Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Seitsemän päivän ateriasuunnitelma pikaresepteillä.

Mikä on alhaisen auton ruokavalio:

Olemme varmasti kuulleet vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Tiedätkö mikä se on? Kuten nimestä voi päätellä, rajoitetaan hiilihydraattien määrää tärkkelyksen ja sokereiden muodossa ja sisällytetään proteiinia ja terveitä rasvoja sisältävä ruoka. Sisällytettävät hiilihydraattimäärät vaihtelevat henkilöstä toiseen.

Tämä ruokavalio on enemmän elämäntapamuutos, joka sisältää luonnollisen ruoan kulutuksen ja jalostettujen elintarvikkeiden kokonaan katkaisemisen.

Jos haluat laihtua terveellisesti, vähähiilihydraattisen ruokavalion valitseminen voi olla erittäin hyödyllistä. Se auttaa paitsi laihduttamisessa myös parantamaan kehon monien kudosten toimintaa.

Vaikka hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon terveelle aineenvaihdunnalle, niiden liiallinen kulutus voi aiheuttaa rasvakertymiä. Siksi on välttämätöntä täyttää ruokavaliosi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, jotka auttavat sinua noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota tehokkaasti.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Seuraavassa osassa esittelemme sinulle elintarvikeluettelon, nopeat reseptit ja seitsemän päivän ateriasuunnitelman:

Vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden luettelo:

Vaikka hiilihydraatit ovat kehomme energianlähteitä, ylimääräinen hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa painonnousua rasvakertymien vuoksi. Täydellinen ratkaisu hiilihydraattien saannin vähentämiseen on kehon polttoaineen saaminen rasvoista ja proteiineista. Tämä prosessi tekee painonpudotusmatkasta paljon hallittavamman. Tässä on luettelo parhaista vähähiilihydraattisista elintarvikkeista:

  • Vaikka ruoho on paras, naudanliha, sianliha, lammas, kana ja monet muut.
  • Vaikka luonnonvarainen kala on paras, lohi. Kolja, taimen ja monet muut.
  • Karjattuja tai omega-3-rikastettuja munia.
  • Kasvikset, kuten porkkanat, kukkakaali, parsakaali, pinaatti ja monet muut.
  • Hedelmät, kuten appelsiinit, päärynät, omenat, mansikat, mustikat.
  • Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, mantelit jne.
  • Voi, oliiviöljy, kalaöljy, rasva, kookosöljy.
  • Jogurtti, raskas kerma, juusto, voi.

Nopeat ja helpot vähähiilihydraattiset reseptit:

Esittelemme sinulle joitain terveellisiä vähähiilihydraattisen ruokavalion reseptejä, joita voit kokeilla terveelliseen ruokavalioon. Se on täynnä energiaa, mutta vähän hiilihydraatteja.

1. Pekoni ja munat:

Ainekset:

  1. Kolme -neljä munaa.
  2. Pekoni.
  3. Mausteet.

Valmistautuminen:

  • Paista pekonia pannulla, kunnes ne ovat kypsiä ja valmiita.
  • Aseta pekoni paikkaan.
  • Jätä pekonirasva ja paista munat siinä.
  • Voit käyttää mausteita, kuten valkosipulijauhetta, suolaa ja sipulijauhetta, jos haluat lisätä makua muniin.

2. Kukkakaalin paistettua riisiä vähähiilihydraattisen ruokavalion resepti:

Ainekset:

  1. Kaksi kupillista ohuesti raastettua kukkakaalia.
  2. ½ kuppi herneitä.
  3. ½ kuppi ohuiksi kuutioitua porkkanaa.
  4. Kaksi rkl jauhettua valkosipulia.
  5. ½ kupillista kuutioitua sipulia.
  6. Kolme rkl soijakastiketta.
  7. Suolaa maun vuoksi.
  8. ½ rkl pippuria.

Valmistautuminen:

  • Lisää jauhettu valkosipuli, sipuli, herneet ja porkkanat wokissa kuumennettuun öljyyn.
  • Lisää kukkakaaliriisi keitettyjen aineiden joukkoon.
  • Kun kukkakaali riisi on kypsennetty, lisää soijakastike ja pippuri.
  • Sekoita sisältö huolellisesti.

3. Juusto ja parsakaali -munakas:

Ainekset:

  1. Neljä munaa.
  2. Yksi rkl oliiviöljyä.
  3. ½ kuppi cheddarjuustoa.
  4. Yksi kuppi keitettyjä parsakaalikukkia.
  5. Pippuria ja suolaa makusi mukaan.

Valmistautuminen:

  • Ota kulho ja vatkaa munat perusteellisesti.
  • Lisää hieman pippuria ja suolaa kulhoon ja sekoita hyvin.
  • Sekoita murennettu parsakaali munaseokseen ja lisää juusto.
  • Lisää pannulle hieman oliiviöljyä.
  • Levitä seos tasaisesti pannulle.
  • Muista paistaa se molemmin puolin.

4. Itänyt Moong Dal Chaat:

Ainekset:

  1. Yksi kuppi idätettyä moong dalia.
  2. ½ kupillista kuutioitua sipulia.
  3. Ja ½ kupillista kuutioitua tomaattia.
  4. ½ kuppi kuutioitua kurkkua.
  5. ½ rkl vihreää chiliä.
  6. Yksi rkl limen mehua.
  7. Yksi rkl chat -masalaa.
  8. Pippuria ja suolaa.

Valmistautuminen:

  • Laita kaikki ainekset kulhoon ja sekoita hyvin.
  • Lisää suola, pippuri, limen mehu ja sekoita ne hyvin.
  • Maukas ja kirpeä salaatti on valmis.

5. Mansikan smoothie Chian ja soijamaidon kanssa:

Ainekset:

  1. Kaksi kupillista orgaanista soijamaitoa.
  2. Kuusi rkl chian siemeniä.
  3. Yksi kuppi mansikoita (viipaloitu puoliksi).
  4. ½ lusikkaa orgaanista hunajaa.
  5. Kolme tai neljä viipaloitua päivämäärää.

Valmistautuminen:

  • Sekoita mansikat, taatelit ja soijamaito tehosekoittimessa.
  • Kaada tehosekoittimen sisältö lasiin.
  • Lisää chia -siemenet ja hunaja siihen.
  • Sekoita sisältö hyvin.

Terveellinen vähähiilihydraattinen ruokavalio 7 päivän ateriasuunnitelma:

Esittelemme sinulle seitsemän päivän ateriasuunnitelman vähähiilihydraattista ruokavaliota varten, jota voit kokeilla, koska se sisältää proteiiniruokaa ja vihanneksia:

Huomautus: Muista pitää mielessä seuraavat asiat, kun valmistat aterian vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.

  • Käytä tuoreita vihanneksia.
  • Käytä tavallista ja makeuttamatonta jogurttia.
  • Käytä myös vähärasvaista lihaa, jossa on vähän rasvaa ja paljon proteiinia.

Päivä yksi:

  • Aamiainen: Voissa paistettu vihannesomletti.
  • Lounas: Mantelit, mustikat jogurtin kanssa.
  • Illallinen: Keitetyt kasvikset, joissa on pullattomat juustohampurilaiset ja salsa -dippi.
  • Välipala: Vauvan porkkanat.

Päivä kaksi:

  • Aamiainen: Pekonia ja munia.
  • Lounas: Vihannekset ja hampurilainen.
  • Illallinen: Keitettyä lohta ja voin kanssa keitettyjä kasviksia.
  • Välipalat: Puoli kupillista pähkinöitä.

Kolmas päivä:

  • Aamiainen: Omletti kookosöljyssä paistetuilla kasviksilla.
  • Lounas: Salaatti oliiviöljykastikkeella katkarapuilla.
  • Illallinen: Grillattua kanaa keitettyjen vihannesten kanssa.
  • Välipalat: Yksi kovaksi keitetty muna.

Neljäs päivä:

  • Aamiainen: Pekonia ja munia.
  • Lounas: Marjoja, manteleita, proteiinijauhetta, kookosmaidon smoothie.
  • Illallinen: Vihannekset ja pihvi.
  • Välipalat: Täysrasvainen jogurtti.

Viides päivä:

  • Aamiainen: Omletti voissa paistetuilla vihanneksilla.
  • Lounas: Kanasalaatti oliiviöljykastikkeella.
  • Illallinen: Porsaankyljykset keitetyillä vihanneksilla.
  • Välipalat: Pala hedelmää.

Kuudes päivä:

  • Aamiainen: Pekonia ja munia.
  • Lounas: Kookoshiutaleet saksanpähkinöiden, marjojen ja jogurtin kanssa.
  • Illallinen: Lihapullat keitettyjen vihannesten kanssa.
  • Välipalat: Viime yön jäämät.

Seitsemäs päivä:

  • Aamiainen: Omletti voissa paistetuilla vihanneksilla.
  • Lounas: Tee smoothie suklaanmakuisella proteiinilla, kookosmaidolla ja rasvalla kermalla.
  • Illallinen: Grillattuja kanansiipiä
  • Välipalat: Vähän lihaa ja juustoa.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion terveysvaikutukset:

1. laihtuminen:

Vähemmän kaloreiden syöminen yhdessä asianmukaisen liikunnan kanssa auttaa sinua laihtumaan terveellisesti. Kun kulutat 500–750 kaloria päivässä, voit laihtua vähintään 1,5 kiloa viikossa.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ylimääräinen proteiini pitää sinut kylläisenä pitkään ja eliminoi ahmimisen, joka auttaa laihduttamaan.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla erittäin tehokas hoito lihaville (1).

Vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna vähähiilihydraattinen ruokavalio on täydellinen vaihtoehto lyhyen aikavälin laihtumissuunnitelmaan. Sillä ei ehkä ole suurta eroa painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.

2. Diabetes:

Vähähiilihydraattista ruokavaliota pidettiin yhtenä parhaista hoidoista diabeteksen hoitoon ennen insuliinin löytämistä, ja monet tutkimukset tukevat väitettä (2).

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen parantaa verensokeritasoa merkittävästi neljän vuoden kuluessa. Tämä tarkoittaa, että noudattamalla tätä ruokavaliota pitkään, saat positiivisia tuloksia (3).

Kehon verensokeritason parantaminen auttaa hallitsemaan diabetesta kuluttamalla 20–90 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jos haluat kokeilla henkilökohtaista vähähiilihydraattista ruokavaliota, testaa verensokeritasosi ennen ja jälkeen ruokavalion.

3. Sydämen terveys:

Vähähiilihydraattinen ruokavalio nostaa hyvän kolesterolin tasoa ja laskee verenpainetta ja triglyseriditasoja, mikä parantaa sydämesi tilaa (4).

Tutkimusten mukaan niin kauan kuin proteiini ja rasva ovat peräisin terveistä lähteistä, kohtalaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa ylläpitämään sydämesi terveyttä. Varmista, että lisäät kokonaisia ​​ruokia, perusvihanneksia ydinhiilihydraateiksi ja poistat lopulta jalostetut hiilihydraatit ja lisätyn sokerin.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion sivuvaikutukset:

Proteiinin ja kuidun korvaaminen energialähteinä hiilihydraattien sijasta voi aiheuttaa ongelmia, kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion. Seuraavassa on joitain tämän ruokavalion seuraavia sivuvaikutuksia:

  • Mielialan vaihtelut.
  • Kannattaa syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
  • Alhainen energiataso.
  • Aluksi unettomuus.
  • Huimaus.
  • Ummetus.
  • Ärsytys.
  • Päänsärky.

Milloin kääntyä lääkärin puoleen:

Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta on monia etuja, se ei ehkä sovi kaikille, koska se voi aiheuttaa pitkäaikaisia ​​puutteita, kuten luun tiheyden vähenemistä, ravitsemuksellisia puutteita, ruoansulatuskanavan ongelmia.

Ihmiset, joilla on munuaissairaus ja teini-ikäiset, ovat ryhmä ihmisiä, joiden ei pitäisi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ennen lääkärin kuulemista.

Tässä artikkelissa antamamme yksityiskohtaiset tiedot vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ovat täysin turvallisia seurata, ellei sinulla ole taustalla olevia sairauksia tai lääkkeitä. Tämän ruokavalion noudattamisen avain on ylläpitää oikea tasapaino elintarvikkeidesi kulutukselle, joka sopii kehollesi. On aina parempi neuvotella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annetut tiedot ovat tutkimukseen perustuvia eivätkä korvaa ammatillisia neuvoja. Muista neuvotella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion. Verkkosivusto ei ole vastuussa kehosi mahdollisista sivuvaikutuksista.

Usein kysytyt kysymykset:

1. Mitä elintarvikkeita kannattaa välttää vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa?

V: Tässä on luettelo elintarvikeryhmistä, joita sinun on vältettävä, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota:

  • Sokeri.
  • Trans-rasvat.
  • Puhdistetut jyvät.
  • Korkeasti jalostetut elintarvikkeet.
  • Ruokavalio ja vähärasvaiset tuotteet.
  • Tärkkelyspitoiset vihannekset.

1. Mitä asioita sinun on muistettava noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota?

V: Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka sinun on pidettävä mielessä, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota:

  • Vältä sokerin lisäämistä hedelmä- tai vihannesmehuihin.
  • Muista lisätä vähintään viisi vihanneslajia päivässä.
  • Sisällytä vähintään kolme annosta hedelmiä päivässä.
  • Voit pitää huijauspäivän kerran viikossa.
  • Hallitse ruuan suolan määrää.
  • Syö ateriasi kolmen tai neljän tunnin välein.
  • Sisällytä terveelliset rasvat.
  • Hallitse kuluttamiasi osia.
  • Sisällytä elintarvikkeisiin runsaasti ravintokuitua.
  • Lisää vähärasvaista proteiinipitoista ruokaa.

3. Mitkä ovat ohjeet vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseksi?

V: Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sisällytettävien elintarvikkeiden valinta riippuu monista asioista, kuten painonpudotustavoitteestasi, harjoitusrutiinistasi jne. Tässä artikkelissa esittämämme ateriasuunnitelma antaa sinulle ohjeet tämän ruokavalion noudattamisesta. voi tehdä joitain muutoksia valintasi mukaan.