά.
• Σερβίρετε το παγωμένο.

3. Καραμέλα Apple Shake:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια κανονικό γάλα ή γάλα αμυγδάλου.
2. Ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι.
3. Ένα μήλο σε φέτες.
4. Μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
5. Μια κουταλιά της σούπας αρωματική καραμέλα.

Παρασκευή:

• Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Ανακατέψτε τα καλά.
• Μπορείτε είτε να το σερβίρετε παγωμένο είτε να το πιείτε φρέσκο.

4. Βανίλια Βατόμουρα Shake:

Συστατικά:

1. Δύο φλιτζάνια κανονικό γάλα ή γάλα αμυγδάλου.
2. Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα ή φρέσκα βατόμουρα.
3. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας.
4. Μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας.
5. Γλυκαντικό της επιλογής σας.

Παρασκευή:

• Προσθέτουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
• Συνδυάστε τα σχολαστικά.
• Μπορείτε είτε να το πιείτε παγωμένο είτε ως έχει.

Τρόποι για να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για να πάρετε βάρος:

Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε καλά το σώμα σας πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για αύξηση βάρους. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν στη διαδικασία.

• Ξεκινήστε με μικρά γεύματα σε όλη την ημέρα εάν είστε επιλεκτικοί.
• Η ποσότητα του φαγητού δεν έχει σημασία αρκεί η ποιότητα να είναι καλή.
• Για να μην εμποδίσετε την όρεξή σας, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.
• Για να αυξήσετε το βάρος, συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών στο γεύμα σας.
• Εάν έχετε ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πλούσια τρόφιμα στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διαδικασία αύξησης βάρους:

Ακολουθεί η λίστα με μερικά από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διαδικασία υγιούς αύξησης βάρους:

• Αποφύγετε το κόκκινο κρέας όπως το μπέικον ή το μπέικον. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε γαλοπούλα ή αρνί καλής ποιότητας.
• Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως τα γλυκά και το λευκό ψωμί.
• Αποφύγετε λαχανικά χαμηλών θερμίδων όπως σέλινο, σπανάκι και μαρούλι.

Απαιτούμενες τροφές χρήσιμες για το σώμα σας:

Εδώ είναι η λίστα με τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για το σώμα μας για μια υγιή αύξηση βάρους:

1. Ασπράδια αυγών:

Τα ασπράδια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων και ελάχιστοι υδατάνθρακες. Έχει άφθονη πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών από το σώμα μας.

2. Κοτόπουλο/Τουρκία:

Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο είναι μερικά από τα άπαχα κρέατα που θεωρούνται βασικά όταν θέλετε να πάρετε βάρος. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

3. Φασόλια/όσπρια:

Συμπεριλάβετε όσπρια/φασόλια στη διατροφή σας, καθώς είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και διατροφής.

4. Άπαχο κόκκινο κρέας:

Το άπαχο κόκκινο κρέας έχει θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή μάζας κτιρίου. Βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε κόκκινο κρέας κάθε μέρα, καθώς περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.

5. Χαμηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες:

Εάν θέλετε να χτίσετε και να διατηρήσετε μυς, οι υδατάνθρακες αργής καύσης είναι απαραίτητοι, μαζί με την πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες με αργή καύση μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό σνακ πριν από μια προπόνηση.

Πρόσθετες συμβουλές για να αυξήσετε το βάρος σας:

Ακολουθούν μερικές από τις επιπλέον συμβουλές που μπορείτε να έχετε κατά νου που βοηθούν στην αύξηση του βάρους σας φυσικά.

• Για να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών, καταναλώστε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης.
• Το νερό παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
• Μαζί με μια ρουτίνα προπόνησης, ο επαρκής ύπνος είναι επίσης απαραίτητος.
• Έχοντας τον στόχο σας στο μυαλό σας, παρακινήστε τον εαυτό σας να πάρει βάρος υγιεινά.
• Μαζί με τα απαραίτητα τρόφιμα, για ένα επιτυχημένο ταξίδι αύξησης βάρους, το κίνητρο είναι επίσης ζωτικής σημασίας.

Η απόκτηση βάρους μπορεί να φαίνεται σαν ένα εύκολο επίτευγμα για πολλούς από εμάς, αλλά δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να πάρουν βάρος. Αυτό το άρθρο σας δίνει μια γεύση από τα τρόφιμα αύξησης βάρους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος γρήγορα, με ασφάλεια και υγιεινά. Αλλά αν ο λόγος για τον οποίο είστε λιποβαρής είναι μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αποποίηση ευθυνών: Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρου είναι ενημερωτικά και δεν αντικαθιστούν ιατρικές συμβουλές. Ο ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για οποιεσδήποτε επιπτώσεις μπορεί να έχει στο σώμα σας, οπότε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε να δοκιμάζετε οτιδήποτε νέο.

Συχνές ερωτήσεις:

1. Ποια είναι η απαιτούμενη ποσότητα νερού που είναι ιδανική για την αύξηση του βάρους?

Απάντηση: Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, ένας ενήλικας χρειάζεται 8 έως 12 ποτήρια νερό. Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό πριν από το γεύμα και διατηρήστε το πόσιμο νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της διαδικασίας αύξησης βάρους.

2. Εάν είστε χορτοφάγος, ποια είναι η αντικατάσταση του άπαχου κρέατος?

Απάντηση: Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι εξαιρετικά απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε ή να πάρετε βάρος υγιεινά. Μερικές από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για άπαχο κρέας για χορτοφάγους είναι:

• Φακές.
• κινόα.
• Tofu.
• Οσπρια.
• Φασόλια Edamame.
• Vegan τυρί.
• Μανιτάρια.

3. Πόσο υγιεινό και ασφαλές είναι να καταναλώνεις κόκκινο κρέας?

Απάντηση: Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος χτίζοντας μυς, τότε η κατανάλωση κόκκινου βάρους είναι η τέλεια επιλογή. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος σε μπριζόλα και άλλα κόκκινα κρέατα προάγει την υγιή αύξηση βάρους. Αλλά πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα κόκκινου κρέατος που καταναλώνετε είναι 70 γραμμάρια την ημέρα.