10 yksinkertaista ja parasta harjoitusta normaaliin toimitukseen
Raskaus on siunaus, mutta samalla vauvan synnyttäminen voi olla traumaattista. Synnytyksen aikana kohtu koskettaa aiheuttaen valtavaa synnytyskipua suurimman osan ajasta sietämätöntä. Jos keho raskauden aikana on tottunut säännölliseen harjoitteluun, niin keho on hitaasti ja tasaisesti valmis synnytykseen, joka helpottaa synnytystä ja vähentää synnytyskipua. Tässä on 10 parasta raskausharjoitusta vauvan normaalille synnytykselle. Toisin kuin uskotaan, raskauden aikana harjoittelu on erittäin hyödyllistä ja välttämätöntä luonnollisen synnytyksen helpottamiseksi.
Ohjeet ennen harjoittelua:
Vaikka ei ole olemassa kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, miten sinun pitäisi harjoitella, näiden ohjeiden pitäminen mielessä on hyödyllistä sinulle ja lapsellesi.
- Yritä aina pukeutua löysästi, ellei lääkäri toisin määrää.
- Pidä asuinpaikkasi lämpötila hallinnassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä eikä liian kuuma, kun astut ulos.
- Vesi on välttämätöntä, ja sinun on aina pidettävä pulloa vieressä harjoituksen aikana
- Käytä mukavia kenkiä, jotta liukastumisriski on ehdottoman pieni
- Yritä lämmittää itseäsi venyttelemällä ennen kuin aloitat, sillä se antaa lihaksillesi lisää joustavuutta.
- Painopiste muuttuu raskauden myötä. Joten, tutkia hyvin ja yleensä hieman taaksepäin kallistuminen pitäisi tehdä.
- Lepää ennen harjoittelua. Väsyttävä päivä ja sen lisäksi liikunta ei auta ketään.
- Varmista, ettet seiso tai istu liian kauan, koska tämä aiheuttaa veren kerääntymistä, mikä johtaa alaraajojen turvotukseen.
Raskausharjoitukset normaalille synnytykselle:
Täällä valitsimme 10 yksinkertaista ja tehokasta harjoitusta normaaliin toimitukseen. Katsotaanpa niitä.
1. Lantion venytykset:
Lantion venytyksiä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista normaalille synnytykselle. Ne ovat yhtä tehokkaita kuin se varmistaa, että sinulla on normaali toimitus. Voit käyttää mitä tahansa tyynystä palloon tai jopa tuoliin venytykseen. Sinun on pidettävä jalat maassa, venytettävä jalat ja pidettävä selkä suorana. Toista tämä 20 kertaa.
2. Vihainen kissa:
Vihaisen kissan toinen nimi on lantion kallistus. Tämä on loistava harjoitus raskauden aikana, koska se auttaa vähentämään synnytyskipua. Se antaa myös voimaa ja tukea selkälihaksille, jotka ovat erittäin tärkeitä synnytyksessä. Se voi vetää lantiota ja kohdistaa sen vatsasi kanssa synnytykseen asti, mikä antaa sinulle enemmän joustavuutta makuulla. Tämä harjoitus tunnetaan vihaisena kissana, koska imet vatsalihaksia aivan kuten eläimet vihaisena.
3. Pakaroiden avaaminen:
Tämä harjoitus vaatii sinua suorittamaan syvän kyykkyn, mutta koska olet raskaana, voit tehdä sen myös istumalla lantiollesi ja asettamalla jalat syrjään, mikä mahdollistaa maksimaalisen energian purkautumisen lantiosta. Hengitä syvään ja anna sen levätä, kun olet tehnyt tämän noin 3-5 kertaa.
4. Uinti:
Se on yksi parhaista tavoista harjoittaa koko kehoa, ja kun olet raskaana, ei ole mitään hyödyllisempää kuin uinti. Uinti säätelee sykettäsi ja ehkäisee kaikenlaisia lihasvammoja. Uiminen antaa asentajan vartalon ja antaa sinulle kaiken voiman, jota tarvitset normaaliin synnytykseen. Vältä kuitenkin ylimääräistä kuumaa vettä ja suolakylpyä uidessasi.
5. kyykky:
Kun haluat lantion lihaksen supistuvan ja löystyvän hieman synnytyskipujen minimoimiseksi, kyykky on ritarisi loistavassa haarniskassa. Käytä tukipalloa, jos haluat, ja istu alas taivuttamalla polviasi. Tämä mahdollistaa reiden ja lantion alueen paineen, mikä auttaa rentoutumaan.
6. Kävely:
Kun mikään muu ei ole mahdollista, kävely on vähimmäismäärä, jonka pitäisi tehdä raskauden aikana. Olipa kyseessä koti, nurmikko tai puisto, kävely vie sinut paikkoihin, joissa haluat lopettaa lihomisen tai olla joustavampi. Ummetuksesta levottomuuteen kävely on ratkaisu tähän kaikkeen. Vaikka kävelet hitaasti, muista kävellä noin 30 minuuttia vähintään 4 kertaa viikossa.
7. Kegel -harjoitukset:
Kegel-harjoitukset tunnetaan myös lantionpohjan harjoituksina, ne ovat tärkeitä, koska emättimen ympärillä olevat lihakset muuttuvat kipeiksi raskauden aikana, ja nämä harjoitukset auttavat vapauttamaan kertyneen jännityksen. Tätä harjoitusta varten supista lantionpohjan lihaksesi. Pidä sitä noin 10 sekuntia ja vapauta se sitten. Voit kokeilla tätä harjoitusta 15-20 kertaa koko päivän.
8. Jooga:
Jooga on niin turvallista kuin mahdollista kehon joustavuuden ja kestävyyden parantamiseksi, mikä antaa sinulle paremman mielen ja kehon, kun on aika toimituksellesi. Jooga parantaa kehon sisäisesti ja parantaa kestävyyttäsi, mikä on välttämätöntä normaalissa synnytyksessä.
9. Cobbler Pose:
Tämä, joka tunnetaan myös nimellä perhonen, on erityisen tärkeä korostaakseen stressaantuneen lantion alueen joustavuutta. Ainoa varoitus harjoitella tällä asennolla on pehmuste, joka lepää selkääsi ja reisiäsi painopisteen ylläpitämiseksi.
10. Alaspäin suuntautuva koira:
Ota kissan asento, levitä sormet leveäksi, työnnä varpaat ja paina lattiaa käsilläsi.
Miten tehdä:
- Taivuta eteenpäin lepäämään jaloillasi sormillasi ja kämmenelläsi painamalla lattiaa muodostaen aakkosen A.
- Taivuta nyt oikea polvi ja suorista se uudelleen.
- Tee sama vasemman polven kanssa.
- Toista sama prosessi 10-15 kertaa.
- Tätä harjoitusta ei suositella raskauden loppuvaiheessa.
Harjoitusten hyödyt luonnolliselle lapsen syntymälle:
Seuraavat ovat luonnolliseen synnytykseen liittyvien harjoitusten hyödyt:
- On suurempia mahdollisuuksia synnyttää vauva normaalisti.
- Se estää liiallisen painonnousun raskauden aikana.
- Äidin keho on valmis luonnolliseen synnytykseen.
- Synnytyskipu vähenee, jos keho on joustava.
- Verenkierto paranee.
- Lisää kestävyyttäsi.
- Tukee nopeaa palautumista synnytyksen jälkeen.
- Vähentää raskausdiabeteksen ja preeklampsian mahdollisuutta.
Milloin lopettaa harjoittelu raskauden aikana?
Puoli tuntia liikuntaa raskauden aikana on enemmän kuin tarpeeksi, ja on suositeltavaa olla venyttämättä liikaa raskauden aikana. Tulevan äidin tulisi kuitenkin lopettaa harjoittelu välittömästi, jos hän kokee jonkin seuraavista:
- Väsymys
- Emättimen verenvuoto.
- Hänellä on ennenaikainen synnytys.
- Koe lisääntyneitä supistuksia harjoituksen jälkeen.
- On jo verenpaineongelma.
Usein kysytyt kysymykset:
Q1. Mitä minun pitäisi tehdä helpon, normaalin toimituksen vuoksi?
V: Seuraavassa on muutamia vinkkejä helppoon, normaaliin toimitukseen:
- Pidä treffit säännöllisesti
- Tee kyykkyjä päivittäin
- Nuku hyvin
- Harkitse vesisynnytystä
- Pysy pystyssä toimituksen aikana
- Harjoittele hengitystekniikoita
- Ota synnytysluokka
Q2. Mitkä ovat merkkejä normaalista toimituksesta?
V: Seuraavat ovat merkkejä toimituksesi lähestymisestä:
- Vauva putoaa, eli koet vaalentumista
- Sinulla on lisääntynyt halu virtsata usein
- Kohdunkaula laajenee
- Vesipussi murtuu
- Limatulppa kulkee
- Kohdunkaula laajenee
- Kohdunkaulan oheneminen
- Lisääntynyt selkäkipu
- Useita supistuksia
Q3. Milloin aloittaa harjoitus normaalin synnytyksen jälkeen??
V: Yleensä naista kehotetaan odottamaan 6 viikkoa vauvan synnytyksen jälkeen, ennen kuin hän voi aloittaa harjoittelun. Jos kyseessä on keisarileikkaus, tämä aika pidennetään 8 viikkoon. Keho on väsynyt synnytyksen jälkeen ja tarvitsee vähintään 6 viikon paranemisjakson, jotta vältytään komplikaatioilta tulevaisuudessa. Lisäksi vain kävely voidaan aloittaa 6 viikon kuluttua. Minkä tahansa muun harjoituksen yhteydessä kannattaa mieluiten odottaa 8 viikkoa.
Oikea rutiini synnytystä harjoituksista normaalille synnytykselle lisää mahdollisuuksia synnyttää vauva normaalisti. Se voi jopa vähentää synnytyskipua ja työaikaa ja auttaa nopeassa toipumisessa synnytyksen jälkeen. Kuitenkin, jos olet neuvotellut lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään harjoituksia raskauden aikana, ja opi ne kunnolla ennen kuin aloitat saman.