20 vinkkiä laihtumiseen 1 kuukaudessa kotona

Me kaikki haluamme menettää ne ei -toivotut kilot, eikö niin? Mutta laihduttaminen aikakriisissä voi olla pelottavaa. Joten jos mietit kuinka laihtua kuukaudessa, meillä on ratkaisu sinulle tässä artikkelissa. Teknisesti sinun on poltettava 3500 kaloria viikossa, jos haluat laihtua noin 10 kiloa kuukaudessa. Mutta fyysisesti se ei ehkä ole mahdollista, ja kalorivaje saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.

Kaiken tämän sanottuaan, mitä sinun mielestäsi pitäisi tehdä menettääksesi ei -toivotut kilot kuukaudessa? Lue lisää!

Kuinka laihtua yhdellä kuukaudella kotona luonnollisesti:

Laihdutus määrätyssä ajassa, kuten kuukaudessa, voi olla fyysisesti pelottavaa. Mutta jos noudatat joitain yksinkertaisia ​​tekniikoita, voit laihtua terveellisesti. Esittelemme sinulle joitain parhaita vinkkejä, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniin.

1. Tavoite on erittäin realistinen:

Meillä kaikilla on taipumus olla päättäväisiä, kun haluamme laihtua, mutta tiedätkö mikä on realistinen tavoite? 1-2 kilon pudotus viikossa voi olla viisas tavoite pitkällä aikavälillä. Se auttaisi, jos polttaisit 500-1000 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin yhdistämällä liikuntaa ja vähäkalorista ruokavaliota, kun haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa.

5%: n pudotus nykyisestä painostasi voi olla realistinen tavoite ainakin aluksi painostasi riippuen. Voit pienentää useiden kroonisten terveysongelmien riskiä jopa tällä pienellä laihtumisella.

On tärkeää ajatella sekä lopputulosta että prosessitavoitteita, kun asetat tavoitteita itsellesi. Esimerkiksi 10 kilon laihtuminen on esimerkki lopputuloksesta, kun taas päivittäinen kävely 30 minuutin ajan on prosessitavoite. Tottumusten muuttaminen on avain laihtumiseen; siksi on välttämätöntä saada prosessin tavoite ja lopputulos.

2. Juo enemmän vettä:

Juomavesi on yksi yleisimmistä ehdotuksista, joita kuulemme kaikista terveysongelmista, koska juomme vähemmän vettä kuin meidän pitäisi. Ihannetapauksessa sinun tulee juoda kolme litraa päivässä, jos haluat laihtua nopeasti. Mutta sinun on juotava 4-5 litraa vettä, jos harjoittelet ja hikoilet. Saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi ja väsyneemmäksi, jos et juo tarpeeksi vettä, estäen sinua menettämästä ylimääräisiä kiloja pysäyttämällä aineenvaihdunta (1). Laske siis kuluttamiesi lasien määrä asettamalla muistutus puhelimeesi.

3. Syö hitaasti:

Tutkijoiden mukaan voit vähentää kalorien kulutusta ja vähentää nälkää syömällä hitaasti, ja pureskelu auttaa hallitsemaan painoa, tutkijoiden mukaan (2). Ihmiset, joilla on liikalihavuus ja diabetes, syövät hitaasti ruokavaliostrategiana (3). On suositeltavaa kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja pureskella ruokaa perusteellisesti, jotta et syö liikaa ruokaa.

4. Älä tee mitään muuta syömisen aikana:

Olemme niin tottuneet moniajoon tässä sukupolvessa, että meillä on tapana toteuttaa sama syödessä. Tämän seurauksena todennäköisesti kulutat enemmän ruokaa ja keräät ylimääräisiä kiloja, kun teet monia asioita aterioiden aikana. On siis aika muistaa vanhimpiemme neuvot ja keskittyä aterioihin ilman häiriötekijöitä.

5. Laske kalorien saanti:

Lisää kaloreita ja vähemmän kaloreita yksinkertaisessa mantrassa, jota sinun on noudatettava laihduttaaksesi (4). Voit seurata laihtumisesi edistymistä laskemalla kuluttamiesi kalorien määrän. Käynnistääksesi painonpudotusprosessin sinun on vähennettävä 500 kaloria kokonaiskalorimäärästäsi ensimmäisellä viikolla, mieluiten. Sen jälkeen suositellaan 1200-1500 kalorin kulutusta päivässä riippuen päivittäisestä kalorikulutuksesta.

Erittäin vähäkalorinen ruokavalio ei ole ihanteellinen, jos treenaat säännöllisesti. Siksi suunnittele ateriasi harjoituksen intensiteetin ja ajan mukaan.

6. Vähärasvainen ruokavalio:

Kun suunnittelet ruokavaliota laihduttaaksesi kuukauden, sinun on käytettävä vähärasvaisia ​​ruokia. Vaikka rasvat voivat olla haitallisia, voit sisällyttää ruokavalioosi terveitä rasvoja, kuten keskiketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, Omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (5). Lisäksi voit käsitellä painonnousuun liittyvää tulehdusta, kun käytät terveellisiä rasvoja (6). Jotkut terveellisen rasvan lähteistä ovat:

• Kalat kuten sardiini, makrilli, lohi, tonnikala.
• Riisileseöljy, oliiviöljy.
• Maapähkinävoi, auringonkukka voi.
• Melonin siemeniä, chian siemeniä, auringonkukansiemeniä, pellavansiemeniä.
• Pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, pistaasipähkinät.

7. Syö enemmän kuitua ruokavaliossa:

Ravintokuiduilla on tärkeä rooli ruoansulatusjärjestelmän terveyden ylläpitämisessä. Se on kuitenkin hyvä hiilihydraatti, joka ei ole helposti sulavaa ja imeytyvää. Sen sijaan se auttaa lisäämään hyviä suolistobakteereja, auttaa hajottamaan rasvaa kenkäketjurasvahappoiksi ja lisää irtotavaraa ulosteeseesi.

Lisäksi kun käytät vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, joissa on enemmän ravintokuitua, lisäät kylläisyytesi muodostamalla geelimäisen kerroksen, jolloin laihdutat tehokkaasti (7). Siksi kuitupitoisten elintarvikkeiden nauttiminen voi vähentää kalorien saantiasi ja pitää nälän kurissa.

8. Vähennä hiilihydraattien saantiasi:

Tutkimusten mukaan hiilihydraattien saannin vähentäminen on tehokas tapa laihtua, tutkimusten mukaan (8). Tee terveellisiä vaihtosopimuksia, kuten kukkakaali -riisi, kikhernepastat valkoisen riisin ja vehnäpastan sijasta. Lisäksi se auttaisi, jos täytät proteiineja ja rasvoja hiilihydraattien sijasta. Kehosi käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena, koska elimistösi loppuu glukoosista, koska hiilihydraatteja on vähemmän.

Mutta ennen kuin otat käyttöön ja korvaat päivittäisen ruokavalion, muista kuulla terveydenhuollon ammattilaista. Ravitsemusasiantuntijan ohjeiden saaminen on välttämätöntä, koska vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sovi kaikille.

9. Proteiinipitoinen ruokavalio:

Kun etsit tapaa laihtua, runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio tekee ihmeitä. Se estää painon palautumista ja ylläpitää lihasmassaa vähentämällä energian saantia (9). Jotkut elintarvikkeet, joita pidetään hyvinä proteiinilähteinä ja jotka voit sisällyttää ruokavalioosi, ovat:

• Nahaton kananrinta.
• Makrilli, lohi, basa, pomfret, rohu, basa, sardiini, kolja.
• Kalkkunajauhelihaa.
• Ricottajuustoa, raejuustoa.
• Sieni, tofu, kaseiinivesi.
• Linssit, soijapavut, munapavut, mustat pavut, garbanzo -pavut, herneet.
• Munanvalkuaiset, soijamaito.
• Mantelit, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, chia -siemenet.

10. Valmista ateriat kotona:

Havaitsemme usein, että ihmiset, jotka syövät kotitekoisia aterioita, saavat yleensä vähän ei-toivottua painoa. Yritä syödä kotiruokaa vähintään viisi päivää viikossa terveellisen ravinnon saamiseksi, mutta voit pitää tauon ruoanlaitosta ja pitää huijauspäivän. Seuraavassa on muutamia pikaruokaa ja vinkkejä, joiden avulla voit valmistaa aterian lyhyemmässä ajassa:

• Grillattu lohi.
• Deli kanaa.
• Leikkaa kasvikset valmiiksi.
• Esipese salaatit.

11. Hedelmät ja vihannekset:

Runsaasti rasvaa ja kaloreita sisältävien elintarvikkeiden sijaan täytä ruokavaliosi hedelmillä ja vihanneksilla, jotka voivat olla paitsi terveitä myös auttaa laihtumaan luonnollisesti. Käytä joka päivä vähintään kolme hedelmää ja viisi vihanneslajia. Hedelmissä ja vihanneksissa on kohtuulliset määrät kuitua, fytoravinteita, kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka ravitsevat kehoasi ja pitävät sinut kylläisenä pitkään. Lisäksi voit täydentää ruokavaliotasi sisältämällä täysjyvätuotteita, jotka auttavat polttamaan vatsarasvaa pitämällä sinut kylläisenä pidempään.

12. Ajoittainen paasto:

Ajoittainen paasto on jälleen yksi tapa menettää kehon rasvaa 1 kuukaudessa, ja sen on tieteellisesti todistettu aiheuttavan kalorivajeen (10). 16/8 jaksottainen paasto on yksi suosituimmista tavoista, joissa paastoat 16 tuntia ja syöt ruokaa kahdeksan tuntia. Painonpudotuksen lisäksi tämän tyyppisellä ajoittaisella paastoamisella on monia muita terveyshyötyjä. Voit tehdä siitä vähitellen rutiinin, mutta aloita paastoamalla kerran viikossa.

13. Lopeta roskaruoan syöminen:

Me kaikki tiedämme, kuinka haitallista roskaruoka voi olla, mutta nauramme niitä silti ajattelematta. Jalostetut elintarvikkeet, kuten makkara, valmiit elintarvikkeet, pakastetut elintarvikkeet ovat epäterveellisiä, koska ne sisältävät aromiaineita, säilöntäaineita ja lisättyä sokeria. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti transrasvoja ja kaloreita, eivätkä ne sisällä ollenkaan ravintoaineita. Siksi korvaa roskaruoka tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla ja terveellisillä rasvoilla laihtuaksesi terveellisesti.

14. Laske sokeroitujen juomien saanti:

Jos haluat laihtua kuukaudessa kotona, sinun on luonnollisesti vältettävä soodan tai sokeripitoisten juomien käyttöä. Näissä juomissa on keinotekoisia makuja, makeutusaineita, säilöntäaineita ja ne ovat runsaasti kaloreita ja sokeria. Sokeristen juomien sijasta käytä tavallista vettä, kookosvettä tai detox -vettä.

15. Nuku tarpeeksi:

Oikean ruokavalion ja liikunnan ohella riittävä uni on tarpeen terveellisen painon ylläpitämiseksi. Yhtä tärkeää kuin viisi tuntia viikossa treenaaminen, uni ja lepo ovat myös tärkeitä, koska unen puute aiheuttaa painonnousua (11). Lihasten kuluminen harjoituksen aikana tarvitsee paranemista, ja uni auttaa rakentamaan lihaskuituja luonnollisesti.

16. Siirrä lisää:

Pandemian vuoksi monet meistä ovat jumissa tuolissamme ennen tietokoneen näyttöjä. Kun istut pitkään yhdessä paikassa ilman liikuntaa, saat lihaskouristuksia ja lisäät rasvan kertymisen mahdollisuutta. Olitpa sitten koti, toimisto tai koulu, kävely välillä on pakko. Voit parantaa yleistä terveyttäsi kymmenkertaiseksi kävelemällä 15-20 minuuttia joka päivä.

Joten pienellä vaivalla voit polttaa kaloreita tekemällä muutamia muutoksia päivittäiseen rutiiniin. Ota esimerkiksi portaat hissin sijasta, venytä vartaloasi niin usein kuin mahdollista.

17. Säännöllinen sydänharjoitus auttaa laihtumaan:

Kun kyse on laihdutuksesta yhdessä kuukaudessa, sydän voi olla erittäin tehokas. Tutkimuksen mukaan voit saavuttaa alemman kehon rasvan ja vyötärönympäryksen harjoittelemalla korkean intensiteetin sydän- (12). Uinti, juoksu, aerobic, Zumba, hyppynaru ovat joitain aktiviteetteja, joita voit kokeilla.

18. Voimaharjoittelu:

Vaikka sydän on tehokas rasvanpudotuksessa, se aiheuttaa myös lihasten menetystä. Mutta jos haluat estää lihasten menetyksen, sinun on aloitettava voimaharjoittelu kahden viikon harjoittelun jälkeen. Sen jälkeen on parasta aloittaa voimaharjoittelu kahdesti viikossa terveellisen laihtumisen ylläpitämiseksi. Vastusnauhaharjoittelu, TRX -harjoittelu, painonnosto, kehonpainoharjoitukset ovat joitain voimaharjoituksia, joita voit kokeilla.

19. Tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin kulutuksen vähentäminen:

Kukaan ei estä sinua juomasta yksi tai kaksi lasillista alkoholia tai tupakoi -satunnaisesti. Silti, jos olet satunnainen juominen tai tupakoitsija, on aika menettää tapa, koska se aiheuttaa painonnousua, koska viina on runsaasti kaloreita. Lisäksi ruoan vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy elimistöösi oikein, kun juot liikaa alkoholia. Alkoholi voi siis kumota ponnistelusi, vaikka syöt terveellisesti.

20. Palkitse itsesi, kun tavoite saavutetaan:

Kuka ei pidä kiitoksesta, kun teet jotain hyvää. Sama pätee, kun yrität laihtua. Kaikilla elämäntavan, ruokavalion ja tavoitteiden muutoksilla sinun pitäisi palkita itsesi, kun saavutat tavoitteen. Aluksi voit päättää, mikä palkkio on pitää itsesi motivoituneena painonpudotuksessa kuukaudessa.

Laihdutus kuukaudessa voi olla haastava tehtävä. Mutta noudattamalla tässä artikkelissa mainittuja vinkkejä, voit laihtua kuukaudessa, varsinkin jos sinulla on tuleva tapahtuma. Jos sinulla on jokin sairaus, hanki räätälöity ruokavaliokaavio neuvottelemalla lääkärisi kanssa. Voit pudottaa nämä ei -toivotut kilot huolehtimalla asianmukaisesti. Älä unohda kertoa meille, oliko artikkelista hyötyä.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa mainittu sisältö perustuu pelkkään tutkimukseen eikä korvaamaan ammattiapua. Ota yhteys lääkäriin, jos olet epävarma, ja verkkosivusto ei ole vastuussa tietojen vaikutuksesta kehoosi.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mitkä rasvat sinun on vähennettävä laihduttaaksesi?

V: Alle 10 prosentin kalorien saannin on oltava peräisin tyydyttyneistä rasvoista, koska ne voivat olla haitallisia laihtumiselle. Sisällytä sen sijaan elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, tofua, avokadoa, pieniä määriä pähkinöitä ja kylmän veden kalaa, jotka sisältävät enemmän terveellisiä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

2. Auttaako veden juominen ennen ateriaa laihduttamaan?

V: Veden juominen ennen ateriaa saa sinut syömään vähemmän, jolloin tunnet olosi kylläiseksi. Se ei ainoastaan ​​pidä kehoasi nesteytettynä, vaan myös veden paino on pienempi, kun munuaiset siirtävät vettä kehosi läpi.

3. Auttaako aterian suunnittelu sinua laihduttamaan??

V: Jos olet spontaani, syöminen ei ole paikka, jota sinun pitäisi kokeilla. Sen sijaan tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää aterioiden ja välipalojen suunnittelun, auttaa laihduttamaan jatkuvasti.