Mikä on Välimeren ruokavalio? Yksityiskohtainen aloitusopas

Välimeren ruokavalio on perinteinen terveellistä ruokavaliota noudattava kansa Välimeren rantavaltioista, mukaan lukien Italia, Espanja, Kreikka ja Ranska. Tämä ruokavalio vaihtelee maittain, joten sillä ei ole erityistä määritelmää. Tämä ruokavalio sisältää erityisesti kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja, siemeniä ja pähkinöitä sekä oliiviöljyä. Kiinnostus tällaiseen ruokavalioon alkoi 1960 -luvulla, koska Välimeren alueella tapahtui vähemmän kuolemantapauksia sepelvaltimotaudin vuoksi. Tutkimuksen mukaan täällä asuvat ihmiset ovat terveempiä kuin muissa maissa ja heillä oli myös pieni riski monista sairauksista, kuten sydämen vajaatoiminnasta, diabeteksesta jne. On myös sanottu, että Välimeren ruokavalio auttaa laihduttamisessa. Tässä artikkelissa kerromme Välimeren ruokavalion eduista ja jopa ateriasuunnitelmasta aloittelijoille.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalion terveysvaikutukset:

Tämä ruokavalio on enemmän vihanneksia, hedelmiä, eikä se ole lihapohjainen ruokavalio. Oliiviöljy on tämän ruokavalion tärkein ainesosa, jolla sanotaan olevan erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Joitakin terveyshyötyjä ovat:

1. Ehkäisee sydämen vajaatoimintaa ja aivohalvauksia:

Tämä ruokavalio rajoittaa hienostuneiden leipien, jalostettujen elintarvikkeiden, punaisen lihan ja lisättyä sokeria sisältävien juomien saantia. Näiden tuotteiden liiallinen saanti voi aiheuttaa sydänvaivoja. Myös tämä ruokavalio kannustaa juomaan punaviiniä väkevän alkoholin sijasta. Nämä ovat tekijöitä, jotka voivat estää sydänsairauksia ja aivohalvauksia.

2. Vähentää Alzheimerin taudin riskiä:

Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi parantaa verensokeria, kolesterolitasoja ja ylläpitää myös verisuonten yleistä terveyttä, minkä sanotaan vähentävän dementian tai Alzheimerin taudin riskiä.

3. Suojaa diabetekselta:

Välimeren ruokavalio on kuitupitoinen ruokavalio, joka sulautuu hitaasti ja vähentää verensokerin vaihteluita ja suojaa siten diabetekselta. Tämä auttaa myös pitämään verensokeritasot ylläpitämällä diabetesta.

4. Hypertensio:

Tässä ruokavaliossa käytetään oliiviöljyä, jonka sanotaan vähentävän kohonnutta verenpainetta. Oliiviöljy kykenee vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan veren hyvää kolesterolitasoa, avaa edelleen verisuonia, mikä parantaa sydämen verenkiertoa ilman painetta ja vähentää siten kohonnutta verenpainetta.

5. Vahvista luita:

Tutkimusten mukaan tietyt oliiviöljyssä olevat yhdisteet voivat auttaa säilyttämään luun tiheyden lisäämällä luusolujen lisääntymistä ja kypsymistä. On myös havaittu, että tämän ruokavalion noudattaminen auttaa ehkäisemään osteoporoosia.

6. Suojaa syöpää vastaan:

Tutkimus viittaa siihen, että tämän ruokavalion noudattaminen voi auttaa torjumaan syöpää. On todettu, että ihmiset, jotka ovat noudattaneet tätä ruokavaliota uskonnollisesti, ovat 15 prosenttia pienemmät syöpäkuolleisuudesta verrattuna niihin, jotka noudattavat vähiten. Erilaisia ​​syöpiä ovat eturauhassyöpä, rintasyöpä, mahasyöpä, maksasyöpä jne.

7. Lisää käyttöikää:

Tämä ruokavalio vähentää monien sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, syövän, verenpaineen, diabeteksen jne., Riskiä, ​​mikä pidentää tätä ruokavaliota noudattavan henkilön elinikää verrattuna muihin.

Välimeren tapaa syöminen:

Tämän ruokavalion perusta on pääasiassa kasvipohjainen eli vihannekset, hedelmät, yrtit, pavut, täysjyvät ja pähkinät. Mukana on myös kohtalainen määrä munia, siipikarjaa, maitotuotteita ja äyriäisiä.

  • Syö kasviksia ja hedelmiä enemmän. Tavoita 8-10 annosta näitä päivässä. Salaatit, keitot ja crudite -lautaset ovat hyviä tapoja ladata vihanneksia.
  • Vaihda aamiaiseksi täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta. Hedelmät yhdessä viljaleivän kanssa ovat täydellinen alku päivällesi. Tämä pitää sinut täynnä pitkään.
  • Valitse kypsentämisen aikana voin päälle tyydyttymättömiä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Sen sijaan, että voideltaisit voita leipäviipaleiden päälle, yritä kastaa taikina oliiviöljyyn.
  • Nauti mereneläviä kahdesti viikossa. Kalat, kuten tonnikala, lohi, sardiinit, ovat erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja, äyriäiset, kuten simpukat ja osterit, ovat hyödyllisiä sydämen ja aivojen terveydelle.
  • Vähennä punaisen lihan syömistä mahdollisuuksien mukaan. Syö papuja, siipikarjaa tai kalaa naudanlihan sijasta. Jos haluat valita lihan, varmista, että se on vähärasvaista ja kohtuullisia määriä.
  • Nauti maitotuotteista kohtuullisina määrinä. Maitotuotteet, kuten luonnollinen juusto, tavallinen tai kreikkalainen jogurtti, voidaan syödä.
  • Syö jälkiruokana hedelmiä. Jäätelöt, kakku tai muut leivonnaiset tulee korvata terveellisillä hedelmillä, kuten mansikoilla, viinirypäleillä, omenoilla tai tuoreilla viikunoilla.
  • Veden tulisi olla tämän ruokavalion ensisijainen juoma. Muita juomia, kuten punaviiniä, voidaan käyttää, mutta vain yksi lasi päivässä on sallittu. Vältä alkoholin käyttöä. Tee ja kahvi ovat hyväksyttäviä, mutta vältä sokereita. Vältä myös sokerilla makeutettuja hedelmämehuja.

Syötävät ruoat:

Seuraavat ovat elintarvikkeet, jotka tulisi sisällyttää Välimeren ruokavalioon:

  1. Vihannekset: Vihanneksia, kuten tomaatteja, parsakaalia, pinaattia, sipulia, kukkakaalia, porkkanaa, ituja, kurkkua jne. Voidaan valita.
  2. Hedelmät: Hyödyllisiä hedelmiä ovat banaanit, omenat, viinirypäleet, mansikat, viikunat, taatelit, appelsiinit, päärynät, melonit ja persikat.
  3. Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät jne. Tulisi sisällyttää ruokavalioon.
  4. Mukulat: Myös perunat, nauris, langat voidaan sisällyttää.
  5. Palkokasvit: Palkokasvit, maapähkinät, pavut, kuoret jne. Ovat tärkeimmät palkokasvit, jotka on sisällytettävä tähän ruokavalioon.
  6. Meren antimet: Meren antimiin kuuluu kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, sardiinia, taimenta ja muita mereneläviä, kuten ostereita, rapuja, simpukoita, simpukoita jne..
  7. Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, minttu, basilika, salvia, muskottipähkinä, pippuri, kaneli jne.
  8. Meijeri ja siipikarja: Meijerituotteita ovat juusto, jogurtti, kreikkalainen jogurtti jne. Ja siipikarjaan kuuluu kana, munat, ankanmunat jne.

Viikon Välimeren ruokavalio:

Välimeren ruokavalio ei ole juuri jäsennelty ruokavalio; sen sijaan se on ruokailutyyli tai sitä voidaan kutsua syömismalliksi. Välimeren ruokavalion pyramidin pitäisi auttaa meitä pääsemään alkuun. Tämä pyramidi korostaa vihannesten, hedelmien, papujen, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn jne. Syömistä. Alla on näyte viikon ruokavaliosuunnitelmasta.

PÄIVÄ 1 MAANANTAI:

Maanantaiaamut ovat yleensä turhauttavia kaikille, mutta voit tehdä siitä mielenkiintoisen tällä ruokavaliolla, alkaen terveellisestä aamiaisesta.

AAMIAINEN:

Yhdistä kulhossa puolitoista kuppia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, yksi muna, yksi kuppi täysjyväleipäkakkua ja kolme neljäsosaa kupillista pastöroitua maitoa. Tästä reseptistä saa viisi annosta. Nauti yksi annos nyt ja pakkaa neljä yksittäistä annosta pakastimeen tulevia aterioita varten. Tarjoile kahden ruokalusikallisen vaalean vaahterasiirapin, yhden kupin rasvatonta maitoa ja yhden kupin tuoreiden mansikoiden kanssa.

LOUNAS:

Yhdistä kulhossa 250 g purkitettuja kikherneitä, kaksi teelusikallista oliiviöljyä, neljäsosa kupillista hienonnettua valkosipulia, neljäsosa kupillista hienonnettua vihreää pippuria (säästä loput sipulista ja pippurista illalliseksi), yksi rkl viipaloituja mustia oliiveja, yksi neljäs tl jauhettua mustapippuria ja puolitoista rkl valkoviinietikkaa. Sekoita huolellisesti. Tarjoile seos.

DINNER:

Leikkaa lounasta jäljellä oleva valkosipuli ja vihreä paprika paloiksi; nosta kymmenen rypäleetomaattia – muut palat sipulia, pippuria ja kirsikkatomaatteja vartaille ja grillille. Tarjoile 150 g: n grillattua lohta ja yhden 6 tuuman täysjyväpita-taskun kanssa-levitä pita kahden ruokalusikallisen hummuksen kanssa. Lopuksi yksi kuppi rasvatonta maitoa.

PÄIVÄ 2 TIISTAI:

AAMIAINEN:

Kirkas, leveä suulasi, kerro puoli kupillista kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi vadelmia ja kolmasosa kupillista alempaa sokerigranolaa.

LOUNAS:

Syö yksi tonnikalasalaatti hedelmäpalan kanssa.

DINNER:

Leikkaa 6-tuumainen patonkkirulla puoliksi pituussuunnassa. Ripottele puolikkaat neljänneksellä kupillista raastettua mozzarellajuustoa ja paista leivänpaahdin-uunissa 4-6 minuuttia, kunnes juusto alkaa sulaa. Viipaloi sillä välin kaksi suurta punaista tomaattia. Ota patonki leivänpaahtimesta, ripottele päälle hieman kuivattua oreganoa ja kuivattua basilikaa. Päälle tomaattiviipaleita. Jälkiruoaksi syö palkki pientä tummaa suklaata.

PÄIVÄ 3 KESKIVIIKKO:

AAMIAINEN:

Tee puolet ruohosipulin ja vuohenjuuston Frittata -reseptistä. Syö puolet frittatasta nyt ja säilytä loput jääkaapissa tulevaa käyttöä varten. Nauti latteen kanssa rasvattoman tai makeuttamattoman soijamaidon kanssa.

LOUNAS:

Levitä kaksi viipaletta monijyväleipää kahden neljäsosan avokadolla ja täytteitä pienellä viipaloidulla kalkkunanrinnalla ja niin paljon viipaloitua pippuria kuin haluat. Syö kupillinen rypäleitä ja vauvan porkkanoita.

DINNER:

Tee päivälliseksi puolet Välimeren grillatusta meribasso -reseptistä ja säästä toinen puoli torstaille. Kasvata vihannesten kulutusta tarjoamalla rucolan vauvan lehtien kanssa tämän aterian kanssa. Lisää yksi korvi maissia ja yksi kuppi keitettyjä sokeriherneitä, joiden päällä on kaksi teelusikallista voita. Jälkiruoaksi syö yksi jäädytetty hedelmä.

PÄIVÄ 4 TORSTAI:

AAMIAINEN:

Valmista 1 kuppi kaurapuuroa ja lisää ½ dl maitoa ja kuumaa vettä halutessasi.

LOUNAS:

Syö keskiviikon illallisen jäljellä oleva meribassi muiden vauvan rucolalehtien päälle.

DINNER:

Syö kylmä frittata, joka säästettiin keskiviikon aamiaiselta. Ota tämä 2 kuppia pinaatti-lehtiä, päälle kaksi ruokalusikallista balsamiviinietikkaa ja yksi kuppi rasvatonta maitoa. Syö yksi siivu täysjyväpaahtoleipää, johon on lisätty kaksi teelusikallista voita. Jälkiruoaksi tarjoile yhden annoksen jäätelöä.

PÄIVÄ 5 PERJANTAI:

AAMIAINEN:

Top 2 viipaletta 100% monijyväleipää, kaksi rkl maapähkinävoita ja 1/2 viipaloitu banaani.

LOUNAS:

Sekoita ½ dl kreikkalaista jogurttia ½ hienonnetun kurkun kanssa, ½ jauhetun valkosipulinkynttä ja ravista suolaa ja pippuria haluttaessa. Levitä puolet jogurttikastikkeesta (säästä jäljellä oleva kastike myöhempää käyttöä varten) 100-prosenttiseen täysjyvävoileivään ja syö kupin tai useamman kasviksen kanssa.

DINNER:

Tee neljäsosa tästä Välimeren makean ja hapan kanan reseptistä. Tarjoile ½ kupin keitetyn ruskean riisin kanssa, johon on lisätty kaksi teelusikallista voita. Nauti lasillinen viiniä.

PÄIVÄ 6 LAUANTAI:

AAMIAINEN:

Vatkaa kaksi munaa mihin tahansa tyyliin 1/3 viipaloidulla avokadolla ja yksiosaisella 100% täysjyväleivällä.

LOUNAS:

Päälle puolet vihreän jättiläisen kukkakaalin pizzakuorista, jossa on tonnia kasviksia (tähteitä tai mitä haluat) ja ½ kupillista raastettua juustoa. Nauti tämä vihreällä salaatilla (vähintään 2 kuppia), johon on lisätty kaksi lusikkaa mitä tahansa tavallista kastiketta. Jälkiruoaksi voit ottaa yhden kauhan suosikkijäätelöäsi tavallisessa kartiossa.

DINNER:

Tänään sinulla on vapaus mennä ravintolaan ja nauttia meren antimia, kuten tonnikalaa tai lohta tai grillattuja katkarapuja ylimääräisen kasviksen kanssa. Nauti lasillinen viiniä.

PÄIVÄ 6 SUNNUNTAI:

AAMIAINEN:

Päälle 100% monirakeista bagelia, jossa on 1/3 kuppia rasvatonta ricottajuustoa, johon on sekoitettu yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita ja hunajaa. Ripottele päälle yksi ruokalusikallinen rusinoita.

LOUNAS:

Valmista tämä munakulho ja valkoinen riisi. Keitä muna ja lisää kaksi kupillista pinaattia ja mausta pippurilla ja suolalla. Tarjoile riisin monirakeisen seoksen päälle.

DINNER:

Marinoi 200 g katkarapuja basilikan marinadissa vähintään 30 minuuttia tai yön yli. Basilikamarinadin valmistus: Sekoita ¼ kuppi valkoviinietikkaa, yksi teelusikallinen oliiviöljyä, yksi rkl keltaista sitruunamehua ja puoli neljäsosa kupillista hienonnettua tuoretta basilikaa tai yksi teelusikallinen kuivattua basilikaa. Katkarapuja on grillattava, kunnes ne ovat kypsiä. Sinun on lisättävä 2 kupillista roomalaista salaattia katkarapujen kanssa ja sekoitettava hyvin vihreisiin maun lisäämiseksi. Tarjoile 1 kupin mustikoiden kanssa ja nauti suklaan kanssa jälkiruoaksi.

SÄILYTETTÄ

Tämän tyyppisessä Välimeren ruokavaliossa sinun ei tarvitse syödä enempää kuin kolme ateriaa päivässä. Vaikka sinulla on nälkä, on monia terveellisiä välipalavaihtoehtoja. Jotkut niistä ovat:

  • Kreikkalainen jugurtti
  • Vauvan porkkanat
  • Kourallinen pähkinöitä
  • Yksi pieni hedelmäpala kuin appelsiini
  • Omenaviipaleita
  • Viinirypäleitä ja marjoja
  • Edellisen päivän tähteet
  • Pieni annos banaania

Vältettävät elintarvikkeet:

Seuraavat ovat elintarvikkeita, joita on vältettävä tässä Välimeren ruokavaliossa.

  1. Puhdistetut jyvät: Valkoisia leipäpaloja, puhdistetusta vehnästä valmistettua pastaa tulee välttää.
  2. Lisätty sokeri: Ruokaa, joka sisältää lisättyä sokeria, kuten soodaa, karkkeja ja jäätelöä, tulee välttää.
  3. Puhdistetut öljyt: Öljyjä, kuten soijaöljyä, puuvillansiemenöljyä, rypsiöljyä, ei tule käyttää ruoanlaittoon.
  4. Prosessoitu ruoka: Tehtaalla valmistettuja ruokia tulee välttää. Jalostettuja makkaroita ja hot dogia jne. On myös vältettävä.

Välimeren ruokavaliossa ei ole rakenteellista ruokavaliota, jota noudatetaan. Silti tämä ruokailutapa sisältää yleensä runsaasti terveitä kasveja ja yrttejä, joissa on vähemmän eläinlihaa tinkimättä merenelävistä. Internetistä on saatavana monia Välimeren reseptejä, mutta tämä on vain kaikille räätälöity, jos sinulla ei ole allergisia reaktioita millekään edellä mainituista elintarvikkeista. Tämä ruokavalio on terveellinen ja herkullinen tapa syödä, ja voimme vakuuttaa, että et tule pettymään. Lopuksi on suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Onko maapähkinävoi osa Välimeren ruokavaliota?

V: Kyllä, maapähkinät ovat sallittuja Välimeren ruokavaliossa, samoin kuin niiden pähkinävoi. Mutta kuten kaikki muutkin rasvatyypit, muista syödä maapähkinävoita kohtuudella.

2. Onko Välimeren ruokavalio auttaa laihtuminen?

V: Todellakin!! Tämä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa, koska tämä ruokavalio on pikemminkin kasvipohjainen kuin lihapohjainen, ja siinä on paljon lisärasvapitoisuutta. Näkyvä laihtuminen voidaan saavuttaa vain asianmukaisella liikunnalla. Näin ollen fyysinen aktiivisuus yhdessä tämän ruokavalion kanssa auttaa laihtumaan.

3. Onko Välimeren ruokavalion mahdollisia sivuvaikutuksia??

V: Kyllä, tällä ruokavaliolla on sivuvaikutuksia. Sinulla voi olla kalsiumin menetys kehossasi syömällä vähemmän maitotuotteita, sinulla voi olla alhaisempi rautapitoisuus ja saatat saada painonnousua syömällä oliiviöljyssä ja pähkinöissä olevia rasvoja.