Terveyshyötyjä ja ateriasuunnitelma joustavaa ruokavaliota varten

Oletko koskaan ajatellut mennä kasvissyöjäksi, mutta kuuma hampurilainen vei sinut ulos? Joustava ruokavalio on täydellinen ratkaisu ihmisille, jotka rakastavat syödä terveellisesti, mutta eivät halua luopua lihasta kokonaan. Tämä ruokavalio on sekä joustava että kasvissyöjä, joten nimi Flexitarian!

Dawn Jackson Blatner on ravitsemusterapeutti, joka loi joustavan ruokavalion, joka auttaa sinua saamaan kasvisruokavalion etuja luopumatta lihasta. Lue lisätietoja yleiskatsauksesta tästä ruokavaliosta ja sen palveluista.

Mikä on joustava ruokavalio?

Joustava ruokavalio kannustaa syömään enemmän kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ja vähemmän lihaa; se on puoliksi kasvissyöjä. Jos haluat vähentää kulutettujen eläintuotteiden määrää, joustava ruokavalio on täydellinen valinta. Ihmisiä, jotka noudattavat tätä ruokavaliota, ei pidetä vegaaneina tai kasvissyöjinä, koska flexitarians syö eläinperäisiä tuotteita.

Joustavan ruokavalion noudattamisessa ei ole tiukkoja sääntöjä, koska se on enemmän elämäntapojen valinta kuin ruokavalion muutos ja se on suosittu valinta monien terveyden harrastajien keskuudessa. Joustavan ruokavalion ensisijainen tavoite on ravitsevien kasvipohjaisten elintarvikkeiden ja vähemmän lihan syöminen.

Joustavan ruokavalion syötävät elintarvikkeet:

Joustava ateriasuunnitelma korostaa kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita eläinproteiinien sijaan, joita käsitellään minimaalisesti. Jotkut elintarvikkeet, jotka sinun on sisällytettävä tähän ruokavalioon säännöllisesti, ovat:

• Proteiinit, kuten palkokasvit, linssit, tofu, soijapavut, tempeh.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet, maissi, bataatti, talvikurpitsa.
• Hedelmät, kuten kirsikat, omenat, marjat, appelsiinit, viinirypäleet.
• Ei-tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten paprika, vihreät, vihreät pavut, kukkakaali, porkkanat, ruusukaalit.
• Kokonaiset jyvät, kuten tattari, faro, quinoa.
• Terveet rasvat, siemenet ja pähkinät, kuten pellavansiemenet, avokado, oliivit, mantelit, chian siemenet, cashew, saksanpähkinät, maapähkinävoi, pistaasipähkinät, kookos.
• Kasvipohjaiset vaihtoehdot maidolle, kuten kookos, makeuttamaton manteli, soijamaito ja hamppu.
• Mausteet, mausteet ja yrtit, kuten oregano, basilika, timjami, minttu, inkivääri, kurkuma, kumina.
• Juomat, kuten kahvi, tee ja vesi.
• Mausteita, kuten omenaviinietikkaa, salsaa, sinappia, alennettua natriumia sisältävää soijakastiketta, ketsuppia ilman sokeria, ravintohiivaa.

Ruokia, joita vältetään joustavan ruokavalion yhteydessä:

Kuten aiemmin totesimme, joustava ruokavalio ei rajoita sinua syömästä lihaa, vaan rajoittaa kulutusta yhdessä useiden jalostettujen elintarvikkeiden kanssa. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sinun on minimoitava:

• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä.
• Jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni.
• Pikaruoat, kuten pirtelöt, hampurilaiset, perunat.
• Makeisia ja lisättyä sokeria.

Joustavan ruokavalion terveysvaikutukset:

Kasvisruoan ja pienemmän lihankulutuksen käyttö joustavan ateriasuunnitelman muodossa voi olla erittäin hyödyllistä terveydellesi (1).

1. Joustava ruokavalio ja laihtuminen:

Rajoittamalla jalostettujen, korkeakaloristen elintarvikkeiden määrää Flexitarian-ruokavaliossa ja syömällä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, vähennät merkittävästi vyötärölinjaa. Monet tutkimukset osoittavat, että painonhallintaan vaikuttavat ihmiset, jotka syövät vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua (2).

Monet ihmiset noudattavat vegaanisia ruokavalioita, jotka laihduttavat huomattavasti enemmän kuin joustava ruokavalio, koska se on lähempänä kasvisruokavaliota.

2. Tyypin 2 diabetes:

Tyypin 2 diabetes on yksi yleisimmistä sairauksista, jotka vaikuttavat moniin ihmisiin ympäri maailmaa. Tämän kroonisen terveydentilan hallinnasta tulee mukavampaa, jos noudatat kasvisruokavaliota. Sinun tarvitsee vain muistaa, että sinun on laskettava kulutettujen hiilihydraattien määrä.

Kasvipohjaisissa ruokavalioissa on vähän epäterveellisiä rasvoja ja sokeria ja paljon kuitua, mikä johtaa painon laskuun.

Tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys on pienempi flexitaareilla kuin ei-kasvissyöjillä (3).

3. Syöpä:

Voit vähentää syöpäriskiä, ​​jos lisäät kasvisruokia noudattamalla joustavaa ruokavaliota. Antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään syöpää kuluttamalla elintarvikkeita, kuten palkokasveja, täysjyvätuotteita, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä.

Verrattuna ei-kasvissyöjiin, puolikasvisruokavaliota noudattavat ihmiset eivät todennäköisesti saa kolorektaalisyöpää (4).

4. Laskee sydänsairauksien määrää:

Sydämen terveyttä voidaan edistää noudattamalla runsasta ruokavaliota, joka sisältää terveitä rasvoja ja kuituja. Verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin sydänsairauksien riski on pienempi kasvissyöjillä (5).

Vaikka ei ole olemassa suoraa tutkimusta, joka tarjoaisi joustavan ruokavalion etuja sydämen terveydelle, koska se on paljon samanlainen kuin kasvisruokavalio, hyödyt voivat myös olla samat.

Hyöty terveydelle & Ympäristö:

Olemme tarjonneet sinulle Flexitarian -ruokavalion terveyshyötyjä kehollesi. Mutta tiesitkö, että siitä on hyötyä myös ympäristölle? Joo! Se vähentää kasvihuonekaasupäästöjä sekä maan ja veden käyttöä vähentämällä lihan kulutusta.

Vihreäkaasupäästöt voivat vähentyä 7% noudattamalla joustavaa ruokavaliota, koska liha korvataan kasvipohjaisilla elintarvikkeilla (6).

Eläinproteiinin tuotanto vaatii enemmän energiaa verrattuna hedelmien ja vihannesten kasvattamiseen. Siksi lisäämällä vihannesten ja hedelmien kysyntää voit käyttää maata viljelyyn sen sijaan, että käytät sitä karjan kasvatukseen.

Kasviperäisten elintarvikkeiden syöminen saa myös enemmän maata hedelmien ja vihannesten kasvattamiseen ihmisille karjan rehun sijasta (7).

Joustava yhden viikon näytteenottosuunnitelma:

Maanantai:

• Aamiainen: Sekoitus tofua mausteiden ja vihannesten kanssa.
• Lounas: Käytä fetajuustoa, pekaanipähkinöitä, kuivattuja karpaloita ja valmista quinoa -salaatti.
• Illallinen: Jauhettua kalkkunaa, sivusalaattia ja täytettyjä paprikoita.
• Välipalat: Kvinoa ja kukkakaali puree.

Tiistai:

• Aamiainen: Paistettuja vihanneksia, hedelmäsalaattia ja liian helppoja munia.
• Lounas: Valmista maapähkinävoivoileipä täysjyväleivällä, jossa on murskattuja marjoja.
• Illallinen: Bataattiperunat mustan pavun hampurilaisella.
• Välipalat: Paahdettuja cashewpähkinöitä.

Keskiviikko:

• Aamiainen: Mustikoita kreikkalaisen jogurtin kanssa.
• Lounas: Maapähkinäkastike ja chard -kääre vihannesten kanssa.
• Illallinen: Sivusalaatti, jossa on linssipataa.
• Välipalat: Taateli ja banaanimuffinit.

Torstai:

• Aamiainen: Valmista smoothie, jossa on maapähkinävoita, jäädytettyjä marjoja, pinaattia ja mantelimaitoa.
• Lounas: Tomaattikeitto ja linssit lehtikaalin Caesar -salaatin kanssa.
• Illallinen: Paahdettua kukkakaalia, quinoaa ja paistettua kanaa.
• Välipalat: Paahdettuja kurpitsansiemeniä.

Perjantai:

• Aamiainen: Banaaneja ja saksanpähkinöitä kookosjogurtin kanssa.
• Lounas: Kääri vihannekset, kikherneet hummuksella täysjyväpakkaukseen.
• Illallinen: Paistettua bataattia ja vihreitä papuja grillatun lohen kanssa.
• Välipalat: Vegaaninen mantelivoi.

Lauantai:

• Aamiainen: Käytä kanelia, jauhettua pellavansiementä ja omenoita teräksestä leikatun kauran valmistamiseen.
• Lounas: Avokado, mustat pavut, maissi, katkarapu ja vihreät salaatit.
• Illallinen: Täysjyväleipä sivusalaatin ja linssikeiton kanssa.
• Välipalat: Viikuna- ja cashew -palkit.

Sunnuntai:

• Aamiainen: Haudutettuja munia, täysjyvä paahtoleipää avokadon kanssa.
• Lounas: Ruskea riisi, vihannekset ja pavut burritokulholla.
• Illallinen: Valkoisia papuja ja kesäkurpitsa -nuudeleita tomaattikastikkeella.
• Välipalat: Viikuna- ja pähkinäenergia puree.

Joustavan ruokavalion hyvät ja huonot puolet:

Tässä on luettelo Flexitarian -ruokavalion eduista ja haitoista, jotka voit pitää mielessä, jos haluat noudattaa sitä.

Plussat:

• Kannustaa sinua syömään ravinteikasta ruokaa.
• Voit valmistaa tämän ruokavalion makusi mukaan.
• Budjettiystävällinen.
• Tukee terveellistä laihtumista.
• Se on kestävä ruokavalio.

Haittoja:

• Se ei ehkä sovi ihmisille, jotka syövät lihaa päivittäin.
• Voi aiheuttaa raudan alijäämää.
• Diabetesta sairastavat voivat tarvita enemmän ohjausta.

Sivuvaikutukset syömällä vähemmän lihaa ja eläintuotteita:

Jos olet ahkera lihansyöjä, rajoitat lihan määrää ja saatat tuntea itsesi vähemmän tyytyväiseksi, jolloin saat syödä jotain, mitä sinun ei pitäisi. Tämä voi tarkoittaa, että saatat syödä enemmän kaloreita naudanlihaan verrattuna.

Sisältää elintarvikkeita, jotka antavat sinulle tarpeeksi proteiinia, joka ei saa sinua kaipaamaan lihaa, kuten tofua, linssejä tai proteiinipirtelöä, voi olla hyödyllistä.

Jos sinulla on raudanpuute, joustava ruokavalio voi aiheuttaa enemmän ongelmia.

Lihan saannin rajoittaminen voi aiheuttaa masennusta joillekin ihmisille.

Joustavan ruokavalion noudattamisen avain on pääasiassa kasvipohjaisten elintarvikkeiden syöminen ja lihan saannin vähentäminen hitaasti. Lihaa ei tarvitse poistaa, ja voit valita kulutamasi määrän elämäntapasi ja henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan. Älä unohda kertoa meille, kuinka tämä artikkeli on auttanut sinua.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot perustuvat tutkimukseen eivätkä rinnakkain lääkärin neuvoihin. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion. Verkkosivusto ei ole vastuussa sen vaikutuksista kehoosi.

F.A.Q:

1. Onko meijeri osa joustavaa ruokavaliota??

V: Joustavaa ruokavaliota pidetään kaikkiruokaisena ruokavaliona, koska se ei ole yhtä tiukka kuin vegaaniruokavalio. Eläintuotteet, kuten liha, kalanleikkeet, meijeri, ovat edelleen osa joustavaa ruokavaliota.

2. Kuinka usein Flexitarian syö lihaa?

V: Joustavan ruokavalion ainutlaatuisuus on se, että se ei estä sinua syömästä lihaa, vaan kehottaa sinua syömään vähemmän. Sitoumuksestasi riippuen voit syödä jopa 28 unssia vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa viikossa. Voit vähentää lihan kulutusta 3 unssiin jopa kolme kertaa viikossa, kun lisäät kasvisruokavalioita ruokavalioosi.

3. Mikä ruokavalio on parempi vegaani vai joustava?

V: Joustava tai vegaani, mikä sopii sinulle, riippuu tarpeistasi ja sitoutumisestasi. Mutta jos katsot sitä ympäristönäkökulmasta, monet pitävät vegaanista ruokavaliota parempana kuin joustavaa ruokavaliota.