Alhaisen natriumin ruokavalio: hyödyt ja helpot reseptit, joita voit kokeilla
Ruokasuola on ensisijainen natriumin lähde, ja monet meistä kuluttavat vähintään viisi ruokalusikallista suolaa päivässä. Mutta tiesitkö, että tarvitsemme vain ¼ ruokalusikallista päivässä? Tämä tarkoittaa, että kulutamme 20 kertaa enemmän natriumia kuin kehomme tarvitsee. Vaikka natrium on välttämätön kehon nesteiden tasapainottamiseksi (1), se voi aiheuttaa monia terveysongelmia, jos sitä otetaan liikaa. Lue lisää saadaksesi tietoa matalan natriumin ruokavaliosta ja siitä, miten se voi olla hyödyllistä kehollesi.
TOC:
Mikä on vähärasvainen ruokavalio
Kuinka paljon natriumia vähärasvaisessa ruokavaliossa
Ruoat syötäväksi vähärasvaisella ruokavaliolla
Ruoat, joita tulee välttää vähärasvaisella ruokavaliolla
Alhaisen natriumin ruokavalion terveelliset edut
Terveitä alhaisen natriumin reseptejä
Esimerkkinä matalan natriumin ruokavalio yhden päivän ateriasuunnitelmasta
Alhaisen natriumin ruokavalion riskit
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on vähärasvainen ruokavalio?
Yksi merkittävimmistä mineraaleista, jolla on tärkeä rooli useissa terveissä kehon toiminnoissa.
Kaikissa elintarvikkeissa on luonnollisesti natriumia. Säilykkeissä, jalostetuissa tai valmiissa elintarvikkeissa on kuitenkin suuria määriä natriumia, vaikka et ehkä löydä niitä suolaisia. Alhaisen natriumin ruokavalio auttaa rajoittamaan natriumin määrää ruokavaliossasi.
Voit hallita terveysongelmia, kuten verenpainetta, nesteiden kertymisestä johtuvaa jalkojen turvotusta hallitsemalla kehoosi syöttämääsi natriumin määrää.
Kun noudatat vähäsuolaista ruokavaliota, sinun on rajoitettava natriumin kulutus alle 2000 milligrammaan päivässä.
Kuinka paljon natriumia vähärasvaisessa ruokavaliossa?
Kulutamme natriumia suuria määriä jäädytetyissä, säilykkeissä, laatikoissa, jalostetuissa tai valmiissa elintarvikkeissa tietämättä. Vaikka se tyydyttää makuhermojasi, ylimääräinen natrium voi olla haitallista terveydellesi.
Yhdessä lusikallisessa suolaa on 2,3 grammaa natriumia. Kun noudatat vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, suositellaan 1,5-enintään 2,4 g natriumia.
Alhaisen natriumin ruokavaliolla syötävät ruoat:
Tässä on vähäsuolainen ruokavalio, jonka voit helposti sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi:
- Leipä, chapatis tai Rotis, joka on valmistettu mistä tahansa jauhosta.
- Vähä natriumia päivittäin vilja.
- Tuoreet vihreät vihannekset.
- Tuoreet hedelmät.
- vähän natriumia sisältävä kala
- Suolaton siemenet ja pähkinät.
- Vähärasvaista lihaa.
- Munat.
- Linssit.
Ruoat, joita tulee välttää vähärasvaisella ruokavaliolla:
vähäsuolainen ruokavalio edellyttää, että vältät seuraavia elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia:
- Pakasteet.
- Pikaruoka, kuten hampurilaiset, pizza, perunat jne.
- Jalostetut lihat.
- Korkean natriumin juustot.
- Leivonnaiset, kuten keksejä, krutonkeja, sämpylöitä ja sämpylöitä, joissa on paljon natriumia.
- Pakatut tai säilykkeet.
- Suolatut välipalat.
- Marinoituja vihanneksia.
- Laatikot tai sekoitukset.
- Mausteet.
- Kastikkeet ja mausteet.
Alhaisen natriumin ruokavalion terveysvaikutukset:
1. Ehkäisee sydämen vajaatoimintaa:
Natriumilla on tärkeä rooli verenkierron säätelyssä. Jos ruokavaliossasi on liikaa natriumia, sydämesi tekee ylitöitä työntääkseen veren, mikä johtaa sydämen vajaatoimintaan. Hallitsemalla kulutetun natriumin määrää voit estää aivohalvauksen esiintymisen.
Kehosi terveelliseen toimintaan tarvitset 4-5 grammaa suolaa. Mutta jos sinulla on ennestään sydänsairaus, kuluttamasi natriumin määrää on tarpeen valvoa.
2. alentaa korkeaa verenpainetta:
Liiallinen natriumin nauttiminen voi saada kehon säilyttämään veden ylimääräisen suolan pestämiseksi. Tämä prosessi johtaa joskus joihinkin ihmisiin korkeaan verenpaineeseen. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta, ensimmäinen kuulemasi lääkärin neuvo on vähentää natriumin saantia.
Pienen määrän natriumin vähentäminen jatkuvasti ja säännöllisesti voi alentaa verenpainettasi. Ihanteellinen natriumin saanti korkeasta verenpaineesta kärsiville aikuisille on 1500 mg tai vähemmän päivässä. Noudata siis vähäsuolaista ruokavaliota ja tarkista korkea verenpaine.
3. Vähentää munuaiskiviä:
Ylimääräisen natriumin saanti lisää kalsiumin määrää virtsassa ja laukaisee munuaiskiviä. Monet lääkärit suosittelevat vähärasvaista ruokavaliovalikkoa ihmisille, jotka ovat alttiita munuaiskiville.
Aikuisten natriumin saanti on rajoitettu 2300 mg: aan päivässä. Mutta jos sinulla on munuaiskiviä suuren natriumpitoisuuden vuoksi aiemmin, rajoita päivittäisen natriumin saanti 1500 mg: aan.
4. Aids laihtuminen:
Liiallinen suola ruokavaliossa saa kehon säilyttämään veden ja lisää kehon veden painoa. Se voi myös aiheuttaa epämukavuutta ja turvotusta. Voit korjata ongelman luonnollisesti noudattamalla vähäsuolaista ruokavaliota, joka on täydellinen tapa laihtua.
Säätelemällä natriumin saantia voit menettää kaiken veden painon ja sen aiheuttaman epämukavuuden.
Terveelliset vähäisen natriumin reseptit:
Esittelemme sinulle herkullisia reseptejä, joissa on vähän natriumia. Nämä reseptit ovat täynnä ravinteita, makuja ja vähemmän natriumia.
1. Pinaatti Cantaloupe -salaatti:
Tämä virkistävä salaatti on helppo valmistaa ja se on yhdistelmä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Parasta tässä salaatissa on, että ei tarvitse lisätä ylimääräistä kastiketta, jossa on natriumia.
Ainekset:
- 1 kuppi vauvapinaattia.
- Yksi kuppi kuutioituja cantaloupe -paloja.
- Yksi kuppi avokadokuutioita.
- ¼ kuppi mintunlehtiä.
- Kaksi lusikallista sitruunamehua.
- Kaksi lusikallista ekstra -neitsytoliiviöljyä.
- Pippuria mausteeksi.
- Murskattua fetajuustoa.
Valmistautuminen:
- Laita kaikki ainekset isoon kulhoon.
- Lisää sitruunamehu ja oliiviöljy elementteihin.
- Lisää pippuri salaattiin ja mausta se oikein.
- Sekoita kaikki sisältö hyvin, jotta kastike sekoittuu tasaisesti.
- Koristele salaatti fetajuustolla ennen tarjoilua.
2. Thai höyrytetty kala:
Tämä on suussa sulava thaimaalainen ruokalaji, joka on täynnä makua. Voit nauttia syyllisyydettömästä syömisestä, koska se on vähän natriumia.
Ainekset:
- 1/2 kg basa -kalaa.
- Kaksi rkl kalakastiketta.
- Yksi rkl vaaleaa soijakastiketta.
- 1 rkl palmusokeria.
- Yksi rkl limen mehua.
- ½ rkl valkosipulia.
- Yksi rkl sitruunaruohoa.
- ½ pala galangalia.
- ½ kupillista hienonnettua kafir -limen lehtiä.
- seesamiöljy.
Valmistautuminen:
- Levitä sitruunaruohon, galangalin ja kafirin limetin lehdet kaloille.
- Höyrytä kala höyrystimessä.
- Laita pannulle öljyä ja kuullota siinä valkosipuli.
- Lisää nyt limetin mehu, palmusokeri, soijakastike ja kalakastike pannulle ja kiehauta.
- Kaada pannun sisältö höyrytetyn kalan päälle.
- Tarjoile kuumana.
Näyte matalan natriumin ruokavaliosta yhden päivän ateriasuunnitelma:
Aamiainen:
- Valmista ½ kuppi kaurapuuroa ½ kupillisella rasvatonta maitoa ja lisää lusikka hunajaa.
- Yksi banaani.
Lounas:
- Valmista tuore kalkkunavoileipä ottamalla kaksi siivua vähäkalorista leipää ja levitä siihen vähärasvaista majoneesia. Levitä päälle tuoretta salaattia ja ohuiksi viipaloituja tomaatteja.
- Salaatti, jossa on vähän natriumia.
- Yksi ruokavalio pop.
Illallinen:
- 4 oz yrttikanaa (kevyesti maustettua).
- Yksi kuppi parsakaalia (höyrytetty ja maustettu sitruunapippurilla).
- ½ dl keitettyä ruskeaa riisiä.
- Välipalat:
- Yksi kuppi ananaspaloja.
- ¼ kuppi manteleita (suolatonta).
- Yksi pieni pala tummaa suklaata.
Alhaisen natriumin ruokavalion riskit:
Alhaisen natriumin ruokavalio on erittäin hyödyllinen terveellisille elämäntavoille. Kuitenkin, jos natriumpitoisuus laskee liian alhaiseksi, se voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten:
- Insuliiniresistenssi.
- Sydämen aivohalvaukset.
- Heikkous.
- Letargia.
- Hyponatremia.
- LDL kolesteroli.
Roskaruoan syömisestä on tullut uusi normaali kaikenikäisille ihmisille ja se aiheuttaa suuria määriä natriumia. Voit hoitaa monia kroonisia sairauksia, kuten kohonnutta verenpainetta, munuaissairauksia noudattamalla vähäsuolaista ruokavaliota. Se auttaa myös parantamaan ruokavalion laatua merkittävästi. Varmista, että sinun on noudatettava vähäsuolaista ruokavaliota, koska liian vähän natriumia voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia. Aloita ruoanlaitto kotona hallitaksesi natriumin määrää, jotta pysyt suositellulla alueella.
Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot ovat ehdotuksia eivätkä korvaa lääkärin neuvoja. On aina parempi neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähärasvaisen ruokavalion. Verkkosivusto ei ole vastuussa sen vaikutuksista kehoosi.
F.A.Q:
1. Mitkä ovat vinkit vähärasvaisen ruokavalion noudattamiseen?
V: Seuraamalla joitain yksinkertaisia vaiheita voit helposti noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota:
- Juomien ja elintarvikkeiden sijasta ostat tavallisesti matalan natriumin vaihtoehtoja.
- Yritä vähentää jalostettujen elintarvikkeiden saantia.
- Mausta ruokasi mausteilla tai yrteillä suolan sijasta.
- Olisi helpompaa, jos helpottaisit matalan natriumin ruokavaliota niin, että kitalajasi sopeutuu makuun ajan myötä.
2. Voiko kukaan noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota?
V: Natriumin rajoittaminen voi aiheuttaa diabetesta, sydämen vajaatoimintaa joillakin ihmisillä, joilla on ennestään terveydentila. On aina parempi neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähärasvaisen ruokavalion. Lääkäri saa oikean analyysin kehosi natriumpitoisuuksista. Mutta voit hallita liiallista natriumin saantia pitämällä loitolla suolasäiliöstä.
3. Mitä voimme käyttää suolan vaihtoehtona vähäsuolaisessa ruokavaliossa?
V: Vaikka makuhermojesi tottuminen makupalettiin voi kestää jonkin aikaa, voit maustaa ruokasi monilla muilla vaihtoehdoilla. Jotkut maut, joita voit käyttää suolan sijasta, ovat:
- Yrtit.
- Mausteet, kuten sinappijauhe, curryjauheet.
- Sitruunan tai limen mehu.
- Sipulit.
- Valkosipuli.
- Inkivääri.
- Valkoista tai punaviiniä.
- Etikka.
- Chiliä.