Paras tapa tehdä ajoittainen paasto laihtumiseen

Me kaikki paastoamme silloin tällöin, mutta oletko koskaan kuullut ajoittaisesta paastoamisesta? Se on rajoitettu syömisen muoto, joka auttaa paitsi laihduttamaan terveellisesti myös monia terveyshyötyjä. Tämä on syy siihen, miksi jaksottainen paasto laihtumiseen on saavuttanut suosiota terveyden harrastajien keskuudessa.

Lue lisää tietääksesi jaksottaisen paaston eduista ja sivuvaikutuksista laihtumiseen!

Mikä on ajoittainen paasto?

Syömisen ja paaston välinen kuvio muodostaa syklin, joka tunnetaan myös nimellä Ajoittainen paasto. Toisin kuin monet muut saatavilla olevat ruokailutottumukset, tämä käytäntö antaa sinulle tietyn ajan syödä sen sijaan, että määrittäisit elintarvikkeet.

16-24 tuntia, kahdesti viikossa, on normaali ajoittainen paastomenetelmä, jota voit noudattaa. Kaikissa uskonnollisissa käytännöissä on tilanteita, joissa voit paastota.

Paastoaminen on ollut osa ihmisen elämää evoluution jälkeen, joten monien meistä on helpompi seurata ajoittaista paastoa ja muutoksia matkan varrella. On aina terveellistä paastota mieluummin kuin syödä kolme tai neljä ateriaa päivässä.

Onko ajoittainen paasto tehokas painonpudotuksessa?

Useilla mekanismeilla on tärkeä rooli painonpudotuksen tehostamisessa silloin, kun paastoat jaksoittain. Tämä menetelmä vetoaa siihen, että se auttaa säilyttämään enemmän lihasmassaa kuin rajoittaa kalorien saantia (1).

Rajoittamalla aterioita ja välipaloja mainitussa aikaikkunassa voit rajoittaa kalorien saantia, mikä johtaa luonnollisesti laihtumiseen.

Ajoittainen paasto lisää kaloripolttoa kehossasi tehostamalla aineenvaihduntaa noradrenaliinin lisääntyneellä hormonitasolla (2).

Ajoittaisen paaston syöminen voi auttaa hallitsemaan kehosi verensokeria alentamalla insuliinitasoja. Tämä prosessi voi polttaa ylimääräistä rasvaa ja edistää laihtumista (3).

Ajoittaisen paaston lähtökohta on se, että se auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita paaston aikana. Et ehkä laihdu, jos syöt suuria määriä ruokaa ruokailusi aikana.

Mikä ajoittaisen paaston menetelmä on paras laihtumiseen?

On monia tapoja, joilla voit tehdä ajoittaisen paaston. Näihin kuuluu vuorottelu syömisen ja paastoajan välillä, jotka jakavat päivän tai viikon. Voit tehdä paastokausina valinnan joko syödä vähän tai ei ollenkaan. Suosittuja menetelmiä ovat:

1. 16/8 menetelmä:

Tämä prosessi sisältää päivittäisen kahdeksan tunnin syömisjakson eli klo 13–21, jolloin aamiainen jätetään kokonaan väliin. Sinun täytyy paastota koko ajan siltä väliltä.

2. Syö-lopeta-syö:

Tämä menetelmä sisältää paastoamisen kerran tai kahdesti viikossa 24 tunnin ajan. Tämä tarkoittaa sitä, ettet syö mitään yhden päivän aamiaisesta seuraavan päivän aamiaiseen.

3. 5: 2 ruokavalio:

Tässä menetelmässä voit normaalisti syödä viisi muuta viikonpäivää, mutta kuluttaa vain 500-600 kaloria kahtena peräkkäisenä viikonpäivänä.

4. Warrior Diet:

Sotureilla oli tapana paastota päivällä ja juhlia yöllä, tästä nimi. Sisältää proteiinipitoisia ruokia ja dekadentti illallinen on avain tämän mallin noudattamiseen.

5. Ohita ateria:

Tässä mallissa voit halutessasi kuoria minkä tahansa päivän tärkeimmistä aterioista, kuten aamiaisen, lounaan tai illallisen, mikä vähentää kalorien kulutusta.

6. Vaihtoehtoinen paasto:

Tässä prosessissa juhlistat yhtenä päivänä ja paastoat toisena päivänä. Voit kuluttaa 400 kaloria paastopäivänä, jos syöt 2000 kaloria juhlapäivänä.

Vaikka kaikki nämä menetelmät ovat tehokkaita, monet pitävät 16/8 tapaa ajoittaisena paastona yhtenä helpoimmista ja kestävimmistä tavoista. Varmista, ettet syö liikaa syömisen aikana, mikä ei välttämättä auta laihdutuksessa.

Todisteisiin perustuvat ajoittaisen paaston terveyshyödyt:

Tässä on joitain muita ajoittaiseen paastoon liittyviä terveyshyötyjä.

• Pieni tutkimus osoittaa, että ajoittaisen paaston jälkeen verensokeri on laskenut merkittävästi tyypin 2 diabetesta sairastavilla (4).
• Ajoittaisen paaston on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL ja triglyseridit, jotka parantavat sydämen terveyttä (5) (6).
• Saatat pystyä vähentämään tulehduksen tiettyjä verimerkkejä jaksottaisen paaston avulla. Tämä voi johtaa tulehduksen vähenemiseen (7) (8).
• Vaikka enemmän ihmisen kokeita tarvitaan, ajoittainen paasto voi torjua Alzheimerin taudin kaltaisia ​​olosuhteita parantamalla aivotoimintaa eläinkokeiden mukaan (9).
• Ajoittainen paasto voi parantaa kehon koostumusta ja aineenvaihduntaa lisäämällä ihmisen kasvuhormonia (HGH) luonnollisesti (10).
• Joidenkin eläinkokeiden mukaan ajoittainen paasto voi pidentää elinikää ja hidastaa ikääntymisen merkkejä (11), vaikka tarvitaan lisää inhimillisiä kokeita.

Johtaako ajoittainen paasto lihasten menetykseen?

Kehosi hajottaa glykogeenin glukoosiksi energiaksi paaston aikana, ja se antaa myös voimaa lisäämällä kehosi rasvan hajoamista.

Vaikka laihemmat yksilöt ovat alttiimpia lihasmassalle kuin ylipainoiset, joidenkin tutkimusten mukaan lihasten menetyksen määrä jaksottaisen paaston aikana vaihtelee henkilöstä toiseen.

Kehomme ei käytä lihaksiaan polttoaineeksi, ellei sen tarvitse, koska siinä on ylimääräisiä aminohappoja energiaksi. Siksi monissa jaksottaista paastoa noudattavissa ihmisissä ei tapahdu merkittävää lihashäviötä.

Ajoittaisen paaston sivuvaikutukset:

Ajoittainen paasto on rutiini, joka voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi tottuu. Vaikka on etuja, tässä on luettelo joistakin sivuvaikutuksista, joita sillä voi olla:

• Unen häiriintyminen.
• Ruokahalun menetys.
• Hidastaa aineenvaihduntaa.
• Lisääntynyt ärtyneisyys, mielialan vaihtelut ja himo.
• Liiallinen riippuvuus kofeiinista.
• On myös suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen, varsinkin jos sinulla on ennestään sairauksia, kuten diabetes, matala verenpaine, alipaino, syömishäiriöt, raskaus tai imetys.

Ajoittainen paasto laihtumiseen, kuten monet muutkin ruokavaliot, voi tuottaa vakuuttavia tuloksia joillekin ihmisille, mutta ei niin hyviä tuloksia joillekin. Mutta se on tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja laihtua luonnollisesti, kunhan yhdistät sen riittävään liikuntaan ja oikeaan uneen. Varo, ettet tee ajoittaista paastoa tavanomaiseksi. On aina parempi puhua lääkärisi kanssa, ennen kuin noudatat tätä menetelmää.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot ovat yleisluontoisia eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä mielipidettä. Sivusto ei ole vastuussa tarinasta, ja kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin yrität mitään uutta.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Onko nesteiden juominen paastoamisen aikana turvallista??

V: Joo! Pienet määrät kermaa ja maitoa voivat olla kunnossa, mutta eivät lisää sokeria mihinkään juomaan. Voit myös nauttia ei-kalorisia juomia, kuten teetä, kahvia ja vettä. Jos haluat hillitä nälkäsi, kahvin juomisesta voi olla hyötyä.

2. Onko turvallista suorittaa harjoituksia paaston aikana?

V: Harjoitusten vaikutukset paaston aikana vaihtelevat henkilöstä toiseen. Jotkut ihmiset ovat kunnossa sen kanssa, mutta toiset huimaavat. On parempi aloittaa matalan intensiteetin harjoituksella ja lisätä asteittain sen mukaan, miten kehosi reagoi.

3. Mitä asioita on pidettävä mielessä, kun paastoat jaksottaisesti laihdutusta varten?

V: Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka voit pitää mielessä, kun noudatat ajoittaista paastoa:

• Yritä välttää välipalojen käyttöä aterioiden välillä.
• Kasvata lihaksia pysymällä aktiivisena koko päivän.
• Pysy nesteytettynä juomalla kalorittomia elektrolyyttijuomia.
• Paastoajan aikana voit juoda kahvia tai teetä.
• Älä syö humalassa.