Proteiinipitoinen ruokavalio – täydellinen opas

Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä kehon asianmukaisen kasvun ja kehityksen kannalta. Ihmiskeho voi valmistaa tiettyjä aminohappoja, joita tarvitaan proteiinin tuottamiseen. Jotkut aminohapot on kuitenkin saatava ulkoisista (kasvi- tai eläin) proteiinilähteistä. Keskimäärin 19-70 -vuotiaiden miesten RDI tai suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 56 grammaa ja 19-70 -vuotiaiden naisten 46 grammaa. Ylimääräinen proteiini muuttuu energiaksi. Tässä artikkelissa keskustelemme proteiinipitoisesta ruokavaliosta.

Ruokavaliota, jossa on vähintään viisikymmentä prosenttia proteiinia, kutsutaan proteiinipitoiseksi ruokavalioksi. Monet ihmiset valitsevat laihduttamiseen proteiinipitoisen ruokavalion. Tämän ruokavalion ja korkean proteiinipitoisuuden täytyy sisältää myös kohtalaisia ​​hiilihydraatteja. Sinun on kuitenkin harjoitettava säännöllisesti verensokerin vähentämiseksi. Tämä ruokavalio auttaa myös ylläpitämään rasvanpolttoon tarvittavaa vähärasvaista kudosta polttoaineena.

Kuinka proteiini vähentää ruokahalua:

Tiedemiehille on edelleen mysteeri, miten proteiini toimii ruokahalun vähentämiseksi. Tutkijoiden mukaan proteiini saa aivosolut vastaanottamaan alemman tason hormoneja, jotka ovat ruokahalua stimuloivia aineita. Kun insuliinipiikkejä on vähemmän, myös sokerin tason vaihtelu on alhainen. Joten voit tuntea vähemmän himoja. American Dietetic Associationin mukaan proteiinit toimivat hyvin nälkähäiriöiden tyydyttämiseksi kuin hiilihydraatit tai rasvat.

Elintarvikkeet korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliokaavioon:

Elintarvikkeet, joista keskustellaan alla, ovat joitakin parhaista elintarvikkeista, jotka antavat kehollesi riittävän määrän proteiinia ja pystyt kuluttamaan ne melko helposti, koska suurin osa niistä on helposti sulavaa. Jotkut elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia, ovat seuraavat. Sinun on lisättävä nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, jotta saat runsaasti proteiineja ja muita etuja.

Kananrinta tai kalkkunanrinta:

100 g kananrintaa sisältää 30 g proteiinia. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g proteiinia 4,5 kaloria kohti. Jos valitset 69 gramman kanan jalan, saat 18 grammaa proteiinia.

Kalat (lohi, tonnikala, ruijanpallas):

Proteiinipitoisuus on 26 g 100 grammassa kalaa. Tonnikalan, ruijanpallan ja lohen proteiinipitoisuus on 22 g. Turskan osalta se on 20 g. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g proteiinia 4,5 kaloria kohti.

Porsaan ulkofileet (pilkot):

100 g: n sianlihafileet sisältää 25 g proteiinia. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g / 5,2 kaloria.

Juusto (rasvaton Mozzarella):

100 gramman juuston proteiinipitoisuus on 32 grammaa. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g / 4,7 kaloria. Vähärasvaisen raejuuston proteiinipitoisuus on 5 grammaa unssia kohti, kun taas proteiinipitoisuus on enemmän vähärasvaisessa sveitsiläisessä juustossa, joka on 8 grammaa. Parmesanjuustossa proteiinipitoisuus unssia kohti on 10 g.

Tofu:

Proteiinipitoisuus 100 grammassa tofua on 7 grammaa. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g / 7,4 kaloria.

Munat (erityisesti valkoiset):

Munanvalkuaiset ovat erittäin runsas proteiinilähde. Proteiinipitoisuus on 13 g / 100 g munaa. Kalori -proteiinisuhde on 1 g / 12 kaloria.

Pavut (kypsät soijapavut):

Kypsän soijapavun proteiinipitoisuus on 17 g / 100 g. Proteiinin ja kalorin suhde on 1 g / 10,4 kaloria. Muut pavut, kuten valkoiset pavut, munapavut, limapavut, ovat myös runsaasti proteiinia. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät ravintoaineet auttavat kehosi lihaksia kasvamaan ja vähentävät nälkäkipujasi. Monet ihmiset ovat riippuvaisia ​​papuista päivittäisessä proteiinitarjonnassaan, ja se toimii myös heille. Siksi se toimii myös sinulle. Paras tapa antaa kehollesi oikea määrä proteiinia on tehdä se luonnollisesti ja älä koskaan yritä pistää tavaraa kehoosi, koska ne eivät tee hyvää, mutta varmasti pahentavat kehosi.

Parsakaali:

Jos etsit runsaasti proteiinia sisältävää kasvisruokavaliota, parsakaali on yksi parhaista elintarvikkeista, jotka sinun pitäisi sisällyttää ruokavaliotaulukkoosi. Kulho parsakaalia sisältää suuria määriä proteiinia ja se on yksi korkeimmista proteiinipitoisista vihanneksista. Ruoan proteiinipitoisuus täyttää kehon ja auttaa lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Se on yksi ravitsemusterapeuttien suosittelemista elintarvikkeista, ja kaikkien hyvien vitamiinien ja luonnollisten välttämättömien ja saatavilla olevien elementtien vuoksi se on myös yksi terveellisimmistä elintarvikkeista. Jos etsit ruokaa, joka voi auttaa päivittäisen proteiinitarpeen täyttämisessä, parsakaali on yksi hienoimmista asioista sinulle.

Raejuusto:

Tällainen juusto sisältää kaseiiniproteiinia, jota löytyy myös maidosta ja joka pilkotaan hitaasti muihin proteiinimuotoihin verrattuna. Hitaan ruoansulatusominaisuutensa vuoksi se pitää lihasten kasvun vakaana ja kehon energiaa on jatkuvasti. Lyhyesti sanottuna sen voidaan sanoa olevan yksi hienoimmista proteiinin muodoista ja se on keskeinen osa proteiinipitoista kasvisruokavaliota. Hyvän proteiinitarjonnan vuoksi monilla on raejuustoa ennen nukkumaanmenoa, jotta keholle saadaan oikea määrä proteiinia nukkuessaan. Joillakin ihmisillä on ongelma natriumin kanssa ja raejuusto sisältää erittäin paljon natriumia, mutta aina on erilaisia ​​merkkejä ja yrityksiä, jotka tarjoavat vähemmän natriumpitoisuutta.

Sveitsiläinen juusto:

Se on yksi herkullisimmista juustomuodoista, ja sen korkea proteiinipitoisuus on myös yksi parhaista kasvisproteiinipitoisista ruokavalioista. Joissakin elintarvikkeissa on tavallisissa supermarketeissa kohtuullinen määrä proteiineja, mutta ei ole mitään sveitsiläistä juustoa. Tämän ruoan proteiinipitoisuus on melko korkea. Se on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia melko nopeasti. Voileivät sisältävät usein sveitsiläistä juustoa, ja siksi tällaiset leivonnaiset muodostavat hyvän proteiinin lähteen monille ihmisille.

Pihvi:

Panoksessa oleva proteiinimäärä on melko korkea, ja jos etsit yhtä parhaista elintarvikkeista, jotka tarjoavat kehollesi riittävästi proteiineja, panos voi olla oikea sinulle. Panos on varsin hyödyllinen monille ihmisille, ja tämän ruoan kaikkien mahtavien ominaisuuksien vuoksi jokainen on valmis kuluttamaan sitä päivittäin. Tämän ruoan pitäisi olla koulutettua, kuten hyvillä proteiinimäärillä, tämä ruoka sisältää myös hyviä määriä kaloreita.

Jauheliha:

Jauheliha on luultavasti yksi hienoimmista elintarvikkeista, joita voi koskaan löytää. Ruoka on todella hyödyllistä keholle ja voi täyttää kehosi hyvillä proteiinimäärillä. Jauhettu naudanliha on välttämättömien rasvojen lähde, ja siksi se on olennainen osa proteiinipitoista ruokavaliota. Ruoka on niin hyvää, että melkein kuka tahansa rakastuu siihen. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan jauheliha on yksi hienoimmista proteiininlähteistä ja se on myös hyvä kreatiinin lähde.

Porsaan kyljykset:

Sianliha on yksi parhaista proteiinin lähteistä ja se on yksi maukkaimmista tavoista korvata kehon proteiinivaje. Promissa on aina hyvät määrät lihaa ja se lisää myös tiettyjä elintärkeitä ravintoaineita kehoomme, mikä on hyväksi myös elimille. Jos etsit erittäin proteiinipitoista ruokaa, sianliha on oikea juttu sinulle. Se maistuu hyvältä ja on hyväksi myös kehollesi. Se on yksi hienoimmista lihantoimittajista, joka tarjoaa kehollesi asianmukaisen lihasten rakentamisen ja ravinteiden ylläpidon.

Keltaevätonnikala:

On olemassa useita tonnikalatyyppejä. Keltaevätonnikala on varsin suosittu fysiikasta kiinnostuneiden keskuudessa. Tämä tonnikala sisältää suuria määriä proteiinia, ja sitä pidetään yhtenä hienoimmista elintarvikkeista kalojen ystäville, jotka tarvitsevat myös hyviä määriä proteiinia kehossaan. Se on täynnä välttämättömiä vitamiineja, B -vitamiini on tärkeä. Tämän kalan liha sisältää myös voimakasta antioksidanttia ja seleeni sen lihassa on jotain, jota useimmat kalan ystävät ympäri maailmaa tarvitsevat. On monia tapoja kuluttaa tätä tonnikalaa.

Mustekala:

Kalmari pärjää myös. Tutkimusten mukaan mustekalan proteiinipitoisuus on varsin hyödyllinen keholle ja voi lisätä kehollesi joitain hyödyllisimmistä elementeistä. Ruoka on niin hyvää, että lähes kaikki proteiinipitoisia aterioita etsivät rakastavat sitä täysin. Jäädytetty mustekala on aina hyväksi keholle, koska liha murenee alle nollaprosessin. Useat kalapainotteiset ravintolat tarjoavat tätä ruokaa, ja siksi se on niin hyvää keholle. Kaiken tämän lisäksi mustekalaliha on hyväksi myös iholle ja mustekalan ruumiinosia käytetään joskus tiettyihin harvinaisiin ja ainutlaatuisiin lääketieteellisiin tarkoituksiin.

Tässä artikkelissa mainitaan tietyt proteiinipitoisen ruokavalion olennaiset osat. Voit ottaa osan näistä tavaroista ja järjestää sen mukaan tehdä sinulle parhaiten sopivan ruokavalion. Tai voit aina ottaa apua tämän alan asiantuntijoilta.