Τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε στη δίαιτα του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης

Η ίδια η σκέψη να γίνεις γονιός και να γεννήσεις μια νέα ζωή μπορεί να σε περάσει από το roller coaster των συναισθημάτων. Είναι μια σειρά από μικτά συναισθήματα που κυμαίνονται από χαρά σε ενθουσιασμό έως νευρικότητα και άγχος. Είναι μια φυσική πρόκληση και επομένως ζωτικής σημασίας να δώσετε την κατάλληλη προσοχή στην υγεία και την ευημερία σας καθώς και στη διατροφή που λαμβάνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Mayσως χρειαστεί να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες καθώς υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφύγετε, ενώ άλλες που πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας πρόσληψη για να διασφαλίσετε τη σωστή ανάπτυξη του μωρού. Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε έναν πλήρη οδηγό για τη δίαιτα του πρώτου τριμήνου, ο οποίος μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε κατά το πρώτο τρίμηνο:

Εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

1. Σπανάκι:

Το καλύτερο φαγητό για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι το σπανάκι. Το σπανάκι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φολικό οξύ και σίδηρο. Αυτό το φολικό οξύ είναι χρήσιμο για να επιτρέψει στον νευρικό σωλήνα του μωρού σας να λιώσει τον πρώτο μήνα μετά τη σωστή σύλληψη. Η υψηλή ποσότητα σιδήρου θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια αναιμική κατάσταση που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Το σπανάκι μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή με διάφορα μέσα, όπως το να το τρώτε ωμό, να βάζετε μια χούφτα σε ομελέτα στο πρωινό σας, να το τρώτε τακτικά στη σαλάτα σας.

2. Φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως:

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής καθώς βοηθά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του σώματος. Βοηθάει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του ιστού και των μυών του μωρού σας και στην ανάπτυξη του πλακούντα. Οι φακές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας φτιάχνοντας μια σούπα από αυτήν που είναι πολύ υγιεινή ή αν έχετε όρεξη για κάποιο νόστιμο πικάντικο φαγητό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φακές στο μπιφτέκι σας με την προσθήκη σπανάκι. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, ρύζι, κριθάρι, βρώμη, κεχρί, καλαμπόκι πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή κατά το 1ο τρίμηνο.

3. Ξηροί καρποί:

Θα πρέπει σίγουρα να έχετε ξηρούς καρπούς ως δίαιτα εγκυμοσύνης το πρώτο τρίμηνο, καθώς αυτά είναι πολύ υγιεινά. Δεδομένου ότι πρέπει να θρέψετε δύο σώματα αντί για ένα τώρα, χρειάζεστε επιπλέον ποσότητα 60 γραμμαρίων πρωτεΐνης και οι ξηροί καρποί είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών στις οποίες μπορείτε να βασιστείτε. Μπορείτε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα και μπορείτε επίσης να συνθλίψετε μερικούς για να πασπαλίσετε το γιαούρτι ή το παγωτό σας για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για παγωτά και το καθιστά επίσης υγιεινό.

4. Εσπεριδοειδή:

Όπως το σπανάκι, τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος. Αυτά περιέχουν επίσης κιτρικό οξύ το οποίο, μαζί με το φολικό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα εσπεριδοειδή εύκολα στη διατροφή σας με τη μορφή σαλάτας, ή ο ευκολότερος τρόπος είναι να έχετε υγιείς χυμούς. Τα εσπεριδοειδή για έγκυες 1ο τρίμηνο πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή σας για να δώσετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

5. Σπαράγγια:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα υποστηρίζει το μεταβολισμό δύο ατόμων, έτσι προκύπτει έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ένα από αυτά. Τα σπαράγγια είναι πολύ υψηλά σε περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ανεπάρκεια της και επίσης κάνει τα οστά σας γερά. Με το δείπνο, μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην πρωινή σας διατροφή με τα αυγά σας όπως το σπανάκι. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τα σπαράγγια στην καθημερινότητά σας με τη μορφή σαλάτας.

6. Αυγά:

Εκτός από μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, τα αυγά είναι επίσης πολύ πλούσια σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι εξαιρετικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού. Βεβαιώνεται ότι το μωρό δεν γεννιέται με γενετικές ανωμαλίες. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυγά στη δίαιτα του πρώτου τριμήνου για να παραμείνετε υγιείς.

7. Σύκα:

Τα σύκα είναι επίσης γνωστά ως ξηρά φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο και σίδηρο είναι ένα απαραίτητο τρόφιμο που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ξεπεράσετε την αναιμία. Οι απαιτήσεις του σώματος του μωρού να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και έτσι, χρειάζεστε υψηλή ποσότητα σιδήρου στο σώμα σας και τα σύκα είναι μια πλούσια πηγή αυτού. Τα σύκα είναι επίσης πλούσια σε, γεγονός που το καθιστά πολύ θρεπτικό. Μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή για να είστε υγιείς. Πρόσθετα στοιχεία όπως κάλιο, φώσφορος και μαγνήσιο υπάρχουν επίσης στα σύκα, γεγονός που το καθιστά πολύ υγιές.

8. Μπρόκολο:

Το μπρόκολο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και έτσι, το μπρόκολο εξυπηρετεί τον σκοπό να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις σιδήρου και φυτικών ινών. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μπρόκολο στην καθημερινή σας σαλάτα. Μπορείτε να είστε πιο δημιουργικοί και να φτιάξετε συνταγές συμπεριλαμβάνοντας μπρόκολο σε αυτό.

9. Μπάμια:

Οι μπάμιες είναι πολύ πλούσιες σε φολικό οξύ και είναι πολύ νόστιμες για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η υψηλή ποσότητα φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο μωρό σας και βοηθά το μωρό να είναι υγιές. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα πιάτα για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για διαφορετικά είδη γεύσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια από τις καλές ιδέες για να έχετε μπάμιες είναι να τηγανίσετε ελαφρά με λίγο αλεύρι και ελαιόλαδο.

10. Φασόλια:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε θρεπτικά συστατικά για μυϊκή ανάπτυξη και ενέργεια. Η καλύτερη τροφή λοιπόν για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι να συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα φασολιών στην καθημερινή σας διατροφή! Τα φασόλια είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που καλύπτει την ανάγκη σας για θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας όπως και άλλα τρόφιμα, και για μια συμβουλή, τα μπιφτέκια από μαύρα φασόλια είναι πολύ νόστιμα για να τα έχετε!

11. Γιαούρτι:

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D και η κατανάλωση γιαουρτιού καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας λαμβάνει επαρκή ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών και θα αποτρέψει κάθε είδους αδυναμία στο σώμα και τα οστά σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι με μερικά μούρα για να το κάνετε νόστιμο. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε γιαούρτι αναμεμειγμένο με σοκολάτα ή βανίλια ως εναλλακτική λύση για το παγωτό.

12. Σολομός:

Είναι πολύ θρεπτικό να έχετε ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Ο σολομός είναι ένας από αυτούς και είναι πλούσιος σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία είναι καλή για τα οστά σας καθώς και για την ανάπτυξη των οστών του μωρού σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε λίγο σολομό στη διατροφή σας ως πρόσθετο συστατικό σε ζυμαρικά ή λαχανικά ή μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην πρωινή σας διατροφή με αυγά.

13. Κοτόπουλο:

Το κοτόπουλο έχει υψηλή ποσότητα σιδήρου που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παρέχει αρκετό οξυγόνο στο σώμα σας. Είναι καλύτερο για τις έγκυες γυναίκες να συμπεριλαμβάνουν κρέατα χωρίς οργανικές ορμόνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αποκτήσουν ένα υγιές μωρό.

14. Άπαχο βόειο κρέας:

Εάν παίρνετε επαρκώς μαγειρεμένο βόειο κρέας, τότε είναι πολύ θρεπτικό για εσάς καθώς περιέχει πολύ σίδηρο που είναι υγιεινό για εσάς καθώς και το αγέννητο μωρό σας. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, οργανικό και χωρίς ορμόνες είναι πολύ υγιεινό και θρεπτικό για να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για ένα υγιές μωρό και μητέρα.

15. Collard Greens:

Δεδομένου ότι οι περισσότερες γυναίκες στερούνται σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους και έτσι τα πράσινα είναι μια καλή πηγή για την καταπολέμηση του προβλήματος της ανεπάρκειας σιδήρου. Μπορείτε να το προσθέσετε στη σούπα σας ή να είστε λίγο δημιουργικοί, και υπάρχουν πολλές διαθέσιμες συνταγές για να ενσωματώσετε τα λαχανικά στη διατροφή σας.

16. Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι απλώς πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης αρκετή ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται για την ανάπτυξη των οστών και των μυών. Τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι το γάλα αγελάδας Α2, το γιαούρτι, το τυρόπηγμα, το τυρί, το τυρί cottage κ.λπ..

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας του 1ου τριμήνου:

Οι λιγούρες είναι πολύ φυσιολογικές καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το 1ο τρίμηνο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, ό, τι επιθυμείτε θα πρέπει να αποφεύγεται. Η λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στο 1ο τρίμηνο είναι η παρακάτω:

• Fάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως ξιφία, σκουμπρί κλπ
• Ωμά αυγά ή κάτω από μαγειρεμένο ψάρι
• Ωμό κρέας ή πουλερικά
• Μη παστεριωμένο γάλα
• Ακατέργαστα φύτρα
• Μαλακό τυρί
• Ακατέργαστο λάχανο
• Παπάγια
• Ανανάς
• Μελιτζάνα
• Μαύρα σταφύλια
• Πολύ ζάχαρη

Συμπληρώματα που χρειάζονται για το πρώτο τρίμηνο:

Η ισορροπημένη πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ακολουθούν οι πρόσθετες διατροφικές απαιτήσεις κατά το πρώτο τρίμηνο με τη μορφή συμπληρωμάτων:

1. Προγεννητικές βιταμίνες:

Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα δισκίο προγεννητικής βιταμίνης που θα περιέχει 400mcg φολικού οξέος. Αυτό θα βοηθήσει στη σωστή νευρική ανάπτυξη του παιδιού και θα μειώσει τις πιθανότητες γενετικών ανωμαλιών.

2. Βασικό συμπλήρωμα:

Ένα άλλο συμπλήρωμα που θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ο σίδηρος καθώς θα επιτρέψει τη σωστή ροή του αίματος. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να πάρετε άλλες πολυβιταμίνες, υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφική της αξία είναι εντός των επιτρεπόμενων ορίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε δισκίο πολυβιταμινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρόγραμμα διατροφής για το 1ο τρίμηνο:

Τώρα που περιμένετε και έχετε 2 ζωές δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να διπλασιάσετε την πρόσληψη του φαγητού σας. Τα τρόφιμά σας πρέπει να είναι διπλά σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε θερμίδες. Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος διατροφής του 1ου τριμήνου. Τρώτε πολλά τρόφιμα ολικής αλέσεως, ελέγχοντας τα εκλεπτυσμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Διάγραμμα διατροφής για το 1ο τρίμηνο:

Ακολουθεί ένα δείγμα διαγράμματος διατροφής για το 1ο τρίμηνο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Γάλα ή paneer
• Οποιοδήποτε από τα παρακάτω
• Λαχανικά Ντάλια
• Λαχανικό Upma
• Λαχανικά poha
• Νιφάδες σιταριού
• Μεσημεριανό σνακ
• Ένα μπολ με φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό:

1. ένα πιάτο σαλάτα
2. ένα μπολ νταλ
3. ένα μπολ λαχανικά της επιλογής σας
4. 3 ροτις
5. Ράιτα/τυρόπηγμα/βουτυρόγαλα

Βραδινό σνακ:

1 ποτήρι Α2 αγελαδινό γάλα

Οποιοδήποτε από τα παρακάτω:

• Μπουνατσάνα
• 1 μπεσάν τσίλα
• 1 βραστό αυγό
• Ένα μπολ με φρέσκα φρούτα
• 1 μπολ φύτρα

Βραδινό:

1. 1 πιάτο φρέσκια σαλάτα
2. ένα μπολ λαχανικά
3. 1 μπολ νταλ ή τυρόπηγμα
4. 3 chappati
5. Ωρα ύπνου
6. Επιδόρπιο ή
7. Γάλα

Συμβουλές διατροφής 1ου τριμήνου:

Ακολουθούν οι συμβουλές για φαγητό στο 1ο τρίμηνο

• Χωρίστε το γεύμα σας σε 5-6 μέρη και έχετε μικρότερες μερίδες κάθε φορά.
• 3-4 μερίδες φρούτων πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα.
• 3-5 μερίδες λαχανικών πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να λαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα.
• Απαιτούνται 2-3 μερίδες πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, ή που μπορεί να προκαλέσει διαβήτη κύησης.
• Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το ανθυγιεινό φαγητό στο δρόμο.

Τώρα που πρέπει να φροντίσετε 2 ζωές, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για το πρώτο τρίμηνο και μάλιστα καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε σωστή διατροφή και να αποκτήσετε ένα υγιές και γερό μωρό. Τρώγοντας υγιεινά και ακολουθώντας υγιεινές συνήθειες μπορεί να κάνει την εγκυμοσύνη πολύ ομαλή και ευχάριστη.