18 parasta sinkkipitoista ruokaa Intiassa

Sinkki on yksi ihmiskehon tärkeimmistä mineraaleista. Tällä hivenaineella on tärkeä rooli kehon immuunijärjestelmän tukemisessa ja se on myös vastuussa hiilihydraattien hajoamisesta. Sinkki tukee solujen jakautumista, solujen kasvua ja auttaa parantamaan haavoja. Sinkki on elementti, jota tarvitaan makuun ja tuoksuun. Se on myös yksi tärkeistä elementeistä, jotka lisäävät insuliinin käyttöä kehossa. Raskaana olevien naisten on erittäin tärkeää kuluttaa tarvittavat määrät sinkkiä, jotta vauva ei ole altis synnynnäisille vikoille ja infektioille. Tämä artikkeli auttaa sinua tietämään Intiassa saatavilla olevista sinkkipitoisista elintarvikkeista.

Miksi sinkki on tärkeä??

Sinkki on yksi tärkeimmistä ihmiskehon ruoan toiminnassa tarvittavista aineista. On tärkeää tukea immuunijärjestelmääsi ja auttaa kehoa pysymään poissa infektioista. Sinkki on myös tärkeä haavan paranemisessa ja stimuloi solujen kasvua. Lapset, joilla on hyvä sinkkipitoisuus, voivat olla vähemmän alttiita ripulille ja kylmälle. Sinkki on myös tärkeä aistien, kuten maun ja hajujen, hyvän toiminnan kannalta.

Sinkin terveysvaikutukset:

Seuraavassa on joitain parhaista sinkin terveysvaikutuksista:

• Sinkki voi säätää immuunijärjestelmää ja estää infektioita.
• Alle 5 -vuotiaille lapsille annetaan sinkkisiirappia ripulin hallitsemiseksi.
• Sinkillä on tärkeä rooli muistissa ja oppimisessa.
• Se voi pitää kylmän loitolla.
• Sinkki voi korjata ihosoluja ja nopeuttaa haavan paranemista.
• Sinkki voi estää ikään liittyviä tulehduksellisia sairauksia.
• Tutkimukset osoittavat, että sinkki voi parantaa siittiöiden laatua ja siten lisätä hedelmällisyyden mahdollisuuksia.

Mikä on suositeltava päivittäinen sinkin saanti?

Sinkin suositeltu päivittäinen annos on 8 mg naisille ja 11 mg aikuisille miehille. Jos kulutat yli 25 g sinkkiä päivässä, se voi johtaa kuparin puutteeseen ja anemiaan. Lasten sinkkiannos ei saa ylittää 8 mg päivässä.

Suosituimmat sinkkiruoat Intiassa:

Tämä artikkeli tarjoaa 18 hämmästyttävää luetteloa sinkkiruoan lähteistä, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioosi terveelliseen elämään.

1. Meijerituotteet:

Kasvissyöjien on sisällytettävä ruokavalioonsa riittävä määrä maitotuotteita saadakseen runsaasti tätä mineraalia. Jogurtti on hienoin sinkin lähde; Lisäksi molemmat 250 ml jogurttia ja ½ kuppi ricottajuustoa sisältävät 15% tarvittavasta sinkkimäärästä. Maito ja kerma sisältävät jäämiä sinkkiä.

Jogurtin annoskoko grammoina: 245 grammaa

Sinkki mg: 1,4 mg

DV% – 10%

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Ota 1 kuppi jogurttia joka päivä välipalaksi ja lisää hedelmiä maun ja kuidun lisäämiseksi.

2. Sieni:

Sieni on yksi tehokkaimmista sinkkipitoisista elintarvikkeista muiden mineraalien ohella. Sienet ansaitsevat vihannesten ohella erityisen tilan, koska ne ovat erittäin tyytymättömiä sinkkiin. Kuppi -annos keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 1,4 mg, muuten 9% DV: tä sinkkiä. Tämä on rinnakkaista pinaatin kanssa. Epävarmasti et pidä pinaatista; Voit palauttaa sen sienellä saadaksesi saman määrän sinkkiä.

Tarjoilukoko grammoina: 85 grammaa

Sinkki mg: 3 mg

DV% – 20%

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit syödä sieniä keittojen, perunoiden ja jopa salaattien muodossa.

3. Pinaatti:

Pinaatti on ihana sinkkipitoinen ruoka, joka on rikas jokaisessa ravintoaineessa, eikä myöskään proteiini ole poikkeus. Tämä antaa sinulle ylimääräisen syyn syödä tätä lehtivihanneksia ruokavaliossa! 100 gramman pinaatin annos antaa 0,8 mg sinkkiä.

Tarjoilukoko grammoina: 100 grammaa

Sinkki mg: 0,8 mg

DV% – 12 %

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Pinaattia voi syödä salaatissa. Se voidaan keittää linssien kanssa ja sitä voidaan myös käyttää keittojen muodossa.

4. Vilja:

Mikään muu sinkkipitoinen ruoka ei voi voittaa tätä viljaa terveysvaikutuksiltaan ja maultaan. Valmistettu, asetettu kuluttamaan viljaa ovat loistava sinkin perusta. Valitse leseille, täysjyvätuotteille ja monirakeisille viljoille, jotta saat suuren annoksen sinkkiä. Viljat sisältävät kuitenkin fytaattia, komposiittia, joka sitoo viljassa myös hidastaa imeytymistä. Älä siis lisää viljaa yksinkertaiseen päivittäisen sinkin lähteeseen.

Tarjoilukoko grammoina: 85 grammaa

Sinkki mg: 5,8 mg

DV% – 39

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Ota täysjyvävilja kuumalla maidolla saadaksesi lisää kalsiumia ja sinkkiä

5. Vehnänalkio:

Vehnänalkio on lisäksi loistava sinkin lähde 100 gramman annoksessa, joka tarjoaa 17 mg sinkkiä, mikä vastaa noin 111% tämän mineraalin valinnaisesta päivittäisestä maksusta. Voit rakentaa sen osaksi ruokavaliotasi ripottamalla salaatille paahdettua vehnänalkioita. 100 gramman annos sisältää 17 mg sinkkiä. Pitkäaikaiset intialaiset lääkärit ehdottavat, että tämä täysjyvä kuluttaa sinkkiä sisältävänä elintarvikkeena.

Tarjoilukoko grammoina: 100 grammaa

Sinkki mg: 17 mg

DV% – 111

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Paahda vehnänalkion siemeniä salaateissasi rapeuden ja terveellisen ruoan saamiseksi.

6. Ruskea riisi:

Ruskea riisi on yksi täydellisistä sinkkipitoisista elintarvikkeista, joilla on mahtava maku. Se sisältää ylimääräistä kaliumia; seleenillä ja magnesiumilla on alhaisempi glykeeminen indeksi. Tästä tulee isot kasvot jollekin liharuoalle. Voit myös keittää ruskeaa riisiä vihanneksilla, jotka ovat rikkaita C -vitamiinissa ja antioksidanteissa, parantaaksesi ravinteiden tasoa kehossa. Yksinkertainen 100 gramman ruskean riisin annos tarjoaa sinulle 3 mg sinkkiä.

Tarjoilukoko grammoina: 195 grammaa

Sinkki mg: 1,2 mg

DV% – 8

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Ruskea riisi voidaan keittää ja syödä curryjen, patojen kanssa.

7. liha:

Tähän liittyy suurin sinkkipitoisuus, joka sisältää naudanlihaa, sianlihaa, lammasta, kanaa ja kalkkunaa. 100 gramman annos kypsää vähärasvaista naudanlihaa sisältää 12,3 mg, muuten 82 % sinkkiä. Samoin 100 grammaa keitettyä vähärasvaista sianlihaa tarjoaa 5 mg tai 33 % sinkkiä. Kana on liian hyvä perusta yhdellä keitetyllä rumpukapulalla, jos 15 % tästä mineraalista on DV. Liha pitää kolesterolia ja rasvaa korkeana, joten on välttämätöntä harjoittaa annosten hallintaa samalla kun se on ylivoimaista. Tämä on epäilemättä yksi parhaista sinkkipitoisista elintarvikkeista.

Tarjoilukoko grammoina: 28 grammaa

Sinkki mg: 1,3 mg

DV% – 8

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Voit valmistaa lihapataja terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja varten.

8. suklaa:

Suklaa toisilleen hieno sinkkipitoinen ruoka. Valitse tummille suklaille vaihtoehtona maitosuklaaleille, kun taas se sisältää antioksidantteja ja kohtalaisen pienen määrän sokeria. 100 grammaa suklaata antaa sinulle 10 milligrammaa, mikä on 90% päivittäisestä sinkin kunnostasi.

Tarjoilukoko grammoina: 100 grammaa

Sinkki mg: 10 mg

DV% – 39

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: Yksi tumma suklaapatukka on suositeltava päivässä. Valitse se, jolla on korkea kaakaoprosentti.

9. Hedelmät:

Tuore granaattiomena sisältää 1 mg sinkkiä. Avokadot ovat lisäksi erinomaisesti sinkkiä ja tarjoavat 1,3 mg 1 keskikokoisessa hedelmässä. Marjat ovat myös erinomainen sinkin lähde. Kuppi karhunvatukoita sisältää noin 0,8 mg, kun taas vadelmat ja loganmarjat sisältävät 0,5 mg sinkkiä. Kuppiosa taatelista esitti 0,4 mg sinkkiä. Suurin osa hedelmistä on sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita, joissa on terveellisiä ravintoaineita.

Tarjoilukoko grammoina avokadolle: 201 grammaa

Sinkki mg: 1 mg

DV% – 12

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi: On suositeltavaa syödä kulho tuoreita hedelmiä joka päivä.

10. Munuaiset:

Kun et ole kiinnostunut lihasta, munapavut ovat suuria sinkin lähteitä ruoassa. Useimmat kasvissyöjät vannovat vihanneksen eduista. Pavut auttavat pitämään verensokeritasosi hyvin yllä. Lisäksi ne pitävät sinut energisenä tavallista enemmän. Se voi myös olla hyvä ruokalaji lounaspuolen vihanneksille. Jokainen annos kulhoon munuaisten papuja sisältää noin 2,79 mg sinkkiä, mikä vastaa 127 kaloria kokonaisuudessaan. Vaikka hyötyjä on monia, muista, että munapavut voivat aiheuttaa ummetusongelmia, ja siksi ne tulisi kuluttaa tarkistuksen aikana.

Tarjoilukoko grammoina: 184 grammaa

Sinkki mg: 5,1 mg

DV% – 34

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Munapavuista voidaan tehdä salaatteja, curryja ja jopa patoja.

11. Pellavansiemenet:

Pellavansiemen on paras ja ihanteellinen sinkkipitoinen ruoka. Sinkin monien ruokalähteiden joukossa useimmat yleensä ohittavat pellavansiemenet johtuen niiden korkeammasta omega -3 -rasvahappopitoisuudesta; ne eivät kuitenkaan ole vähäisempiä myös ravinteiden sinkin perusteella. Koska sinulla on melko paljon siemeniä kerralla, kokonaismäärä voi olla paljon 5 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Pellavansiemenet lisäävät ruoan makua ja voidaan lisätä mihin tahansa, jotta se maistuu täydelliseltä. Keitosta smoothieen kokit ovat aina luottaneet siemeniin ravitsevassa ateriassa.

Tarjoilukoko grammoina: 168 grammaa

Sinkki mg: 7,3 mg

DV% – 43

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit pureskella pellavansiemeniä ja juoda lasillisen vettä. Ripottele muutama pellavansiemen salaatteihisi, se voi parantaa koostumusta.

12. Osterit:

Vaikka osterien koot vaihtelevat ja ravinteiden määrä vaihtelee vastaavasti, se on silti yksi rikkaimmista sinkin ravinnonlähteistä. Jokainen 100 gramman ostereiden annos sisältää 16-182 milligrammaa sinkkiä. Osterit voivat antaa sinulle noin 199 kaloria, joten ne eivät voi olla päivittäinen ruoka. Sen sijaan kerran viikossa se voi helpottaa sinua. Jos rakastat mereneläviä, ei ole mitään muuta kuin kourallinen ostereita ja purkkeja. Kun aiot luottaa ruokavalion lisäravinteisiin, osterit voivat osoittautua siunaukseksi vatsan maukkaalla herkulla.

Tarjoilukoko grammoina: 50 g

Sinkki mg: 8,3 mg

DV% – 55

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Osterit voidaan syödä raakana tai kevyesti keitettyinä joidenkin yrttien kanssa.

13. Valkosipuli:

Pitkän kehon etujen luettelon lisäksi valkosipuli on myös yksi parhaista sinkkipitoisten elintarvikkeiden lähteistä. Tietenkin mauste ei välttämättä riitä täyttämään päivittäisiä tarpeitasi, mutta se voi helpottaa sinua. Valkosipuli tunnetaan ominaisuuksistaan, jotka auttavat eroon kolesterolista ja vähentävät siten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos haluat puhua tarkemmin sinkkipitoisuudesta, valkosipulissa on noin 1,16 mg sinkkiä 50 grammaa kohti.

Tarjoilukoko grammoina: 136 grammaa

Sinkki mg: 1,6 mg

DV% – 11

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Kuullota valkosipuli oliiviöljyssä ja käytä tätä salaattien maustamiseen. Voit myös käyttää valkosipulia jauheena.

14. Maapähkinät:

Voit lisätä maapähkinöitä sinkkipitoisten elintarvikkeiden luetteloon. Maapähkinä ei ole vain yksi voileivän maun parantaja, vaan sillä on omat etunsa. Aluksi he voivat antaa runsaasti ravintoaineita ja auttaa asiaa. Maapähkinävoi voi itsessään olla hyödyllistä myös omega -3 -rasvahappojensa vuoksi. Koska maapähkinävoi on orgaanista, se voi sisältää myös muita ravintoaineita riippumatta siitä, kuinka vähän sisältöä. Jokaisessa 100 gramman annoksessa on noin 218 kaloria ja 3,27 mg sinkkiä. Voit myös tehdä smoothieja maapähkinöistä ja lisätä juomaan suklaata ja maitoa, jotta se olisi maukkaampaa, mutta pidä saamasi kalorit mielessä.

Tarjoilukoko grammoina: 146 grammaa

Sinkki mg: 4,8 mg

DV% – 32

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Maapähkinöitä voi syödä raakana, paahdettuna tai keitettyinä. Niistä voidaan tehdä myös maapähkinävoita.

15. Hummeri:

Vaikka hummerit eivät riitä päivittäiseksi sinkkilisäksi, se voi silti ladata sinulle 7 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Se voi myös auttaa sinua tekemään miellyttävän aterian. Bottom line, tulet rakastamaan sitä, mitä maistat samalla, kun hyödyt kaikesta tästä merenelävistä lautasellasi.

Tarjoilukoko grammoina: 85 g

Sinkki mg: 6,5 mg

DV% – 43

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Hummerin liha on yksi herkullisimmista merenelävistä, ja se kypsennetään yleensä valkosipulissa ja voissa.

16. Rapu:

Rapu on yksi merenelävistä, joka sisältää suuria määriä sinkkiä. Se on herkullinen äyriäinen, joka sisältää noin 76 mg sinkkiä 1 kupillisessa annoksessa. Nämä suuret sinkkimäärät voivat joskus olla vaarallisia, ja siksi on suositeltavaa syödä pieninä annoksina, jotta vältetään sinkin yliannostus.

Tarjoilukoko grammoina: 85 g

Sinkki mg: 3,1 mg

DV% – 20

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Kypsennä rapu lihaa varovasti kuumassa vedessä, kunnes se muuttuu punaiseksi. Käytä lihaa salaatteihin ja curryihin.

17. Kana:

Kana on rikas sinkin lähde. Yksi kananjalka voi toimittaa noin 18% ihmisen tarvitsemasta sinkistä päivässä. Se on myös vähärasvaista lihaa ja terveellisempää vaihtoehtoa punaisen lihan syömiselle. Kana on myös tärkeä proteiinin, B6 -vitamiinin ja niasiinin lähde.

Tarjoilukoko grammoina: 41 g

Sinkki mg: 0,8 mg

DV% – 5

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Voit käyttää kanaa paistien, salaattien, keittojen ja curryjen muodossa.

18. Seesaminsiemenet:

Seesaminsiemenet ovat ravitsemuksen voimavara. Nämä runsaat sinkin lähteet sisältävät noin 10 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Seesaminsiemenet ovat myös erinomaisia ​​kuparin, mangaanin, kalsiumin, fosforin ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden lähteitä. Lyhyesti sanottuna, seesaminsiemenet ovat superruokaa.

Tarjoilukoko grammoina: 100 g

Sinkki mg: 10 mg

DV% – 52

Kuinka sisällyttää ruokavalioosi:

Ripottele paahdettuja seesaminsiemeniä salaateille ja curryille.

Sinkin puutteen merkit:

Jos sinkkipitoisuutesi on alhainen, saatat huomata seuraavat oireet:

• Ripuli
• Ihon sairaudet, kuten ekseema, akne
• Polttavan suun oireyhtymä
• Hajun ja maun puute
• Alentunut immuunijärjestelmä
• Ruokahalun menetys
• Kognitiiviset toiminnot heikentyneet
• Kasvun viivästyminen

Tietyt ihmiset saattavat myös kokea puutetta oikeasta sinkin imeytymisestä. Tällaisissa tapauksissa he eivät ehkä pysty hyödyntämään luonnollisista elintarvikkeista saatavaa sinkkiä. Sinkkipitoisuuden lisäämiseen voidaan ottaa lisäravinteita lääkärin ohjeiden mukaan. On myös suositeltavaa, että kulutetaan väkevöimättömiä elintarvikkeita, jotta sinkki saadaan paremmin. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi estää puutteet ja niihin liittyvät ongelmat. Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien on varmistettava, että he kuluttavat tarvittavia määriä sinkkiä vauvojensa hyvinvoinnin varmistamiseksi. Toivomme, että ymmärrät tämän tärkeän elementin tärkeyden!