19 parasta ruokaa ummetuksen lievittämiseksi nopeasti

“Ummetus”, vaikka se on kiusallista, on yleinen ongelma, johon törmää noin 20 prosenttia väestöstä sukupuolesta ja iästä riippumatta. Monet meistä ovat epämukavia keskustelemalla tästä aiheesta, mutta tietoisuus ja varhainen puuttuminen ovat ratkaisevia ummetuksen lievittämisessä. Tässä artikkelissa käsitellään ruokavalioon lisäämiesi elintarvikkeiden merkitystä ummetuksen kannalta ja kuinka yksinkertaiset muutokset voivat muuttaa jyrkästi ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja auttaa sinua kakkaamaan vaikeuksitta.

Parhaat ruoat ummetukseen:

Useat tekijät vaikeuttavat kakkaamista, kuten fyysinen passiivisuus, vähäkuituinen ruokavalio tai jopa vanhuus. Tässä esittelemme sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi ummetuksen lievittämiseksi luonnollisesti.

1. Bataatit:

Bataatti on yksi kuitupitoisista elintarvikkeista ummetukseen, sillä yksi keskipitkä bataatti sisältää 3,6 grammaa kuitua. Bataatissa oleva kuitu on selluloosaa ja ligniiniä, liukenematonta kuitua ja vähän pektiiniä, liukoista kuitua. Siksi voit lisätä irtotavaraa ja painoa ulosteisiin kuluttamalla liukenematonta kuitua bataateissa, jotka auttavat suoliston liikkeitä (1).

Kemoterapiaa saaville ihmisille tehdyn tutkimuksen mukaan bataatin käyttö on parantanut ummetukseen liittyviä oireita (2).

2. Artisokka:

Artisokka lisää suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien määrää, mikä lisää ulosteiden tiheyttä ja sakeutta, koska se on täynnä prebiootteja, kuten inuliinia.

Inuliini on prebiootti, joka on sulamattomia hiilihydraatteja, jotka lisäävät niiden määrää ja suojaavat sinua haitallisten bakteerien kasvua vastaan ​​ruokkimalla suoliston hyödyllisiä bakteereja (3).

Tutkimuksen mukaan vähintään gramman kuidun kuluttaminen artisokasta kolmen viikon ajan joka päivä lisää suoliston hyviä bakteereja ja vähentää haitallisia bakteereja (4).

3. Chia -siemenet:

Chia -siemenet tarjoavat kehollesi parhaan kuidun ummetukseen imeytymällä veteen, koska se sisältää myös terveellisiä rasvoja. Lisäksi näissä siemenissä oleva liukenematon kuitu muodostaa veden kanssa kosketuksessa olevan geelin, joka edistää suoliston säännöllisyyttä lisäämällä iholle irtotavaraa (5).

On ihanteellista syödä 1,5 rkl chia -siemeniä päivittäin helpottamaan ruoansulatusta. Erinomaista kulutusta varten älä unohda liottaa chia -siemeniä, kunnes ne ovat pehmeitä.

4. Pavut:

Yksi kupillinen papuja sisältää 10 grammaa kuitua, joka on verrattavissa muihin kuitulähteisiin. Lisäksi papujen liukoisen ja liukenemattoman kuidun erinomainen yhdistelmä auttaa ruokaa liikkumaan suolistossa ja tekee niistä luonnollisia ummetusta lievittäviä ruokia (6).

Löydät esimerkiksi mahtavan 19,1 grammaa kuitua, 76% RDI: stä yhdessä kupillisessa tai keitetyissä tummansinisissä papuissa. Seuraavassa on joitain papulajeja, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi:

• Keitetyt pavut.
• Pinto pavut.
• limapavut.
• Kidney-pavut.
• Garbanzo pavut.

5. Pellavansiemenet:

Pellavansiementen luonnolliset laksatiiviset ominaisuudet tekevät niistä yhden luonnollisista elintarvikkeista, jotka auttavat ummetusta vastaan ​​(7). Pellavansiemenet sisältävät sekä liukoista että liukenematonta ravintokuitua lukuisten terveyshyötyjen lisäksi.

Voit täyttää 10 prosenttia päivittäisestä kuidutarpeestasi nauttimalla yhden rkl kokonaisia ​​pellavansiemeniä, koska ne sisältävät 2,5 grammaa kuitua. Lisäksi pellavansiementen liukoisen kuidun käyminen tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka stimuloivat suolen toimintaa ja lisäävät liikkuvuutta (8).

Joidenkin tutkijoiden mukaan pellavansiementen öljypitoisuuden voiteluaineilla voi olla laksatiivinen vaikutus (9). Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, raskaana olevia ja imettäviä naisia ​​kehotetaan käyttämään pellavansiemeniä varoen.

6. Popcorn:

Jos etsit hauskaa ruokaa helpottaaksesi ummetusta ja saadaksesi enemmän kuitua ruokavalioosi, popcorn on hyvä vähäkalorinen tapa. Lisäksi popcorn toimii tehokkaana kotilääkkeenä ummetukseen, koska se lisää ruokavalion täysjyvätuotteita.

Vaikka popcornista voi olla hyötyä, voit kumota osan sen eduista, jos kasaat sen voilla ja suolalla. Valitse sen sijaan terveellinen valikoima mikroaaltouuni-popcornia tai ilmalla poppornia saadaksesi parhaan hyödyn.

Voit saada alle 100 kaloria ja 3,5 grammaa kuitua täyttämällä kolme kuppia ilmakuplia.

7. raparperi:

Raparperin lehtikasvin suolistoa stimuloivat ominaisuudet edistävät suolen toimintaa ja pehmentävät ulosteita, koska se sisältää sennosidi-nimistä yhdistettä ja sisältää myös paljon kuitua (10). Sennoside, jota kutsutaan myös nimellä Senna, on raparperista löytyvä suosittu yrttiläinen laksatiivinen aine, joten se on yksi elintarvikkeista, jotka lievittävät ummetusta nopeasti (11).

Yksi kuppi raparperia tarjoaa 9% RDI: stä kuidulle, koska se sisältää 2,2 grammaa ravintokuitua. Raparperin varret lisätään usein piirakoihin, torttuihin viipaloinnin ja keittämisen jälkeen. Muista, että tämän kasvin lehtiä ei syödä.

8. Parsakaali:

Parsakaali on nopeasti saamassa paikkansa monien terveyden harrastajien ja tavallisten ihmisten ruokavaliossa sen terveyshyötyjen vuoksi. Parsakaali on erinomainen ravintoaineiden lähde, hyvä kuidun lähde ja vähäkalorinen. C -vitamiinia täynnä oleva parsakaali ja 2,8 grammaa kuitua parsakaalissa tekevät siitä yhden parhaista ruoista, joita voi syödä ummetuksen varalta.

Raaka parsakaalin nauttiminen on paras tapa säilyttää kuitupitoisuus, mutta jos haluat silti kypsentää sen ja välttää ylimääräisiä kaloreita, kokeile parsakaalin höyryttämistä, paistamista tai paistamista.

9. Pinaatti:

Vihreät lehtivihannekset ovat erinomainen tapa ravita kehoasi. Samaan aikaan pinaatti tukee suolistasi säännöllisyyttä lisäämällä niihin irtotavaraa, koska tämä lehtivihreä vihannes on rikas kuitulähde, joten se on paras ruoka, joka estää ummetusta.

Löydät. 7 grammaa kuitua tai 19 % RDI: stä yhdessä kupillisessa keitettyä pinaattia. Pinaatti vetää myös vettä sisään huuhtelemaan asioita ja auttaa paksusuolen supistumista magnesiumin (12).

10.Kivi:

Kiivi on yksi parhaista hedelmistä, joka auttaa ummetukseen ja parantaa suoliston liikkuvuutta, koska se sisältää aktinidiiniksi kutsuttua entsyymiä ja on erinomainen kuidun lähde (13). Voit saada noin 2,3 grammaa kuitua, joka on 9 % TKI: stä yhdessä Kiivissä.

Tutkimuksen mukaan vertailuryhmään verrattuna 19 terveellistä aikuista, jotka käyttivät kiivistä valmistettuja lisäravinteita, lisäsi merkittävästi suolensa (14).

11. Luumut:

Luumu, joka tunnetaan myös nimellä kuivatut luumut, on erinomainen lisä ruokavalioon lievittää tehokkaasti ummetusta. Nämä auttavat ummetuksen hoidossa, koska niissä on suolistoystävällisiä fenoliyhdisteitä, kuten sorbitolia.

Luumut lisäävät ulosteesi vettä ja lisäävät siten irtotavaraa, koska se sisältää selluloosana tunnettua kuitua. Luumuissa on myös paksusuolessa fermentoitua liukoista kuitua, mikä lisää ulosteen painoa tuottamalla lyhytketjuisia rasvahappoja (15).

Lisäksi luumuilla on laksatiivinen vaikutus fenoliyhdisteiden ja sorbitolin, sokerialkoholin (16).

12. Marjat:

Marjat, olivatpa vadelmat, karhunvatukat ja mansikat, ne ovat muita hedelmiä, jotka helpottavat ummetusta ja saavat sinut kakkaamaan, koska ne ovat runsaasti ravintokuitua. Mutta maksimaalisten ravintoaineiden kulutuksen varmistamiseksi mieluummin tuoreita hedelmiä säilykkeiden sijaan.

Marjat ovat vähäkalorisia, joten voit lisätä ne viljakulhoon tai vähärasvaisen kermavaahdon kanssa. Saat 8 grammaa kuitua vadelmista, 7,6 grammaa karhunvatukoista ja 3 grammaa mansikoista.

13. Omena kuorineen:

Omenan nauttiminen kuoren kanssa on yksi tehokkaista elintarvikkeista ummetuksen vähentämiseksi. Omena kuorineen edistää säännöllistä suoliston liikettä kulkemalla suolistasi sulattamattomana, koska tämä hedelmä on rikas kuitulähde (17).

Omenat auttavat myös vähentämään ummetusta ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä vähentämällä paksusuolen läpimenoaikaa pektiiniksi kutsutun liukoisen kuidun avulla, jolla on laksatiivisia vaikutuksia (18).

14. Päärynät:

Päärynät ovat jälleen yksi hedelmä, joka auttaa helpottamaan ummetusta, koska se sisältää suuria määriä fruktoosia ja sorbitolia verrattuna muihin hedelmiin, jotka toimivat luonnollisina laksatiivina (19). Lisäksi keskikokoisessa päärynässä on noin 5,5 grammaa kuitua, joka täyttää 22% ihmisen kuidun TKI: sta.

Keho ei ime päärynöissä olevaa fruktoosia ja sorbitolia. Sen sijaan ne stimuloivat suolen liikkumista, kun jotkut päätyvät paksusuoleen vetämällä vettä osmoosilla ja toimivat siten luonnollisena laksatiivina (20).

15. viikunat:

Viikunat ovat runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka sopivat ihanteellisesti ummetukseen, koska ne edistävät suolen säännöllisyyttä ficin -entsyymin avulla.

Kuten kiivissä esiintyvä actinidin -entsyymi, viikunat sisältävät ficin -nimistä entsyymiä, joka yhdessä korkean kuitupitoisuuden kanssa vaikuttaa positiivisesti suoliston toimintaan. Saat noin 1,5 grammaa kuitua yhdessä keskikokoisessa raa’assa viikunassa ja 7,9 grammaa puolikupissa kuivattuja viikunoita.

16. Sitrushedelmät:

Sitrushedelmät, kuten greipit, appelsiinit ja mandariinit, sisältävät yhdisteitä, kuten pektiiniä ja naringeniiniä, mikä tekee niistä joitain parhaita ruokia ummetukseen. Lisäksi nämä hedelmät ovat hyvä kuidun lähde ja virkistävä välipala.

Yhdiste nimeltä pektiini on liukoinen kuitu, joka vähentää ummetusta ja nopeuttaa paksusuolen siirtymäaikaa erityisesti kuorissa (21).

Voit saada 3,7 grammaa kuitua yhdestä appelsiinista ja 5 grammaa kuitua yhdestä greipistä. Jotta saat parhaan hyödyn sitrushedelmistä, käytä niitä tuoreina.

17. Sisältää kefirin ja jogurtin:

Kaukasuksen vuoristosta Länsi -Aasiasta peräisin oleva kefiiri on fermentoitu maitojuoma, joka sisältää runsaasti probiootteja ja ehkäisee tehokkaasti ummetusta parantamalla suoliston terveyttä (22). Lähteestä riippuen kefirissä on erilaisia ​​mikro -organismeja, jotka voivat olla hyödyllisiä terveydellesi nieltynä.

Jogurtti on jälleen yksi ummetusta lievittävä ruoka, koska siinä on runsaasti probiootteja, joita kutsutaan myös hyviksi bakteereiksi ja jotka auttavat pehmentämään ulosteita ja parantamaan suoliston terveyttä.

Voit hoitaa ummetusta nauttimalla maustamatonta probioottista jogurttia, joka sisältää polydetroosia, Lactobacillus acidophilusta ja Bifidobacterium lactista vuoden 2014 tutkimuksen mukaan..

18. Lisää vesipitoisuutta:

Kuivumista pidetään yhtenä merkittävimmistä ummetuksen syistä monilla ihmisillä. Joten vain juomalla tarpeeksi vettä ja pysymällä nesteytettynä voit lievittää ummetusta (23).

Joidenkin tutkimusten mukaan kuohuvesi lievittää ummetusta tehokkaammin kuin vesijohtovesi, koska se auttaa saamaan asiat liikkumaan uudelleen pitämällä sinut nesteytettynä (24).

Vaikka haalea vesi voi olla tehokasta joillekin ihmisille, saatat pahentaa ummetusta, jos juot sokerisia juomia tai virvoitusjuomia.

19. Täysjyväleipä:

Täysjyväleipä on yksi ruoka, joka auttaa ummetukseen, koska siinä on paljon kuitua. Täysjyväleivän kuidut lisäävät ulosteesi irtotavarana ja auttavat tasoittamaan jätteiden siirtymistä kehosta.

Tutkijoiden mukaan täysjyväruis on yksi esimerkki täysjyväleivästä, joka lievittää ummetusta ja on parempi kuin vehnäleipä ja laksatiivit. Lisäksi ruisleivässä on arabinoksylaania, ravintokuidun pääkomponenttia, joka auttaa ruokaa liikkumaan suolistossa tasaisesti.

Jos ummetusta ei hoideta aluksi, siitä voi tulla krooninen sairaus, joka vahingoittaa kehoasi enemmän kuin voit kuvitella. Syystä riippumatta voit luonnollisesti saada helpotusta ummetuksesta tekemällä joitain tässä artikkelissa mainittuja ruokavalion muutoksia. Jos et löydä helpotusta edes näiden elintarvikkeiden kokeilun jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin, joka tunnistaa perimmäisen syyn ja käsittelee sitä. Älä unohda ilmoittaa meille, jos pidit tätä artikkelia hyödyllisenä!

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa mainitut vinkit ja ehdotukset ovat tiedottavia eivätkä korvaa ammatillisia lääkärin neuvoja. On aina turvallista neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet mitään uutta.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mikä on vaadittu kuitumäärä, jota tarvitaan säännölliseen kakkaamiseen?

V: 19–50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 25 grammaa ja miehet keskimäärin 38 grammaa kuitua. Naisilla se on 21 grammaa päivässä ja yli 30 -vuotiailla miehillä 30 grammaa päivässä. Siksi paksusuolen terveyden varmistamiseksi on välttämätöntä täyttää päivittäinen kuitukiintiö.

2. Kuinka tärkeää on proteiini säännölliseen suolen liikkeeseen?

V: Proteiini on tärkeä osa terveen ja säännöllisen suolen liikkeen edistämisessä. Mutta kun käytät proteiinia liikaa, kehosi tarvitsee enemmän vettä sen sulattamiseen aiheuttaen ummetusta. Siksi maltillisuus on tarpeen.

3. Onko laksatiivien käyttö ummetuksen lievittämiseen turvallista??

V: Jokaisen ihmisen keho on erilainen, ja siksi myös käytetyt lääkkeet tai laksatiivit vaihtelevat. Vaikka laksatiivit ovat halpoja ja turvallisia, ne toimivat yleensä lievän ummetuksen yhteydessä. Mutta lisäämällä tässä artikkelissa mainitut elintarvikkeet voit torjua ummetusta luonnollisesti ja terveellisesti.